Selbstfürsorge ist so eine Sache. Gestresst von unserem hektischen Alltag haben die meisten von uns nur ein mildes Lächeln übrig, wenn es um Selbstfürsorge geht: sich um sich selbst kümmern und Zeit für sich nehmen?
Ja, wann denn, bitte?
Zudem hat unsere leistungsorientierte Gesellschaft Selbstfürsorge den Stempel “egoistisch” und “selbstzentriert” aufgesetzt.
Sich um sich selbst kümmern wird gleichgesetzt mit weniger Sorge für andere und einem geringeren Beitrag zur Gesellschaft. Getrieben von dieser Denke befinden wir uns in einem Hamsterrad von Ergebnisdruck und Tun für andere.
Und trotzdem sagt uns eine innere Stimme, dass wir uns mehr um uns selber kümmern müssen; um unsere physische, emotionale und seelische Gesundheit in Balance zu halten.
Sicherlich hast du bereits angefangen deiner inneren Stimme zu lauschen, wenn du diesen Beitrag liest.
Gratulation, das allein ist schon der wichtigste erste Schritt!
An dieser Stelle kann ich dich beruhigen: Selbstfürsorge bedeutet nicht, dass du nun täglich ein ausgedehntes Bad nehmen musst.
Selbstfürsorge ist in erster Linie eine Haltung und kann leicht in den Alltag integriert werden.
Und, wenn du gut für dich sorgst, führt das zu höherer Ausgeglichenheit.
Schlussendlich musst du dich nicht mehr von Pause zu Pause oder Urlaub zu Urlaub hangeln, sondern kannst dein Leben als Ganzes mehr genießen.
Selbstfürsorge im Alltag?
Morgens den Wecker ein Paar mal snoozen lassen, dann schnell unter die Dusche, das Frühstück wird noch fix eingeschoben bevor wir ins Büro hetzen.
Dort angekommen jagt ein Meeting und eine E-Mail die nächste bis wir in der kurzen Mittagspause mit den Kollegen beim Chat über die letzten Neuigkeiten im Unternehmen den Business-Lunch einnehmen.
Am Nachmittag mithilfe von dem ein oder anderen Espresso versuchen wir dem weiterhin hohem Tempo gerecht zu werden.
Kaum haben wir das Büro verlassen müssen die Kinder abgeholt und versorgt werden, vielleicht noch schnell Einkaufen auf dem Weg nach Hause und dann… endlich erholen!
Es reicht noch für ein Stündchen vor dem Fernseher, Facebook checken, dann Licht aus und alles wieder von vorne.
So sieht der Alltag für viele von uns aus. Wir funktionieren mehr als, dass wir bewusst leben; Terminkalender, Fristen, Verpflichtungen im beruflichen und privaten Bereich lassen kaum Raum einmal tief Luft zu holen.
Dabei hat ein konstanter Stresspegel enorme Folgen für unsere Gesundheit.
Fehlende Selbstfürsorge hat verheerende Folgen
Stress und damit verbundene geringe Selbstfürsorge haben Auswirkungen auf Körper und Gehirn: wenn wir uns in einem konstanten Zustand von Stress befinden schüttet der Körper vermehrt Kortisol aus, was wiederum zu Gewichtszunahme führt und negative Auswirkungen auf unser Immunsystem haben kann.
Auch zudem wird es unserem Gehirn erschwert neue Zellen zu produzieren – ein wichtiger Aspekt um uns gesund weiterzuentwickeln.
Nun gut, so viel zu ein paar Fakten.
Reichen diese aus um unser Leben zu verändern?
Eventuell. Wenn es nun zur Selbstfürsorge kommt, ist jedoch wichtig zu verstehen: bleibt unser Alltag gleich und wir wollen Selbstfürsorge einfügen, kann dies wie ein weiterer Punkt auf der To Do Liste wirken.
Und das überfordert viele von uns.
Allerdings merken wir gleichzeitig, dass etwas nicht in Balance ist.
Dass sich Körper und Geist nach Ruhe sehnen.
Und auch, dass wir uns mehr fremd- als eigenbestimmt fühlen.
Im schlimmsten Fall sind die Begriffe Depression, Angstzustände und Burnout nicht mehr allzu fremd. Unsere innere Stimme der Intuition sagt uns, dass wir etwas ändern müssen.
Aber wie?
Dieser Blog Post zielt nicht darauf, dass du am Ende dein Leben komplett auf den Kopf stellen willst (sollte es dich jedoch reizen, schau mal in unseren Blog zum Sinn des Lebens nach).
Hier geht es um Selbstfürsorge. Aka sich um sich selbst kümmern, Zeit für sich zu haben, gut zu sich selber zu sein.
Und das kann Teil deines Alltags werden, ohne dass es wie ein weiteres To-do wirkt.
Lass es uns angehen!
Selbstfürsorge – darauf kommt es an
Erst einmal zu den guten Nachrichten: Selbstfürsorge hat einen nachhaltig positiven Einfluss auf unser Leben.
Mit guter Selbstfürsorge lassen wir uns in Stresssituationen weniger aus der Ruhe bringen.
Wir werden gelassener und toleranter, wenn es einmal nicht so rund läuft. Kurz gesagt: Wir agieren und reagieren anders.
Nun ist hier eines wichtig zu verstehen: die genannten Effekte treten ein, wenn wir Selbstfürsorge als etwas mehr als lediglich Erholung und Akkus auftanken verstehen.
Nein, es gibt nichts gegen Erholung und Akkus auftanken auszusetzen.
Aber um sich langfristig und nachhaltig in unserer Haut wohl zu fühlen bedarf es etwas mehr; es bedarf mehr der aktiven und weniger der passiven Selbstfürsorge.
Lass mich das erklären: wenn Selbstfürsorge eine Reaktion auf z.B. Erschöpfung ist, ist das wie, wenn wir ein Pflaster auf einen Kratzer kleben.
Das heißt nicht, dass wir dem nächsten Kratzer vorbeugen.
Wichtig ist zu lernen wie wir uns um uns selber kümmern, sodass wir das Risiko für “Verletzungen” minimieren.
Auch wichtig: dass wir gelassen bleiben, selbst wenn es einmal passiert. Denn mal ehrlich: 100 % Kratzer-frei werden wir wohl nie sein.
Mit proaktiver Selbstfürsorge kommen wir erst gar nicht zu dem Punkt der “Notfall-Selbstfürsorge”.
Nun gibt es hier jedoch einen Mini-Haken der unserer ergebnisorientierten Denkweise weniger gefällt: in dem Moment, in dem wir uns um uns kümmern, können wir nicht absehen, wofür es am Ende des Tages gut ist. Ob wir wirklich morgen gelassener sind, wenn wir heute einen ausgedehnten Spaziergang machen.
Allerdings kann ich dir versprechen: Im Laufe der Zeit werden wir die positiven Effekte der Selbstfürsorge erkennen und schätzen lernen.
Zu Beginn braucht es jedoch Vertrauen in unsere Intuition, dass sich etwas ändern muss, ein wenig Mut Dinge anders zu machen und auch Freude daran verschiedene Dinge auszuprobieren.
Also: nächstes Mal, wenn du eine Selbstfürsorge Übung wie Sport, Zeit für sich oder einen Spaziergang auf das nächste Wochenende oder den nächsten Urlaub verschieben möchtest denke daran: wenn ich mein Leben nachhaltig verändern und auch in zukünftigen Stresssituationen gelassen bleiben möchte, könnte Selbstfürsorge genau jetzt richtig sein.
Und noch ein letzter Punkt für alle die an eine Seele glauben und sich dem spirituellen Pfad widmen: aus spiritueller Sicht kümmern wir um unseren Körper und Geist, sodass unsere Seele eine gesunde Heimat hat.
Selbstfürsorge ist eine wichtige Voraussetzung, sodass unsere Seele vollends an einem erfüllten Leben teilnehmen kann.
Dann lassen uns ein gesunder Körper und Geist unser Dharma (Lebensaufgabe) in diesem Leben erfüllen.
Wie nun mit Selbstfürsorge beginnen?
Wichtig ist die Grundhaltung
Zurück zu der To Do Liste: wie nun Selbstfürsorge in meinem Leben integrieren, ohne dass meine To-do-Liste länger wird?
Nun, vielleicht braucht die ein oder andere Selbstfürsorge am Tag etwas extra Zeit.
Aber grundsätzlich geht es um eine innere Haltung, die dich den gesamten Tag begleitet und sich nicht erst nach Feierabend einschaltet.
Entscheidend ist es Achtsamkeit gegenüber sich und dem Körper zu entwickeln.
Und dann die Zeichen ernst zu nehmen, Bedürfnisse wahrzunehmen und entscheidend zu handeln.
Der Körper sendet stetig Signale – die Frage ist, ob wir sie auch hören. Wichtig ist, dass wir lernen regelmäßig ein Auge auf unser Wohlbefinden zu werfen, sodass wir erst gar nicht ins Nachhinein geraten.
Das können ganz einfach Dinge sein wie beispielsweise ein großes Glas Wasser trinken, die Toilette aufsuchen (ja, viele von uns vergessen das), drei tiefe Atemzüge zu nehmen oder das Handy vorzeitig vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Diese Dinge brauchen nicht viel Zeit, können aber zum richtigen Zeitpunkt einen großen Unterschied in unserem Tag machen. Und du und dein Körper wissen am besten was dir guttut und wie du dir selbst liebe schenkst.
Haben wir dies verstanden und verinnerlicht wird Selbstfürsorge vom Notfallpflaster zum Vorsorge-Boost und wir sind bald im Durchschnitt entspannter und gelassener.
Arten der Selbstfürsorge
Kleinen Dinge und Aufmerksamkeiten gegenüber uns selbst über den Tag verteilt machen bereits einen großen Unterschied. Aber vielleicht ahnst du auch, dass es nicht mit einem Glas Wasser oder einer Tasse Tee getan ist.
Was wir brauchen ist Gelassenheit und regelmäßige Entspannung auf physischer, mentaler und emotionaler Ebene.
Die Yogis haben dies bereits vor langer Zeit verstanden und hierfür gezielt Praktiken entwickelt. Eine davon ist Yoga Nidra – eine meiner absoluten Lieblingsübungen in Sachen Selbstfürsorge.
Yoga Nidra ist eine Entspannungsmeditation in der wir in den zuckersüßen Bereich zwischen Wachzustand und Schlaf eintreten. In einem tiefen Zustand der Entspannung findet nicht nur der Körper Raum sich zu erholen, sondern auch Geist und unsere Emotionen beruhigen sich. Und diese drei Ebenen sind entscheidend für unsere Erholung, aber auch um im Alltag resistenter zu sein.
Und was hat dies nun mit Selbstfürsorge zu tun?
Nun, wenn wir den klugen Yogis folgen ist es wichtig, dass unsere Selbstfürsorge auf gleiche Weise die physische, mentale und emotionale Ebene umfasst.
Lass uns das nun anhand von ein paar Alltagsbeispielen aufschlüsseln.
Selbstfürsorge Tipps für den Alltag
Sich um sich kümmern – die physische Ebene
Selbstfürsorge Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen:
- achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser
- bewege dich immer mal wieder zwischendurch. Mach ein paar Streckübungen am Arbeitsplatz, geh eine Runde um den Block, nimm das Fahrrad statt der Bahn
- gib dir genügend Raum, sodass du entspannt ins Bett gehst und einen erholten Schlaf hast und entwickle eine gute Morgenroutine
- achte deinen Körper und rede ihm gut zu, z.B. unter der Dusche oder wenn du die Bodylotion aufträgst
Mit etwas Extrazeit:
- Meditation: mit den weiten Angebot von Meditationsapps lässt es sich recht einfach zwischendurch für ein paar Minuten meditieren. Allein 5 Minuten können schon einen großen Unterschied machen.
- besuche eine Yoga, Qi Gong oder andere achtsamkeitsbasierte Bewegungsstunde
- bewege dich regelmäßig durch Sport oder an der frischen Luft
Sich um sich kümmern – die mentale Ebene
Selbstfürsorge Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen:
- nimm dir immer mal wieder Zeit für eine Pause zwischendurch und mach eine Achtsamkeitsübung wie: schließe die Augen, nimm ein paar tiefe Atemzüge, zentriere dich und erinnere dich wo du bist und was du tust (Tipp: male ein Erinnerungssymbol auf ein Post-It und klebe es zentrale Orte in deinem Tag)
- verändere deine Gewohnheiten: täglich der gleiche Trott lässt das Gehirn buchstäblich erschlaffen. Fahr einen anderen Weg zur Arbeit, bediene die Maus mit der anderen Hand, verändere die Aufstellung deines Schreibtisches. All dies hilft uns wach und aufmerksam zu bleiben und lässt uns das Leben etwas anders erfahren
Mit etwas Extrazeit:
- lies ein gutes Buch, schau dir einen TED-Talk an und lass dich von neuen Perspektiven inspirieren
- schreibe Tagebuch wie Morgenseiten, aktiviere deine Kreativät und überrasche dich selbst mit neuen Ideen
- lass die Seele baumeln und tue einfach mal gar nichts
Sich um sich kümmern – die emotionale Ebene
Selbstfürsorge Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen:
- sei dankbar und mitfühlend dir selbst gegenüber: ende den Tag in dem du drei Dinge anerkennst die du heute gemeistert hast. Und erinnere dich an diese Dinge am nächsten Morgen wenn du aufwachst
- übe positives Denken
- sage “Nein” wenn dein Körper dir klare Signale gibt. Dazu gehört Grenzen zu ziehen und sie zu kommunizieren
Mit etwas Extrazeit:
- Sei dir dein bester Freund: und das gilt auch für die weniger angenehmen Emotionen. Gib ihnen Raum, in jeder Emotion steckt eine Nachricht für uns.
- Such dir einen unterstützenden Gesprächspartner und spreche dein Gefühlsleben regelmäßig durch.
- Kultiviere deine Beziehung und räume ein wenig in deinem Gefühlhaushalt mit deine Partner auf: nimm dir Zeit für ein regelmässiges Klärungsgespräch.
Drei Selbstfürsorge Tipps gegen Stress Burnout
Selbstfürsorge ist insbesondere wichtig, wenn es um Burnout geht.
Nicht nur ist es wichtig, dass wir uns im Falle eines Burnout vermehrt um uns selber kümmern.
Gleiches gilt auch um einem Burnout vorzubeugen, sprich proaktive Selbstfürsorge. All das ist jedoch kein Ersatz für professionelle Hilfe: solltest du akut unter einem Burnout leiden dann wende dich zunächst an einen Arzt deines Vertrauens.
Burnout ist heutzutage kein Ausnahmefall mehr.
Viele unter uns haben es erlebt, inklusive sehr erfolgreicher Menschen.
Ein Beispiel ist Arianna Huffington. Arianna ist die Gründerin einer englischen Mediengruppe, zelebriert als eine der erfolgreichsten und einflussreichsten Frauen. In 2017 stellte dann jedoch ein Burnout ihr Leben auf den Kopf.
In einem Mindvalley Podcast berichtet sie von ihrem Burnout und was sie daraus gelernt hat. Einer der wichtigsten Punkte ist ihre Einsicht zum Thema Erfolg: sie spricht darüber, dass Erfolg nicht nur auf Macht und Geduld basiert. Wichtig ist auch die Fähigkeit dabei zu florieren, prosperieren, kurz: zu wachsen und gedeihen.
Auf Basis dieser Erkenntnis hat Arianna drei Selbstfürsorge Tipps entwickelt, die uns in unserem Prozess des Wachsens und Gedeihens unterstützen, aber auch einem Burnout vorbeugen:
1. Höre hin und lasse los
Platz schaffen für Neues steckt hinter Ariannas erstem Tipp. Wenn wir Tag ein Tag aus dem gleichen Trott folgen, die gleichen Dinge benutzen und immer die gleichen Leute sehen kann sich kaum etwas Neues entwickeln.
Arianna rät herauszufinden was uns nicht länger auf unserem Weg des Wachsens und Gedeihens eine Hilfe ist – um es dann schließlich loszulassen. Und das umfasst materielle Dinge gleich wie Gewohnheiten, Glaubenssätze und nicht angegangene Projekte, aber auch Menschen, die uns zurückhalten. Schau mal hin was sich bei dir verjährt anfühlt und losgelassen werden kann.
Wenn wir uns nun von der ein oder andere Sache lösen ist es auch wichtig, dass wir weder Groll noch Ärger über gefühlt verpasste Chancen oder gegenüber Menschen, die uns auf dem Weg gehindert haben, horten. Stattdessen vergib dir und den Menschen für das was war und mach dich auf den Weg all das zu erobern was du dir bisher nur hast träumen lassen.
Sei dankbar und teile es mit anderen
Die positive Wirkung von Dankbarkeit ist mittlerweile sogar wissenschaftlich belegt.
So verspüren dankbare Menschen ein höheres Maß an Wohlbefinden und Zufriedenheit, weniger negative Emotionen und fühlen sich gesundheitlich fit.
Wir können unserer Dankbarkeit Ausdruck verschaffen, indem wir uns selbst und unsere täglichen Leistungen anerkennen.
Eine andere Möglichkeit ist unsere Dankbarkeit in Form eines Symbols wie einer Kerze Form zu geben. Und natürlich können wir Dankbarkeit gegenüber anderen Menschen in unserem Leben ausdrücken.
Bedanke dich doch gleich heute Abend einmal bei deinen Liebsten für all das was sie dir geben.
Nimm dir regelmässige Auszeiten von der digitalen Welt
Als Gründer einer Medienfirma gehört sicher einiges dazu regelmäßige Auszeiten von der digitalen Welt zu empfehlen. Arianna wie viele andere hat aber erkannt, dass wir aufgrund unseres hohen Konsums von sozialen Medien & Co immer weniger mit unseren realen Leben in Kontakt sind.
Im Durchschnitt nehmen wir unser Handy 88 Mal am Tag in die Hand.
Die Abhängigkeit und der Verlass auf unsere Mobilgeräte verändert nicht nur unser Gehirn sondern auch unseren Bezug zum Leben wie den Menschen in unserer direkten Umgebung.
Nimm dir nur mal eine Minute Zeit und schau dich bei deiner nächsten Bus oder U-Bahnfahrt um; fast alle Köpfe sind gen Display geneigt.
Das bedeutet nicht, dass wir nun unser Handy für den gesamten Tag ausschalten oder uns zu einem Meditationsretreat verabschieden müssen.
Gut ist eine “Routine-weg-vom-Handy” zu entwickeln.
Zum Beispiel schläft das Handy sehr gerne ausserhalb des Schlafzimmers. Es lässt auch in seiner Treue nicht nach wenn wir es nicht als erstes am Morgen einschalten. Und am Wochenende darf es gleich wie wir etwas mehr ruhen.
Gleich wie wir 5 Minuten unseres Tages einer Routine wie Zähne putzen, meditieren, eine Tasse Kaffee trinken, etc. widmen, können wir 5 Minuten pflegen bevor wir zum Handy greifen.
Zum Beispiel wenn wir auf den Bus oder eine Freundin warten, morgens aufstehen, in eine Café sitzen und so weiter. Das nimmt nicht nur Zeit vom Handy, sondern ermöglicht uns auch mal wieder einfach mit uns selber zu sein.
Ansätze für Selbstfürsorge gibt es viele.
Wichtig ist, dass es für dich stimmig ist und die Selbstfürsorge Übungen für die dich entscheidest dir verhelfen dich in deinem Körper, Geist und in deiner Seele wohler zu fühlen.
Wenn Selbstfürsorge als Vorsorge und nicht als “Notfallpflaster” verstanden wird können wir uns auf ein längerfristig entspanntes und zufriedenes Leben freuen.
Die Kraft von "Ich bin genug"
Selbstzweifel ist der Mangel an Glauben an deine eigenen Talente und Fähigkeiten. Aber es geht viel weiter und tiefer.Selbstzweifel sind im Kern Ausdruck von Unzulänglichkeit.
Selbstzweifel können sich auf verschiedene Weise manifestieren, aber sie beruhen oft auf tief verwurzelten unbewussten Überzeugungen, die von Kindheitstraumata geprägt sind.
Die eigentliche Frage ist: Wie werden wir es los?
Die legendäre Transformationshypnotherapeutin Marisa Peer teilt drei mächtige Worte, die die Fähigkeit haben, Selbstzweifel herauszufordern und zu beseitigen.
Diese Worte haben das Leben von Zehntausenden der Mindvalley-Community buchstäblich verändert.
Die Wörter? Ich bin genug
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Welche der genannten Selbstfürsorge Ansätze helfen dir? Hast du vielleicht sogar Tipps die wir hier nicht angesprochen haben? Berichte doch ein wenig in dem Kommentarbereich unten.
