Wenn man manche Menschen fragt, warum sie bestimmte Dinge tun, kommt als Antwort oft:
“Macht der Gewohnheit.”
Mächtig sind unsere Gewohnheiten tatsächlich. Das merken wir spätestens, wenn wir eine schlechte Angewohnheit loswerden wollen.
Doch warum ist das so?
Warum ist Gewohnheiten ändern so schwer?
Wie kann es sein, dass wir immer wieder die gleichen Dinge tun, obwohl wir schon erkannt haben, dass sie nicht gut für uns sind?
Durch die folgenden Informationen wirst du das besser verstehen und wenn du weißt, was in dir vorgeht, kannst du an der richtigen Stelle eingreifen.
Dieser Artikel zeigt dir nicht nur, wie du deine schlechte Angewohnheit los wirst, sondern auch, wie du sie direkt durch eine gute Gewohnheit ersetzt.
Denn es sind die Dinge die wir regelmäßig tun, die über Erfolg und Misserfolg entscheiden.
Von Natur aus sind die Menschen fast gleich; erst die Gewohnheiten entfernen sie voneinander
– Konfuzius
Schlechte Angewohnheit – Warum man sie nur schwer loswird
Du entscheidest selbst, was du tagtäglich so tust?
Falsch!
Zumindest nicht, wenn wir von bewussten Entscheidungen sprechen.
Möchtest du schlechte Angewohnheiten loswerden, ist das eine wichtige Erkenntnis.
Laut wissenschaftlichen Untersuchungen treffen wir einen Großteil unserer täglichen Entscheidungen unbewusst. Und das ist auch gut so. Denn das sind circa 20.000 Stück.
Müssten wir über jede dieser Situationen aktiv nachdenken, wären wir wohl schon nach dem Frühstück völlig überfordert. Unser Gehirn ist deshalb ein wahrer Meister der Automatisierung. Leider unterscheidet es jedoch nicht zwischen hilfreichen und schlechten Gewohnheiten.
Egal ob Gangwechsel beim Autofahren, Griff zur Fernbedienung beim Betreten des Wohnzimmers oder das Anzünden einer Zigarette nach dem Mittagessen.
Alles, was wir oft genug wiederholen wird automatisiert.
Laut Dr. Joe Dispenza, einem der führenden Experten für die Neuprogrammierung des menschlichen Gehirns, funktionieren die meisten Menschen ab Mitte 30 wie Roboter. Sie stehen zur gleichen Zeit auf, sie essen die gleichen Dinge, arbeiten im selben Beruf, umgeben sich mit denselben Leuten und haben immer die gleichen Hobbys.
Harvard Professor Gerald Zaltman geht davon aus, dass wir 95 Prozent unserer Entscheidungen automatisch treffen, ohne je darüber nachzudenken. Und wehe das Gehirn und der Körper werden aus ihrer gewohnten Routine gerissen. Dann folgt als Reaktion erstmal Unwohlsein. Egal ob die Veränderung positiv oder negativ ist.
Hierzu ein Experiment:
- Falte deine Hände; Finger ineinander und Daumen übereinander. Soweit alles gut, ja?
- Zieh nun die Hände auseinander und falte sie wieder. Diesmal so, dass der andere kleine Finger unten und der andere Daumen oben ist.
- Achte auf dein Gefühl.
Es ist faszinierend, mit wie viel Unwohlsein das Gehirn auf eine so kleine unwichtige Veränderung reagiert, und das nur, weil es gegen die Gewohnheit geschieht.
Deine schlechte Angewohnheit verstehen
Wenn du etwas bewusst tust, verarbeitet dein Gehirn dies vor allem im Neocortex, dem äußeren Teil deines Gehirns. Wird es zur Gewohnheit, wandert es in die sogenannten Basalganglien und entzieht sich damit weitgehend deinem Bewusstsein.
Der Impuls zum Auslösen einer Angewohnheit wird Trigger genannt.
Dies kann sowohl eine Emotion (ich bin gestresst – Schokolade) als auch ein externer Stimulus (nach dem Essen – Zigarette) sein.
Folgst du dem Trigger, kommt dein Belohnungszentrum ins Spiel.
Gewohnheit vs. Sucht
Tatsächlich sind die Vorgänge in deinem Gehirn sehr ähnlich.
Folgst du dem Impuls des Triggers und führst die entsprechende Gewohnheit aus, reagiert dein Belohnungszentrum mit der Ausschüttung von Dopamin.
Während Kokain sehr starke und Zucker immer noch deutliche Reaktionen hervorruft, gibt es für die Automatismen des Alltags, lediglich kleine Mengen Dopamin.
Doch fehlen diese, reicht das immer noch für das beschriebene Unwohlsein.
Aus dem Gleichgewicht
Dr. Joe Dispenza erklärt zudem ein weiteres Phänomen, was uns das Ausbrechen aus unserem “alten Ich” zusätzlich erschwert. Auch hier ist es die Chemie in uns, die es zu besiegen gilt.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.
Das geht so weit, dass wir uns an Zustände gewöhnen können, die normalerweise tödlich sind.
Stell dir vor, du würdest jetzt 2 Liter Wodka trinken.
Was denkst du, würde passieren?
Ich hoffe, deine Antwort lag irgendwo zwischen Zusammenbruch und Intensivstation.
Denn genau das passiert mit den meisten Menschen, beim Konsum dieser Alkoholmenge.
Doch was, wenn man sich langsam an hohe Mengen Alkohol gewöhnt?
Tatsächlich können langjährige Alkoholiker mit 4 Promille aufrecht vor dir stehen, während du schon lange im Krankenhaus wärst.
Und jetzt der Knackpunkt.
Sinkt der Alkoholspiegel einer solchen Person deutlich unter diese 4 Promille, reagiert der Körper faszinierender Weise mit Unwohlsein und er greift wieder zur Flasche.
Und dieses Prinzip gilt nicht nur bei typischen Suchtstoffen.
Dein Körper gewöhnt sich grundsätzlich an deine vorhandene Körperchemie und mit der Zeit wird er regelrecht süchtig nach dem gewohnten Chemiecocktail.
Das müssen übrigens nicht immer von außen zugeführte Stoffe sein. Auch deine Gedanken schütten bestimmte Botenstoffe aus, die wiederum Gefühle verursachen.
Doch warum erzähle ich dir das alles?
Damit du verstehst, dass eine schlechte Angewohnheit auch ein gewisses negatives Denkmuster sein kann.
Genauso ausgelöst durch ein Gefühl oder einen externen Trigger. Auch diese schlechten Gewohnheiten gilt es zu erkennen und durch neue (positive Gedanken) zu ersetzen.
Und auch hier kann der Körper mit Unwohlsein reagieren, wenn er sich lange genug an die negative Gefühlswelt gewöhnt hat.
An den Pessimismus gewöhnt man sich zuletzt wie an ein zu enges Sakko, das sich nicht mehr ändern lässt.
– André Gide
So wirst du deine schlechte Angewohnheit los
Mache dir klar, dass Unwohlsein ein fester Bestandteil von Veränderung ist (erinnerst du dich an das Gefühl beim Hände falten?).
Stelle dich also von vornherein darauf ein. Auf diese Weise bist du mental vorbereitet und wirst nicht so leicht vom Kurs abgebracht.
Reagiert dein Körper mit einem unguten Gefühl, wenn du deiner schlechten Gewohnheit nicht mehr nachgehst, mache dir klar – es geht vorbei!
Schritt für Schritt zur neuen Gewohnheit
Die folgende Anleitung zeigt dir, wie du dein Belohnungszentrum schlicht überlisten kannst. Auf diese Weise, wird es dir deutlich leichter fallen, deine Verhaltensweise zu ändern. Nimm dir eine schlechte Angewohnheit und folge diesen Schritten.
1. Trigger erkennen
Im ersten Schritt gilt es, den oder die Auslöser zu erkennen und sich diese bewusst zu machen. Nur wenn du die Momente erkennst, die deine schlechte Gewohnheit verursachen, kannst du eingreifen.
2. Gewohnheit ersetzen
Jetzt heißt es hart bleiben und die schlechte Angewohnheit durch eine gute oder zumindest neutrale Angewohnheit ersetzen. Wichtig ist nur, dass du von der Sinnhaftigkeit der neuen Gewohnheit überzeugt bist.
3. Belohnung kassieren
Indem du eine neue Gewohnheit praktizierst, vermeidest du Leerlauf. Im Optimalfall reagiert dein Gehirn direkt mit einer kleinen (Dopamin-) Belohnung und du fühlst dich deutlich weniger unwohl.
4. Routine
Bis dieser Prozess zu echter Routine wird, vergehen 6 bis 12 Wochen.
Das kommt dir lange vor?
Wie lange hast du denn deine schlechte Angewohnheit schon?
Im Gegensatz dazu sind 3 Monate nicht viel. Veränderung braucht Zeit. Sei dir dessen bewusst.
Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter.
– Unbekannt
Neue Gewohnheiten etablieren
Je mehr gute Gewohnheiten du aufbaust, desto weniger Platz hast du für schlechte.
Wenn Menschen zum Beispiel regelmäßig Sport machen, essen sie oft auch gesünder und rauchen weniger.
Doch die meisten Menschen tun sich auch mit der Etablierung neuer Gewohnheiten schwer. Vielleicht kennst du das. Du nimmst dir vor, ab Morgen früher aufzustehen, mehr Wasser zu trinken, regelmäßig Sport zu machen, gesünder zu leben und endlich dieses Buch zu lesen.
Tolle Vorsätze!
Leider ist das in 99,9 Prozent der Fälle zum Scheitern verurteilt.
Eins nach dem andern
Der Trick ist, eins nach dem andern umzusetzen.
Auf diese Weise hast du eine deutlich bessere Chance, neue Gewohnheiten zu etablieren.
Mache dir dazu eine Liste mit den Gewohnheiten, die du aufbauen willst.
Jetzt suchst du dir nicht etwa die wichtigste (oft die schwerste) Aufgabe heraus, sondern die einfachste.
Ein gutes Beispiel ist, jeden Morgen mit einem halben Liter warmen Wasser zu starten.
Überlege dir jetzt genau wie und wann du diese Gewohnheit durchführst und setze dir einen Anker (Zettel neben deinem Wecker).
Und dann heißt es dranbleiben!
Besonders die ersten 2 Wochen sind kritisch, um eine neue Gewohnheit zu etablieren.
Danach wird es zwar einfacher, doch wie ich dir weiter oben schon verraten habe, dauert es mindestens 6 Wochen, bis deine neue Verhaltensweise Usus wird.
Dass du mit einer verhältnismäßig einfachen Aufgabe beginnst, hat übrigens gute Gründe.
Du beweist dir damit, dass du in der Lage bist, etwas täglich durchzuziehen.
Das Erfolgserlebnis wird dir die nötige Motivation für schwerere Aufgaben liefern.
Und damit du noch bessere Chancen hast, hier ein extra Tipp für dich.
Don’t break the chain
Der bekannte US Comedian Jerry Seinfeld verhalf folgender Technik zu großer Bekanntheit.
Lustigerweise habe ich sie persönlich schon vor Jahren angewendet, ohne jemals davon gehört zu haben. Der Auslöser für meinen damaligen Geistesblitz – ein riesiger Kalender in meinem Wohnzimmer.
Ich wohnte damals mit meinem besten Freund Cihan zusammen und wir beide hatten individuelle Ziele für den Aufbau neuer Gewohnheiten.
Mir ging es vor allem um das Durchziehen einer perfekten Morgenroutine und Cihan wollte Süßigkeiten durch Obst ersetzen. Mein Vorschlag war, dass wir jedes Mal, wenn wir erfolgreich waren, den Tag farblich im Kalender umkringeln.
Auf diese Weise hatten wir unseren Erfolg ständig vor Augen. Zudem entstand eine Art Wettbewerb, denn keiner von uns wollte die Serie an Markierungen abreißen lassen. Nachdem wir nach einigen Wochen einen fast tadellos farbigen Kalender vor uns hatten, fügten wir die nächste Gewohnheit hinzu und gaben dieser eine neue Farbe. Von nun an machte jeder 2 Kringel.
Das ganze ging solange, bis wir beide mit 4 Farben arbeiteten und ich eine Weltreise antrat.
Die Moral von der Geschichte, ich kann dir aus erster Hand sagen, dass diese Technik unglaublich motivierend wirkt.
Du wohnst alleine?
Auch kein Problem.
Selbst wenn du es nur für dich machst, eignet sich die Don’t-break-the-chain-Technik zur Motivation.
Besorge dir also einen großen Kalender und einige farbige Filzstifte und werde zum positiven Gewohnheitstier.
Verhaltensweisen langfristig ändern
Was ist deine Motivation?
Egal ob du eine schlechte Angewohnheit loswerden oder eine neue Gewohnheit etablieren möchtest. Dahinter steckt immer ein Grund bzw. eine Motivation.
Je stärker diese Motivation ist und je deutlicher du sie vor Augen hast, desto besser ist deine Chance auf langfristigen Erfolg. Wichtig ist es, dabei in die Tiefe zu gehen.
Du möchtest dir zum Beispiel den übermäßigen Verzehr von Zuckerbomben a.k.a. Süßigkeiten abgewöhnen?
Dein Ziel ist in diesem Fall nicht ein paar Kilos verlieren oder einfach gesünder sein.
Frage dich stattdessen, warum genau du abnehmen oder gesund sein möchtest.
Die Antwort auf diese Frage ist deine wahre Motivation. Schreibe sie auf und platziere sie so, dass du sie ständig siehst.
Versuchungen vermeiden
Mach es dir so einfach wie möglich!
Du möchtest nicht mehr so viel sinnlos in die Glotze schauen – schaff dein Antennenkabel oder deiner Receiver außer Haus.
Wenn du weniger Zucker essen möchtest – verschenke alle Süßen Sachen, die du noch zu Hause hast.
Zu viel auf Social Media unterwegs und die Schnauze voll davon – besorge dir Block-Programme, die dich automatisch zeitlich begrenzen.
Sobald du den Entzug überstanden hast, kannst du dann alles wieder etwas auflockern. Doch meistens willst du das dann gar nicht mehr.
Sag es deinem Umfeld
Untersuchungen zeigen, dass es hilfreich ist, sein Umfeld über seine Pläne zu informieren.
Erstens führen dich deine Freunde dann (hoffentlich) nicht in Versuchung und zweitens entsteht auf diese Weise ein sozialer Druck.
Sei dir nicht zu Stolz um dieses Mittel zu nutzen.
Alles was dir dabei hilft deine schlechte Gewohnheit loszuwerden, sollte genutzt werden. Eine Wette unter Freunden ist auch ein gutes Mittel um etwas Druck aufzubauen. Auf diese Weise motiviert ihr euch gegenseitig. Schließlich hat jeder die ein oder andere schlechte Angewohnheit.
Erfolgstagebuch führen
Egal ob digital oder handschriftlich; ein Erfolgstagebuch hilft dir dabei, deine positiven Effekte besser vor Augen zu haben. Falls etwas nicht so gut klappt, kannst du hier direkt einen Lösungsvorschlag für das nächste Mal festhalten.
Dinge aufzuschreiben, verstärkt den Effekt deiner Gedanken und schafft Ordnung im Kopf. Es ist kostenfrei und benötigt sehr wenig Zeit.
Nutze es!
Definiere Ausnahmen
Es wird immer wieder Momente geben, in denen du Ausnahmen machen möchtest.
Definiere diese ganz klar von vornherein.
Auf diese Weise erkennst du schnell, wenn dein Verstand nur eine Ausrede Sucht, um wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen.
Disziplin und Ausdauer
Trotz aller hier vorgestellten Tipps, braucht es immer noch eine Portion Disziplin um dein Ziel zu erreichen.
Hierzu ein Geheimtipp.
Ich habe dir relativ am Anfang des Artikels erklärt, dass deine bewusste Entscheidungsfindung und deine Automatismen in unterschiedlichen Hirnarealen stattfinden.
Wenn du grundsätzlich weniger auf Autopilot durchs Leben gehen und deine Entscheidungen häufiger bewusst treffen möchtest, gibt es dafür ein Training.
Durch Meditation und Achtsamkeitsübungen erreichst du genau das.
Mehr bewusste gute Entscheidungen und weniger triebgesteuertes Verhalten. Zahlreiche Studien belegen dies mittlerweile. Probier es aus.
Erhalte sofort Klarheit darüber, was du wirklich im Leben willst - und wie du es bekommst
Es gibt einen Grund, warum so viele brillant talentierte, natürlich kreative, intelligente und fähige Menschen ihr Potenzial nie erreichen, und es ist ganz einfach ein Mangel an Orientierung.
Selbst wenn du ein vages Ziel vor Augen hast, brauchst du immer noch einen Plan, einen Prozess, um dorthin zu gelangen.
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Hat dir der Artikel geholfen eine schlechte Angewohnheit loszuwerden und vielleicht sogar eine neue Gewohnheit einzuführen? Teile deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren!
