4 simples maneras de aumentar la serotonina y tener los ánimos arriba

4 simples maneras de aumentar la serotonina y tener los ánimos arriba

Aumenta tu seretonina

Probablemente has tenido la necesidad imperiosa de comer chocolate un día en que te sentías triste.  Y cuando probaste el primer bocado experimentaste esa sensación de bienestar sin igual. 

Ese efecto tan conocido del chocolate se debe principalmente al aumento de triptófano en la sangre. Este aminoácido es esencial para producir serotonina, una de las llamadas hormonas de la felicidad.

En este artículo conocerás un poco más sobre la serotonina y cómo puedes incrementarla a favor de tu salud, sin necesidad de un bocado de chocolate. 

La serotonina es un neurotransmisor  que desempeña un papel clave en el sistema nervioso central y en nuestro organismo. Sus niveles impactan nuestra manera de sentir y comportarnos. También es un regulador del deseo sexual, el ciclo del sueño y la temperatura corporal. 

Algunas señales de una baja de serotonina suelen ser un estado de ánimo decaído, mala memoria, ansiedad, dificultad para dormir o antojos de dulces. Incluso la agresividad puede ser síntoma de deficiencia de serotonina.

Más serotonina con meditación

Los estudios sobre la meditación y los efectos beneficiosos en nuestro organismo son numerosos.

Pero cabe destacar un análisis neurocientífico de la Universidad de California, que evidencia cómo la meditación cambia el cerebro en 8 semanas. 

Esta investigación especifica que son cuatro las zonas que resultan modificadas. Dichas zonas se vinculan a la divagación, el aprendizaje, la compasión, la memoria, la perspectiva, entre otras. 

Pero hay un efecto en particular que es el más interesante y se relaciona con la estimulación del hipotálamo y del sistema límbico. Estos son los encargados de procesar nuestras emociones. Además son los responsables de la producción de serotonina y de endorfinas. 

¿El resultado? Menos propensión a la tristeza y  a la depresión, mayor posibilidad de tener un estado anímico elevado o sensación de felicidad y euforia, entre otras. Los expertos calculan que entre 10 y 30 minutos de meditación al día son suficientes para sentir estos y el resto de sus beneficios. 

La neuroquímica del yoga

La sensación de bienestar que suele generar la práctica del yoga, se debe a los cambios en las ondas cerebrales y en la producción de neuroquímicos.

Los estudios vinculan esta disciplina con un aumento significativo de los niveles de serotonina. 

A este efecto se aúna la estimulación de los centros gratificantes del cerebro anterior medio, relacionados al placer y la felicidad.

Además se inhibe la actividad en las zonas cerebrales del miedo, la agresividad y la rabia.

Este conjunto de cambios neuroquímicos nos conectan con el bienestar y permiten mantener los ánimos arriba a pesar de las circunstancias.

Los expertos en yoga recomiendan posturas específicas para contrarrestar la depresión y la tristeza. Entre esas asanas destacan la del guerrero (Virabhadrasana), la del sauce (Janu Sirsasana) y la de la cobra (Bhujangasana). 

Repotenciarse con el método Wim Hof 

El creador de este método es Wim Hof, el «hombre hielo».

Él es conocido por sus hazañas escalando en pantalones cortos la montaña más alta de África, el Kilimanjaro, o corriendo una media maratón descalzo en el Ártico. 

El método se ha posicionado entre atletas profesionales, ya que aumenta notablemente el rendimiento y la fuerza de voluntad. Además facilita el control del cuerpo y fortalece el sistema inmunológico.  

Los tres pilares de este método:

  1. Terapia del frío: tener una exposición adecuada a bajas temperaturas conlleva gran cantidad de beneficios. Entre ellos  están la calidad del sueño y la producción de endorfinas, otra de las hormonas de la felicidad encargada del placer. Wim Hof propone tomar con regularidad duchas frías y baños de hielo, pero recomienda acostumbrarse a ello de manera gradual. 
  2. Respiración: Wim Hof le echa mano a varias técnicas de respiración chamánicas, usadas en yoga y en bioenergética. De esta combinación se genera una secuencia que alterna la hiperventilación y la apnea. Los efectos inmediatos será el aumento de la energía y la reducción del estrés.
  3. Compromiso: se refiere a la disposición mental, la paciencia y la constancia de practicar los dos primeros pilares. Esto será necesario para perseverar hasta obtener los resultados esperados; evidentes luego de un par de meses.

Luz, ánimo y energía

El cambio de la luz en las estaciones, puede afectar ciertas sustancias químicas de nuestro cerebro, como lo sugieren varios estudios científicos.

Específicamente se ha relacionado el invierno y sus días cortos y grises, con la tristeza y con bajos niveles de serotonina.

La luminosidad parece actuar en las mismas estructuras cerebrales que los antidepresivos. Por ello exponerse unos minutos al sol cada día podría traducirse en un aumento de la serotonina.

Algo tan sencillo como ejercitarse en el parque, o alguna otra actividad al aire libre, favorecerá tu energía y tu buen humor.

A su vez, esa dosis de vitalidad que genera la luz brillante, se verá repotenciada con otros cambios biológicos. Entre ellos está la disminución de la hormona del estrés o cortisol.

Además habrá menos producción de melatonina, el neuroquímico que induce al sueño.

Hábitos a adoptar

Existen prácticas sencillas que puedes integrar a tu rutina diaria, de manera que garantices los beneficios de este neuroquímico. Entre estas acciones está hacer ejercicio aeróbico, dormir entre 6 y 8 horas, mantenerte a raya el estrés con alguna actividad relajante.

 También reír y sonreír  todo lo que puedas en el día y hacer cualquier actividad que te agrade, en la que fluyas, son recomendables.

Por supuesto la  alimentación  es otro factor indispensable. Procura no abusar de carbohidratos simples y añadir alimentos ricos en folato, magnesio, vitaminas B6 y B12. 

Ahora que conoces múltiples prácticas para incrementar tus niveles de serotonina, ¿probarás alguna para mantener tus ánimos arriba?


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escrito por
Mariluz Gentile
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