Técnicas y beneficios de la meditación que te inspirarán a practicarla

Descubre la meditación

La meditación ha sido el axis alrededor del cual Mindvalley se construyó. Nuestro fundador, Vishen Lakhiani, sabía desde el comienzo, sobre su poder transformador.

De hecho, para muchos, su meditación en 6 fases fue el inicio de un viaje de autodescubrimiento. O al menos lo fue para mí, cuando lo intenté hace 5 años por primera vez.

Antes de eso, siempre vi la meditación como algo distante y ajeno a mí.

¿Quien diría que se convertiría, no solo en una práctica regular, sino en una herramienta en muchas otras áreas de mi vida?.

Y es que, hace ya tiempo que esta práctica milenaria dejó de ser exclusiva de templos budistas, hippies empedernidos y clases de yoga. Ahora, es parte casi indispensable la rutina de estudiantes, deportistas y emprendedores.

Esta herramienta para la paz, el entendimiento y la productividad tiene, sin lugar a dudas, beneficios en diferentes áreas de la vida.

Su flexibilidad ha hecho que cada quien la utilice de manera distinta para alcanzar sus objetivos.

Te daré algunos ejemplos de cómo se ha usado esta práctica para combatir el bullying en las escuelas, mejorar la vida sexual y hasta controlar el calor corporal.

Estos ejemplos podrán ayudarte a descubrir cómo tú puedes adaptar esta herramienta a lo que sea que hagas.

Tabla de contenidos:

¿Qué es la meditación y para qué sirve?


La meditación es un grupo de prácticas milenarias, que trabajan con nuestra atención y respiración, para llevarnos a una disposición mental de paz, conciencia plena y serenidad interior. 

La relajación que se desprende de este estado de concentración en el presente, reduce notablemente el estrés y nos permite liberar tensiones, pues nos separa del acelerado ritmo exterior y nos conecta con nosotros mismos. De esta manera, podremos tomar conciencia de nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y nuestras emociones.

Actualmente, el uso de la meditación se ha expandido de la cultura oriental, a todas las latitudes del mundo y, está científicamente comprobada como una herramienta  que beneficia integralmente cuerpo, mente y espíritu.

La meditación sirve para disminuir el estrés, pero además puede mitigar patologías como la depresión, la ansiedad, el insomnio, el dolor, las adicciones y la fobia social. Además, favorece nuestra memoria, atención y creatividad, entre otras funciones cognitivas.

El sistema inmunológico, la inteligencia intrapersonal y emocional, así como la generación de pensamientos y emociones positivas se ven potenciadas con la práctica continua de la meditación. También nos protege del envejecimiento celular, de la hipertensión y del deterioro cognitivo.

¿Quieres más razones para practicarla?

¿Cómo aprender a meditar? (Recomendado para principiantes)


Si nunca has meditado, probablemente te imaginas que debes sentarte en alguna posición contorsionada y “vaciar” tu mente de cualquier pensamiento. Si has tenido la experiencia y no mantuviste la práctica quizá lo consideras un intento fallido. 

Lo primero que todo principiante debe aprender, es que no debes esforzarte para meditar. Sí, así como lo escuchas.

No puedes obligarte a dejar tu “mente en blanco”, por que la estarás desbordando con ese pensamiento.

La recomendación de casi todos los maestros o expertos en meditación suele ser: “no te enganches en ningún pensamiento y simplemente déjalo ir”. Apenas te percates que está activada tu voz mental, no te molestes, tan solo enfócate en tu respiración

Adicionalmente, tienes las siguientes recomendaciones para que puedas iniciarte en el camino de la meditación, en cualquiera de sus tipos. 

Vestimenta: la regla general es usar ropa cómoda. En algunas técnicas, te exigen el uso del color blanco, pero en la mayoría de los casos, lo recomendable es una vestimenta que mantenga tu cuerpo a una temperatura agradable y que no te apriete.

Momento: procura apartar el tiempo suficiente de tu día para dedicarlo a esta actividad, sin que sientas presión por terminar. Además, resérvalo como una cita que ni tú ni nadie pueda posponer, así que coloca tu celular en silencio. Puedes programar un sonido especial en tu teléfono para que te indique el momento de finalizar la meditación.

Lugar: selecciona un sitio adecuado para meditar, que sea cómodo y en el que puedas relajarte sin interrupciones o distracciones. 

Postura: no, no tienes que hacer ninguna contorsión. Puedes sentarte en un cojín con las piernas cruzadas o en una silla con espaldar. En algunas prácticas, puedes también acostarte boca arriba. 

Lo importante es que tu columna esté derecha, respires sin dificultad y puedas mantener esa posición durante el tiempo de la meditación, sin que sientas hormigueos o cansancio. 

Relajación: Cierra tus ojos y mantén los labios ligeramente abiertos, sin tensar los la mandíbula ni apretar los dientes. A algunas personas se les hace difícil tener los ojos cerrados, pero es una buena técnica para relajarse y te ayudará en esta primera etapa. Al inicio puedes sentir que te quedas dormido pero con la práctica, experimentarás cada vez mayor conciencia. 

Respiración: Como principiante, lo ideal es que respires por la nariz, sin modificar su ritmo natural. Lo que sí es importante, es que esta sea una respiración diafragmática, que no es nada complicado sino es la que solíamos hacer cuando éramos bebés. Puedes ayudarte visualizando cómo el diafragma desciende y sube el estómago con cada inspiración. Durante la espiración el abdomen baja y el pecho sube.  

Foco. Al principio puedes sentir que vienen a ti millones de pensamientos y que es imposible dejar de trepar por las ramas del pasado o del futuro. Pero lo importante es mantener la calma, aceptar y dejar ir esos recuerdos, planes o preocupaciones. Lo único que existe en ese momento es el presente. Concéntrate en él, sin juicios, ni reproches.

¿Cuántas veces al día hay que meditar?


Meditar varias veces al dia

Los expertos no han establecido un número ideal, sólo han acordado que debe  meditarse al menos una vez al día para obtener sus beneficios. Así que, en realidad la cantidad de veces, dependerá del tipo de meditación o de lo que pretendas obtener con ella.

Si estás iniciándote en este camino, lo recomendable es que empieces a meditar durante 5 minutos diarios como mínimo y vayas aumentando el tiempo gradualmente. Este periodo puede extenderse a 30 minutos o hasta una hora, como suele ser el caso de las visualizaciones o algunos ejercicios de mindfulness. 

Algunos practicantes sugieren que se realice una meditación en la mañana para establecer la intención del día y otra en la noche, ya sea como un ritual de agradecimiento o como relajación previa al sueño. 

Durante el día, también puedes hacerlo de manera repetida, pero meditaciones cortas, pues suelen servir para enfocarse en el momento, aumentar la productividad y el single-tasking. 

Adicionalmente, es aconsejable aplicarla cuando estés experimentando una emoción desagradable o un intenso estrés, como durante una discusión o al recibir una mala noticia.

En otros casos, funciona  como terapia complementaria ante el dolor, la depresión u otras dolencias, por lo que su práctica tendrá un tiempo y unas características particulares, que te indicará el especialista.

Definitivamente, todo depende de lo que quieras obtener con la meditación.

¿Cómo hacer una meditación profunda?


Una vez que hayas mantenido una continua práctica y tu mente esté en forma, puedes experimentar la meditación profunda. Esta se caracteriza por una intensa relajación, en la que se registran las ondas theta y delta en nuestro cerebro, asociadas a las primeras etapas del sueño y al despertar de la intuición. 

Para lograr este estado, lo primero que debes calmar cuerpo y mente. Toma en cuenta todas las recomendaciones previas sobre el lugar, el momento y la vestimenta, pero además puedes agregar alguna música que te lo haga más fácil. 

Te dejamos este video con música relajante de nuestro canal de YouTube.

Ya sea sentado o acostado puedes, empezar tomando entre 3 y 5 respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Intenta hacer este proceso lo más lentamente posible, aspirando el máximo de aire y expulsando hasta estar totalmente vacío. 

Relaja la mandíbula, la garganta, la lengua, la nuca y libera toda las tensiones que puedas tener sobre el rostro.

Durante la meditación profunda, puedes mantener tu atención en la respiración, contando hasta 4 en cada inhalación y hasta 8 en cada exhalación. Otra alternativa es concentrarte en las sensaciones que vas experimentando, como por ejemplo, el cambio de temperatura del aire cuando entra por tu nariz y sale por tu boca

Si lo deseas, puedes usar alguno de los mantras tradicionales, que facilitan la concentración y transmiten un mensaje destinado al inconsciente.

También puedes repetir alguna afirmación que te ayude a potenciar algún área de tu vida. Sería como un mantra personal.

Te recomendamos la meditación en 6 fases que practica a diario Vishen.

Cuando haya sonado el indicador de tiempo, recuerda finalizar la meditación profunda de una manera sutil. Empieza esta transición escaneando mentalmente tu cuerpo, abre los ojos con lentitud, mueve un poco tu cuello, estira las extremidades y no te levantes bruscamente.

La meditación como herramienta para mejorar tu vida sexual


La experta en meditación, Emily Fletcher, desarrolló un programa llamado Ziva.

Uno de los mayores beneficios que reportaron sus estudiantes, concierne a la mejora de sus vidas sexuales.

Este enfoque podría sorprender a algunos.

Orientar esta práctica relacionada con monjes célibes a nuestra vida sexual parece contradictorio. Sin embargo, Fletcher afirma que hay 4 simples razones por las que funciona:

  1. Meditar te proporciona descanso más rápido que dormir. Lo que a su vez te da más energía para el sexo, y elimina la clásica excusa “hoy no, estoy cansado”.
  2. Meditar disminuye tus niveles de estrés. Según el doctor Nelson Bennett, los altos niveles de adrenalina y cortisol producidos por el estrés, el miedo y la ansiedad, contraen los vasos sanguíneos. Lo que a su vez previene el orgasmo femenino y causar disfunción eréctil.
  3. Meditar te hace estar más presente. Pensar en otras cosas durante el acto es generalmente asociado con postergar el clímax, no con alcanzarlo. Estar presente el momento podrá ayudarte a disfrutarlo más.
  4. Meditar mejora tu intuición. Las neuronas espejo son responsables de hacernos sentir lo que otros sienten, por eso nos duele si alguien que queremos se lastima.

A través de la meditación puedes incrementar estas “empáticas” neuronas que te permiten intuir lo quiere tu pareja, y sentir su placer.

 Fletcher apoya la idea de que una vida sexual saludable te hace más feliz, por eso, enfoca su trabajo como gurú de la meditación en esta área.

La meditación para principiantes

Una herramienta para controlar tu organismo [mente sobre cuerpo]


 Wim Hof, también conocido como Iceman (o el hombre de hielo), ha llevado la meditación a niveles extremos.

Su método, es una mezcla de técnicas de respiración, meditación y exposición al frío que, él asegura, es la clave de su éxito.

Este deportista extremo holandés, ha roto 26 récords mundiales. Entre ellos, escalar el Everest y el Kilimanjaro en shorts.

Su gran resistencia a los elementos le ayudó a realizar un maratón en el círculo ártico, y otro en el desierto de Namibia, sin tomar agua.

Sin embargo, sus poderes no parecen venir de algun super gen ¡y vaya que lo han buscado!. Desde el 2011 se ha sometido, junto con varios de sus aprendices, a decenas de pruebas médicas.

Hof afirma que no hay nada que lo haga especial y que todos, usando su técnica, podríamos hacer lo mismo que él hace. Entre los pilares de su doctrina son:

  1. Terapia del frio: para reducir la inflamación, mejorar el sistema inmune y la circulación.
  2. Técnica de respiración Wim Hof: como en cualquier meditación debes concentrarte en la respiración.
  3. Determinación mental: que junto con la técnica de respiración, cree que puedes lograr más.

Tú salud física es 100% mental. Tu cuerpo no irá donde tu mente no lo lleve.

-Wim Hof

La meditación como herramienta para combatir el bullying


 La doctora Sara Lazar, PhD en neurociencia, realizó varios estudios para comprobar si la meditación alteraba el cerebro de alguna manera.

 Comparó los escáneres cerebrales de diferentes personas, antes y después del curso de meditación, y notó que, la meditación, había producido alteraciones estructurales positivas en el cerebro.

Basándose en este estudio, personas como Tabitha Sawyer y Richard Burnett, quisieron llevar la meditación a las escuelas. Infirieron que, si el cerebro de los niños y jóvenes es más maleable, la meditación podría ser aún más beneficiosa durante esa etapa de sus vidas.

Lo que empezó como una manera de enseñar calma, control emocional y concentración, terminó como una de las estrategias más efectivas contra el bullying.

La meditación ayudó a incrementar la inteligencia emocional, la calma y la empatía de los estudiantes. En consecuencia, se volvieron menos propensos a los ataques de ira, y más asertivos.

Tabitha Sawyer, decidió crear y promover uno de estos programas de meditación en su escuela para niños de 7 a 11 años. Ya que, enviar a un niño a la oficina del director, o a su casa, no provocaba cambios positivos en su comportamiento.

Así fue como se convirtió en una gran promotora de la meditación mindfulness en las escuelas. Un tipo de meditación que hace que las personas se concentren en el presente.

Richard Davidson continuó la idea de Sawyer con su pensum «.b» . Para (el punto) y breath (respira).

El programa «para y respira», está enfocado en estudiantes de 11 a 18 años, ya sea que tengan algún tipo de problema o no.

 Ambos han logrado cambios curriculares en múltiples escuelas en países como Reino Unido, Estados Unidos, Alemania, Francia y México, al enfocar la meditación en la educación infantil y juvenil.

La facultad de voluntariamente traer de regreso una atención errante, una y otra vez, es la verdadera raíz del juicio, el carácter y la voluntad. Nadie es compos sui si no la tiene. Una educación que pudiera mejorar esta facultad sería la educación por excelencia.

-William James

Estos tres casos parecen bastante diferentes, pero la premisa es consistentemente simple, siéntate y medita.

Todos, son vivos ejemplos de cómo adaptar esta maravillosa práctica a una realidad personal y ser el cambio que quieres ver en el mundo.

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¿En qué área particular de tu vida podrías usar la meditación de manera no convencional?, ¿cuál es el caso más particular en la que has visto que se use la meditación?. Sigamos el debate en los comentarios

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