¿Sobrepeso que te cuesta perder? ¿Picos de insulina? ¿Sedentarismo? ¿Sientes que no estás optimizando tu salud para mantener tus poderes al máximo? La clave puede estar aquí: el ayuno intermitente.
No, no es una moda pasajera. Está avalada por la ciencia, pero debes saber cómo hacerla sin correr riesgos.
El ayuno intermitente es como el «modo ahorro de energía» de tu cuerpo, te ayuda a sentirte más ligero, con más energía (pasado un tiempo de adaptación) y tiene múltiples beneficios para la salud.
Tranquilo, si lo practicas no es necesario que te conviertas en un monje tibetano ni que sobrevivas solo con aire, sol y buena voluntad.
La clave está en encontrar el equilibrio perfecto entre comer una dieta equilibrada y dejar que el sistema digestivo descanse para rendir mejor.
¿Te hemos convencido? Perfecto. Aquí te explicamos cómo hacer ayuno intermitente ¡Sigue leyendo!
- ¿Qué Es El Ayuno Intermitente?
- Principales Beneficios Para La Salud
- Tipos De Ayuno Intermitente
- Cómo Afecta a Tus Células Y Hormonas
- ¿Quién Debe Tener Cuidado O Evitar El Ayuno Intermitente?
- Seguridad Y Efectos Secundarios
- Preguntas Frecuentes
¿Qué Es El Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente funciona de la misma manera que la batería de un móvil: tu cuerpo necesita recargarse completamente a veces y puede funcionar correctamente otras veces con una carga intermitente.
El patrón de alimentación que alterna los períodos de ingesta y no ingesta es este. Es una forma de alimentarse y entrenar el cuerpo para que pueda descansar y funcionar mejor.
¿No es cierto que los superhéroes de Marvel requieren un descanso para revitalizarse? Eso es lo que hace el AI.
Los métodos más populares de IA son los siguientes, entre muchos otros, que explicaremos más adelante.
- 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta)
- 5:3 (comer durante cinco días y ayunar durante dos días)
Principales Beneficios Para La Salud
¿Quieres saber los beneficios del ayuno intermitente y qué es lo que hace al ayuno intermitente uno de los métodos de salud más investigado y con efectos más positivos sobre el organismo?
No te preocupes, aquí te contamos los beneficios más notables de esta dinámica alimentaria:
Pérdida de peso y grasa:
Es más sencillo reducir la cantidad de calorías consumidas sin tener que contar cada bocado al restringir las horas en que comes. Además, el ayuno ayuda a adelgazar porque tu cuerpo usa sus reservas de grasa para obtener energía.
Reduce la sensibilidad a la insulina:
Ayunar puede ayudarte a aumentar tus niveles de insulina. Al liberar al cuerpo de una digestión constante, reduces el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejoras la sensibilidad y los niveles de insulina.
Más concentración y energía:
Aunque puede parecer extraño, comer menos puede generar más energía y concentración. El ayuno libera catecolaminas para mantenerte alerta y concentrado. Es similar a la hibernación del cerebro.
Más longevidad y reparación de las células:
La autofagia, que es el reciclaje de células dañadas, se activa durante el ayuno. Esto no solo ayuda a desintoxicar el cuerpo, sino que también puede ayudar a vivir más y de forma más saludable.
Corazón más sano:
El colesterol LDL, la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina son algunos de los factores de riesgo para enfermedades cardíacas que pueden reducirse al practicar el ayuno.
Mayor practicidad:
Menos comidas significa menos horas de preparación y tiempo en la cocina. Para aquellos que tienen un ritmo de vida agitado, es como ganar un comodín de tiempo libre cada día.
Recuerda: Por todas estas razones, el AI es una excelente manera de mejorar tu salud adaptándola a tu estilo de vida y sin perder los nutrientes que pueden faltarte al realizar dietas convencionales restrictivas.
Tipos De Ayuno Intermitente
¿Te apetece probar el AI? Estas son las horas para hacer el ayuno intermitente más populares, todas ellas adaptables a tu estilo de vida y muy fáciles de llevar a cabo.
El método 16/8:
El más conocido. Consiste en comer todo en un lapso de 8 horas y ayunar durante 16 horas. Por ejemplo, si cenas a las 8 p. m., no comerías nada hasta el mediodía del día siguiente. Si te gusta saltarte el desayuno y tener una cena temprana, es perfecto.
Método 5:2:
Aquí comes normalmente cinco días a la semana y los otros dos días restringes tu ingesta calórica a aproximadamente 500-600 calorías. Estos días de «semi-ayuno» pueden ser no consecutivos, como lunes y jueves, para darle a tu cuerpo un respiro entre ellos.
Ayuno en días alternos:
Este método implica ayunar cada dos días. En los días de ayuno, algunos optan por no comer nada, mientras que otros consumen alrededor de 500 calorías. Es un enfoque más extremo, pero efectivo para quienes buscan resultados rápidos.
Comer-parar-comer:
Consiste en ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana. Por ejemplo, cenar el lunes a las 7 p.m. y no comer nada hasta la cena del martes a las 7 p.m. Es fácil de hacer, pero puede resultar complicado para principiantes.
Ayuno espontáneo:
¿Alguna vez has dejado de comer debido a que estás ocupado o simplemente no tienes hambre? Esto se conoce como ayuno espontáneo. El ayuno intermitente puede ser una forma natural de hacerlo sin tener planes estrictos, aunque no es un método oficial.
Dieta del Guerrero:
Consiste en comer sólo frutas y verduras crudas durante el día y culminarlo con una excelente y abundante cena, en una ventana de 4 horas. Se parece a las dietas que seguían los antiguos guerreros. Si te gusta cenar fuerte, ésta es tu opción.
Recuerda: Existen múltiples opciones adecuadas para tu tipo de vida y seguro que alguna de ellas puede serte útil. También debes saber que de estos métodos pueden hacerse variantes. Lo ideal es consultar con un experto en nutrición para consultar cuál es el más adecuado para ti.
Cómo Afecta a Tus Células Y Hormonas
El ayuno intermitente es un procedimiento que tiene un impacto profundo a nivel celular y hormonal, además de ayudar a perder peso y mejorar nuestra salud.
Te explicamos cómo lo hace:
Produce autofagia: La autofagia es la capacidad de las células para limpiarse. Durante el ayuno, tu cuerpo activa la autofagia, algo así como el cambio de armario de las células. Entre las cosas de las que se deshacen se encuentran componentes que las dañan y reciclan partes innecesarias. Esto las hace más eficientes y, en definitiva, ayuda a combatir enfermedades y envejecimiento.
Aumento de la hormona del crecimiento (HGH): Durante el ayuno, los niveles de la hormona del crecimiento pueden aumentar hasta cinco veces. Si te preguntas en qué influye en tu salud, te diremos que esta hormona es directamente responsable de la pérdida de grasa, el crecimiento muscular, la reparación celular y la salud metabólica. En resumen, ayuda a tu cuerpo a operar con mayor efectividad.
Menos inflamación: La inflamación crónica es el origen de múltiples enfermedades.El ayuno ayuda a desinflamar el cuerpo, con lo que puede contribuir en la prevención de algunas de estas enfermedades.Algunas de estas enfermedades son:
- Artritis
- Enfermedades cardíacas
- Cáncer
Rebaja la sensibilidad a la Insulina: Ayunar ayuda a que tus células se vuelven más eficientes a la hora de absorber glucosa de la sangre. Lo cual ayuda a mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre y a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Bajos niveles de insulina: Al dejar de comer, los niveles de insulina en tu sangre son mucho menores. Esto contribuye a la quema de grasa, facilitando al organismo acceder más fácilmente a las reservas de grasa almacenadas y reduciendo su cantidad.
Mejora el metabolismo: Ayunar puede hacerte más joven. Si, puede aumentar la expresión de genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
¿Quién Debe Tener Cuidado O Evitar El Ayuno Intermitente?
A pesar de los beneficios reconocidos del ayuno intermitente, es mejor hacerlo bajo supervisión médica. Además, algunos grupos poblacionales deben tener cuidado especialmente, ya sea por trastornos mentales o por tener necesidades nutricionales especiales.
Por ejemplo, las personas con trastornos alimentarios como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón deben evitarlo ya que pueden complicar los síntomas de forma severa.
Otro ejemplo son las personas con diabetes, sobre todo los que se medican para controlar sus niveles de azúcar en la sangre, ya que podría poner en peligro su salud debido a las fluctuaciones de glucosa en sangre.
Las mujeres embarazadas o que están dando el pecho deben evitar el ayuno. Durante el embarazo y la lactancia, deben estar seguras de recibir una nutrición adecuada para ellas y el bebé.
Personas a las que no les funciona bien la tiroides: El ayuno intermitente puede afectar la función tiroidea. No siempre lo hace, pero este grupo poblacional debe tener precaución y asesorarse médicamente si desea llevarlo a cabo.
Los individuos con enfermedades crónicas: Los enfermos del corazón o del riñón deben consultar a su médico antes de comenzar cualquier tipo de ayuno.
Si tienes un peso bajo, debes evitar el ayuno ya que podría ser contraproducente al contribuir este a la pérdida de peso y grasa.
Además los enfermos de las siguientes enfermedades deben consultar a un médico o evitar el ayuno:
- Gota
- Problemas cardíacos
- Anemia
Los niños y adolescentes tienen necesidades nutricionales más elevadas que los adultos debido a encontrarse en proceso de crecimiento, por tanto, no es aconsejable que realicen ayuno intermitente.
Recuerda: Ante cualquier afección médica debemos ser cautos con el ayuno y consultar siempre con un profesional de la salud.
Seguridad Y Efectos Secundarios
Ahora que eres consciente de los beneficios y la forma en la que puedes desarrollar superpoderes de salud, tenemos que informarte de algunas precauciones y efectos secundarios que pueden surgir durante el proceso.
Precauciones
- Consulta siempre con un médico antes de empezar a ayunar, especialmente si tienes problemas de salud.
- El agua es tu amiga. Hidratarte bien es necesario tanto para mitigar los efectos secundarios del ayuno como para potenciar sus efectos positivos.
- Empieza poco a poco. Puedes iniciarte en fórmulas asequibles e ir avanzando en función de tu adaptación.
- Si no alimentas bien y haces ayuno intermitente, no disfrutarás de los efectos positivos y podrías complicar tu salud. Una alimentación equilibrada es fundamental.
Efectos secundarios
Al tratarse de un cambio en los hábitos de tu alimentación, es normal sentir alguno de estos síntomas al hacer ayuno intermitente. Pero no te asustes, suelen desaparecer a medida que el cuerpo se adapta. En caso de no hacerlo o de sentir algún síntoma fuera de lo normal, consulta con un médico.
- Hambre
- Cansancio
- Irritabilidad
- Cambios de humor
- Dolores de cabeza
- Mareos y debilidad
- Trastornos del sueño
- Problemas digestivos
- Reducción del rendimiento físico
Además…
- Algunas mujeres pueden sufrir desarreglos menstruales al principio de realizar ayuno intermitente.
- Si eres atleta profesional es importante tener cuidado para que el ayuno no interfiera en tu rendimiento.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí, durante el ayuno intermitente se permite y se recomienda beber líquidos no calóricos.
Algunos de los líquidos más recomendados para hidratarse son los siguientes:
- Agua: Lo ideal para hidratarse. Mira que sea de buena calidad, que contenga minerales y si es del grifo, mejor filtrada.
- Té: El té es muy beneficioso y te dará un punto de energía. Nada de azúcar ni edulcorantes.
- Café: Lo mismo que lo anterior. Solo, sin leche y sin azúcar ni edulcorantes. Si eres goloso, dale un toque con canela.
- Caldo de huesos: Muy popular para recibir minerales y colágeno. Sin sal ni otros componentes.
- Infusiones: Las hay de muchos sabores. Sin azúcar ni edulcorantes, puedes experimentar con las que quieras.
¿No es poco saludable saltarse el desayuno?
Existe evidencia científica sobre los beneficios y riesgos de saltarse el desayuno. Algunos estudios asocian el desayuno con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de obesidad, mientras que otros no encuentran diferencias significativas.
Al fin y al cabo, todo depende de la calidad de los alimentos que consumimos cuando comemos más que el hecho de desayunar o no. Si seguimos una dieta altamente nutritiva, baja en azúcares refinados, grasas saturadas, alta en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, el cuerpo no necesitará alimentarse tan frecuentemente.
¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno?
Sí, puedes añadir algunos suplementos al ayuno intermitente e incluso pueden ser beneficiosos para contribuir a un cambio aún más excelente en la salud. Pero no todos son adecuados, ya que algunos pueden interferir de forma negativa en los efectos que buscamos.
Sí puedes tomar:
- Vitaminas y minerales como la vitamina D, la vitamina B12 y minerales como el magnesio y el zinc.
- Electrolitos como sodio, potasio, magnesio.
- Aminoácidos esenciales sin azúcares ni otros ingredientes calóricos.
No es recomendable:
- Proteínas en Polvo
- Aceites y grasas (depende del tipo específico de ayuno que estés practicando)
- Suplementos azucarados o con carbohidratos añadidos
Conclusión
Ahora ya lo sabes (casi) todo sobre el ayuno intermitente. Estudios científicos han proporcionado evidencia contrastada sobre sus beneficios. Veamos algunos de ellos:
El ayuno intermitente puede ayudar en iniciar la autofagia, lo cual tiene efectos en la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas. Aunque estos efectos aún están siendo investigados en humanos, los resultados preliminares van en ese sentido.
Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser eficaz para la pérdida de peso. Una revisión sistemática y meta-análisis descubrieron que el ayuno puede reducir significativamente el peso corporal y la grasa abdominal .
Asegura tu bienestar
Para adentrarte más en la optimización del sistema inmunológico y del ayuno intermitente, echa un vistazo a los programas de Mindvalley como The Immunity Blueprint y Wildfit ambas guiadas por el experto en bienestar Eric Edmeades.
También te aconsejamos la masterclass gratuita «Pierde peso y grasa corporal, reprograma tu metabolismo y recupera tu salud fácilmente con el ayuno intermitente, sin hambre ni dietas restrictivas» de Ronan Oliveira, entrenador internacional, orador y el experto en salud y fitness de Mindvalley.
Estos programas y la masterclass te capacitan con herramientas prácticas respaldadas por la ciencia para construir una salud y resistencia ilimitadas.
Algunos alumnos opinan esto de los cursos:
Por fin encontré lo que buscaba.
Myriam García. Secretaria en despacho de abogados. Estudiante de Wildfit. Alicante, Spain
Ronan really went deep in providing information
Bhavik Nanavati. Estudiante de la masterclass de Ronan. Baroda City, India
¡Bienvenido!
