Yoga Nidra erfreut sich wachsender Beliebtheit.
In Yoga Studios wird es angeboten, im Internet ist das Angebot steigend.
Unserer häufig gestresste Welt verlangt neue Entspannungstechniken und Yoga Nidra ist eine willkommene Methode.
Wusstest du, dass eine Stunde Yoga Nidra etwa vier Stunden herkömmlichen Schlafes entspricht?
Das ist effizient, oder?
Und klingt verlockend.
Der Clue ist jedoch, dass es wenig mit eigentlichem Schlafen zu tun hat; üben wir es richtig bleibt unser Bewusstsein während der Meditation wach und aufmerksam.
Die Kombination von Tiefenentspannung und Wachbewusstsein führt uns dann in immer tiefere gleich wie immer höhere Ebenen unseres Bewusstseins.
Wir können Muster durchbrechen, Heilung vorantreiben und schlussendlich dem vornehmlichen Ziel dieser sogenannten „Schlafmeditation” begegnen: der reinsten Form unseres höchsten Selbst.
Wie das funktioniert, welche Vorteile diese Entspannungstechnik mit sich bringt und wie ein klassisches Yoga Nidra aussieht, will ich dir in diesem Blog zeigen.
Was ist Yoga Nidra?
Woher kommt Yoga Nidra?
„Nidra” stammt aus der alt-indischen Sprache Sanskrit und bedeutet „Schlaf”.
Yoga Nidra steht somit für Yogischen Schlaf.
Allerdings geht es hier weniger um Schlaf wie wir ihn verstehen; Es ist zwar eine Form der Entspannungsmeditation, jedoch gleichzeitig eine bewusste – sprich wache – Reise durch die unterschiedlichen Ebenen unseres Bewusstseins.
Swami Satyananda Saraswati, ein spiritueller Lehrer aus dem Norden Indiens, hat der jahrhundertealten Tradition im letzten Jahrhundert gemeinsam mit der „Bihar School of Yoga” einen neuen Schwung verliehen und sie den westlichen Bedürfnissen angepasst. Seitdem erfreut sich Yoga Nidra wachsender Beliebtheit.
Was ist das besondere an Yoga Nidra?
Es ist eine Meditation im Liegen und wird meist in Savasana geübt; hierbei liegen wir entspannt auf dem Rücken.
In der Regel wird Yoga Nidra von einem Lehrer angeleitet, sodass wir uns völlig entspannen können und uns nicht selbst auf einen bestimmten Ablauf konzentrieren müssen.
Wenn wir nun durch ein Yoga Nidra geführt werden tritt unser physischer Körper in den Zustand der Tiefenentspannung.
Man kann sogar sagen, dass der Körper einschläft – hier findet also der vermutete Schlaf statt.
Wenn jedoch unser Geist und unsere Aufmerksamkeit wach und präsent bleiben und nicht dem Schlaf verfallen erreichen wir die sogenannte hypnagogische Grenzlinie. Und die hat es in sich.
Bei der hypnagogischen Grenzlinie treten wir in einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf.
Die meisten von uns erleben es täglich, ohne es zu wissen: es ist der Zustand kurz vor dem Einschlafen oder kurz nach dem Aufwachen; eine Art Zwischenphase, die wir in der Regel sehr genießen. Wir wollen nun diese Zwischenphase ausdehnen und für unsere Entwicklung nutzen.
Es ist nämlich genau diese Zwischenphase, die Yogis als transformativ, höchst potenziell und heilend erkannt haben.
Warum?
Im Zustand tiefer Entspannung ist unser Bewusstsein mit unseren Sinnen nicht nach außen, sondern nach innen gerichtet. Dann können wir uns Bewusstseinsebenen unseres Selbst ungestört zuwenden die wir im Alltag und durchschnittlichen Wachzustand kaum erreichen.
„Und was soll das bringen?“ magst du fragen?
Nun, wenn wir Zugang zu tieferen Bewusstseinsebenen wie dem Unterbewusstsein haben und dabei wach bleiben, können wir unser Unterbewusstsein positiv beeinflussen (dazu unten mehr).
In den späteren Stufen des Yoga Nidra haben wir aber auch Zugang zu höheren Bewusstseinsebenen wie reiner Glückseligkeit, reinem Sein und reiner Liebe.
Um es in Swami Satyananda Saraswatis Worten auszudrücken:
„Entspannung bedeutet nicht Schlaf. Entspannung bedeutet einen glückseligen Zustand, der kein Ende hat. Ich nenne Glückseligkeit absolute Entspannung. Schlaf ist etwas anderes. Schlaf bringt nur dem Verstand und den Sinnen Entspannung. Glückseligkeit entspannt den Atman, das innere Selbst. Deshalb ist im Tantra Yoga Nidra der Schlüssel zu Samadhi.“
Wenn wir also regelmäßig üben, können wir unserem reinen und höchsten Selbst in einem Zustand von Tiefenentspannung begegnen. Da unsere Sinne nach Innen gerichtet, unser Verstand und unsere Emotionen beruhigt sind, sind wir aus yogischer Sicht „von unserem Karma befreit”.
Dann zeigt sich unsere höchste reine Natur von ganz allein.
Das klingt doch spannend, oder?
Was genau passiert im Gehirn bei Yoga Nidra?
Während der Yoga Nidra Meditation tut sich einiges im Gehirn.
Im Laufe der Tiefenentspannung verändern sich die Gehirnwellen. Von unseren alltäglichen Gehirnwellen können wir Frequenzen erreichen, die sonst nur im Tiefschlaf auftauchen.
Etwas genauer erklärt: Beta-Gehirnwellen entsprechen unserem alltäglichen Leben.
Alpha-Gehirnwellen entstehen wiederum, wenn wir uns entspannen; es bilden sich Tagträume und leichte Visualisierungen.
Im Yoga Nidra gelangen wir mit der steigenden Entspannung zu Alpha-Gehirnwellen, bleiben jedoch bei vollem Bewusstsein.
Alpha-Gehirnwellen lösen das Hormon Serotonin aus; das hilft Emotionen und mögliche Ängste zu beruhigen.
Im Verlauf des Yoga Nidra verändern sich unsere Gehirnwellen dann noch einmal: wir treten in einen Zustand tiefer Alpha-Wellen und später höhere Theta-Wellen ein.
Bei Theta-Gehirnwellen haben wir Zugang zum Unterbewusstsein, unsere Gedanken werden um einiges langsamer.
Das ist der Zustand, in dem schnelles Lernen stattfindet, es können aber auch tief sitzende Emotionen losgelassen und integriert, sowie Strukturen im Gehirn verändert werden.
Yoga Nidra arbeitet gezielt mit dem Verstand- und Emotionenkörper um dies hervorzurufen (weiter unten mehr dazu).
Und wenn wir dann noch einen Schritt weiter gehen, kommen wir zu den Delta-Gehirnwellen. Ein Zustand des Tiefschlafes. Hier erholen wir uns am meisten und das Stresshormon Cortisol wird in unseren Körper abgebaut.
Sicherlich braucht es etwas Übung bis wir insbesondere Theta und Delta-Gehirnwellen bei wachem Geist erreichen. Aus meiner anfänglichen Praxis und Erfahrung mit Yoga Schülern weiß ich, dass Yoga Nidra zunächst lediglich wie eine wunderbare Entspannungstechnik erscheinen kann.
Insbesondere, wenn wir nicht mehr über die Praxis wissen und es verpassen tolle Blog Posts über Yoga Nidra zu lesen. 😉
Das Resultat ist, dass wir recht schnell während der Praxis einschlafen. Und das ist ganz normal am Anfang. Unser Körper und Geist hat über Jahre hin Entspannung und Loslassen mit dem Beginn von Schlaf assoziiert. Da kann es ein Weilchen dauern bis sich das ändert.
Aber wie so oft macht Übung den Meister.
Und im Yoga Nidra haben wir die Möglichkeit zu Beginn eine starke Intention zu setzen. Wenn wir verstehen, dass der Zauber und das Potenzial von Yoga Nidra in einem wachen Geist liegt, dann wird sich unsere innere Einstellung ändern; es wird leichter werden wach zu bleiben. Und schlussendlich können wir dann die heilenden Theta- und Delta-Gehirnwellen bei wachem Geist genießen.
An dieser Stelle noch eine Anmerkung: es gibt einige Yoga Nidra Meditationen die gezielt als Hilfe zum Einschlafen konzipiert sind.
Sie sollen bei Schlaflosigkeit Abhilfe schaffen und uns entspannter einschlafen lassen. Dies ist sicherlich eine gängige Form des modernen Yoga Nidra, entspricht aber weniger der ursprünglichen Intention von Swami Satyananda Saraswati.
Was bewirkt Yoga Nidra?
Die Vorteile der Tiefenentspannung
Einige der wichtigsten Wirkungen von Yoga Nidra wurden bereits genannt: Tiefenentspannung und ein gleichzeitig wacher Geist sind eine wichtige „Wirkung”.
Was genau bringt das aber?
Nun, wenn wir während der Tiefenentspannung aufmerksam bleiben und den weiteren Anweisungen folgen, entspannen wir nicht nur den physischen Körper, sondern auch unseren mentalen und emotionalen Körper.
Und dann kann wirkliche Entspannung eintreten.
Oft setzen wir Entspannung mit physischer Entspannung gleich. Wenn jedoch der mentale Körper in Form von Gedanken und der emotionale Körper in Form von Emotionen nicht entspannen, arbeiten sie weiter.
Macht Sinn, oder?
Das Ergebnis ist dann unruhiger Schlaf oder nicht enden wollende Gedankenkreisen.
Wenn wir physisch, mental und emotional entspannen hat dies eine weitaus effektivere Wirkung. In der Tat hat Yoga Nidra das Potenzial effektiver als Schlaf zu sein: man sagt, dass eine Stunde Yoga Nidra etwa vier Stunden konventionellen Schlaf entsprechen. Das ist einiges, oder? Meditation statt Schlaf ist also das neue Motto.
Und umfassende Entspannung bringt Vorteile wie das Lösen von Verspannungen und weniger Müdigkeit.
Daraus folgt mehr Energie und höhere Konzentration. All das allein durch eine gute Entspannung.
Die Vorteile der Meditation
Aber Yoga Nidra kann noch mehr: Nun, es handelt sich hier um eine Form der Meditation.
Das bedeutet wir haben es mit allgemeinen Vorteilen der Meditation zu tun. Ein paar der überschneidenden positiven Effekte mit Yoga Nidra sind:
- Loslassen und innere Unabhängigkeit von äußeren Einflüssen
- mehr Gelassenheit und weniger Stimmungsschwankungen
- bewussterer Umgang mit sich selbst und den eigenen Gefühlen
- bewussterer Umgang mit anderen Menschen in deinem Umfeld
Die Vorteile der bewussten Hinwendung zu uns selbst
Das spannende und vielleicht etwas widersprüchlich erscheinende an Yoga Nidra ist, dass wir trotz absoluter Entspannung und eher „passiven Dasein” während der Praxis recht aktiv mit unserem Körper, Geist und unserer Seele arbeiten.
In einer vollständigen Yoga Nidra Praxis werden wir eingeladen eine starke Intention (Sankalpa) zu setzen.
Durch die Tiefenentspannung und Abwendung von den Sinnen ist die Empfänglichkeit für unsere Intention erhöht und das kann für unsere Heilung, Stärkung und Erholung genutzt werden. Damit können wir veraltete Glaubensmuster in positive umschreiben und sie in unserem Unterbewusstsein verankern.
Das hilft uns dann in unserem Leben, da das Unterbewusstsein hier eine enorme Rolle spielt: 90% unseres Bewusstseins ist hier verortet. Demnach hat alles was in unserem Unterbewusstsein lagert einen enormen Einfluss auf unser Leben – ohne dass wir es möglicherweise merken.
Yoga Nidra kann zudem helfen Trauma zu verarbeiten.
In den USA wird es vermehrt bei posttraumatische Belastungsstörungen von heimkehrenden Soldaten angewandt.
Häufig können diese sich nach der Heimkehr nicht schlafen, da traumatische Szenen vor dem inneren Auge auftauchen sobald ein gewisser Grad an Entspannung eintritt. Durch das Wachbleiben des Geistes im Yoga Nidra haben die Soldaten gelernt dem Erscheinen von traumatischen Szenen mit Aufmerksamkeit und Gelassenheit zu begegnen.
Und noch ein letzter Punkt: eine vollständige Yoga Nidra Praxis beinhaltet eine Visualisierung. Diese Visualisierung kann für die eigene Heilung genutzt werden. Wenn wir uns zum Beispiel vorstellen, dass alle unsere Zellen heilen, dann kann dies den wirklichen Heilungsprozess unterstützen. Yoga Nidra ist kann somit einen entscheidenden Beitrag zur Selbstheilung leisten.
Yoga Nidra – Schritt für Schritt
Wie läuft nun ein Yoga Nidra ab?
Nun, das beste ist sicherlich es selbst auszuprobieren und dich leiten zu lassen!
Im Internet gibt es jede Menge Yoga Nidra Meditationen.
Meine Lieblingsplatform hierfür ist Insight Timer; hier kannst du Yoga Nidra in allen möglichen Sprachen und zu verschiedenen Themen üben. Ich selbst habe auch einige Yoga Nidra aufgenommen und auf kostenlos auf Insight Timer zur Verfügung gestellt.
Der klassische Verlauf eines Yoga Nidra verläuft von der äußeren und physischen Form des Körpers zu den mehr subtilen Körpern.
In der yogischen Tradition haben wir nicht nur einen Körper: neben dem physischen Körper haben wir auch einen energetischen, mentalen und emotionalen Körper, sowie einen Weisheits- und einen Glückskörper. Diese werden Koshas genannt. Yoga Nidra orientiert sich an dem Verlauf der Koshas.
Hier nun eine grobe Yoga Nidra Anleitung:
1. Internalisierung
Jedes Yoga Nidra beginnt mit einer Internalisierung.
Wir nehmen uns Zeit die Entspannungsposition auf dem Rücken liegend einzunehmen und die Sinne nach innen zu richten.
Die Yogis nennen dies „Pratyahara”: die Zurückziehung der Sinne und die Ausrichtung des Bewusstseins nach innen.
2. Sankalpa
Ein beständiger Teil eines guten Yoga Nidra ist das Setzen einer Intention. „Sankalpa” kommt aus dem Sanskrit und bedeutet so etwas wie „Samen der Transformation”.
Im Yoga Nidra formulieren wir an dieser Stelle einen Herzenswunsch oder eine Intention die wir in die Tat umsetzen.
Ein Sankalpa ist ein kurzer, positiver, in der Gegenwart formulierter Satz und beginnt mit „Ich bin…”. Zum Beispiel: „Ich bin gesund”, „Ich bin frei”, „Ich bin der Ausdruck reiner Liebe”, „Ich bin die verkörperte authentische Form von mir selbst”, usw.
3. Rotation des Bewusstseins durch den Körper
Hier wird nun dein Bewusstsein durch den Körper geleitet.
Der Ablauf wurde von Swami Satyananda entsprechend der neuronalen Karte des Körpers im Gehirn und der Nervenbahnen zum Gehirn entwickelt, sodass wir relativ schnell in einen Zustand der Tiefenentspannung kommen.
Die Anleitung ist in der Regel zügig, damit wir keinerlei Gelegenheit haben unsere Gedanken abschweifen zu lassen. Und durch den stetigen Wechsel bleibt unsere Aufmerksamkeit wach und präsent während der Körper zur Ruhe kommt.
4. Atembewusstsein
Sobald die physische Entspannung vollständig ist, kommen wir vom physischen zum Energiekörper und dem Atem.
Hier ruht die Aufmerksamkeit nun für eine Weile auf dem Fluss des Atems.
Möglicherweise wird der Atem gezählt, um die Aufmerksamkeit zu steigern. Das erweckt höhere Energien und unterstützt die Ausrichtung der Sinne nach innen.
5. Erfahrung von Gegensatzpaaren
Nun kommen wir zum mentalen und emotionalen Körper und treten in die erste Ebene des Unterbewusstseins.
Hier werden Gegensatzpaare wie heiß und kalt, schwer und leicht oder mehr emotional ausgerichtete Aspekte wie Schmerz und Leichtigkeit oder Ärger und Freude im Körper hervorrufen.
Wenn wir diese Gegensatzpaare nacheinander und dann gemeinsam hervorrufen, wird ein Teil in unserem Gehirn angeregt der für Harmonie und Ausgeglichenheit zuständig ist. Man nennt dies auch Homöostase; ein Zustand des Gleichgewichts und der Selbstregulierung. Wir lernen, dass es heiß nicht ohne kalt gibt und Schmerz nicht ohne Leichtigkeit.
Wenn wir dies regelmäßig üben, bildet unser Gehirn neue Neuronenverbindungen die normalerweise nicht automatisch vorhanden sind. Somit haben wir im Alltag schneller Zugang zu beiden Aspekten.
Wir können dann in Situation in denen wir beispielsweise Ärger verspüren schneller zurück zur Freude finden. Wenn wir gelernt haben Freude absichtlich in unserem Körper und Geist hervorzurufen, können wir auf diese Erfahrung leichter zurückgreifen.
6. Visualisierung
In der Visualisierungphase treten wir nun in unseren Körper der Weisheit. Die Yogis assoziieren diesen Körper mit unserer Seele auf astraler Ebene. Ohne Yoga Nidra kommen wir in Träumen mit dieser Ebene in Kontakt.
Die Visualisierung kann entweder in Form einer Visualiserungsreise oder durch das schnelle Aufzählen unterschiedlicher Bilder oder Symbole erfolgen. Diese Bilder können dann Reaktionen in unserem Unterbewusstsein hervorrufen; eventuell auch Dinge die dort ungeachtet für eine lange Zeit lagerten.
Das muss uns jedoch keine Angst machen; denn im Yoga Nidra befinden wir uns in dieser Phase im Zustand der Tiefenentspannung.
Vielleicht erinnerst du dich an die zuvor erwähnten Soldaten: wenn wir entspannt sind erscheinen Assoziationen auf natürliche Weise und wir können ihnen mit Gleichmut und Ruhe begegnen.
Und auch das Gegenteil ist der Fall: die Bilder und Symbole können genauso positive Assoziation hervorrufen die wir dann in unserem Unterbewusstsein abspeichern. Die Visualisierung schließt immer mit einem positiven Bild oder Symbol, sodass wir mit einem Gefühl von innerem Frieden und Ruhe enden.
An dieser Stelle endet der offizielle Ablauf.
Es gibt jedoch noch einen Körper den wir nicht vernachlässigen oder gar vergessen sollten: der Glückskörper.
7. Glückskörper
Sind wir durch alle die vorherigen Körper mit unserer Aufmerksamkeit gewandert, bleibt am Ende ein Gefühl von innerer Ruhe, Harmonie und Frieden.
Ein gutes Yoga Nidra wird dich hier anleiten in einen Zustand von reinem Sein oder purer Glückseligkeit einzutauchen. Hier passiert es nicht selten, dass wir unserem höheren Selbst in seiner reinsten Form begegnen.
Dies ist die ultimate Stufe und das höchste Ziel von Yoga Nidra.
Die meisten Menschen denken, dass Lernen der Schlüssel zur Selbstentwicklung ist
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Was hat dich dieser Blog überzeugt eine Yoga Nidra Meditation auszuprobieren? Oder hast du etwa schon Erfahrung? Ich freue mich von deinen Eindrücken und Erlebnissen im Kommentarbereich zu hören!
