Wenn wir an Mittagsschlaf denken, klingt das fast schon wie ein Wort aus dem Mittelalter. Denn, wer macht heutzutage noch einen Mittagsschlaf?
Schlafen und Arbeiten?
Wie geht das überhaupt zusammen?
In unseren nordischen Breitengraden ist uns ein Nickerchen zu Mittagszeiten nicht in die Wiege gelegt worden, wie unseren südlichen Nachbarn. Die sogenannte Siesta erfreut sich auch heute noch großer Beliebtheit in Ländern wie Spanien oder Italien. So kann es in ländlicheren Regionen sein, dass man Mittags vor einer verschlossenen Bar steht. Und der Espresso zum Überbrücken des Mittagstiefs muss leider warten. Oder man tut es dem Barbesitzer gleich und macht eine kurze Siesta.
Zu Hause wäre das theoretisch einfach und im Urlaub gönnen wir uns das oft, aber wie soll das bitte im Büro umsetzbar sein?
Unser Nickerchen am Mittag ist natürlich bedingt
In den Büros von Mindvalley stehen für alle Mitarbeiter sogenannte sleep pods (Schlafkapseln) frei zur Verfügung um ein Mittagsschlaf zu halten.
Warum?
Mindvalley hat erkannt, dass ein Nickerchen am Mittag das natürlichste der Welt ist!
Unser Körper arbeitet nicht gleichförmig wie eine Maschine, sondern hat seinen ganz eigenen biologischen Rhythmus. Diesen nennt man in der Chronobiologe ultradiane Rhythmik. Das Wort kommt aus dem Lateinischen und bedeutet “über den Tag”. Ähnlich wie bei den Schlafphasen arbeitet unser Gehirn auch tagsüber in einem wiederkehrenden Rhythmus.
Wenn wir wach sind, ist unser Gehirn für ca. 90 Minuten in hoher, leistungsfähiger Frequenz aktiv, und schaltet dann für ca. 20 Minuten in eine niedrigere Frequenz herunter.
Mittagsschlaf fürs Herz
Anhand einer Studie von unseren südlichen Nachbarn, den Griechen sieht man es deutlich: mit einer Siesta – einem Mittagsschlaf von im Schnitt 30 Minuten am Tag senken arbeitende Männer ihr Risiko an Herzinfarkt zu sterben um 64 %!
In dieser Studie wurden 32.000 griechische Männer zwischen 20 und 86 Jahren untersucht. Man untersuchte die Lebensstile der Männer und fand die Siesta als einen Schlüsselfaktor heraus. Auch Männer, die nicht arbeiteten, konnten durch drei Siestas in der Woche ihr Herzinfarktrisiko, gegenüber denen die keine Siesta hielten, um 37 % senken.
Mittagsschlaf für ein besseres Gedächtnis
Wenn du etwas lernst und in deiner Lernpause schläfst, anstatt andere Dinge zu tun, wirst du das Gelernte besser behalten!
Klingt erstmal kontraintuitiv, oder?
In einer Studie wurde genau dies nachgewiesen. Probanden motorisierten Kartenmuster und wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe wurde in der 40-minütigen Pause wach gehalten, die andere hielt einen Mittagsschlaf. Und tatsächlich: Die Gruppe mit dem Mittagsschlaf konnte 85 % der erlernten Muster abrufen, die Gruppe ohne Mittagsschlaf nur 60 %.
Darum ist Mittagsschlaf gesund
Ähnlich wie beim nächtlichen Schlaf verarbeitet das Gehirn beim Mittagsschlaf unbewusste Sinneseindrücke und erlerntes.
Schon in den ersten 30 Minuten des Schlafes ändert sich die Hirnaktivität im Hippocampus – der Schaltzentrale des Limbischen Systems, in dem Sinneseindrücke verarbeitet werden. Ein Mittagsschlaf bewirkt nun, dass die Erinnerungen in den Neocortex, den Langzeitspeicher des Gehirns wandern.
Wann ist der beste Zeitpunkt für ein Nickerchen?
Willst du deine Kreativität steigern, machst du am besten einen Powernap in den Morgenstunden.
Deine Aufmerksamkeit und Konzentration steigern oder dein Mittagstief überwinden kannst du am besten mit einem Mittagsschlaf zwischen 13 und 15 Uhr.
Machst du abends, also nach 15 Uhr ein Nickerchen, steigerst du deinen Fokus und kannst dich besser konzentrieren.
Gibt es einen Unterschied zwischen Powernap und Mittagsschlaf?
Im Grunde bezeichnen Mittagsschlaf, wie Powernap oder Nickerchen alle einen kurzen Schlaf zwischendurch.
Die Bezeichnung Powernap kommt aus dem US-amerikanischen Raum und bedeutet wortwörtlich Kraft (Power) und Nickerchen (Nap). Das bedeutet ein Nickerchen zwischendurch ist nicht nur biologisch bedingt, sondern gibt uns Kraft, die wir gezielt nutzen können.
Daraus erschließt sich, dass wir uns mit einem Mittagsschlaf nicht nur erholen, sondern ihn gezielt einsetzen können!
Mittagsschlaf gezielt Nutzen: So napst du richtig
Ein Nickerchen zwischendurch boostet also deinen Energiehaushalt.
Eine Dauer von 26 Minuten ist optimal für deinen Mittagsschlaf und erhöht deine Produktivität bereits um 30 %.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Powernaps, über die ich dich aufklären möchte:
1. Traditioneller Powernap
Der tradionelle Powernap ist ein Mittagsschlaf, in dem du einfach die Augen schließt und soweit entspannst, dass du einschläfst. Und das für gute 20 Minuten.
2. Nap-a-Latte: Powernap mit Kaffee
Wie passen Kaffee und Schlafen zusammen? Es scheint zunächst kontraproduktiv.
Schließlich zählt Kaffee zu einem der am häufigsten missbrauchten Substanzen neben Alkohol.
Wenn es dir allerdings darum geht, kurzfristig deine Fokus, Aufmerksamkeit und dein Gedächtnis anzukurbeln, dann lies weiter!
Es gibt einen sogenannten Biohack – das gezielte Optimieren deines Körpers oder seiner Leistungsfähigkeit mit intelligentem Nutzen eigener Ressourcen.
Langfristig kannst du jedoch nur durch richtigen Schlaf deine Produktivität und Wohlbefinden steigern. Und leidest du auf Dauer unter Schlafmangel, sind die Folgen für deine Gesundheit gravierend.
Schritt 1: Bereite kalten oder eisgekühlten Kaffee zu
Trinke zwischen 150 und 200 ml, kalten oder eisgekühlten Kaffee.
Warum kalter oder kühler Kaffee?
Ganz einfach, wir wollen nicht, dass du dich verbrennst. Und: Für diesen Biohack sollte der Kaffee möglichst schnell in deinem Magen landen, damit du die Zeit, in die der Kaffee seine Wirkung entfalten kann, ein Nickerchen machen kannst.
Schritt 2: 20 Minuten Powernap
Lege dich hin und entspanne dich.
Genieße deinen Powernap.
Vergiss den Kaffee, den du getrunken hast, er entfaltet seine Wirkung erst später nämlich beim Aufwachen.
Schritt 3: Frisch und erholt aufwachen
Während du dich entspannt einschläfst, schwemmt das Koffein nach und nach das „Müdemacher Molekül „Adenosin aus deinem Körper.
Nach etwa 20 Minuten bist du hellwach und klar.
Wie schlafe ich schnell für meinen Mittagsschlaf ein?
Die Position in der wir einen Mittagsschlaf halten ist ein wichtiger Faktor, um schnell einzuschlafen.
Also ab in die Horizontale? Nein, sich ins Bett zu legen ist wahrscheinlich nicht immer machbar, wenn wir einen Mittagsschlaf halten wollen. Und das ist auch gut so, denn wenn wir uns ins Bett legen, verführt das gerne zu lang zu schlafen.
Am besten ist es, wenn unser Kopf gestützt ist. Wenn du deinen Büro- oder Schreibtischstuhl inklusive Kopfstütze nach hinten ausziehst, ist das optimal.
Oder ab ins Auto: Dort kannst du bequem den Fahrersitz nach hinten ausfahren. Ein weiteres Plus fürs Auto: Hier stört dich sicher keiner.
Optimale Umgebung für deinen Mittagsschlaf schaffen
Andere Faktoren, die dir helfen schnell einzuschlafen, sind der Lichteinfluss und die Geräuschkulisse.
Je dunkler, desto besser. Dein Schlafhormon Melatonin wird durch den Lichteinfluss gesteuert. Je dunkler, desto mehr schüttet dein Körper aus. Also, Rollläden runter, Gardinen zu oder Schlafmaske auf.
Ähnliches gilt für den Geräuschpegel. Vielleicht tut dir eine völlige Abschottung von deiner Umgebung dank Ohrstöpsel gut, vielleicht reichen dir deine Kopfhörer mit Einschlaf- oder Meditationsmusik.
Position für Mittagsschlaf im Büro: Kopf auf dem Schreibtisch ablegen
Es ist ganz einfach: Lege deine beiden Hände horizontal eine auf der anderen auf dem Schreibtisch ab. Somit hast du eine ideale Stütze für deinen Kopf. Nun einfach nach vorne beugen und deinen Kopf darauf ablegen. In dieser Position entspannst du auch deine Nackenmuskulatur.
Überschlägst du deine Hände auf dem Schreibtischrand, hängt dein Körper mehr; überschlägst du sie mehr in der Mitte des Schreibtisches, sind deine Arme auch vom Tisch gestützt. Experimentiere ein bisschen herum und finde, die Lage, die für dich am entspanntesten ist.
Wie werde ich nach einem Mittagsschlaf wieder pünktlich wach?
Wichtige Regel: Wenn der Wecker klingelt, nicht wie morgens schlummern lassen, sondern aufstehen!
Das mag am Anfang schwerfallen, aber Übung macht den Meister.
Rege deinen Kreislauf an: Strecke dich wie eine Katze und aktiviere so deinen Körper.
Und: Tanke Licht! Licht gibt deinem Körper so das Signal aufzuwachen. Am besten Sonnen- oder Tageslicht.
Blinzel einmal verschmitzt in die Sonne oder den Himmel und auf geht`s zurück in den Tag!
Du möchtest mehr zum Thema Schlaf erfahren? Dann lese hier, wie du besser schlafen kannst, Schlaflosigkeit bekämpfst und alles, was du über deine Schlafphasen wissen musst.
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Wie stehst du zum Mittagsschlaf? Machst du regelmäßig Powernaps oder quälst du dich müde durch den Tag?Lass es uns in den Kommentaren wissen!
