Kimchi, kéfir, miso, tempeh, kombucha… Son agrios, son ácidos, tienen un sabor intenso y están muy de moda en círculos de bienestar. Resulta que estos alimentos fermentados para la salud intestinal, llenos de probióticos, son revolucionarios.
No más vientre hinchado. No más calambres inesperados. Y definitivamente, no más carreras frenéticas al baño más cercano. Porque los alimentos fermentados podrían ser la pieza que falta en tu rutina de bienestar digestivo.
8 mejores alimentos fermentados para la salud intestinal
Los superalimentos fermentados tienen un sabor sabroso mientras hacen maravillas para tu salud digestiva. De hecho, la investigación de la Universidad de Stanford muestra que agregar estos alimentos a tu dieta podría aumentar la diversidad del microbioma de tu intestino e incluso reducir la inflamación.
Pero, ¿qué alimentos fermentados son buenos para la salud intestinal?
Hilary Keiser, una bioquímica en Viome, donde se utiliza tecnología de vanguardia para evaluar y comprender tu microbioma intestinal, ofrece una lista de alimentos fermentados para la salud de tu intestino:
- Sauerkraut y kimchi. Expertos fermentan el repollo para hacer estas delicias agrias.
- Yogur. Este snack de referencia es el responsable de introducir bacterias saludables, desencadenando la fermentación de la leche.
- Kéfir. Esta bebida agria cobra vida cuando una mezcla especial de levadura y bacterias se ocupa de fermentar leche, zumo o agua de coco.
- Kombucha. Este té burbujeante obtiene su efervescencia de un equipo único compuesto de levadura y bacterias, conocido como un SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras), que trabajan juntos para fermentarlo.
- Miso. En la elaboración de esta especia japonesa tradicional, los frijoles de soja se encuentran con la sal y el hongo koji. Puedes añadir granos, que realzan su sabor rico y sabroso.
- Tempeh. Este alimento contundente toma forma cuando las semillas de soja se fermentan con un hongo conocido como Rhizopus oligosporus.
- Pepinillos. Crujientes y agrios, son pepinos que se han dejado fermentar en una mezcla simple de agua, sal y especias.
- Queso. Se produce con leche, pero con la ayuda de bacterias lácticas y enzimas, se convierte en queso.
Cada uno de estos alimentos aporta su propio sabor especial a la mesa. Y comerlos no solo es un placer para tus papilas gustativas; también ayuda a restaurar y mantener la salud intestinal.
8 alimentos fermentados bajos en azúcar para la salud intestinal
Mantener un bajo consumo de azúcar no significa que tengas que perder los beneficios de los alimentos fermentados. Aquí tienes una lista de ocho opciones, según las recomendaciones de Hilary, que son naturalmente bajos en azúcar y proporcionan el impulso de probióticos que tu intestino necesita:
- Sauerkraut y kimchi. Su proceso de fermentación natural mantiene bajo el contenido de azúcar.
- Yogur natural sin azúcar añadido. Sin azúcar agregado, es una elección saludable para el intestino que te hace sentir bien.
- Kéfir sin azúcar añadido. Tiene todos los beneficios del yogur pero con un toque único y agrio.
- Miso. Es una pasta fermentada que potencia tus platos con un toque rico y sabroso.
- Tempeh. Este alimento a base de soja no solo es saciante sino que también tiene un contenido mínimo de azúcar, lo que lo convierte en un ingrediente versátil en dietas saludables.
- Pepinillos. Opta por los que no están hechos con azúcar añadido.
- Queso. En general, es bajo en azúcar, pero revisa los sabores añadidos que podrían aumentar el contenido de azúcar.
- Natto. Este alimento japonés tradicional está hecho de soja fermentada y es conocido por su fuerte sabor y textura pegajosa.
También puedes hacer tus propios alimentos fermentados para ayudar a mejorar la salud intestinal, como explica Hilary: «Puedes hacer que los alimentos fermentados con azúcar (como el kombucha) tengan un contenido de azúcar bajo agregando menos azúcar y fermentando durante más tiempo para que las bacterias consuman más azúcares«.
3 recetas fáciles y deliciosas de alimentos fermentados para una mejor salud intestinal
¿Quieres crear magia culinaria en tu dieta para la salud intestinal? Según Hilary, estas tres recetas de alimentos fermentados para la salud intestinal son tan sabrosas como beneficiosas.
1. Chucrut dorado saludable con el intestino
La fermentación natural se encuentra con el poder antiinflamatorio de la cúrcuma y la comodidad digestiva de las semillas de comino en este chucrut. Es el complemento perfecto para todo, desde ensaladas hasta curris.
Ingredientes
- 1 cabeza de col verde orgánica, finamente rebanada o rallada (reserva la hoja exterior de la col)
- Sal marina fina
- 1 trozo de cúrcuma de aproximadamente 1 pulgada, pelada y rallada
- 1 cucharadita de semillas de comino
Instrucciones
- Añade la col y las semillas de comino a un tazón.
- Pesa la mezcla en gramos usando una báscula de cocina, teniendo cuidado de no pesar el tazón. Multiplica el peso de la col en gramos por .02. Esta es la cantidad de sal que necesitarás, en gramos.
- Añade la sal. Mezcla y masajea bien la col con las manos.
- Añade la cúrcuma y mezcla con una cuchara (la cúrcuma manchará tus manos y uñas).
- Deja que la mezcla repose durante varias horas (aproximadamente de 2 a 6 horas) mientras se extrae la humedad. Remueve ocasionalmente.
- Revuelve el chucrut nuevamente y luego colócalo en un frasco de vidrio grande.
- Presiónalo bien en el frasco con un pisador de chucrut, tus manos o el extremo de una cuchara ancha.
- Presiona bien para que el líquido (también conocido como salmuera) cubra los contenidos.
- Si la salmuera no cubre los contenidos, haz una salmuera adicional del 2% (1 ¼ cucharaditas de sal por 1 taza de agua) y agrégala al frasco para cubrir toda la col.
- Dobla la hoja exterior reservada de la col y colócala encima del chucrut para ayudar a mantenerlo debajo de la salmuera. La sal en la salmuera previene la oxidación y el crecimiento de mohos.
- Coloca un peso de fermentación, un frasco pequeño o una bolsa con cierre lleno de agua encima de la hoja de col para ayudar a mantener la mezcla presionada hacia abajo.
- Cúbrelo ligeramente con una tapa y colócalo en un lugar cálido (preferiblemente alrededor de 68-75 °F) durante aproximadamente 3-5 días. «Ventila» el frasco diariamente para liberar cualquier acumulación de presión.
- La fermentación ocurrirá más rápido si el frasco está en un lugar más cálido que en un lugar más frío. Cuando comiences a ver algunas burbujas, esto significa que está cerca. Puedes empezar a probar el chucrut alrededor del día 3. Una vez que haya alcanzado tu nivel deseado de sabor agrio y suavidad, coloca el frasco en la nevera para detener o frenar la fermentación.
- El chucrut se conserva bien en la nevera durante hasta 6 meses. Continúa «ventilando» el frasco ocasionalmente para liberar cualquier acumulación de presión.
Nota
El chucrut se hace típicamente con una salmuera del 1.5-3%. Puedes usar más o menos sal en el paso 1, siempre y cuando esté dentro del rango del 1.5-3%.
Usar col orgánica es crucial para el chucrut. Algunos pesticidas pueden matar a los microbios naturalmente presentes en la col que promueven la fermentación.
Si estás usando una col especialmente grande, se puede agregar más cúrcuma y semillas de comino sin afectar el proceso de fermentación.
2. Palitos crujientes de zanahoria con probióticos
Esta receta es simple y sabrosa, haciéndola un placer deliciosamente picante y divertido de comer. Agrega estos palitos de zanahoria a tu rutina matutina para un toque opcional en tu desayuno saludable para el intestino.
Ingredientes
- Frasco de vidrio
- Aproximadamente 1.5 lbs de zanahorias
- 1 jalapeño
- 2 tazas de agua filtrada
- 1 ½ cucharaditas de sal marina
Instrucciones
- Disuelve la sal marina en agua filtrada y resérvala para usarla más tarde.
- Pela las zanahorias, recorta los extremos y córtalas en forma de palitos.
- Prepara el jalapeño cortándolo en rodajas.
- Coloca el frasco de lado y coloca la mitad de las rodajas de jalapeño dentro.
- Llena el frasco con los palitos de zanahoria hasta que esté aproximadamente a la mitad.
- Añade las rodajas restantes de jalapeño encima de las zanahorias.
- Continúa agregando palitos de zanahoria, empaquetándolos bien hasta que no quepa más.
- Coloca el frasco en posición vertical y vierte la solución de agua salada hasta que todo esté sumergido.
- Sella el frasco con una tapa y déjalo en tu encimera durante 2 a 3 días.
- Observa las burbujas y la ligera turbidez en el agua, lo que indica que es hora de mover el frasco a la puerta de tu refrigerador.
- Permite que el frasco repose en la nevera durante 10 a 14 días para fermentar aún más y desarrollar sabores.
- Cuando estés listo para disfrutar, abre y guarda el frasco en un estante del refrigerador para frenar cualquier fermentación adicional.
3. Delicia de tempeh de frijoles negros al estilo sazonado
Cuatro ingredientes, eso es todo lo que necesitas para crear tu propia versión libre de soja de tempeh. Es una alternativa sabrosa y con la textura perfecta que puedes añadir a cualquier plato sin soja.
Ingredientes
- 1 taza de frijoles negros secos
- 3 tazas de agua
- 2 cucharaditas de vinagre de arroz blanco
- ½ cucharadita de iniciador de tempeh
Instrucciones
Método con Instant Pot:
- Enjuaga los frijoles negros con agua fría y deja que se escurran.
- Coloca los frijoles en el recipiente de Instant Pot y vierte 3 tazas de agua.
- Sella la tapa, ajusta la válvula a «Sellado» y selecciona la cocción a presión manual durante 30 minutos.
- Después de cocinar, permite que la presión se libere naturalmente durante 20 minutos antes de abrir la tapa y escurrir los frijoles.
Método en la estufa:
- Remoja los frijoles negros en agua fría durante la noche o un mínimo de 8 horas.
- Escurre los frijoles y transfiérelos a una olla grande, luego cúbrelos con aproximadamente 5 tazas de agua.
- Lleva el agua a ebullición, déjala burbujear durante 10 minutos, luego reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante aproximadamente 50 minutos. Verifica ocasionalmente para asegurar una cocción adecuada.
- Una vez hecho, escurre los frijoles.
Preparación:
- Coloca un paño de cocina limpio en una bandeja para hornear y extiende los frijoles para que se sequen durante 20-25 minutos.
- En un tazón, mezcla los frijoles con el vinagre de arroz blanco hasta que estén uniformemente cubiertos.
- Espolvorea el iniciador de tempeh sobre los frijoles, revolviendo hasta que esté completamente integrado.
- Haz pequeños agujeros a intervalos de 1 pulgada en una bolsa de congelador pequeña con un palillo o brocheta.
- Llena la bolsa con frijoles, presionándolos hacia abajo para eliminar el aire y asegurándote de que estén bien compactados, luego dobla el exceso de la bolsa.
Fermentación:
- Limpia el recipiente de Instant Pot si se utilizó anteriormente, llénalo con 1 taza de agua y coloca la rejilla de vapor en su interior.
- Coloca la bolsa llena en la rejilla y asegura la tapa.
- Presiona el botón de Yogurt tres veces hasta que esté en modo «Menos», luego configúralo para una fermentación de 24 horas.
- Después de 24 horas, la bolsa debería sentirse cálida. Si no es así, continúa en el modo de yogur durante otras 10 horas.
- Deja que los frijoles incuben durante 24 horas adicionales con la tapa de Instant Pot puesta.
Terminación:
- Después de 48 horas, los frijoles deberían haberse transformado en un bloque firme y cohesivo de tempeh.
- Guarda tu tempeh fresco en el refrigerador por hasta 7 días y úsalo como lo harías con el tempeh de soja tradicional: en salteados, marinados, fritos u horneados.
Aclarando dudas comunes sobre alimentos fermentados para la salud intestinal
Navegar en el mundo de los alimentos fermentados puede suscitar muchas preguntas. Consultando a Hilary y su experiencia, aquí hay algunas respuestas para ayudar a desmitificar el proceso y guiarte hacia un intestino más feliz.
¿Por qué son buenos los alimentos fermentados para la salud intestinal?
El proceso de fermentación enriquece los alimentos con probióticos, prebióticos y componentes bioactivos. También puede generar sustancias como ácidos grasos de cadena corta, vitaminas y antioxidantes.
Esto es oro para tu intestino: puede modificar la microbiota intestinal, reducir la inflamación e influir en la activación inmunológica. Como resultado, puede tener un impacto potencial en los mecanismos asociados con la depresión y la ansiedad.
¿Cuándo comer alimentos fermentados para la salud intestinal?
La verdad es que no hay un horario establecido. Según Hilary, los alimentos fermentados «pueden ser consumidos en cualquier momento del día, con o sin otros alimentos«.
Ya sea en el desayuno o como un bocadillo de medianoche, puedes consumir estos alimentos cuando quieras.
¿Con qué frecuencia deberías consumir alimentos fermentados para la salud intestinal?
Los alimentos fermentados pueden y deben consumirse a diario; sin embargo, hay algunas precauciones:
- Enfócate en alimentos bajos en azúcar y sal si tienes hipertensión.
- Algunos de estos alimentos también pueden ser altos en FODMAPS (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles), que son compuestos que deben evitarse para personas que tienen Síndrome del Intestino Irritable (IBS) u otros problemas digestivos.
- Estos alimentos tampoco se recomiendan para personas que tienen sensibilidad o intolerancia a la histamina.
Con todo esto en mente, si no estás acostumbrado a consumir alimentos fermentados, comienza con una pequeña cantidad al día y aumenta la cantidad según lo tolerado.
