Über die Hälfte der deutschen Arbeitnehmer klagen heutzutage über Schlafmangel und Schlafstörungen.
Wer heute viel schläft und ausgeruht ist, wird fast schon schräg angeschaut.
“Wie? Du bist ausgeruht? Da hat jemand wohl nichts zu tun.“ So, oder ähnlich könnte ein neckischer Spruch von einem Kollegen lauten, der einen morgens in der Kantine mustert, weil man mal keinen Kaffee trinkt.
Leider sieht die Realität anders aus. In einem Zeitalter von ständiger Erreichbarkeit, fällt es vielen von uns schwer abzuschalten und zu erholen. Dies äußert sich immer häufiger in Schlafproblemen und Schlafmangel – wir finden nachts keine Ruhe mehr. Und dies kann verheerende Folgen haben.
Die Nachtruhe spielt eine zentrale Komponente unserer Leistungsfähigkeit. Dies bestätigt Dr. Michael Breus, klinischer Psychologe an der American Academy of Sleep Medicine.
Er zählt zu den weltweit führenden Köpfen auf dem Gebiet der Schlafmedizin und ist im amerikanischen Raum als The Sleep Doctor, Der Schlafdoktor, bekannt.
Auch schon im Alten China wussten Philosophen wie Chuang Zu um die Macht des Schlafes.
Alles ist eins; im Schlaf ist die Seele ungestört und aufgenommen in diese Einheit; im Wachen hingegen ist sie abgelenkt und sieht die verschiedenen Gegebenheiten der Welt.
– Chuang Tzu (300 v. Chr.)
Wie sich Schlafmangel auf dein Gehirn auswirkt
Schon wenn du ein oder zwei Tage schlecht oder zu wenig schläfst, machen sich Schlafmangel Anzeichen in deinem Körper bemerkbar. Du bist seltsam empfindlich – auf Licht, Schmerzen und Stress, fühlst dich schlapp, hast Konzentrationsprobleme und bekommst vielleicht sogar Kopfschmerzen.
In unterschiedlichsten Studien wurden die Hirnströme von Probanden gemessen, die zu wenig schlafen, um den Einfluss auf das Gehirn zu studieren.
Schlafmangel führt zu verminderter Aktivität in der Großhirnrinde (cortex) und im Thalamus. Interessanter Fakt: Die Bezeichnung Thalamus kommt aus dem Griechischen und bedeutet “Kammer“, “Schlafgemach“ – auch unser Schlafgemach im Gehirn braucht sinnbildlich Schlaf.
Der Cortex und der Thalamus steuern bzw. filtern die Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung. Wenn wir weniger schlafen, arbeitet auch der Hippocampus, ein Teil unseres Limbischen Systems, schlechter: Wir haben Probleme uns Dinge zu merken, unser Gedächtnis ist beeinträchtigt.
Stress – eine sofortige Schlafmangel Folge
Kennst du das, wenn du komplett vergisst wie es dir eigentlich gerade geht, weil du mit deinen Gedanken die To-Do Liste durchgehst, deine Woche planst oder einfach konzentriert arbeitest?
Fast zufällig atmest du durch und dir fällt auf, du fühlst dich gestresst. Dein Körper fühlt sich angespannt an und mit der Entspannung macht sich ein Erschöpfungsgefühl breit.
Stress ist per se nicht schlecht für unseren Körper, da er kurzfristig aktivierend wirkt. Sobald wir uns in einer stressigen Situation wiederfinden, sind wir fokussierter und haben mehr Energie zur Verfügung. Unser Körper aktiviert sich, unser gesamter Organismus ist in erhöhter Handlungs- und Alarmbereitschaft.
Ist Stress ein Dauerzustand, geben wir unserem Körper keine Regenerationsphase.
Im Dauerstress fühlen wir uns oft leicht reizbar, seltsam angespannt und es fällt uns schwer einen klaren Gedanken zu fassen. Wir empfinden jede Anstrengung als Stress.
Diese und andere Symptome wie Nervosität, Stimmungsschwankungen, können durch Schlafmangel begünstigt oder sogar ausgelöst werden.
Schlafmangel als Ursache für mehr Appetit
Hast du dich mal gefragt in welchen Situationen du Lust auf Süßes hast? Oft greifen wir zu etwas Süßem, um uns zu belohnen – und häufig auch nach einer zu kurzen Nacht.
Schlafmangel beeinflusst unser Belohnungszentrum, welches durch die Amygdala gesteuert wird. In diesem Teil unseres Limbischen Systems werden Wahrnehmung, die affekt- und lustbasiert sind verarbeitet. Schlafentzug aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und die Lust auf Essen.
Weitere Schlafmangel Folgen: Übergewicht und Diabetes
Ein Forscherteam von Psychologen an der Universität Köln fand des weiteren einen positiven Zusammenhang zwischen Schlafmangel, der Veränderung des Body-Mass-Indexes und dem Index für Körperfett. Schlafmangel kann demnach eine Ursache für Übergewicht – Adipositas – sein.
Weiter Studien belegen ein erhöhtes Risiko an Typ 2-Diabetes zu erkranken, da Schlafmangel den Insulinspiegel beeinflusst.
Bei Schlafentzug spielen die Hormone verrückt
Unser Hormonhaushalt gerät aus dem Gleichgewicht, wenn wir frisch verliebt sind und auch wenn wir keine Nachtruhe finden. Im letzteren Fall ist dies leider negativ. Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel. Testosteron wird beispielsweise für den Muskelaufbau benötigt und steuert den Sexualtrieb.
Schlaf reguliert auch das Hormon Kortisol. Wir wachen nach einer Nacht gerädert auf, weil wir Schlafprobleme hatten. Der Tag scheint gestresst zu beginnen. Vielleicht schlägt dein Herz schneller, du schwitzt mehr und deine Verdauung funktioniert nicht so wie sonst.
Dies kann an der erhöhten Kortisol Produktion liegen. Durch die Ausschüttung von Kortisol reguliert unser Körper Stress, der u.a. auch durch Schlafmangel ausgesendet wird. Sind wir chronisch übermüdet bedeutet dies Dauerstress für unseren Körper.
Des Weiteren führt Schlafmangel zu einer verminderten Melantoninproduktion. Melantonin ist als sogenanntes Schlafhormon bekannt; es steuert unsere innere Uhr und ist auch ein leistungsfähiger Antioxidant! Antioxidantien sind essenziell für unsere Gesundheit, da sie nicht nur unsere Abwehr stärken, sondern auch die Zellregeneration positiv beeinflussen.
Langfristiger Schlafmangel kann zu Depressionen führen
Zu wenig Schlaf kann uns nicht nur kurzfristig die Laune vermiesen, auch langfristig kann es uns aufs Gemüt schlagen. So gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafgewohnheiten und psychischen Problemen.
Der Acht-Stunden Mythos: Wie viel Schlaf ist gesund?
A propos acht Stunden: Gibt es den Acht-Stunden Mythos wirklich?
Ein Erwachsener braucht weniger Schlaf als ein Baby. Logisch. Richtwerte bei einem Erwachsenen liegen um die sieben bis neun Stunden. Schaut man sich die Empfehlungen der National Sleep Foundation an, so sieht man, dass wir weniger Schlaf benötigen, um uns ausgeruht zu fühlen, je älter wir werden.
Dr. Breus bricht klar mit dem acht-Stunden Mythos. Er selbst schläft im Schnitt 6 Stunden – und er ist The Sleepdoctor.
Jeder von uns hat einen unterschiedlichen Schlafbedarf. Angefangen mit dem Acht-Stunden Mythos: Nicht jeder von uns braucht acht Stunden Schlaf.
Eigenes Schlafbedürfnis wahrnehmen
Wie findest man nun seine individuelle Schlafdauer heraus? Es fängt ganz einfach an: Körperbewusstsein.
Mal einen Gang runterschalten. Wieder in den Moment kommen. Einen tiefen Atemzug nehmen und sich spüren. Oft sind wir so in Gedanken, dass wir uns keine Zeit nehmen unsere Bedürfnisse wahrzunehmen.
Wir tun zum Beispiel Dinge, um uns abzulenken, wie surfen in den sozialen Medien. Viele von uns brauchen Ablenkung – das rauschen der Fernsehers – um einzuschlafen. Das ist natürlich nicht optimal, um langfristig besser zu schlafen, denn anstatt in unseren Körper und seine Bedürfnissen zu horchen, ist unsere Aufmerksamkeit außerhalb: beim Fernseher oder Handy beispielsweise.
Wie stelle ich meine optimale Schlafdauer fest? Dr. Breus Schlafrechner
Dr. Breus Schlafrechner ist eine einfache Methode um deine optimale Schlafdauer festzustellen.
1. Aufwachen: Stelle dir den Wecker
Oft ist unsere Aufstehzeit sozial konditioniert. Wir stehen auf um zur Arbeit zu fahren, zur Uni zu gehen, die Kinder zu wecken etc. Feste Aufsteh- und Weckzeiten sind gut. Dr. Beus empfiehlt mit diesen die ganze Woche, also auch am Wochenende, konsequent zu bleiben. So kann sich der Körper an einen Rhythmus gewöhnen.
2. Gehe zu festen Zeiten schlafen
Plane dein Schlafzeit (Stundenanzahl an Schlaf) und passe dein Einschlaf- und Aufwachzeit entsprechend an. Wenn Du z.B. planst 7 Stunden zu schlafen und um 7 Uhr morgens aufzustehen, dann gehe um 23:30 Uhr schlafen.
3. Notiere dir wann Du aufwachst
Wachst du vor dem Wecker auf, kann es sein, dass du weniger Schlaf brauchst. Kommst du auch nach mehrmaligem Weckerklingeln nicht in die Gänge, brauchst Du vielleicht mehr Schlaf.
Passe deine Zubettgehzeiten entsprechend an und gehe früher oder entsprechend später schlafen.
4. Passe deine Schlafdauer bei Bedarf an
Manchmal geht es turbulent im Leben zu, manchmal stiller. Stress, Krankheit und andere Faktoren beeinflussen unser Schlafbedürfnis. Erlaube dir also auch mal ein bisschen länger zu schlafen, wenn dein Körper es braucht.
Kann ich Schlaf nachholen?
Ich erinnere mich, dass ich in meinen jungen Jahren nach einer geräderten Nacht oft dachte, ich könnte mich erholen, wenn ich einfach in der folgenden Nacht länger schliefe. Leider fühlte ich mich oft auch nach einer längeren Nacht nicht erholt. Wie kommt das?
Unser Körper ist ein komplexer Organismus, daher ist es nicht die Anzahl an Stunden, die wir schlafen, die uns erholt fühlen lassen, sondern die Qualität unseres Schlafes ist entscheidend. Deswegen empfiehlt Dr. Breus sein individuelles Schlafbedürfnis anhand seines Schlafrechners herauszufinden.
Trinken wir z.B. Alkohol und Kaffee über den Tag über, beeinflusst das unsere Schlafqualität. In unser Masterclass von Dr. Breus geht er auf diese und weitere Faktoren ein und spricht über die Formel für tiefen und erholsamen Schlaf, die du sofort anwenden kannst.
Schlaf nachholen oder sogar vorschlafen, wenn du weißt, dass du in nächster Zeit weniger Schlafen wirst, hilft also nicht wirklich.
Powernap als kurzfristiger Energie- und Produktivitätsboost
Vor- und Nachschlafen hilft also nicht, aber ein Nickerchen zwischendurch boostet deinen Energiehaushalt! Schon ein 26-minütiges Nickerchen zwischendurch erhöht deine Produktivität und Konzentration um 30 %. Dr. Breus erklärt mehr zu der Art von Powernaps in unserem Podcast.
Mit diesen 5 Schritten optimierst du deine Schlafqualität
Zurück zu deinem langfristigen Wohlbefinden und deiner Schlafqualität. Hier sind fünf ganz praktische Tipps, die du sofort anwenden kannst, um Schlafmangel entgegenzuwirken.
1. Achte auf deinen Kaffeekonsum
Koffein wirkt sechs bis acht Stunden in deinem Körper. D.h. nach etwa sieben Stunden ist noch die Hälfte von dem Koffein in deinem Körper, daher rät Dr. Breus nach zwei Uhr nachmittags kein Koffein mehr zu dir zu nehmen, damit es deinen Schlaf nicht negativ beeinflusst.
Wenn du nicht auf deinen Nachmittagskaffee verzichten willst, versuche es doch einfach mit einem Decaf.
2. Kein Alkohol direkt vorm Einschlafen
Ein Glässchen Wein am Abend. Klingt besinnlich und wirkt beruhigend. Dabei ist Alkohol weltweit eines der größten Einschlafhilfen und wirkt tiefem und erholsamen Schlaf entgegen.
Dieses Problem kannst du ganz einfach lösen: Genieße dein Glas Wein am abend nicht direkt vorm Einschlafen, sondern früher. Für ein leicht alkoholisches Getränk wie Wein, braucht dein Körper in etwa eine Stunde Abbauzeit.
3. Plane dein Workout- und Fitnesstraining intelligent
Ein bis zwei Stunden vorm Einschlafen noch zum Yoga oder ins Fitnessstudio?
Entspanntes Yoga, wie Yin Yoga z.B., können beruhigend auf den Körper wirken, genauso wie ein ein kleiner Nachtspaziergang an der frischen Luft.
Ein Workout mit hoher Intensität, in dem du auch nur kurzfristig an eine Belastungsgrenze gehst, können noch Stunden nachwirken und auch Schlafprobleme verursachen.
Probiere aus, ob und was für eine Art von Bewegung dir gut tut, um abzuschalten und dich zu entspannen. Als Faustregel empfiehlt Dr. Breus ab vier Stunden vorm Schlafengehen eine Gang herunter zu schalten.
4. Achte auf genügend Tageslicht und minimiere künstliches Licht vorm Einschlafen
Der Einfluss von natürlichem und künstlichem Licht beeinflusst unsere innere Uhr. Schon mit 15 Minuten direktem Sonnenlicht nach dem Aufwachen regulieren wir unsere innere Uhr.
Eine Runde um den Block mit dem Hund oder draußen frühstücken kann da schon aushelfen.
Wenn wir uns tagsüber schlapp fühlen, so kann die auch daran liegen, dass wir überwiegend von künstlichem Licht umgeben sind. Auch hier: Raus ans Tageslicht anstatt zum Kaffee zu greifen.
Blaues Licht, wie das der Sonne, regt unseren Körper an. Heute sind wir mehr denn je von künstlichem Licht umgeben: Computer, Smartphones, Innenbeleuchtung – alles strahlt sinnbildlich auf uns ein.
Schalte deine Lichter in der Wohnung vor dem Einschlafen herunter, versuche nicht mit dem Handy ins Bett zu gehen, keinen Fernseher zu schauen – sprich reduziere in deiner Einschlafumgebung blaues Licht. Das kann einigen von uns schwer fallen, daher finde eine Ersatzbeschäftigung – ohne blaues Licht, wie Lesen, bewusst entspannen oder meditieren.
5. Meditieren vor dem Einschlafen
Meditieren vor dem Einschlafen kann deine Schlafqualität positiv beeinflussen. Wenn du meditierst, entspannst du bewusst deine Körper und deinen Verstand. Ziel ist es deine Gedanken zu beobachten, das geht nur wenn du dich total entspannst, als ob du einschlafen wolltest. In der Tat bin ich bei meine ersten Meditationsversuchen eingeschlafen.
Am Anfang können dir geführte Meditationen oder wohlige Naturklänge helfen.
Willst du mehr über Meditation erfahren, so kann dir Mindvalleys Meditationsexpertin Emily Fletcher in unser Masterclass weitere Tipps geben.
Willst du erfahren wie du besser schlafen kannst und gegen Schlaflosigkeit ankäpfst? Dass lies dir doch unsere anderen Beiträge zum Thema durch.
Fehlt es dir auch an Schlaf und merkst du bereits die Schlafmangel Folgen?
Dann könnten diese Tipps für einen besseren Schlaf weiterhelfen.
Die meisten Menschen denken, dass Lernen der Schlüssel zur Selbstentwicklung ist
So wurden wir erzogen - als wir jung waren, haben wir Mathematik studiert, Geschichte gelesen und die Namen von Elementen im Periodensystem auswendig gelernt.
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