In meiner Zeit als Fitnesscoach habe ich hunderte Menschen mit Leidenschaft persönlich betreut.
Nur einmal hatte ich 2 Kunden mit exakt gleichem Körperbau und Stoffwechsel. Und das, waren eineiige Zwillinge.
Unsere Körpertypen und Ziele sind normalerweise so individuell wie unser Fingerabdruck. Und genau deshalb liebe ich diesen Job so.
Ich möchte dir helfen, ein paar Anhaltspunkte für dein optimales Training zu finden. Selbstverständlich gibt es auch Empfehlungen zur Ernährung. Denn die beiden Punkte gehören zusammen wie ein Paar Laufschuhe.
Wie du sicher aus der Überschrift entnommen hast, geht es um die 3 Körpertypen. Denn auch wenn wir alle einzigartig sind, kann dein Körperbau erste Anzeichen für dein optimales Fitnessprogramm liefern.
Du bekommst heute alle wichtigen Infos und ich verrate dir, wie du deinen eigenen Körpertyp bestimmst. Auf diese Weise kannst du sinnvolle Veränderungen in deinem Trainings- und Ernährungsplan vornehmen.
Lass uns direkt loslegen!
Warum du deinen Körpertypen kennen solltest
Erfahrungsgemäß haben wir alle ein gewisses Wunschbild von uns selbst.
Ein Teil davon ist unsere äußere Erscheinung – also unser Wunsch-Spiegelbild.
Und genau hier kommt das Körpertypen-Modell ins Spiel. Denn wenn es um die Traumfigur geht, solltest du deinen Körpertyp kennen.
Wer möchte schon Zeit in Training und die richtige Ernährung investieren, ohne gute Resultate zu bekommen?
Optik vs. Gesundheit
Ein Fitnesstraining und gesundes Essen bringt dir immer positive Effekte. Und zwar einen ganzen Haufen.
Doch wie schön ist es, wenn du dich nicht nur bombastisch fühlst, sondern auch genauso aussiehst?
Die drei Somatotypen ektomorph, mesomorph und endomorph unterscheiden sich deutlich in ihrer Fähigkeit Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Und genau deshalb ist es so wichtig deinen Typ zu kennen. Mit dem richtigen Körpertypen Training und der richtigen Körpertypen Ernährung holst du das Maximum aus deiner Zeit heraus.
Psychologie vs. Physiologie
Die Einteilung der 3 Körpertypen kommt ursprünglich aus der Psychologie. Der amerikanische Mediziner und Psychologe William Sheldon entwarf das Modell, um Zusammenhänge zwischen Aussehen und Charakter zu untersuchen.
Seine Theorien sind mittlerweile widerlegt.
Das Modell und die Bezeichnungen blieb jedoch und wurde von der Sportwissenschaft weiterentwickelt.
Während Dr. Sheldon ausschließlich über das optische Erscheinungsbild und Fotografien arbeitete, gibt es heute genaue Messmethoden zur Bestimmung des Körpertyps.
Gemessen wird unter anderem Hautfaltendicke, Knochenbreite, Umfänge, Körpergröße und Gewicht.
Doch auch ohne diese Daten wird es dir möglich sein, dich einem der drei Somatotypen zuzuordnen.
Dabei ist es wichtig zu wissen, dass die meisten Menschen eine Mischform darstellen.
Stell dir eine Skala vor, die bei endomorph anfängt und über mesomorph zu ektomorph läuft.
Wo genau du dich einordnen kannst, weißt du nach dem nächsten Abschnitt.
Die drei Körpertypen
1. Ektomorph
Diese Form des Körperbaus wird auch als leptosom bezeichnet.
Der/Die typische Ektomorphe, hat wenig Fettgewebe aber auch wenig Muskelmasse. Mit anderen Worten – sehr schlank.
Weitere Merkmale sind:
- dünne Gelenke
- kurzer Oberkörper
- schmale Schultern und Brustkorb
- lange Arme und Beine
Menschen mit diesem Körpertyp zeichnen sich durch einen schnellen Stoffwechsel aus.
Sie tun sich schwer dabei, Muskeln aufzubauen, setzen jedoch auch kaum Fett an.
In Bodybuilding Kreisen aber auch in der Fitnessszene werden sie deshalb als Hardgainer bezeichnet.
Aufgrund mangelnder Resultate verlieren diese Menschen oft die Motivation.
Doch aus persönlicher Erfahrung weiß ich, auch ein Hardgainer kann beachtliche Mengen an Muskulatur aufbauen. Es dauert eben etwas länger.
Training für Körpertyp Ektomorph
Krafttraining im Hypertrophie Bereich ist der klare Schwerpunkt.
Trotzdem sollte auch eine Abwechslung der Wiederholungen und Ausführung stattfinden, damit sich der Körper nicht zu stark an das Training gewöhnt.
Halte deine Trainingseinheiten kurz und intensiv.
Das Ziel ist es, einen Reiz für die Muskulatur zu setzen, ohne dabei viele Kalorien zu verbrennen. 45 min ist ein guter Richtwert.
Von einem Ganzkörpertraining ist abzuraten (Kalorienverbrauch zu hoch).
Bevorzuge stattdessen einen 2er Split. Ein Tag Training und ein Tag Pause ist eine gute Möglichkeit.
Gesundheitlich gesehen ist ein Cardiotraining natürlich immer wichtig.
Rein für die Optik bringt es dir in deinem Fall jedoch nichts. Im Gegenteil. Zu viel Ausdauertraining wird deinen Muskelaufbau schmälern.
Verzichte deshalb auf lange Cardioeinheiten!
Ernährung für Körpertyp Ektomorph
“Ich kann essen, was ich will und nehme einfach nicht zu”
Kommt dir das bekannt vor?
Was für die Einen ein Segen, ist für andere ein Fluch.
Tatsächlich gibt es nur eine Lösung – mehr essen!
Falls du jetzt denkst, “Ich esse doch schon mehr!”, dann heißt die Lösung – noch mehr essen!
Keine Angst, mit mehr essen ist nicht gemeint, dass du ab sofort 3 Teller pro Mahlzeit verdrücken musst. Es geht vielmehr darum, Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte zu bevorzugen. Vor allem mit fettreichen, pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich viel erreichen. Kaltgepresste Öle, Nüsse und Avocados sind gute Beispiele.
Zudem vertragen ektomorphe Personen auch meist hohe Mengen an Kohlenhydraten.
Sei kreativ!
Mache dir zum Beispiel einen Shake mit Bananen, Haferflocken, Leinsamen, Eiweißpulver und füge ein Schnapsglas mit hochwertigem Öl (Kokosnuss, Leinsaat, Olive) hinzu.
Experimentiere mit verschiedenen Kalorienbomben und höre auf deinen Körper. Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen.
Tipp: Sorge während des Kraft- und Ausdauertrainings für kohlenhydrathaltige Getränke und supplementiere, wenn du möchtest BCAAs. Damit sorgst du für extra Muskelschutz.
Vergiss natürlich nicht, trotz hoher Kalorienanzahl, auf eine gesunde Ernährung zu achten.
2. Mesomorph
Gratuliere, du hast die Genetik eines Athleten.
Der/Die typische Mesomorphe hat wenig Fettgewebe doch eine ausgeprägte Muskelmasse.
Weitere Merkmale sind:
- langer Oberkörper
- breite Schultern und Brustkorb
- größere Hände und Füße
- Fett nur an Bauch und Hüfte
Mesomorphe tun sich meist nicht schwer, Muskeln aufzubauen. Setzen sie mal etwas zu viel Körperfett an, können sie es schnell wieder loswerden.
Training für Körpertyp Mesomorph
Wenn du einen solch athletischen Körpertyp aufweist, gibt es viele Wege ans Ziel. Achte beim Krafttraining darauf, sinnvoll zu periodisieren. Denn damit hast du nicht nur gute Resultate, sondern es bleibt auch interessant.
Egal ob Ganzkörpertraining oder Split.
Es gibt kaum etwas, was bei dir nicht anschlagen wird.
Cardio sollte immer ein Bestandteil von Fitnesstraining sein. Auch hier heißt es – Abwechslung ist Trumpf.
Ernährung für Körpertyp Mesomorph
Kurz und knapp. Ernähre dich gesund und ausgewogen. Achte auf ausreichend Eiweiß und ausreichend Kalorien.
Im Normalfall kannst du Kohlenhydrate gut verstoffwechseln.
Du musst dir hier also keine Sorgen machen.
Behalte dein Gewicht und deine Fettmasse im Auge. Auf diese Weise bekommst du ein gutes Gefühl, welche Ernährung dich schnell ans Ziel bringt.
3. Endomorph
Typischerweise hat dieser Körpertyp viel Muskelmasse und viel Fettmasse. Sprich eine kräftige, stämmige Figur.
Weitere Merkmale sind:
- verhältnismäßig kurze Arme und Beine
- breite Knochenstruktur
- gleichmäßige Fettspeicherung
Endomorphe Körpertypen tun sich leicht mit dem Aufbau von Muskulatur und leider alles andere als leicht mit dem Abbau von Fett. Doch mit den richtigen Maßnahmen kann auch hier das Sixpack freigelegt werden.
Training Körpertyp Endomorph
Klares Ziel ist es, Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln.
Falls du nicht gerade jeden Tag Krafttraining machen möchtest, empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining mit Grundübungen.
Jeden zweiten Tag Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge etc. machen deinen Körper zur Verbrennungsmaschine. Falls du dich nicht ausreichend regeneriert fühlst, verringere die Intensität oder lege einen extra Tag Pause ein.
Cardiotraining sollte wie immer ein Bestandteil deines Programmes sein. Über “zuviel” musst du dir in deinem Fall nicht wirklich Gedanken machen. Hast du viel Zeit zur Verfügung, kannst du lange Grundlagenausdauer-Einheiten einlegen.
Vor allem solltest du auf HIIT Training zurückgreifen.
Ernährung Körpertyp Endomorph
Da endomorphe Körpertypen schneller Fett ansetzen, müssen sie wohl oder übel mehr auf ihre Ernährung achten. Vor allem zu viele Kohlenhydrate scheinen nicht vorteilhaft zu sein.
Teste deshalb, wie dein Körper auf eine fett- und proteinreiche Ernährung reagiert. Reduziere Zucker auf ein Minimum. Bevorzuge deshalb Gemüse statt Obst.
Intervallfasten ist ein sehr interessantes Thema für dich. Durch diese Technik hast du sehr gute Chancen, deinen Körperfettanteil deutlich zu reduzieren.
Besonderheiten: Körpertypen der Frau
Auch wenn die Empfehlungen grundsätzlich für beide Geschlechter gelten, gibt es jetzt noch einen extra Abschnitt für die Damen. Denn was die Körperform angeht, gibt es leichte Unterschiede zu den Männern.
Körpertyp Ektomorph Frau
- schmale Hüften und Schultern
- wenig Körperfett
- lange Arme und Beine
- schneller Stoffwechsel
Du musst dir keine Sorgen über das Ansetzen von Fett machen. Zunehmen fällt dir schwer.
Körpertyp Mesomorph Frau
- athletischer Körperbau (Sanduhr)
- moderater Körperfettanteil
- guter Stoffwechsel
Es fällt dir nicht besonders schwer Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Körpertyp Endomorph Frau
- stämmiger Körperbau
- mehr Körperfett
- langsamer Stoffwechsel
Du nimmst schnell zu und es fällt dir schwer Fett zu reduzieren.
Keine Angst vor Krafttraining
Leider denken viele Frauen immer noch, dass sie durch Krafttraining wie eine Gewichtheberin aussehen.
Ich versichere dir, das ist nicht der Fall.
Ganz im Gegenteil.
Training mit Gewichten ist die beste Möglichkeit deinen Körper zu formen und das Bindegewebe zu straffen.
Ganz besonders, wenn du einen ektomorphen Körpertyp hast, solltest du schweres Krafttraining absolvieren.
Falls du mesomorph oder endomorph bist und für deinen Geschmack zu viel Muskeln aufbaust, kannst du mit der Ernährung und hohen Wiederholungszahlen gegensteuern.
Genetisch gesehen, sind jedoch nur sehr wenige Frauen in der Lage, viel Muskelmasse aufzubauen.
Also – keine Angst und ran an die Gewichte!
Körpertypen sind nur eine Orientierung
Wenn es um Fitnesstraining geht, ist eine Sache besonders wichtig.
Trete mit deinem Körper in Kontakt!
Versuche verschiedene Trainings- und Ernährungsformen und achte darauf, wie du dich fühlst und was mit deinem Körper passiert. Schreibe dir deine Gedanken auf und schau dir diese Aufzeichnungen immer wieder an.
Körpertypen Fitness Empfehlungen zielen vor allem auf die Traumfigur.
Zu einem gesunden Körper und Geist gehört aber viel mehr.
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Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel nützliche Infos vermitteln. Falls du schon Erfahrungen mit einem Körpertypen Test und spezifischem Training gemacht hast, lass und bitte in den Kommentaren daran teilhaben.
