Das Thema ist in aller Munde und viele schwören darauf. Intermittent Fasting verspricht ein ganz natürliches Abnehmen, bessere Leistungsfähigkeit und sogar eine höhere Lebenserwartung.
Doch was ist wirklich dran am Hype um diese Ernährungsform?
Ist es vielleicht nur ein weiterer Fitness- und Lifestyle Trend?
Welche Formen von Intervallfasten gibt es?
Gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema?
In diesem Artikel bekommst du die gewünschte Aufklärung.
Ich werde dir nicht nur fundierte Informationen rund um intermittierendes Fasten liefern, sondern auch eine komplette Anleitung – Intervallfasten für Anfänger.
Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?
Beim altbekannten Heilfasten wird über mehrere Tage auf (feste) Nahrung verzichtet. Intervallfasten zeichnet sich durch kleinere Fastenzeiträume aus. Wie lange diese Fastenzeiten bzw. die Essensphasen sind, ist unterschiedlich.
Eine sehr beliebte Variante ist zum Beispiel das Intervallfasten 16:8. Bei dieser Methode wird 16 Stunden gefastet.
Die komplette Nahrungsaufnahme findet dann in einem 8 Stunden Fenster statt.
Doch warum 16 Stunden nichts essen?
Intermittierendes Fasten ist natürlich
Wie so oft ist auch hier wieder die Evolution der Grund.
Diese braucht Zeit und unser Körper ist großteils immer noch im Steinzeit-Modus.
Zu Jäger und Sammler Zeiten war es vollkommen normal, auch mal eine Weile nichts zu essen. Wurde dann Beute gemacht oder ein Baum voller Früchte entdeckt, haben sich unsere Vorfahren den Bauch vollgeschlagen.
Unser Körper hat sich in langjähriger Maßarbeit an diese Umstände angepasst. Er hat im Zuge sinnvolle Mechanismen entwickelt, die erst dann einsetzen, wenn wir eine Weile nichts essen.
Und genau diese Mechanismen werden mit Intervallfasten ausgelöst.
Das war in der Geschichte der Menschheit schon immer so. Im Neandertal stand nicht um 12:30 Uhr das Mittagessen auf dem Tisch. Das lief noch zwei Tage vor dir her.
– Dr. Eckart von Hirschhausen
Die Vorteile von Intervallfasten für deine Gesundheit
1. Besser zum Abnehmen als Diät
Intermittierendes Fasten führt auf sehr natürlichem Wege zu einer geringeren Kalorienaufnahme. Die Folge ist eine Gewichtsabnahme.
Eine Studie der University of Illinois zeigt dies recht deutlich. Den übergewichtigen Teilnehmern wurde die Auflage erteilt, nur zwischen 10:00 Uhr und 18:00 Uhr zu essen. Außerhalb dieses Zeitraumes wurde ausschließlich Wasser getrunken.
Kein Kalorienzählen, keine weiteren Regeln.
Das Resultat: Nach einem Zeitraum von 12 Wochen reduzierten die Teilnehmer ihr Körpergewicht um durchschnittlich 3 Prozent.
Einer der größten Vorteile von Intervallfasten im Vergleich zur einer herkömmlichen Diät ist, der ausbleibende Jojo-Effekt.
Wenn über längere Zeit weniger Kalorien zugeführt werden, regelt der Körper auch den Verbrauch nach unten. Durch Intermittent Fasting geschieht dies in deutlich geringerem Maße.
2. Gut für Blutdruck und Blutzucker
Selbst wenn Abnehmen absolut kein Thema für dich ist, lohnt es sich Intervallfasten eine Chance zu geben. Denn gesundheitlich tust du dir damit definitiv etwas Gutes.
Studien belegen einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Diabetes ist mittlerweile leider ein Massenphänomen. Grund dafür, die Bauchspeicheldrüse muss durch ständige Nahrungsaufnahme ständig Insulin produzieren und wird überstrapaziert.
Durch intermittierendes Fasten gönnst du deinem Körper eine Pause und erhöhst nachweislich die Insulinsensitivität.
Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind seit Jahren auf dem Vormarsch. Ein hoher Blutdruck gilt als absoluter Risikofaktor. Intervallfasten kann auch hier eine positive Veränderung bringen.
3. Intermittent Fasting schützt vor Krebs
Auch wenn hier noch weitere Studien benötigt werden, deutet alles darauf hin, dass Intervallfasten und Fasten allgemein, einen Schutz vor Krebs bietet.
Grund dafür ist zum einen eine bessere Regeneration.
In den Fastenzeiträumen braucht der Körper keine Energie für die Verdauung und kann sich besser auf Heilungsprozesse konzentrieren.
Ein weiterer Grund ist die einsetzende Autophagie. Ein Prozess der grundsätzlich im Körper stattfindet, durch Fasten jedoch begünstigt wird. Vereinfacht lässt sich dieser Mechanismus mit Recycling erklären.
Dieser Vorgang ist gesundheitlich gesehen unglaublich wichtig für uns.
Im Alter wird der Prozess deutlich schlechter und genau hier sehen Wissenschaftler den Grund für viele Krankheiten.
Autophagie bedeutet, der Körper “verdaut” fehlerhafte Proteine und altes, krankes Zellmaterial. Die so entstandenen Bausteine werden dann wieder in den Kreislauf zurückgeführt.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass Krebs im sehr frühen Stadium von einer gut funktionierenden Autophagie verhindert werden kann.
Und auch für andere Krankheiten wie zum Beispiel Multiple Sklerose gibt es vielversprechende Studien.
Aufgepasst: Für schon bestehende Krebserkrankungen gibt es jedoch widersprüchliche Aussagen.
Fasten veranlasst sozusagen einen Frühjahrsputz deiner Zellen.
4. Intervallfasten für bessere Konzentration
Wenn man Menschen, die die 16:8 Methode anwenden befragt, wird durch die Bank von einer verbesserten Konzentration berichtet. Der mögliche Grund für die geistige Klarheit ist durchaus logisch.
Der renommierte Neurowissenschaftler Mark Mattson von der John Hopkins School of Medicine beschreibt dies wie folgt. “Aus evolutionärer Sicht ergibt es Sinn, dass unser Gehirn gut funktionieren sollte, wenn wir eine Weile nichts gegessen haben”
Wenn wir fasten, sind wir in der Lage mentale Spitzenleistung zu bringen. Studien belegen zum Beispiel eine verbesserte Reaktionszeit, wenn Menschen hungrig sind.
5. Intervallfasten gegen Demenz und Parkinson
Die Wissenschaftler sind sich weitgehend einig. Das intermittierende Fasten wirkt sich positiv auf unser Gehirn aus und bietet einen gewissen Schutz vor neurodegenerativen Krankheiten. Die Rede ist hier von unschönen Dingen wie Alzheimer, Demenz oder gar Parkinson.
Professor Mark Mattson macht hierfür unter anderem die Ketone verantwortlich. Das sind Moleküle, die dem Gehirn als Energie dienen können. Sie werden ausschließlich gebildet, wenn die Kohlenhydratspeicher entleert sind.
Um das zu erreichen, ist die 16:8 Methode ausreichend, sagt Professor Mattson.
6. Intermittierendes Fasten gegen Entzündungen
In unserem Körper laufen ständig entzündliche Prozesse ab.
Das ist in geringem Ausmaß ganz normal.
Schlecht nur, wenn Entzündungen außer Kontrolle geraten oder sogar chronisch werden.
Auch hier kann Intervallfasten Abhilfe schaffen. Im Fastenzeitraum hat der Körper Zeit und Energie um sich um die Bekämpfung der Entzündungen zu kümmern.
Das Resultat ist mehr Wohlbefinden und eine schnellere Regeneration nach Belastung.
7. Intermittent Fasting für mehr HGH
Human Growth Hormon oder kurz HGH ist ein Hormon, welches in der Hirnanhangdrüse produziert wird. Durch Fasten wird die Produktion deutlich angeregt. In manchen Fällen wurde ein Anstieg von bis zu 500 Prozent beobachtet.
HGH, zu deutsch STH spielt eine Schlüsselrolle für das Zellwachstum. Es kurbelt die Fettverbrennung an und erhöht die fettfreie Muskelmasse und Knochendichte. Zudem wird HGH als modernes Anti-Aging Medikament eingesetzt.
Falls du diese höchst erfreulichen Effekte auf natürlichem Wege erreichen möchtest, ist Intervallfasten genau das Richtige.
8. Länger leben durch Intervallfasten
Eine Studie der Harvard Universität zeigt, dass sich Intermittent Fasting positiv auf deine Mitochondrien auswirkt. Und zwar verbessert es deren Versorgung mit Fettsäuren.
Mitochondrien sind Zellkraftwerke, die deine Zellen mit Energie versorgen. Nehmen diese Mitochondrien Schaden, so stirbt letztendlich die ganze Zelle. Durch die bessere Versorgung mit Fettsäuren wird die Lebensdauer deiner Kraftwerke und damit deiner Zellen erhöht.
Ein weiterer Anhaltspunkt für die lebensverlängernde Wirkung von Intervallfasten sind sogenannte “Blue Zones”.
Dabei handelt es sich um Gebiete, in denen Menschen besonders alt werden. Auch wenn hier natürlich viele Faktoren eine Rolle spielen, gemäßigtes Essen ist definitiv einer davon.
Du hast 16 Stunden, in denen dein Körper zur Ruhe kommt und die Bauchspeicheldrüse kein Insulin ausschüttet – Du hast wirklich echtes Anti-Aging.
– Dr. Eckart von Hirschhausen
Intervallfasten – Die Methoden
Intervallfasten 16:8
Die Erklärung liegt im Namen. 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Wie genau du diesen Zeitraum legst, bleibt dabei dir überlassen.
16 Stunden klingt erstmal viel. Ziehst du jedoch deinen Schlaf ab, bleiben nur noch circa 8 Stunden aktives Fasten. Die meisten Menschen Entscheiden sich, diese gleichmäßig nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen zu verbringen.
Beispiel: Du stehst um 8:00 Uhr auf und nimmst um 12:00 Uhr deine erste Mahlzeit zu dir. Du könntest dann gegen 16:00 nochmals essen und um 20:00 Uhr gibt’s Abendessen.
In deiner Fastenzeit kannst du so viele kalorienfrei Getränke (Wasser, Tee, Kaffee) zu dir nehmen wie du möchtest.
Du bist ein echter Frühstücksfan?
Kein Problem!
In diesem Fall legst du deine Essensphase einfach von 10:00 Uhr bis 18:00 Uhr oder sogar von 9:00 Uhr bis 17:00 Uhr. Du entscheidest, was am besten zu dir passt. Ich empfehle dir jedoch die letzte Mahlzeit nicht zu spät zu legen.
Auf diese Weise ist alles verdaut, bevor du ins Bett gehst und der Körper kann sich auf das konzentrieren, was wichtig ist – Regeneration.
Intervallfasten 5:2
Bei dieser Methode wird zweimal pro Woche einen ganzen Tag gefastet.
Die restlichen Tage wird ganz normal gegessen. Eine beliebte Umsetzung der 5:2 Methode ist es, nachmittags die letzte Mahlzeit zu essen, und dann den 24 Stunden Zeitraum zu beginnen.
Wenn du möchtest, kannst du am Fastentag eine kleine Mahlzeit essen. Für viele Menschen ist es nämlich eine große Herausforderung, den ganzen Tag nichts zu essen. Dies belegt auch eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie.
Die Teilnehmer praktizierten alternierendes Fasten über 22 Tage. Zwar hatten sie die anzunehmenden positiven Effekte, klagten jedoch über Hungergefühl. Durch eine kleine Mahlzeit kann dies deutlich verbessert werden.
Alternierendes Fasten und Alternativen
Die Liste der unterschiedlichen Methoden ist lang.
Es unterscheidet sich letztendlich immer nur die zeitliche Aufteilung von Essen und Fasten. Egal ob 6:1 (einen Tag in pro Woche) oder 20:4 (20 Stunden pro Tag), jede Variante bringt dir einen positiven Effekt. Was letztendlich zu dir passt, entscheidest du.
Eine verbreitete Methode ist das sogenannte alternierende Fasten. Hierbei wird einen Tag gegessen und einen Tag gefastet. Immer im Wechsel.
Eine 2015 veröffentlichte Studie im Nutrition Reviews Journal zeigt bei den Probanden eine deutliche Reduktion des Körpergewichts. Abgenommen wurde dabei vor allem Körperfett und auch die Parameter für Blutfett und Cholesterin verbesserten sich signifikant.
Für wen eignet sich Intervallfasten?
Prinzipiell ist für Intervallfasten für jeden geeignet, der ein wenig abnehmen oder einfach nur etwas Gutes für seine Gesundheit tun möchte. Es eignet sich für (fast) jedes Alter und jeden Körpertypen.
Es gibt jedoch Personengruppen, die mit Vorsicht an die Sache herangehen oder sogar ganz auf Fasten verzichten sollten.
Intervallfasten für Schwangere
Der Körper nutzt unser Fettgewebe mitunter als Sondermüll Deponie. Das heißt, er speichert Giftstoffe dort mit ein, um sie aus dem Weg zu räumen. Da es beim Fasten zu einer starken Fettverbrennung kommt, werden diese Stoffe vermehrt freigesetzt.
Dieser Detox-Prozess ist im Normalfall durchaus wünschenswert. Während der Schwangerschaft möchte man dies aber vermeiden. Schließlich teilen sich Mutter und Kind den gleichen Blutkreislauf.
Auch in der Stillzeit sollten sie vom Fasten Abstand nehmen, da freigesetzte Stoffe es bis in die Muttermilch schaffen.
Intervallfasten bei Essstörungen
Bei allen, die eine Vorgeschichte mit Anorexie, Bulimie oder sonstigen Essstörungen haben, ist besondere Vorsicht geboten. Nur wer als austherapiert gilt und sich zu 100 Prozent in seinem Essverhalten gefestigt fühlt, sollte dem Intervallfasten eine Chance geben.
Zu bevorzugen ist die 16:8 Methode. Schließlich wird hier täglich und geregelt gegessen. Von tagelangem Fasten ist hier grundsätzlich abzuraten.
Fragen Sie ihren Arzt
Bestimmte Medikamente verlangen eine regelmäßige Medikamenteneinnahme. Trifft das auf sie zu oder haben sie andere medizinische Probleme, fragen sie im Zweifelsfall ihren Arzt.
Bei Kindern und Jugendlichen ist Fasten ein umstrittenes Thema.
Besonders wichtig ist es hier, für ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu sorgen. Bekommt der junge Mensch alles, was er für ein gesundes Wachstum benötigt, spricht nichts gegen ein 16:8 Fasten.
Intervallfasten für Anfänger – Wichtige Tipps
Du weißt nun, warum du dem intermittierenden Fasten eine Chance geben solltest. Auch die grundsätzliche Funktionsweise ist dir bekannt.
Hier noch ein paar wichtige Tipps, um dein Erlebnis so gut und erfolgreich wie möglich zu gestalten.
1. Aller Anfang ist schwer
Das Verlassen einer Routine ist Anfangs nie angenehm. Es kann sein, dass du dich etwas hungrig, gereizt oder einfach unwohl fühlst.
Dann heißt es, Zähne zusammenbeißen!
Mach dir bewusst, dass dies nur vorübergehend ist. Bei den meisten Menschen sind diese Erscheinungen nach wenigen Tagen vergessen. Halte dir dein Ziel vor Augen und freu dich auf die Belohnung.
2. Starte mit 16:8
Von allen Methoden, wird diese als besonders einfach durchführbar empfunden. Wenn dir selbst das, noch etwas zu krass erscheint, kannst du dich langsam rantasten.
Beginne zum Beispiel mit 14:10 und steigere dann über die nächsten Tage auf 16:8. Wenn du diese Methode gemeistert hast und eine neue Herausforderung suchst, ist es Zeit für 6:1, 5:2 oder was auch immer dich anmacht.
3. Tappe nicht in die Getränkefalle
Trinke ausschließlich kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee und unter Umständen bestimmte Gemüsesäfte. Ich betone dies, da vielen Leuten, der Kaloriengehalt von Getränken nicht bewusst ist.
Ein Glas Apfelsaft, das macht doch nichts …
Doch, tut es!
Durch den enthaltenen Zucker fällt der Körper aus der Ketose. Das heißt, er fällt zurück in die Verbrennung von Kohlenhydraten. Dadurch unterbrichst du die Prozesse, wegen derer du fastest – bleib’ hart.
4. Iss mit Bedacht
Es ist endlich soweit. Du darfst essen. Möglicherweise hast du aufgrund des Fastenzeitraums ordentlich Hunger. Eine Sache ist jetzt besonders wichtig.
Iss langsam!
Kaue jeden Bissen ausreichend und plane genug Zeit zum Essen ein. Auf diese Weise sorgst du dafür, dass dein natürliches Sättigungsgefühl zum richtigen Zeitpunkt einsetzt. Mach dir zusätzlich bewusst, welche Menge an Nahrung du verzehrst.
Tipp: Starte mit etwas Rohkost (Gurke, Paprika) um dein Verdauungssystem in Schwung zu bringen.
5. Iss gesund
Intervallfasten ist kein Freifahrtschein für ungesundes Essen. Wenn du dich in deiner 8 Stunden Phase hauptsächlich von Schokoladeneis und Marshmallows ernährst, wird dein Erfolg natürlich nicht existent sein.
Wähle stattdessen eine ausgewogene Ernährung. Das heißt viel frisches Obst und Gemüse (Schwerpunkt Gemüse), hochwertige Eiweißquellen, kaltgepresste Öle und Nüsse, vollwertige Kohlenhydratquellen und mäßig viele Genussmittel.
6. Trinke viel Wasser
Fettabnahme heißt Entgiftung. Liefere deinen Nieren eine extra Ladung Flüssigkeit, damit diese ordentlich durchgespült werden. Eine hohe Wasserzufuhr ist grundsätzlich sinnvoll um den Körper von Ballast zu befreien.
Wie viel ist gut?
Ich empfehle dir mindestens 3 Liter. Ja, das bedeutet öfter mal auf die Toilette gehen. Sieh dies schlicht als Notwendigkeit. Falls du eine sitzende Tätigkeit ausübst, schlägst du damit sogar zwei Fliegen mit einer Klappe. Bewegung ist schließlich immer wichtig.
Starte jetzt in eine bessere Gesundheit
Was du heute kannst besorgen …
Wenn du dem Intervallfasten eine Chance geben möchtest, starte am besten noch heute damit. Du musst dafür lediglich deine letzte Mahlzeit nicht allzu spät einnehmen.
Schon im Bett?
Dann steh einfach Morgen auf und lass’ das Frühstück ausfallen.
Wie sehen deine Erfahrungen zum Thema Intervallfasten aus?
Bitte lass uns in den Kommentaren daran teilhaben.
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