Con estas técnicas para dormir te olvidarás del insomnio

Técnicas para dormir

Dormir es una de las cosas que más nos ayudan a reparar nuestra salud.

Este proceso, nos sirve para descansar y reiniciar nuestro metabolismo, que requiere del descanso para su correcto funcionamiento.

El sueño, es imprescindible para el buen desarrollo físico y cognitivo, aunque no conozcamos con detalle sus funciones. Y es que sabemos que el sueño es imprescindible, ya que su falta puede provocarnos la muerte, pero no sabemos exactamente cómo se desarrolla este proceso y la forma en la que nos repara la salud. 

Lo que sí sabemos, son los problemas que acarrea una mala higiene del sueño y los efectos que tiene un mal descanso nocturno en nuestro cuerpo. 

Muchos de nosotros tenemos algunos problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo.

Este artículo queremos dedicarlo a los millones de insomnes que tienen problemas para dormir.

Descubriras diferentes técnicas para conciliar el sueño rápidamente, para que te sientas descansados al día siguiente y mejores tu salud. 

¿Cómo dormir rápido?


Dormir rápidamente, siempre es un síntoma de bajo estrés y ansiedad.

Las personas que ponen la cabeza en la almohada y se quedan dormidos, suelen ser personas tranquilas, que tienen una buena higiene del sueño y que no esperan a irse a la cama para empezar a pensar en sus problemas.

Parece fácil, ¿no?. 

Lamentablemente, millones de personas en el mundo, tienen problemas para conciliar el sueño, algo que puntualmente puede ser normal, pero que de forma crónica, se convierte en un problema para salud, tanto física como mental. 

Existen técnicas para poder dormir bien. Aquí les hablamos de algunas de ellas. 

Método 4-7-8

El doctor norteamericano Andrew Weil, ha creado una técnica para poder dormir bien que está teniendo mucho éxito para poder dormir rápidamente. 

Se trata de un método que se basa en realizar una técnica de respiración diafragmática que nos ayudará a relajarnos y a rebajar nuestros niveles de ansiedad. 

Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo, con el fin de ensayar, para después realizarlo una vez acostados. 

Los pasos a seguir para ella son los siguientes:

  1. Cierra la boca e inhala el aire por la nariz. Cuenta hasta cuatro.
  2. Aguanta la respiración durante siete segundos.
  3. Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte durante la exhalación. 

Sistema de sueño Sounder

El creador de esta técnica para poder dormir bien, es Michael Krugman.

Está basada en unos micromovimientos y los mecanismos orgánicos que facilitan el sueño.

Según este procedimiento, los micromovimientos lentos y pequeños, como los de un alga, preparan a nuestro cuerpo para que este se ralentice y predisponerlo de ese modo al sueño

También, es importante la actitud que tenemos con respecto al sueño y a nosotros mismos.

El sueño, viene cuando estamos solos y precisa de un diálogo interior claro, sin prisas.

Por eso, la primera premisa para dormir bien es no preocuparse por el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.

La segunda es no sabotearse: hay que desear dormir, pero no como una imposición, no como si fuera un trabajo.

  1. Escanea tu cuerpo, observa cómo pesa sobre la cama y tu respiración.
  2. Elige un micromovimiento (puede ser mover los dedos de las manos o los pies) lentamente mientras inspiras.
  3. Haz una pausa y, al espirar, afloja el micromovimiento, tu peso y los pensamientos.
  4. Una vez soltado el aire, deja que llegue naturalmente la inspiración: confía en que lo hará. Aprovecha la pausa para observar qué cambios se han producido.
  5. Tras 8 minutos practicando con el micromovimiento elegido, descansa y tómate tiempo para inspirar y espirar, sin hacer nada.
  6. A los cinco minutos de descanso, reemprende el micromovimiento acoplado a la respiración, pero esta vez hazlo con la mitad de intensidad que la vez anterior.

Relajación muscular progresiva

Esta técnica para poder dormir bien es recomendada por múltiples psicólogos y terapeutas, para conseguir una relajación completa con el fin de facilitar el sueño y dormirnos más rápido. 

El objetivo, es relajar los músculos de manera paulatina: 

  1. Tensa y relaja los músculos de forma progresiva, empezando por los pies hasta la cabeza. . 
  2. Pon atención plena a cada músculo. 
  3. Repite tres veces el trabajo en cada punto y grupo muscular para conseguir una relajación total. 

Técnica del sueño del Dr. Michael Breus

Michael Breus, es el médico del sueño con mayor prestigio de Estados Unidos. Es autor de 3 libros superventas sobre el sueño, incluido el libro sobre ritmos circadianos (o cronotipos) llamado The Power of When

En Mindvalley, Breus dispone de un curso específico y completamente holístico entorno al sueño y a los buenos hábitos para lograr alcanzar un excelente descanso nocturno.

En él, Breus nos proporciona también algunas técnicas para dormir.

Una de sus metas es detectar las diferencias personales para poder personalizar al máximo la higiene del sueño más adecuada dependiendo de diversos factores personales. 

Puedes apuntarte y ver sus técnicas para dormir en el sitio web del Dr. Michael Breus en Mindvalley para poder alcanzar el descanso nocturno más adecuado y efectivo para ti. 

Técnicas para dormir y conciliar el sueño

Conciliar el sueño


Para conciliar el sueño de una manera natural, es importante sentirnos relajados y tranquilos. Para ello, debemos evitar lo siguiente: 

  1. Obsesionarnos con dormirnos rápido
  2. Preocuparnos de forma anticipatoria por no poder conciliar el sueño esa noche
  3. Angustiarnos ante el hecho de que pasan las horas y no nos dormimos
  4. Acostumbrarnos a pensar en nuestros problemas en el momento de irse a la cama
  5. Mirar el móvil, el ordenador o la televisión en la cama

¿Cómo dormir bien?


Existen una serie de hábitos o técnicas para poder dormir bien, lo que se conoce como una buena higiene del sueño, que nos ayudarán a dormir mejor todas las noches:

  1. Establece una rutina del sueño. Acuéstate y despiértate a la misma hora.
  2. No te vayas a la cama justo después de cenar, deja pasar unas dos horas antes de meterte en la cama.
  3. Cena de forma ligera y escoge alimentos que inducen al sueño como cereales integrales, frutos secos, plátano, leche, infusiones sin teína, miel, pescado blanco, pollo, espinacas o huevo. 
  4. Practica deporte durante el día, pero nunca seis horas o menos antes de irte a dormir. 
  5. Realiza actividades relajantes antes de irte a la cama, leer un libro es una excelente idea. 
  6. No mires el móvil, el ordenador o la televisión en la cama. De hecho, no deberías tener estos aparatos en la habitación. 
  7. Procura que haya una temperatura adecuada en la habitación, ni demasiado frío ni demasiado calor. 
  8. Oculta el reloj para que no puedas ver la hora.

¿Qué pasa si no duermo?


Los efectos orgánicos de la falta de sueño, son múltiples y pueden desencadenar en afecciones serias.

Los trastornos del sueño, son un factor de riesgo importante que provocan todo tipo de dolencias, que van desde la obesidad hasta enfermedades cardiovasculares

Además, influye en la concentración, en la atención, así como en el estado de ánimo de una persona. 

Con el tiempo pueden desarrollar ansiedad y depresión. Del mismo modo, repercuten también en el rendimiento escolar, laboral y social

¿Cómo poder dormir?


Existen otros consejos que te ayudarán a dormir mejor, algo que mejorará la sensación de descanso, tranquilidad, mayor energía y mejor estado de ánimo.

  1. Si sufres de insomnio, evita la cafeína o la teína. 
  2. Elimina el alcohol, ya que interfiere en el sueño y evita que este sea reparador. 
  3. Deja de fumar. El tabaco es estimulante y puede hacer que te cueste conciliar el sueño.
  4. Evita que haya ruidos en tu habitación, así como procurar que exista la oscuridad necesaria para conciliar el sueño.
  5. Procura que el colchón y la almohada sean de calidad  y que te permitan dormir correctamente y despertar descansado. 
  6. Relájate antes de dormir, practica técnicas de relajación como las propuestas más arriba u otras que te sean útiles, como la meditación o un yoga suave. 
  7. Vete a la cama solo cuando estés verdaderamente cansado.
  8. Si tienes insomnio, es mejor evitar la siesta.

Conclusión


Dormir puede, resultar un placer o una tortura, pero siempre es necesario.

Hay personas que no pueden descansar aunque lo desean y deben encontrar los métodos adecuados para dormir mejor. 

Según el doctor catalán Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño ubicada en dos importantes centros sanitarios de Barcelona, el problema del insomnio se soluciona, en todos los casos mediante una buena higiene del sueño y, si es necesario, un tratamiento contra la ansiedad, ya sea farmacológico o conductual.

El problema viene cuando algunas personas no duermen lo suficiente porque no se cuidan, es decir, porque llevan vidas caóticas, tienen hábitos insalubres o creen que dormir es una pérdida de tiempo. 

Sin una educación adecuada respecto a la importancia de un buen descanso para encontrarnos mejor y llevar una vida más exitosa y plena, este tipo de personas se perderán gran parte de los beneficios que este conlleva.

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¿Descansas adecuadamente? Déjanos en los comentarios tus técnicas para dormir.

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