Hacer deporte es una de las mejores cosas que podemos hacer por nosotros mismos. Además de ganar en salud, tanto física como mental, también ganaremos en auto confianza, algo que, aunque parezca superficial, también se revierte en nuestra salud y calidad de vida.
Según las nuevas investigaciones, no es necesario que pasemos muchas horas en el gimnasio para conseguir gozar de más salud y tener un cuerpo esbelto. Simplemente con realizar los ejercicios adecuados y de la forma correcta, con pocos minutos al día, tenemos suficiente.
Por ese motivo, en este artículo te queremos enseñar rutinas de ejercicio que puedes realizar desde tu propia casa si lo deseas. Esas te ayudarán a esculpir el cuerpo y a ganar en salud y bienestar.
¿Qué son las rutinas de ejercicio?
Se llama ejercicio físico, a cualquier actividad que mejora el estado físico y mantiene la salud y el bienestar de la persona. Las rutinas de ejercicio, son un grupo de actividades que se practican a lo largo de un periodo de tiempo y con una frecuencia determinada.
Existen varios motivos por los que una persona inicia la actividad física o rutinas de ejercicio:
- Ganar en salud
- Tener un cuerpo más esbelto
- Mejorar el estado de ánimo
Cada rutina, puede estar destinada a ejercitar una parte determinada del cuerpo (o a varias a la vez). Combinarlas y variarlas resulta fundamental para conseguir todos los resultados deseados.
Mitos sobre el ejercicio
Hay que hacer mucho ejercicio para estar en forma
Para lograr un cuerpo súper atlético y tonificado, lo único que se necesita es un programa de entrenamiento regular y específico.
Una rutina de ejercicios a intervalos de alta intensidad es suficiente para mantenerse en forma, con unos pocos minutos al día, tres veces por semana.
Para mantenerte en forma sólo necesitas hacer cardio
La forma más efectiva de perder peso, es incluir el cardio y los ejercicios de fuerza en la rutina deportiva. La combinación de ambas cosas, ayudará a perder más peso, que practicando sólo una de ellas.
La pérdida de peso saludable tarda poco en realizarse
Cuando se inicia un proceso saludable de pérdida de peso, en el que existe un cambio de hábitos de forma estable, el cuerpo inicia una pérdida paulatina que no se estanca hasta pasados aproximadamente 6 meses, es decir, que hasta ese tiempo, no veremos los resultados completos.
Hacer deporte hace que comas más
Estudios recientes, revelan que correr aumenta la sensibilidad a la leptina, una hormona que liberan las células grasas y que nos avisa que ha llegado el momento de dejar de comer.
Además, el ejercicio físico aumenta la cantidad de amilina en sangre, que minimiza la sensación de hambre.
Rutinas de ejercicio en casa
Si no vas al gimnasio y tampoco tienes tiempo, te proponemos hacer esta rutina de ejercicios que puedes hacer en tu propia casa y, que además, solo tendrás que dedicar 15 min para hacerla.
Se trata de una tabla muy completa, en la que movilizarás todos los músculos de tu cuerpo.
Esta rutina, será suficiente para mantenerte en forma y moldear tu cuerpo. Debes realizarla 3 o 4 veces a la semana y combinarla con una dieta saludable, baja en grasas y basada en frutas, verduras y legumbres.
Utiliza un cronómetro o temporizador para realizar los ejercicios y no olvides beber agua a pequeños sorbos antes y después del ejercicio. Utiliza ropa cómoda y despeja el espacio en el que realices los ejercicios para no hacerte daño.
- Jumping Jacks. Durante 30 segundos
- Flexiones. 15 en total
- Sentadilla en pared. Durante 30 segundos
- Skipping. Durante 30 segundos
- Plancha lateral. Durante 15 segundos por cada lado
- Descanso. Durante 10 segundos
- Mountain Climbers. Durante 30 segundos
- Descanso. Durante 10 segundos
- Boxeo de sombra. Durante 30 segundos
- Jumping squat. Durante 30 segundos
- Flexiones. 15 en total
Más intensidad, menos tiempo
Diversos estudios han demostrado que, los entrenamientos a intervalos de alta intensidad, en un corto espacio de tiempo, son igual de efectivos que practicar un deporte durante 45 min o más.
El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero.
Seis sesiones de HIIT en dos o tres semanas han mostrado mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y seis semanas de HIIT han demostrado mejorar el pico máximo de oxígeno y la calidad de vida tanto en adultos mayores tanto sedentarios como atléticos.
Una de las rutinas más famosas dentro del entrenamiento interválico, es la denominada Tábata.
Este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa, en una secuencia de 8 series.
La dieta, tan importante como el ejercicio
Realizar una rutina HIIT, necesita de una correcta dieta para que consigamos ver los resultados, por eso, os damos algunos consejos alimenticios a llevar a cabo antes, durante y después del entrenamiento.
Antes del entrenamiento:
- Un plátano o una manzana con un puñado de almendras.
- Una rebanada de pan tostado con un poco de jamón cocido.
- Un puñado de arándanos con nueces.
- Un vaso de agua
- Un café
- Un té
Durante el entrenamiento:
- Unos sorbos de agua
Después del entrenamiento:
- Sándwich de pan integral con media lata de atún.
- Batido con leche de avena, una taza de fresas o un plátano.
- Un huevo cocido con dos rebanadas de pan tostado integral.
Una buena alimentación a lo largo de todas las jornadas, además, ayudará a la pérdida de peso, a eliminar grasa y a ayudar a fortalecer y aumentar la masa muscular.
Para ello, es importante que nuestra dieta sea equilibrada, compensada en lo que a proteínas y carbohidratos se refiere, y basada en verduras, frutas y legumbres.
Debemos, a su vez, consumir menos grasas, menos carne roja y fiambres.
Establece tus puntos de ajuste o set points
Para conseguir mejorar y forzar al cuerpo para que dé lo mejor de sí mismo, debemos hacer que no se acostumbre a una rutina e intensidad estables. La variedad de ejercicios y el aumento de las repeticiones es básico para que el cuerpo no se estanque y vaya mejorando poco a poco.
Según Vishen Lakhiani, fundador de Mindvalley, establecer los puntos de ajuste o set points es básico para conseguir que el cuerpo siempre tenga retos exigentes por delante, que ayudarán a conseguir mejores resultados.
La clave está en aumentar las repeticiones o complicar el tipo de movimiento en las rutinas que practiquemos cuando las que realizamos nos dejen de costar.
Eso significaría que, por ejemplo, si hacemos 50 flexiones, establezcamos otro punto de ajuste al cabo de un tiempo, por ejemplo, haciendo 5 más.
Conclusión
Practicar deporte y llevar una vida sana no es tan complicado, sólo necesitamos dedicarle el tiempo justo, comer adecuadamente y ¡disfrutar de sus beneficios!.
También, es importante tener la percepción de mejora constante y no hacer ejercicio para pasar expediente, sino para fortalecer y mejorar nuestro organismo, independientemente de la edad que tengamos.
Despierta Tu Lado Imparable
«¿Y si toda esa aptitud física es para prepararte para momentos en la vida en los que realmente importa?» Ronan Diego nos recuerda. No esperes esos momentos.
Puedes construir tu base hoy con la masterclass gratuita del programa 10X Fitness. En la sesión de 60 minutos, aprenderás estrategias para superar limitaciones de tiempo y mantenerte motivado, el ejercicio más efectivo para resultados óptimos y mucho más.
Algunos alumnos opinan lo siguiente:
Mi vida hoy día es espectacular, he controlado más de 20k de grasa corporal y he aumentado masa muscular.
Oliver Henderson. Arquitecto. Salto, Uruguay.
Pensé que después de probar tanta pastilla mágica sin resultado realmente nunca cambiaría.
Meme Bastias Cea. Contable. Santiago, Chile
Es hora de descubrir las posibilidades que te esperan.
Bienvenido.
