¿Te ahogas en rutinas de entrenamiento pero no obtienes resultados? Descubre 20 ejercicios supereficaces con el peso corporal que puedes realizar en cualquier momento y lugar.
Hay un mar infinito de rutinas de entrenamiento por ahí: entrenamiento de fuerza, cardio, HIIT, y demás. Y a veces, dice Ronan Diego, el jefe de Salud y Fitness de Mindvalley y entrenador del programa 10X, «no sabes qué necesitas hacer«.
Además, si estás empezando, el equipo, el argot y todo lo que conlleva puede ser intimidante. Sin decir que si estás muy ocupado, ir al gimnasio puede estar lejos de ser tu primera opción.
Hay una solución que puedes considerar: los ejercicios de peso corporal. La mejor parte es que se pueden hacer fácilmente en cualquier lugar, en cualquier momento, sin necesidad de equipo especial. Todo lo que necesitas es tu propio cuerpo y un poco de motivación.
¿Qué son los ejercicios de peso corporal?
Es probable que hayas oído hablar de sentadillas, estocadas, flexiones y dominadas, todos estos son ejemplos de calistenia, ejercicios de peso corporal que requieren poco o ningún equipo. En lugar de eso, utilizan el peso de tu propio cuerpo como resistencia para desarrollar fuerza, resistencia y poder.
Incluso la investigación respalda esto. Un estudio, en particular, encontró que hacer simples ejercicios de peso corporal puede hacer que tu corazón y pulmones sean más saludables.
Esto significa que puedes ponerte en forma incluso con entrenamientos cortos y fáciles (muy similar a lo que trata el programa de fitness 10X de Mindvalley). Y eso puede ser increíblemente ideal para personas que no tienen mucho tiempo o equipo especial… o incluso para aquellos que prefieren un entrenamiento gratuito.
El enfoque 10X
La cosa con el fitness tradicional es, como explica Ronan, que no están «construidos en una progresión». Los programas suelen ser genéricos, ¿y los ejercicios? Desconectados.
El enfoque 10X, por otro lado, aprovecha el poder de la respuesta adaptativa, un principio biológico donde tu cuerpo se adapta a los desafíos y factores estresantes volviéndose más fuerte y resistente.
Así es como funciona: A medida que dominas el entrenamiento de resistencia de peso corporal y desarrollas fuerza, el programa introduce automáticamente variaciones o progresiones, manteniéndote estimulado. Esta adaptación continua asegura que tu cuerpo siga adaptándose y evolucionando, lo que conduce a resultados 10 veces más rápidos y sostenibles.
Además, este sistema revolucionario se enfoca en el entrenamiento de fuerza como la clave para desbloquear la aptitud general. ¿Por qué? Porque el entrenamiento de fuerza impacta varios aspectos de la salud:
- Aumenta la masa muscular. El tejido muscular quema más calorías, incluso en reposo, lo que lleva a un metabolismo más rápido y una mejor composición corporal.
- Mejora la aptitud cardiovascular al combinar ejercicios con entrenamiento en circuito. Esto mantiene tu frecuencia cardíaca elevada para obtener beneficios cardiovasculares.
- Mejora la movilidad. Los ejercicios con un rango completo de movimiento mejoran la flexibilidad y la salud articular.
«Construimos este programa para que sea un programa de aptitud total«, agrega Ronan. «No solo estás mejorando tu fuerza, sino también tu masa muscular [y] aptitud cardiovascular, y tu movilidad en un solo tipo de rutina«.
Los mejores ejercicios de peso corporal
Hay algo llamado la «Rutina de los Seis Grandes» en el programa 10X. Básicamente, son seis ejercicios fundamentales de peso corporal que te darán un entrenamiento de cuerpo completo.
Ten en cuenta que estas son solo versiones fundamentales. Cuanto más fácil se vuelva, más puedes agregar pesos o ajustar para hacer el entrenamiento más difícil.
Ahora, aquí hay un desglose de cada ejercicio, incluyendo su enfoque y ejecución:
1. Sentadilla
Este ejercicio imita el movimiento de sentarse y levantarse manteniendo tu núcleo comprometido y tu espalda recta. Está destinado a ayudar a fortalecer tu parte inferior del cuerpo, principalmente tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Así es cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido.
- Empuja a través de tus talones para levantarte nuevamente.
2. Dominadas/Tirones
Si estás buscando entrenamientos efectivos para los brazos, las dominadas y los tirones son la respuesta.
Estos ejercicios de peso corporal suelen confundirse entre sí. Sin embargo, las dominadas utilizan un agarre supino, mientras que los tirones utilizan un agarre prono.
De todos modos, ambos desafían tu parte superior del cuerpo, específicamente tu espalda y bíceps.
Así es cómo hacerlo:
- Cuelga de una barra con un agarre supino (dominada) o prono (tirón).
- Sube tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Baja tu cuerpo de nuevo con control.
3. Flexiones
Desde la clase de educación física hasta el entrenamiento básico, «¡Al suelo y dame 20!» Es la llamada universal para flexiones, garantizado para provocar gemidos y respeto a regañadientes. Es un ejercicio fundamental de peso corporal que trabaja tu pecho, hombros y tríceps.
Así es cómo hacerlo:
- En una posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Baja tu pecho hacia el suelo, manteniendo el núcleo comprometido y la espalda recta.
- Empújate hacia arriba hasta la posición inicial.
4. Bisagra
Se llama «bisagra» por una razón: te inclinas en tus caderas. Pero lo que hace este ejercicio es dirigirse principalmente a tu cadena posterior, incluyendo tus isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
Así es cómo hacerlo (con una banda de resistencia):
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas con una banda de resistencia enrollada alrededor de tus pies o un punto de anclaje seguro.
- Inclínate en tus caderas, empujándolas hacia atrás y flexionando ligeramente las rodillas.
- Mantén la espalda recta y el núcleo comprometido.
- Baja tu torso hasta que esté paralelo al suelo (o lo más cerca que puedas alcanzar cómodamente).
- Vuelve a la posición inicial.
5. Remo
El movimiento de remo replica el de, ¿qué más?… remar. Implica tu espalda y bíceps para actividades cotidianas y esculpe esos músculos para fuerza y control.
Así es cómo hacerlo (con una banda de resistencia):
- Párate en una superficie estable con una banda de resistencia enrollada alrededor de tus pies o un punto de anclaje seguro.
- Sujeta los extremos de la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, doblando las caderas, y mantén la espalda recta y el núcleo comprometido.
- Tira de la banda hacia tu pecho, apretando las escápulas juntas y enfocándote en los músculos de la espalda haciendo el trabajo.
- Baja la banda de nuevo con control a la posición inicial.
6. Prensa
Este ejercicio se dirige a los hombros y tríceps, imitando un movimiento de empuje hacia arriba. Construye fuerza para movimientos dinámicos y impresionantes levantamientos por encima de la cabeza.
Así es cómo hacerlo (con una banda de resistencia):
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas y sostén tus manos al ancho de los hombros por encima de la cabeza.
- Baja tus manos hacia tus hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Empuja tus manos hacia arriba de nuevo a la posición inicial.
Ejercicios de espalda con peso corporal
Los ejercicios de espalda ayudan con una buena postura, rendimiento atlético y movimiento cotidiano. Estos ejercicios de peso corporal se centran en los músculos clave de la espalda, construyendo fuerza y estabilidad para una físico esculpido y funcional.
1. Superman
Si estás buscando un ejercicio sin equipo, este es el indicado, haciéndote sentir como un superhéroe. El punto a favor: ayuda a construir fuerza y estabilidad en tu espalda superior e inferior.
Así es cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
- Levanta tu pecho, cabeza, brazos y piernas del suelo simultáneamente, creando una forma de «U» con tu cuerpo.
- Mantén durante unos segundos, luego baja lentamente de nuevo.
2. Puente de Glúteos
No subestimes el poder de un trasero fuerte. Este ejercicio activa tus glúteos e isquiotibiales mientras comprometes tu núcleo, construyendo un puente hacia una mejor postura y movimiento más fuerte.
Así es cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Activa tu núcleo y glúteos para levantar tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén durante unos segundos, luego baja lentamente.
3. Remo Invertido
Imagina que eres un majestuoso águila tomando vuelo, apretando los músculos de tu espalda para levantar tu parte superior del cuerpo. Es este movimiento el que te ayudará a fortalecer tu espalda superior, romboides y trapecios, dándote esa codiciada forma de «V».
Así es cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo en un banco o inclinación con las piernas colgando hacia abajo.
- Sostén mancuernas o botellas de agua en tus manos.
- Aprieta los músculos de tu espalda para levantar tu parte superior del cuerpo del banco, manteniendo tu núcleo comprometido y tu espalda recta.
- Baja de nuevo con control.
4. Flexiones en Pared
Las flexiones son icónicas, pero no todos pueden hacerlas en el suelo. Esta variación utilizando una pared ofrece una opción más suave que aún trabaja tu pecho, hombros y tríceps. Además, es un entrenamiento perfecto en casa ya que no ocupa mucho espacio.
Así es cómo hacerlo:
- Mira hacia una pared, con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Inclínate hacia adelante, baja el pecho hacia la pared.
- Aprieta tu núcleo y empuja hacia atrás.
5. Plancha
Este ejercicio aparentemente simple es una potencia para tu espalda y núcleo. Fortalece todos tus músculos posteriores, desde tus glúteos e isquiotibiales hasta tu espalda baja y media. Además, mejora tu postura y estabilidad.
Así es cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de plancha alta con tus antebrazos en el suelo y tu cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Aprieta tu núcleo y mantén la posición el mayor tiempo posible, manteniendo la forma adecuada.
- Mantén durante 30 segundos, y luego descansa.
Ejercicios de piernas con peso corporal
Las piernas fuertes son la base para todo lo que haces. Es por eso que estos ejercicios de piernas con peso corporal van más allá de lo básico, desafiando tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos para unas piernas esculpidas y poderosas que te llevarán más lejos.
1. Sentadillas con Salto
Haz que tu corazón bombee y tus piernas ardan con este ejercicio explosivo. Trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, construyendo poder y coordinación.
Así es cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, luego agáchate.
- Al explotar hacia arriba, salta lo más alto que puedas.
- Aterriza suavemente e inmediatamente realiza la siguiente sentadilla.
2. Sentadilla en Una Pierna
Olvídate de las aburridas sentadillas; acepta el desafío de una sola pierna. Este ejercicio construye fuerza y equilibrio unilateral, trabajando tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de una manera completamente nueva.
Así es cómo hacerlo:
- Párate derecho, luego levanta una pierna del suelo y extiéndela recta hacia atrás.
- Bájate en una sentadilla con la otra pierna, manteniendo el núcleo comprometido y la espalda recta.
- Empuja a través de tu talón para levantarte nuevamente.
- Repite con la otra pierna.
3. Step-Up en Caja
¿Sin gimnasio? No hay problema. Este ejercicio utiliza una superficie elevada como un banco o escalón para desafiar tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas, construyendo poder explosivo y coordinación.
Así es cómo hacerlo:
- Párate frente a un escalón o caja.
- Sube al escalón con una pierna, llevando la otra pierna para unirse.
- Baja con la misma pierna, luego repite con el otro lado.
- Mantén el núcleo comprometido y evita encorvar la espalda.
4. Elevación de Talones
Estos músculos a menudo descuidados añaden definición y poder a tus piernas inferiores. La elevación de talones se dirige específicamente a tus pantorrillas, dándote ese impulso extra en tu paso.
Así es cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Levántate sobre tus dedos de los pies, apretando tus pantorrillas en la parte superior.
- Mantén durante un segundo, luego baja lentamente los talones de nuevo.
5. Desplazamiento Lateral
Puedes parecer un cangrejo al hacer esto, pero es un ejercicio que ayuda a construir fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio dinámico trabaja tus muslos internos y externos, glúteos y pantorrillas, mejorando la agilidad y coordinación con un toque divertido.
Así es cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Da pequeños pasos hacia el lado, manteniendo los pies planos en el suelo y el núcleo comprometido.
- Desplázate de un lado a otro durante un tiempo o repeticiones determinadas.
Ejercicios de bíceps con peso corporal
«La playa está por allá», dices mientras flexionas tus armas, digo, bíceps. Claro, tener unos bíceps impresionantes puede ser puramente por estética, pero realmente tiene que ver con la fuerza y funcionalidad cotidiana.
1. Sostén Isométrico de Bíceps
¿Crees que sostener tus bolsas de la compra es fácil? Prueba con los sostén isométricos. Este ejercicio, utilizando una pared o el marco de una puerta, trabaja tus bíceps estáticamente, construyendo resistencia y control.
Así es cómo hacerlo:
- Párate frente a una pared, con los brazos extendidos y las manos planas contra ella, separadas al ancho de los hombros.
- Contrae tu núcleo y empuja contra la pared como si intentaras moverla pero manteniéndote en su lugar.
- Sostén durante 30 segundos, sintiendo la tensión en tus bíceps.
- Repite en el otro lado.
2. Curl de Bíceps
A veces, los clásicos son los mejores. Este simple curl de bíceps con el peso corporal es perfecto para principiantes o como calentamiento, construyendo fuerza y definición.
Puedes usar mancuernas si las tienes. Alternativamente, puedes usar botellas de agua llenas o latas.
Así es cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados.
- Sube los pesos elegidos hacia tus hombros, enfocándote en apretar tus bíceps en la parte superior.
- Baja lentamente con control.
3. Curl de Bíceps Negativo
¿Crees que bajar pesos es fácil? Es posible que quieras pensarlo de nuevo. Los curls de bíceps negativos se centran en la fase de descenso, construyendo fuerza excéntrica y definición muscular.
Así es cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén los pesos elegidos en cada mano.
- Sube los pesos hacia tus hombros, luego bájalos lentamente durante cinco segundos, enfocándote en el movimiento controlado.
- Repite durante varias repeticiones.
4. Curl de Martillo
Si quieres intensificar el curl de bíceps, agarra algunos (imaginarios) martillos. Este movimiento trabaja tus bíceps desde un ángulo diferente, incorporando tus antebrazos para un entrenamiento más funcional.
Al igual que su contraparte clásica, puedes optar por mancuernas, botellas de agua llenas o latas (o incluso martillos, si así lo deseas).
Así es cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sostén los pesos elegidos a los costados, con las palmas hacia adentro.
- Sube tus antebrazos hacia tus hombros, rotando tus palmas hacia adentro a medida que avanzas.
- Aprieta en la parte superior, luego baja lentamente de nuevo.
5. Caminatas en la Pared
¿Quién necesita equipos sofisticados cuando tienes una pared? Este ejercicio con el peso corporal combina un entrenamiento de bíceps con un desafío de equilibrio, involucrando tu núcleo y bíceps para un entrenamiento dinámico de la parte superior del cuerpo.
Así es cómo hacerlo:
- Párate frente a una pared con las manos separadas al ancho de los hombros, las puntas de los dedos tocando ligeramente la pared.
- Camina con las manos hacia arriba de la pared, manteniendo tu cuerpo en una línea recta y el núcleo comprometido.
- Al alcanzar tu punto más alto, aprieta tus bíceps y mantén durante un segundo.
- Lentamente baja tus manos y repite.
Preguntas Frecuentes
Estás listo para comenzar tu experiencia fitness. Pero es natural tener algunas preguntas al respecto.
Las preguntas frecuentes aquí están destinadas a abordar preocupaciones comunes, capacitándote para enfrentar tus entrenamientos con confianza y maximizar tus resultados.
¿Cómo construir músculo con ejercicios de peso corporal?
Cuando se trata de construir músculo, hay toda una ciencia detrás. Pero simplemente, aquí está cómo lo explica Ronan:
Tus músculos están formados por fibras musculares, y existen tres tipos principales:
- Lentas: Utilizadas para actividades de baja intensidad como caminar, se fatigan lentamente.
- Tipo A rápidas: Se activan para intensidades moderadas, como cargar bolsas de compras, y se fatigan moderadamente rápido.
- Tipo B rápidas: Ejercen la mayor fuerza pero se fatigan muy rápidamente, como correr a toda velocidad.
El crecimiento muscular ocurre cuando desafías tus músculos más allá de su capacidad habitual. Y para hacerlo, necesitas dirigirte a todas estas fibras.
Al aumentar progresivamente la intensidad de tus ejercicios de peso corporal (repeticiones, series y variaciones), dañas ligeramente estas fibras. Tu cuerpo las repara, haciéndolas más fuertes y más grandes. Y es por esto que el descanso y una nutrición adecuada son cruciales para el crecimiento muscular.
¿Cuánto tiempo se tarda en construir músculo con ejercicios de peso corporal?
La construcción muscular es un proceso gradual, y los resultados pueden variar significativamente según tus genes, dieta, experiencia en entrenamiento y los ejercicios específicos que elijas.
La buena noticia es que, aunque no hay una respuesta única, la investigación sugiere que los cambios notables en la definición muscular y la fuerza pueden lograrse dentro de las 6-12 semanas de un entrenamiento de peso corporal consistente.
Un estudio que involucra un programa de entrenamiento de resistencia de empuje-tirón-piernas (similar a muchos programas de peso corporal) mostró que algunos participantes («respondedores altos») ganaron un promedio de 4.5 kg de masa muscular después de 12 semanas, mientras que otros («respondedores bajos») ganaron un promedio de 1.2 kg. Esto resalta el potencial de un crecimiento muscular significativo con ejercicios de peso corporal pero también reconoce las diferencias individuales.
¿Cuántas repeticiones para ejercicios de peso corporal?
Realmente depende de tu nivel de fitness individual, tus objetivos de entrenamiento y el ejercicio específico. Aquí tienes un desglose general:
- Principiantes: Comienza con 8-12 repeticiones por serie, enfocándote en una forma y técnica adecuadas. A medida que te sientas más cómodo, aumenta gradualmente la intensidad agregando repeticiones o variaciones.
- Intermedios: Apunta a 12-15 repeticiones por serie, acercándote al fallo muscular. Experimenta con diferentes intensidades y variaciones de ejercicios para desafiar aún más tus músculos.
- Avanzados: Apunta a 15-20 repeticiones por serie, incorporando variaciones desafiantes y buscando el fallo muscular dentro de ese rango de repeticiones.
Aunque las repeticiones juegan un papel, Ronan enfatiza alcanzar el fallo muscular para entrenamientos efectivos con peso corporal. Esto significa esforzarte hasta que tus músculos no puedan realizar otra repetición con buena forma.
«No te detienes cuando sientes que te estás cansando; no te detienes cuando los músculos de las piernas están ardiendo un poco«, dice Ronan. «Te detienes cuando estás en cuclillas, y no puedes levantarte del suelo«.
¿Por qué importa?
Apuntar al fallo muscular involucra todos los tipos de fibras musculares, que son cruciales para el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Además, cuando estresas tus músculos, los impulsas a repararse y reconstruirse más fuertes, lo que lleva al crecimiento muscular y una mejoría en el rendimiento.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de peso corporal?
Hay una serie de ventajas cuando optas por los ejercicios de peso corporal. Aquí tienes algunas:
- Accesibilidad. No se necesita gimnasio. Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar, en cualquier momento.
- Económico. No se necesita equipo, lo que lo convierte en una opción económica.
- Fuerza funcional. Construye fuerza y movilidad relevantes para actividades cotidianas.
- Variedad. Puedes explorar varios ejercicios para dirigirte a diferentes grupos musculares y mantener tus entrenamientos interesantes.
- Menor impacto. Es más suave para tus articulaciones en comparación con algunos ejercicios con peso.
La cosa es que tu cuerpo es un gimnasio esperando ser explorado. Sin pesas, sin límites, solo potencial puro.
Conclusión
Los 21 ejercicios con el peso corporal seleccionados por el experto en fitness Ronan Diego ofrecen una manera eficaz y accesible de mejorar tu fuerza, resistencia y salud general, sin necesidad de equipos costosos ni de un gimnasio.
Estos movimientos, que puedes realizar en cualquier lugar, permiten adaptarse a cualquier nivel de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados. La clave está en la consistencia y en la progresión gradual, desafiando tu cuerpo de manera inteligente y segura.
Si buscas resultados sostenibles y una forma de ejercicio flexible que puedas integrar fácilmente en tu rutina diaria, estos ejercicios son una excelente opción.
Despierta Tu Lado Imparable
«¿Y si toda esa aptitud física es para prepararte para momentos en la vida en los que realmente importa?» Ronan Diego nos recuerda. No esperes esos momentos.
Puedes construir tu base hoy con la masterclass gratuita del programa 10X Fitness. En la sesión de 60 minutos, aprenderás estrategias para superar limitaciones de tiempo y mantenerte motivado, el ejercicio más efectivo para resultados óptimos y mucho más.
Algunos alumnos opinan lo siguiente:
Mi vida hoy día es espectacular, he controlado más de 20k de grasa corporal y he aumentado masa muscular.
Oliver Henderson. Arquitecto. Salto, Uruguay.
Pensé que después de probar tanta pastilla mágica sin resultado realmente nunca cambiaría.
Meme Bastias Cea. Contable. Santiago, Chile
Es hora de descubrir las posibilidades que te esperan.
Bienvenido.
