Bajar de peso es una de las cosas que más consultas suscitan, teniendo en cuenta que está comprobado científicamente que tener un buen estado de forma y un peso adecuado a nuestra constitución, es vital para disfrutar de una mejor calidad de vida.
Tener un peso saludable nos ayuda a envejecer mejor, con menos problemas articulares, cardiovasculares y musculares y un nivel de energía alto.
En este artículo abordaremos:
- Cómo descubrir nuestro peso saludable
- IMC (Índice de Masa Corporal)
- Perímetro abdominal
- Cómo bajar de peso naturalmente
- Relación entre la alimentación y bajar de peso
- ¿Es cierto que el ejercicio nos ayuda a bajar de peso?
- ¿Qué dice la ciencia sobre el bajar de peso?
- Bajar de peso y tener una adecuada actitud mental
Cómo descubrir nuestro peso saludable
Existen una serie de mediciones que nos pueden orientar para averiguar cuál es nuestro peso más idóneo. Debemos tener en cuenta, no obstante, que se trata de algo orientativo y de que cada constitución es diferente.
Además, si practicamos deporte, algo que forma parte de un correcto plan de adelgazamiento; nuestro músculo irá desarrollándose y pesando más, algo que influirá en la báscula.
Por eso, el peso no es tan importante como el correcto equilibrio entre grasa y músculo.
IMC (Índice de Masa Corporal)
Para determinar si una persona está por encima de su peso saludable y le conviene adelgazar, o si, por el contrario, tiene un IMC demasiado bajo, se puede utilizar este cálculo.
La fórmula es la siguiente:
Dividir el peso, en kilos, entre la estatura, en metros, elevada al cuadrado (kg/m2).
El IMC resultante,indica si el peso es correcto en función de esa estatura, bajo los siguientes parámetros:
- Un IMC que se sitúa entre 18,5 y 24,9 estaría dentro de la categoría de peso normal.
- Si es inferior a 18,5, demostraría que se está demasiado delgado.
- Superior a 25, sobrepeso.
- Si el IMC está por encima de 30, se trataría de una persona obesa.
Puedes calcular aquí tu IMC.
De todos modos, según la Sociedad Española del Corazón, el IMC se queda corto a la hora de saber realmente si estamos en un peso saludable.
Perímetro abdominal
El motivo es que, algunas personas con un excelente estado de forma en el que el músculo pesa mucho, pueden tener un IMC elevado sin tener para nada sobrepeso.
Lo opuesto es también verdad. Personas en normopeso, cuya grasa se concentre en el abdomen (el lugar más peligroso) y que necesiten adelgazar.
La medida del perímetro abdominal es un indicador de enfermedad cardiovascular más fiable que el IMC
-Sociedad Española del Corazón
Para poder calcular nuestro perímetro abdominal, podemos hacerlo de la siguiente manera:
Con una cinta métrica y con la persona de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados y el abdomen relajado; rodeamos su abdomen a la altura del ombligo y, sin presionar, le indicamos que haga una inspiración profunda y que al momento, saque el aire. En ese instante, medimos el perímetro.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), establece el valor máximo saludable del perímetro abdominal es 88 centímetros en la mujer y 102 centímetros para los varones.
Cómo bajar de peso naturalmente
La clave para que el peso baje de manera natural y se mantenga en el tiempo, es que los hábitos saludables se conviertan en habituales.
Para poder bajar de peso de forma natural, necesitamos hacer lo siguiente:
- Mentalizarnos que para estar saludabled, es importante hacer un cambio de vida completo.
- Practicar deporte moderado de forma habitual, entre tres y cinco veces a la semana.
- Comer de forma equilibrada y saludable. Nuestra dieta debe contener frutas, verduras y legumbres diariamente, pescado tres veces a la semana, carne blanca de dos a tres veces a la semana y carne roja una vez a la semana. Debemos evitar las grasas, la sal y el azúcar.
Relación entre la alimentación y bajar de peso
La alimentación saludable es básica para bajar de peso. Además de llevar la dieta adecuada, es fundamental que no acabemos saciados ni piquemos entre horas. Para controlar estos factores podemos:
- Masticar conscientemente
- No tener distracciones a la hora de comer, como ver la televisión.
- Descubrir en qué momentos nuestro cuerpo pide comida por ansiedad o estrés y en qué otros, por hambre. Esto implica cambiar y analizar nuestra relación con la comida.
¿Es cierto que el ejercicio nos ayuda a bajar de peso?
El ejercicio es el complemento ideal para bajar de peso. El deporte moldeará nuestro cuerpo y lo tonificará, factor decisivo que evitará o mitigará el efecto de flacidez tan común en las dietas de adelgazamiento.
Además, practicar deporte nos ayudará a:
- Adelgazar
- Mejorar la circulación de la sangre
- Aumentar los niveles de energía
- Aportar a nuestro cerebro mayores niveles de bienestar
- Acelerar nuestro metabolismo
Es importante, a su vez, combinar deportes aeróbicos con otros de fuerza para mejorar nuestra musculatura.
Deportes aeróbicos
- Running
- Natación
- Ciclismo
- Baile
- Tenis
- Esquí
Actividades de fuerza
- Boxeo
- Pesas
- HIIT
- Crossfit
¿Qué dice la ciencia sobre el bajar de peso?
Al tratarse de un tema complejo y que preocupa a mucha gente, la ciencia ha realizado numerosos estudios sobre la pérdida de peso. Algunas de sus afirmaciones son las siguientes:
- Pasar menos horas sentado nos ayuda a adelgazar
- Cuidar nuestra flora intestinal, ayuda en un proceso de adelgazamiento. Come verduras, frutas, legumbres y yogur y limita la carne roja a un día por semana.
- Dormir al menos ocho horas diarias, ayuda a adelgazar.
- La cafeína acelera el metabolismo (opta por el café sólo o el té en cualquiera de sus variantes, nunca por los refrescos de cola).
Bajar de peso y tener una adecuada actitud mental
Bajar de peso es, fundamentalmente, un reto que requiere de compromiso, fuerza de voluntad y autoconocimiento. Se trata de un proceso que se acabará convirtiendo en un cambio de hábitos a largo plazo.
A pesar de lo que muchos podrían pensar, el estado anímico de una persona que realiza estas modificaciones en su vida, mejora sustancialmente, con lo que, poco a poco, irá encontrándose mejor en todos los sentidos.
Conclusión
A todos nos gusta sentirnos atractivos y tener un cuerpo bonito y armónico. Siempre y cuando no se convierta en una obsesión que nos obligue a compararnos con los demás.
No es algo malo, sino es un deseo que nos puede ayudar a conseguir un propósito.
El problema viene cuando queremos apresurarnos, tener resultados inmediatos para poder continuar con nuestros malos hábitos después; esos que nos llevaron al estado de forma deplorable que queremos revertir.
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