Agarrar una barra de granola para el desayuno, pedir un frappe de mocha de camino al trabajo, devorar un donut como refrigerio a mediodía y recoger una pizza para la cena de regreso a casa. Si bien estos alimentos son, sin duda, deliciosos, la desventaja es que no son los alimentos que nuestro cuerpo necesita para fortalecer el sistema inmunológico.
Enfrentémoslo, este estilo de vida acelerado al que todos estamos acostumbrados no nos está haciendo ningún favor. Y con virus que circulan y amenazan con acortar nuestra vida, podría ser en nuestro mejor interés detenernos un momento y reevaluar nuestras elecciones de salud.
Cuidar nuestra salud es la base de la calidad de vida.
Eric Edmeades, formador de Mindvalley y creador de WILDFIT®
Eric es el entrenador de Mindvalley para los programas The Immunity Blueprint (disponible en inglés) y WILDFIT (disponible en español).
Basándose en su experiencia como pionero en el campo de la biología evolutiva, la antropología nutricional y la dinámica del cambio de comportamiento, aquí tienes una mini guía sobre por qué es esencial incorporar alimentos que fortalezcan la inmunidad en la actualidad:
¿Cómo ayuda la comida a fortalecer la inmunidad?
Comer bien, sentirse bien, sin duda. Pero lo más importante es lo que comes, que determinará cómo te sientes.
Lo que consumimos puede afectar nuestra salud inmunológica. Hay una serie de alimentos que pueden aumentar el riesgo de desarrollar diferentes enfermedades. Pero también hay superalimentos que pueden ayudar a reducir ese riesgo.
Un artículo de 2019 en Nutrients explica que, cuando hay una infección en el cuerpo, el sistema inmunológico ‘activado’ requiere energía. Por lo tanto, la nutrición que apoya la inmunidad ayuda a las células inmunitarias a responder de manera efectiva y rápida contra los patógenos.
“Algunos micronutrientes y componentes dietéticos tienen roles muy específicos en el desarrollo y mantenimiento de un sistema inmunológico efectivo a lo largo de la vida o en la reducción de la inflamación crónica,” escribieron los autores.
Un ejemplo que dieron es la arginina. Este aminoácido es esencial para generar óxido nítrico por parte de los macrófagos, un tipo de glóbulo blanco que combate infecciones, elimina células muertas y estimula la acción de otras células del sistema inmunológico.
Además, un estudio de 2023 investigó la asociación entre la nutrición y el sistema inmunológico. Encontró que lo que consumimos puede “influenciar los marcadores sistémicos de función inmune e inflamación,” y eso incluye el microbioma, la función de la barrera intestinal y la función de los glóbulos blancos.
Así que la próxima vez que estés enfermo o busques apoyar mejor tu salud inmunológica, es una buena idea elegir alimentos que fortalezcan la inmunidad.
7 Mejores alimentos que fortalecen la inmunidad
Hay mucho ruido sobre la comida y la salud; tanto que incluso Mindvalley lo ha cubierto en varios episodios de podcast.
Y aunque hay muchos aspectos de la salud que influyen en nuestro sistema inmunológico (incluyendo la respiración, la hidratación, el sueño, la luz solar, el movimiento y la conexión social), la comida es un elemento increíblemente importante del que debemos ser conscientes.
Entonces, ¿cuáles son algunos alimentos que fortalecen la inmunidad y deberían ser un alimento básico en tu dieta? Aquí tienes siete de ellos, según lo recomendado por Eric Edmeades.
#1: Verduras de raíz
Zanahorias, nabos, remolachas, rábanos y batatas: estos son solo algunos ejemplos de verduras de raíz. Están llenas de fibra y antioxidantes, además de ser bajas en calorías, grasas y colesterol.
Son una buena fuente de carbohidratos, que proporcionan al cuerpo glucosa, que luego se convierte en energía.
#2: Verduras de hojas oscuras
¿Qué verduras se consideran de hojas oscuras? Eso incluye espinacas, col rizada, acelgas y grelos.
Estas verduras son una excelente fuente de minerales esenciales que el cuerpo necesita: calcio, cobre, hierro, potasio, magnesio y zinc.
Además, son conocidas por ayudar al cuerpo a reducir la inflamación. Un estudio de 2021 encontró que un aumento en la ingesta de verduras mejoraba la respuesta de anticuerpos a una vacuna que protege contra infecciones como la neumonía y la meningitis en personas mayores.
Además, son bajas en calorías y son una gran adición a cualquier comida.
#3: Frutas
“Frutas, pero muy estacionales,” aconseja Eric. Y aquí está el porqué:
Nuestra composición biológica está diseñada para comer alimentos según las estaciones. Algunas épocas del año requieren que consumamos bastante de ciertas cosas, mientras que en otras épocas necesitamos comer menos.
“Recuerda que en la naturaleza, la fruta aparecería en el árbol y estaría disponible por un corto periodo de tiempo y luego desaparecería,” añade Eric.
Hoy en día, podemos comprar frutas —manzanas, plátanos y todo tipo de cítricos— cualquier día del año, y nuestro sistema inmunológico no fue diseñado para eso.
Así que al elegir frutas como uno de tus alimentos que fortalecen la inmunidad, asegúrate de que estén en temporada.
#4: Miel cruda
Usar miel cruda como endulzante es una gran alternativa al azúcar crudo y a los jarabes. Tiene péptidos antimicrobianos y propiedades medicinales, como flavonoides, polifenoles, vitaminas y minerales. Estos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.
Pero tómala ocasionalmente, según Eric. Él dice: “La miel no es algo que puedas encontrar todos los días en la naturaleza.” Al igual que las frutas, es estacional.
#5: Nueces
Nuez pecana, almendras, pistachos, nueces de macadamia, nueces y avellanas son algunas de las fuentes de vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y grasas que existen.
De hecho, nueces son una excelente opción de alimentos que fortalecen la inmunidad para los adultos. Los resultados mostraron que una mayor ingesta de nueces está asociada con una reducción en el aumento de peso y un menor riesgo de sobrepeso u obesidad.
#6: Pescado graso
“Las grasas son una de las cosas más importantes y saludables, y las necesitamos en nuestra dieta,” explica Eric. Agrega que es una de las grandes maneras de activar la liberación de grasa.
Ahora, no se refiere a cualquier tipo de grasa. Está hablando de las grasas saludables, las que se encuentran en los pescados grasos, que incluyen atún, arenque, caballa, salmón, sardinas y trucha.
Estos pescados contienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados y omega-3, que desempeñan un papel importante en la salud del corazón y del cerebro. Esa es probablemente la razón por la que la Asociación Americana del Corazón recomienda dos porciones de pescado graso a la semana.
Además, es uno de los mejores alimentos que fortalecen la inmunidad para los niños.
Por otro lado, si eres vegano o vegetariano, algunas buenas fuentes de grasas saludables serían los aguacates, las nueces y el tofu.
#7: Carne de res
“¿Dónde está la carne?” como dice ese comercial de Wendy’s de los 80. Y con buena razón.
La carne de res contiene vitamina B12, selenio y zinc que ayudan a producir células inmunitarias. Además, se sabe que es una fuente de hierro, que ayuda a mantener saludables esas células.
También es una de las fuentes más fáciles para obtener los aminoácidos necesarios que se combinan para formar proteínas. Y según Eric, cuando comes carne, “estás comiendo proteínas completas y estás obteniendo todos tus requisitos de aminoácidos.”
Él también enfatiza que la carne debe ser de origen ético, orgánica y natural. Consumir carne procesada hace más daño que bien y no está en la lista recomendada de alimentos que fortalecen la inmunidad.
Para los veganos o vegetarianos, por otro lado, debes combinar todos los aminoácidos de una variedad de fuentes vegetales porque “no hay plantas que tengan proteínas completas.”
Otras maneras de mejorar la inmunidad
La comida es definitivamente una gran manera de ayudar con tu inmunidad. Sin embargo, el sistema requiere diferentes aspectos de tu estilo de vida para funcionar en sinergia y así operar de manera óptima.
En su otra misión en Mindvalley, The Immunity Blueprint, Eric cubre maneras adicionales que pueden trabajar junto con los alimentos que fortalecen la inmunidad para apoyar tu sistema inmunológico.
Aquí están:
- Respiración. Es un componente esencial para optimizar tu salud, especialmente hoy en día, cuando muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo en interiores o expuestos a entornos contaminados. Así que, busca formas de respirar aire fresco y de calidad, como dar un paseo por el bosque o meditar bajo un árbol.
- Hidratación. En adultos, alrededor del 60% del cuerpo está compuesto de agua. Así que asegúrate de mantenerte hidratado bebiendo seis a ocho vasos de agua al día (quizás junto a tus alimentos que fortalecen la inmunidad).
- Sueño. Este estado de descanso, o la falta de él, influye en cómo respondes a las circunstancias, las personas y cómo te sientes a diario. Permite que tu cuerpo obtenga un sueño óptimo en una habitación oscura, limpia y con aire fresco.
- Luz solar. Es la mejor fuente de vitamina D, que ayuda a mejorar tu sueño. Así que busca maneras de disfrutar del sol a mediodía, como pasar tiempo al aire libre.
- Movimiento. El movimiento y el ejercicio ayudan a mover el líquido linfático por todo tu cuerpo, limpiando y fortaleciendo tu función inmunológica. Haz yoga, corre o haz ejercicios de 10X.
- Conexión. La necesidad humana de conexión es vital para apoyar nuestra salud, pero a menudo se pasa por alto. Así que contacta a un amigo que te haga sentir valioso o haz nuevos para expandir tu red.
Si estás buscando cuidar de ti mismo, realiza ajustes en estos aspectos de tu estilo de vida.
Siéntete más fuerte; ve más lejos
Como dice Eric:
Este es el momento de darle a tu cuerpo lo que realmente necesita.
Necesita una buena nutrición. Necesita una variedad de frutas y verduras frescas.
Necesita grasas y proteínas saludables. También necesita una buena hidratación.
Necesita descansar. Necesita luz solar y aire fresco. Y necesita amor y apoyo.
Puedes comenzar aquí, en Mindvalley.
Como miembro, tienes acceso completo a misiones como The Immunity Blueprint y WILDFIT, donde puedes aprender de expertos como Eric.
Además, no tendrás que hacerlo solo; hay una tribu para cada misión, así que podrás estar entre personas afines que también están inmersas en su propio crecimiento personal.
Así que primero comes. Y luego, cambias el mundo.
¡Bienvenido!
