Brainfood ist eine gute Nachricht an alle die ihr Gedächtnis verbessern möchten. Mit den richtigen Ernährungstricks lässt sich das ganz einfach erreichen.
Im folgenden Artikel erfährst du alles zum Thema Gedächtnis verbessern durch Ernährung und als Zugabe die besten Brainbooster Supplements.
Wir verraten dir 7 Lebensmittel, die deine grauen Zellen zu Spitzenleistung motivieren – echtes Brainfood eben.
Pack sie beim nächsten Einkauf in deinen Wagen und iss dich schlau! Und keine Angst – du wirst überrascht sein, wie lecker diese Gehirnnahrung ist.
Wohl bekommt’s!
Was ist Brainfood?
Dein Gehirn braucht Energie und Baustoff.
Zudem gibt es Substanzen, welche deine Gehirnleistung steigern oder das Hirn vor Schädigung bewahren.
Lebensmittel, die eine oder mehrere dieser Eigenschaften erfüllen, verdienen berechtigterweise die Bezeichnung Brainfood.
Bevor ich dir die einzelnen Lebensmittel zeige, möchte ich jedoch eines klarstellen. Um ein echtes Superhirn zu erhalten, musst du neben der richtigen Ernährung auch dein Gedächtnis trainieren.
Brainfoods zu essen bringt dir immer positive Effekte, doch ohne den richtigen Reiz nimmt deine Gedächtnisleistung langfristig trotzdem ab. Vergleichen lässt sich das mit gesunder Ernährung und Sport.
Gesunde Ernährung ist gut für deinen Körper, doch nur durch körperliches Training bewegst du den Körper zum Aufbau von Muskeln, Verbesserung von Ausdauer etc.
Möchtest du also das Maximum aus deinem Denkapparat heraus holen, kombiniere Brainfoods und effektives Gehirntraining.
Brainfood – Lebensmittel die dein Gedächtnis verbessern
1. Walnüsse
Schau dir das Teil mal an, direkter kann uns die Natur keinen Hinweis geben. Eine Nuss, die aussieht wie ein menschliches Gehirn und zudem ein echter Brainbooster ist.
Kann das ein Zufall sein?
Walnüsse wirken sich gleich mehrfach auf Erinnerungsvermögen und Hirnleistung aus.
Sie enthalten fast 10 Prozent ALA. Dabei handelt es sich um eine Fettsäure, die im Körper zu essenziellen Verbindungen umgewandelt wird. Diese wiederum sorgen für eine schnelle und fehlerfreie Signalübertragung im Gehirn.
Zudem enthalten Walnüsse viele Polyphenole. 15–25 mg der sekundären Pflanzenstoffe bekommst du in einem Gramm der Nervennahrung zugeführt. Polyphenole wirken wie Antioxidantien im Körper und schützen vor freien Radikalen. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Polyphenol reicher Ernährung und gesenktem Alzheimer Risiko.
Als sei das noch nicht genug, enthalten Walnüsse auch Kupfer, Vitamin E und Melatonin – allesamt gut für deine Gedächtnisleistung. Also erst die Nuss und dann das Rätsel knacken.
2. Blaubeere
So klein und doch so kraftvoll. Sie spielen ganz oben mit, wenn es um den Gehalt an Antioxidantien geht und sind auch sonst voll von Brainboostern.
Blaubeeren enthalten Flavonoide und Phenolsäuren, die auch gegen Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen wirken. Die Mineralstoffe Magnesium, Kalzium, Eisen und Kalium sind auch mit von der Partie und unterstützen deine Gedächtnisleistung.
Der kleine Held in Blau versorgt dich zudem mit den Vitaminen A, C und E und ein paar B Vitaminen. Letztere gelten als besonders förderlich fürs Gehirn. Abgerundet wird das Ganze mit einer Fülle an sekundären Pflanzenstoffen, die zwar nicht die Blaubeere sprengen, doch den Rahmen dieses Artikels.
Falls du dich übrigens schon mal gefragt hast, was der Unterschied zwischen Blaubeeren und Heidelbeeren ist – es gibt keinen. Same berry, different name!
Hol dir also eine Ladung frischer Blaubeeren (Bio bevorzugen) und pack sie dir in deine tägliche Ernährung. Damit du immer versorgt bist, empfehle ich dir zusätzlich die gefrorene Variante für Smoothies und Co.
3. Lachs
Fett ist gut für dich, vorausgesetzt es ist gutes Fett. Bestimmt hast du schon von Omega-3 gehört. Das sind Fettsäuren, die im Körper als Bausteine für Zellen dienen und zudem eine entzündungshemmende Wirkung haben.
Die meisten Menschen wissen um die schützende Funktion auf das Herz-Kreislaufsystem, doch auch dein Gehirn profitiert von Omega-3. Finnische Wissenschaftler von der Universität Kuopio machten dazu eine interessante Studie.
Über 3600 Menschen wurden dazu einem Hirnscan unterzogen. Nach 5 Jahren wurde die Prozedur wiederholt. Teilnehmer die dreimal oder öfter die Woche fetten Fisch aßen, hatten deutlich gesündere Gehirne als der Rest. Auch bei einmaligem, wöchentlichen Fischkonsum konnte eine schützende Wirkung von diesem Brainfood nachgewiesen werden.
Beim nächsten Einkauf also für einen fetten Vorrat an Lachs, Hering, Makrele, Sardellen und Sardinen sorgen. Da freut sich Hirn und Herz.
4. Avocado
Fun Fact: Avocados und Oliven sind die einzigen fettreichen Früchte.
Health Fact: Avocados sind echtes Brainfood.
Sie enthalten wichtige B Vitamine, die für den Informationsaustausch und die Konzentration benötigt werden. Zudem liefern sie dir Lecithin, was ein Bestandteil deiner grauen Zellen ist.
Avocados wirken sich zudem stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel aus. Das wiederum sorgt für eine gleichmäßige Energieversorgung im Gehirn. Wenn du also willst, dass alles läuft wie geschmiert, schmier dir Avocado aufs (Vollkorn-)Brot. Oder mach‘ eine Guacamole!
5. Dunkle Schokolade
Ja, du hast richtig gelesen – Scho-ko-lade!
Allerdings gilt hier ganz klar, je dunkler, desto besser.
Denn die positiven Effekte auf Erinnerungsvermögen und Konzentration kommen einzig und allein vom Kakao. 80 Prozent oder mehr sind deshalb optimal. Von anderer Schokolade ist grundsätzlich abzuraten. Durch den vielen Zucker, richtet diese mehr Schaden an, als dass sie hilft.
Im Kakao sind die schon erwähnten Flavonoide enthalten, die dein Hirn schützen und für eine bessere Durchblutung sorgen. Doch Schokolade kann noch mehr.
Durch die Wirkung auf dein Endorphinsystem wird deine Stimmung etwas gehoben, was für die Gesundheit immer gut ist. Als Sahnehäubchen kommt dann noch die anregende Wirkung hinzu.
Koffein und andere enthaltene Stimulanzien sind dafür bekannt, direkt deine Gehirnleistung zu steigern. Wichtig ist hierbei nur, dass du es nicht übertreibst, da sonst eine Gewöhnung stattfindet.
Eine tolle Möglichkeit die positive Wirkung von dunkler Schokolade ganz ohne Zucker zu bekommen ist 100 Prozent Kakaopulver. Dieses Brainfood kannst du nach Belieben in deinen Kaffee (mmmh), Fruchtsalat oder Smoothie werfen.
6. Brokkoli, Spinat und Rosenkohl
Nicht jeder mag sie, doch ihre Wirkung auf die Gesundheit ist unbestritten. Auch dein Gehirn profitiert immens von diesem grünen Gemüse. Hauptverantwortlich dafür ist Vitamin K.
Eine über 10 Jahre durchgeführte Studie in Rotterdam kam zu einem beeindruckenden Ergebnis. Menschen, die sich Vitamin K reich ernährten, hatten hierbei wesentlich geringere Kalziumablagerungen in den Gefäßen. Es wurde sogar nachgewiesen, dass Vitamin K schon bestehende Ablagerungen reduzieren kann.
Brokkoli, Spinat und Rosenkohl wirken also wie ein Entkalkungsmittel für deine Gefäße. Weniger Verkalkung bedeutet bessere Durchblutung und das wiederum bedeutet eine bessere Versorgung deines Gehirns.
Die grünen Vitamin-K-Bomben schmecken dir absolut nicht?
Ein leckerer grüner Smoothie (vielleicht mit einem grünen Apfel?) ist die Lösung!
7. Rotwein
In Maßen förderlich, in Massen definitiv schädlich. Bis jetzt war Rotwein eher für seine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem bekannt.
Neue Studien zeigen jedoch sehr vielversprechende Ergebnisse in Bezug auf unser Gehirn. Rotwein stimuliert das glymphatische System. Dieses veranlasst einen Reinigungsprozess, indem es das Hirn mit Rückenmarksflüssigkeit durchspült. Entfernt werden auf diese Weise Beta-Amyloid- und Tau-Proteine, die im Verdacht stehen, Demenz zu verursachen.
Zudem enthält das Brainfood Getränk der Dichter und Denker auch Quercetin und das Polyphenol Reservatrol. Genieße also kleine Mengen des Rebensafts, um seine positiven Effekte zu genießen. Dass eine ganze Flasche nicht unbedingt förderlich für dein Erinnerungsvermögen ist, weißt du bestimmt aus Erfahrung.
8. Apfel
“An apple a day keeps the doctor away”
“3 apples a day keep alzheimer’s away!”
Wissenschaftler an der Cornell Universität in New York kamen zu dem Ergebnis, dass 3 Äpfel täglich das Risiko an Alzheimer oder Demenz zu erkranken, deutlich senken. Unter der Masse an gesunden, sekundären Pflanzenstoffen wird vor allem Quercetin dafür verantwortlich gemacht.
Dieses Flavonoid hat eine besondere Schutzwirkung auf degenerative Prozesse in unserer Steuerzentrale. Um deine Gehirnleistung zu steigern, solltest du Äpfel in deine tägliche Ernährung packen. Dass dieses Obst in Deutschland beheimatet ist und auch sehr günstig im Einkauf, ist dabei besonders erfreulich.
3 Äpfel am Tag scheint dir zu viel?
Dann wirf 2 davon einfach in den Mixer und füge gleich noch eine Handvoll Walnüsse, Heidelbeeren, eine halbe Avocado, einen Rosenkohl und eine Banane hinzu.
Et Voilà – dein Brainfood Shake!
Falls du aufgrund dieses ultimativen Brainbooster Shakes einen Nobelpreis gewinnst, möchte ich bei deiner Dankesrede übrigens erwähnt werden.
Brainfood: Supplements für die beste Gehirnleistung
Für die echten Biohacker unter euch gibt es jetzt noch 7 Brainbooster Supplements.
Fischöl und Leinöl
Enthalten große Mengen an Omega 3-Fettsäuren. Fischöl gibt es als Kapseln. Leinöl empfehle ich dir in der Flasche (günstiger und gut für Smoothies).
Vitamin B
Thiamin, Riboflavin, Nicotinsäure, Pantothensäure, Pyridoxin, Biotin, Folsäure und Cobalamin sind die Gruppe der B-Vitamine. B wie Brainbooster – ein Zufall?
L-Carnitin
Von der Abnehmindustrie wird der Stoff als Fatburner vermarktet, doch seine Wirkung in diesem Bereich ist nicht ausreichend belegt. Was belegt ist, ist die durchblutungsfördernde Wirkung für die feinsten Gefäße.
Kreatin
Das Supplement ist eigentlich für seine kraftsteigernde Wirkung beim Muskeltraining bekannt. Studien belegen jedoch auch eine Steigerung der Denk- und sogar der Gedächtnisleistung.
Ginkgo Biloba
Seit Jahrtausenden als Heilpflanze eingesetzt, fördert Ginkgo die Durchblutung. In Deutschland gibts es ein zugelassenes Extrakt (Ginkgo-Biloba-Extrakt EgB761) für die Steigerung der Gehirnleistung.
MCT Öl
Die mittelkettigen Triglyzeride in diesem Öl wirken als Brainbooster. Sie liefern Gehirnnahrung in Form von Ketonkörpern, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.
Koffein
Zu guter Letzt der wohl verbreitetste Stoff (in Form von Kaffee) um die Gehirnleistung zu steigern. Achte darauf nicht zu viel zu dir zu nehmen, da sonst deine Konzentration sogar negativ beeinflusst wird. Regelmäßige Pausen schützen vor Gewöhnung.
Welche Lebensmittel sind schlecht für dein Gedächtnis?
Du weißt jetzt, man kann sein Gedächtnis verbessern durch Lebensmittel, die einen positiven Einfluss auf das Gehirn haben.
Doch was ist mit dem Umkehrschluss?
Du kannst es dir wohl schon denken. Klar gibt es auch Nahrungsmittel, von denen man die Finger lassen sollte, wenn man einen klaren Kopf anstrebt. Damit du nicht in die Falle tappst, hier die Top 3 der Anti-Brainfoods.
Süßigkeiten und Co.
Süßigkeiten und Co.Aber das Gehirn ernährt sich doch von Zucker?!
Stimmt!
In isolierter Form und großen Mengen, wie in Softdrinks, Süßigkeiten und anderen Zuckerbomben sorgt er jedoch für Probleme. Durch die starken Blutzuckerschwankungen kommt es zu den typischen Tiefs, die deine Konzentration zunichtemachen.
Übermäßiger Zuckerkonsum führt sogar zu Entzündungen im Hippocampus. In diesem Areal deines Gehirns sitzt dein räumliches Erinnerungsvermögen.
Das Gleiche gilt wohl auch für Weißbrot und andere verarbeitete Kohlenhydrate. Eine Studie mit Grundschülern zeigt einen niedrigeren IQ, durch den Verzehr solcher Produkte.
Der Verzicht auf Zucker fällt dir noch zu schwer? Dann verschafft dieser Artikel garantiert Hilfe!
Transfett
In Lebensmitteln wird es als gehärtetes Fett deklariert. Es handelt sich um chemisch verändertes Pflanzenöl. Dieser Stoff kommt in der Natur nicht vor.
Das Problem ist, dein Körper kann den Unterschied zu natürlichen Fettsäuren nicht erkennen und benutzt das Chemieprodukt als Baumaterial für Zellen. Dadurch entstehen Fehlkonstruktionen bis hin zu Tumoren.
Zu finden ist der Krebserreger vor allem in Fertigprodukten und Backwaren. Also Zutatenliste anschauen und beim Bäcker direkt nachfragen.
Seit 2010 ist der Einsatz von Transfetten in Kalifornien verboten.
In Deutschland ist es immer noch erlaubt – unglaublich!
Fast Food
Die vielen gesättigten Fette aus Fast Food und fettigem Fleisch bremsen die Hirnleistung. Das belegen mittlerweile zahlreiche Studien. Im Gegensatz zu Omega 3 Fettsäuren, macht das “schlechte” Fett deine Zellmembranen weniger flexibel.
Eine Harvard Studie mit 6000 Teilnehmern zeigt dies deutlich. Je mehr gesättigte Fette in der Ernährung, desto schlechter die Hirnleistung.
Auch hier gilt natürlich – die Dosis macht das Gift. Ein gelegentlicher Burger, ist bestimmt kein Problem. In deiner täglichen Ernährung sollte Fast Food jedoch nichts verloren haben (vorausgesetzt du legst Wert auf deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit).
Brainfood Fazit
Iss natürlich und ausgewogen um deine Gehirnleistung zu steigern. Baue die vorgestellten Brainbooster in deine tägliche Ernährung ein. (Selbstgemachte) Smoothies machen es dir einfach, eine Vielzahl an Brainfoods zu dir zu nehmen.
Du weißt nun auch, warum Süßigkeiten keine “Nervennahrung” sind und wieso Fast Food deinem Gedächtnis schadet. Weniger ist hier also definitiv mehr.
Zum Abschluss gibt es noch eine wertvolle Info.
Hast du gewusst, dass Intervallfasten deine Denkleistung positiv beeinflusst?
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Wie sind deine Erfahrungen mit Brainfood?
Bitte lass uns an deinem Wissen teilhaben und schreib’s in die Kommentare!
