No hay nada bueno que pueda resultar de dar vueltas y vueltas toda la noche. Aquí tienes los consejos del Dr. Michael Breus sobre cómo mejorar tu horario de sueño para obtener el descanso que necesitas.
«Me desperté sintiéndome descansado y rejuvenecido después de dar vueltas y vueltas toda la noche«, nadie ha dicho nunca tal cosa. Y aunque en tu juventud pudieras tener la resistencia para seguir y seguir como el Conejito Energizer, una noche sin dormir en la edad adulta te llevará a buscar soluciones sobre cómo mejorar tu horario de sueño.
Hay muchas cosas que pueden impedir que obtengas tu merecido descanso nocturno, ya sea voluntariamente o no. Pero saber cuál es el momento ideal para ir a la cama específicamente para ti puede cambiar drásticamente cómo te enfrentas a tu día.
¿Cuándo es exactamente eso? Ahí es donde entra en juego la experiencia del Dr. Michael Breus, también conocido como el Doctor del Sueño.
La falta de sueño puede hacer que te arrastres durante el día como Lurch en La Familia Addams. Pero restablecer tu horario de sueño puede mejorar significativamente tus posibilidades de obtener el descanso que necesitas y realmente despertarte sintiéndote genial.
¿Por qué importa tener un horario regular de sueño?
De forma inconsciente, nuestro cuerpo nos indicará que está agotado. Sin embargo, acostarnos a una hora razonable no significa necesariamente que obtengamos el descanso que necesitamos. Por lo tanto, tener un horario de sueño puede ayudar a que nuestros cuerpos logren ese descanso.
Aquí hay tres estudios que demuestran lo beneficioso que realmente puede ser tener un horario de sueño consistente:
- Un estudio examinó los efectos de un horario irregular de acostarse en la calidad del sueño. Sus resultados sugieren que tener un horario fortalece un mejor descanso de calidad.
- Otro estudio investigó la asociación entre los patrones de sueño y la composición corporal. Sus hallazgos indican que la práctica puede llevar a una disminución de la masa grasa y un aumento de la masa magra.
- Los investigadores de un estudio de 2020 exploraron la irregularidad del sueño y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Encontraron una relación entre ambos, sugiriendo que tener una duración regular del sueño reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
«El sueño afecta a todas las áreas de tu vida«, dice el Dr. Breus en su programa de Mindvalley. Ayuda a mantener tu ritmo circadiano, que es el reloj interno del cuerpo que regula el ciclo de sueño y vigilia. Y cuando esto sucede, puede llevar a diversos beneficios para tu bienestar general.
¿Cómo se desvía un horario de sueño?
Hay innumerables razones por las que es posible que no estés obteniendo el sueño reparador que deberías. Las demandas de nuestros estilos de vida modernos podrían estar haciéndote contar ovejas hasta altas horas de la madrugada.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, existen cuatro razones principales por las cuales esto puede suceder:
- Tu edad. A medida que envejeces, tu cuerpo segrega menos melatonina (una hormona que promueve el sueño), lo que puede afectar en gran medida tu ritmo circadiano.
- Tu estilo de vida. Los hábitos fortalecen tu estilo de vida. Si tienes buenos hábitos, tu estilo de vida tiende a ser más saludable, y viceversa. Por lo tanto, beber alcohol o comer muy cerca de la hora de acostarse, tomar siestas demasiado largas durante el día o consumir demasiada cafeína son hábitos que pueden perturbar tu sueño.
- Tus medicaciones. Algunos medicamentos, como los antidepresivos o los corticosteroides, pueden hacerte despertar por la noche o acortar tu tiempo de sueño.
- Problemas de salud crónicos. Algunas condiciones subyacentes y el sueño no se llevan bien. Estas pueden incluir ansiedad, depresión, dolor crónico, neuropatía y apnea del sueño.
Es importante destacar que si tienes problemas para dormir o deseas saber cómo obtener un sueño profundo, es recomendable buscar consejo médico de tu profesional de la salud.
Aprender cómo arreglar un mal horario de sueño es una cosa, pero recibir una evaluación por tu privación de sueño puede ayudarte a descartar cualquier condición médica subyacente.
¿Cuál es la rutina de sueño ideal para tu cronotipo?
Algunas personas naturalmente se despiertan y se acuestan temprano, mientras que otras lo hacen más tarde. Conocer tu cronotipo, es decir, la inclinación natural de tu cuerpo a quedarse dormido a cierta hora, puede ayudarte a aprender cómo arreglar tu horario de sueño y practicar mejores hábitos de sueño.
Comprendiendo los cronotipos
Aquí tienes un vistazo más cercano a los diferentes cronotipos y sus rutinas de sueño ideales:
- Leones. Son los madrugadores. “Estos son los emprendedores, como los directores ejecutivos de empresas”, según el Dr. Breus. Y, añade, “debido a que se despiertan muy temprano, alrededor de las 5 a. m., tienden a acostarse también temprano, generalmente alrededor de las 9 o 10 p. m.”
- Osos. La mayoría de las personas representan este tipo de sueño y, como consecuencia, la sociedad gira en torno al horario de nueve a cinco de los osos.
- Lobos. Son considerados «búhos nocturnos», se despiertan más tarde por la mañana (alrededor de las 9 o 10 a. m.) y duermen más tarde por la noche (alrededor de las 2 o 3 a. m.).
- Delfines. Este tipo es agregado por el Dr. Breus para incluir a aquellos «que tienen dificultades para dormir, como horarios de sueño irregulares y poco deseo de dormir. Pero a menudo son personas muy inteligentes, simplemente tienen un poco de trastorno obsesivo-compulsivo».
¿Tienes ganas de descubrir el tuyo? Puedes hacer el cuestionario de cronotipo para averiguar cuál eres.
Rutina de sueño ideal para tu cronotipo
Los cronotipos son parte de tu biología, por lo que no es posible cambiarlos. Sin embargo, puedes ajustar tus hábitos de sueño para obtener un descanso de alta calidad por la noche.
«La necesidad de sueño de cada persona es individualizada«, explica el Dr. Breus. Entonces, ¿cómo encuentras la mejor hora de acostarte y despertarte para tu cronotipo? Parece que simplemente requiere un poco de matemáticas.
Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta primero:
- Un ciclo de sueño dura, en promedio, alrededor de 90 minutos.
- Pasamos aproximadamente de cuatro a seis ciclos de sueño por noche, lo que equivale a las recomendadas seis a nueve horas de sueño.
Entonces, para encontrar tu hora de acostarte, toma tu «hora de despertar socialmente determinada» y cuenta hacia atrás aproximadamente siete horas y media. Por ejemplo, si debes despertarte a las 7 a. m. para llegar al trabajo a las 8 a. m., entonces cuenta hacia atrás y tu hora de acostarte debería ser a las 11:30 p. M.
Sin embargo, se necesita un poco de experimentación, ya que tu ciclo de sueño es único. El Dr. Breus tuvo que hacer algunas pruebas antes de descubrir que su ciclo de sueño es de seis horas y media. Así que, para despertarse a las 6:30 a. m., se acuesta a las 12 p. M.
En este vídeo explica esto con más detalle en Mindvalley Talks:
5 consejos del Dr. Michael Breus para mejorar los hábitos de sueño
«Todo lo que haces, lo haces mejor con una buena noche de sueño«, dice el Dr. Breus. Eso no es solo otra frase sobre el sueño, sino un hecho.
Si bien no puedes cambiar tu cronotipo, puedes aprender cómo encontrar tu horario de sueño perfecto para ti. Pero, ¿cuánto tiempo se necesita para arreglar un horario de sueño?
El proceso no es rápido, pero dar pasos pequeños te ayudará a avanzar en la dirección correcta hacia un descanso de calidad.
Y puedes comenzar con estos consejos del Dr. Breus:
1. Saluda al sol todas las mañanas
La luz es la clave para controlar nuestro ciclo día-noche, influyendo en todo, desde nuestra temperatura corporal hasta nuestro metabolismo y sueño. Controla nuestros cerebros, cuerpos y hormonas, ayudándonos a mantenernos despiertos durante el día e informando a nuestros cuerpos cuándo es hora de relajarse y prepararse para dormir por la noche.
Para dormir mejor por la noche, el Dr. Breus sugiere que te expongas al sol tan temprano como sea posible por la mañana durante al menos 15 minutos.
Sal afuera o abre las cortinas y siéntate cerca de una ventana con la luz en tu rostro. Y trata de tomar tantos descansos al aire libre como sea posible durante el día.
Si es necesario, utiliza una lámpara de terapia de luz, especialmente en los cortos días de invierno.
2. Deja de tomar café a las 2 p.m.
Puede llevar hasta seis horas que la cafeína de una sola taza de café abandone tu cuerpo.
Si eres sensible a la cafeína, incluso una taza de café tomada unas horas antes de acostarte puede hacerte sentir nervioso y socavar la calidad de tu sueño.
Y aunque seas el tipo de persona que puede conciliar el sueño fácilmente después de tomar cafeína cerca de la hora de acostarse, el Dr. Breus dice que la calidad de tu sueño aún se verá afectada.
Así que, para consolidar tu nuevo horario de sueño, intenta dejar de consumir cafeína al menos seis horas antes de acostarte.
3. Haz una “siestalatte”
Hablando de cafeína, el Dr. Breus sugiere tomar lo que él llama una “siestalatte”. Combina café y una siesta tomada «en algún momento de la tarde«.
Así es cómo hacerlo:
- Prepara una taza de café negro
- Agrega tres cubitos de hielo
- Bébelo rápidamente
- Ve a tomar una siesta
Si acabas de tener un hijo, este también es un gran consejo para el sueño. El Dr. Breus te aconseja hacerlo mientras tu hijo está durmiendo. Y añade: «Tendrás más energía, más paciencia y más concentración para tu hijo y todo lo demás que tendrás que hacer«.
4. Deja de beber alcohol 3 horas antes de acostarte
Una copa de vino (u otra bebida similar) antes de acostarte puede hacerte sentir somnoliento al principio, pero a medida que avanza la noche, dormirás menos profundamente y te despertarás sintiéndote fatigado por la mañana.
Tu cuerpo necesita una hora para eliminar por completo una bebida, por lo que si tomas dos bebidas antes de acostarte, necesitarás dos horas para que el alcohol salga de tu organismo.
Para un horario de sueño saludable y una mayor concentración durante el día, el Dr. Breus aconseja que dejes de beber alcohol al menos tres horas antes de acostarte.
5. Haz ejercicio regularmente
La investigación ha demostrado que el ejercicio aeróbico moderado regular aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas que obtienes. (El sueño de ondas lentas se refiere al sueño profundo, donde el cuerpo tiene la oportunidad de rejuvenecer).
El ejercicio también puede ayudar a estabilizar tu estado de ánimo y relajar la mente, un proceso cognitivo importante para la transición natural al sueño y, por lo tanto, un componente muy importante para incluir en la implementación de tu horario de sueño.
Sin embargo, el ejercicio tiene un impacto en tu sueño. Según el plan de horario de sueño de cinco acciones del Dr. Breus, debes intentar dejar de hacer ejercicio cuatro horas antes de acostarte, para asegurarte de estar lo suficientemente relajado para conciliarlo y mantenerlo de forma profunda y reparadora.
Mejor sueño, mejor vida, más bienestar
Seguramente has experimentado la calidez y la energía en tu estado de ánimo después de una buena noche de sueño. Pero si necesitas ayuda para lograrlo de manera más constante, puedes aprender cómo hacerlo con el Dr. Michael Breus en Mindvalley.
Su “Programa del Dominio del Sueño” puede ayudarte a obtener el descanso que necesitas.
Aprenderás cómo:
- Identificar tu cronotipo
- Determinar tu hora de acostarte ideal
- Descubrir cuántas horas de sueño realmente necesitas
- Aprender a reprogramar tu mente y tu cuerpo para dormir adecuadamente
- Despertar con la energía y el ánimo que necesitas para comenzar tu día
Puedes previsualizar las primeras lecciones cuando te registres en una cuenta de Mindvalley.
Además, tendrás acceso a una amplia biblioteca de meditaciones, por lo que dispondrás de recursos adicionales diseñados específicamente para ayudarte a dormir.
La cuestión es que cada sueño es diferente. Y aprender cómo mejorar tu horario de sueño también debería serlo.
