Cada vez estamos más concienciados de la importancia de cuidarnos y de practicar deporte. Muchos lo hacen por estética, pero la mayoría busca salud y mejorar el metabolismo.
Últimamente se está poniendo de moda el entrenamiento metabólico, un tipo de entrenamiento que mejora el metabolismo.
Pero ¿cómo lo hace? ¿es parecido a los entrenamientos de alta intensidad o también llamados HIIT? ¿qué efectos tiene? ¿y beneficios?
Muchas son las preguntas que seguro se acumulan en tu cabeza y por eso es importante responderlas para que valores si este tipo de entrenamiento es adecuado para ti y si es lo que necesitas para transformar tu cuerpo y dotarlo de la salud que precisa.
Hoy hablamos del entrenamiento metabólico en profundidad, con el fin de resolver todas las dudas sobre este tipo de entreno y cómo puede ayudarte. Ponte las zapatillas deportivas y ¡a entrenar!
¿Qué es el entrenamiento metabólico?
El entrenamiento metabólico consiste principalmente en comprender la actividad metabólica del organismo y proponer planes para optimizar su desarrollo teniendo en cuenta las características y necesidades de forma individual.
Cuando el cuerpo necesita energía (ATP) para realizar una tarea, la tasa de demanda de energía determina si una vía metabólica es mejor que otra.
Por ejemplo, no necesitamos la misma cantidad de ATP cuando corremos que cuando hacemos sprint, ni tenemos que hacer el mismo trabajo metabólico.
En otras palabras, el entrenamiento metabólico nos permite principalmente aumentar nuestro recuento de calorías durante el ejercicio y mantener un metabolismo más alto después del ejercicio, lo que nos permite seguir quemando más calorías.
¿Qué es la tasa metabólica?
La tasa metabólica basal (TMB) o metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener funciones básicas como la respiración, la digestión, el control de la temperatura, etc.
En reposo o en condiciones basales, aprox. el 25% del consumo de oxígeno es consumo de energía en los órganos internos, incluidos el hígado, los riñones y el corazón, el 10% en el cerebro, el 10% durante la actividad respiratoria y el resto en los músculos esqueléticos.
¿Cómo puedes calcular la tasa metabólica?
La fórmula para calcular la tasa metabólica basal tiene en cuenta varios factores, como: sexo, edad, altura y peso. La más utilizada y precisa es la fórmula de Mifflin St Jeor recomendada por la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética.
Fórmula de cálculo de la tasa metabólica basal de Mifflin St Jeor
- Tasa metabólica basal mujeres (kcal/día) =
10 * peso (kg) 6,25 * altura (cm) – 5 * edad (g) (-161)
Ejemplo (mujer 42 años, 60 kg, 154 cm) = 1192 kcal/día
- Tasa metabólica basal hombres (kcal/día) =
10 * peso (kg) 6,25 * altura (cm) – 5 * edad (g) 5
Ejemplo (hombre 27 años, 90 kg, 180 cm) = 1895 kcal/día
Los beneficios del entrenamiento metabólico
El entrenamiento metabólico tiene múltiples beneficios, entre los cuales destacan los siguientes:
- Perfectos para personas que tienen poco tiempo. Los entrenamientos son cortos. Suelen durar entre 30 y 40 minutos (incluido el calentamiento) y te permiten hacer mucho ejercicio de alta intensidad en poco tiempo.
- Aumenta el gasto energético después del ejercicio y favorece la pérdida de grasa (Zhang et al., 2015).
- Aumenta la fuerza y la resistencia.
- Mejora afecciones como la diabetes. Un metaanálisis realizado por ROBERTS et al., 2019 mostró los beneficios del entrenamiento metabólico para el control glucémico y la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2.
- Mejora la capacidad pulmonar y la resistencia cardiovascular ya que aumenta el VO2 máx (consumo máximo de oxígeno).
- Fáciles de seguir porque suelen ser rutinas muy divertidas y extremadamente motivadoras.
Consejos de estilo de vida para aumentar la tasa metabólica (aparte del deporte)
Durante tu vida diaria, puedes mejorar tu tasa metabólica de formas fáciles y diversas . Con algunos de los siguientes consejos podrás acelerar el metabolismo para mejorar la quema de grasa y evitar el sobrepeso:
Bebe mucha agua
Priorizar el consumo de agua en detrimento de otras opciones menos saludables como zumos azucarados o bebidas carbonatadas es una excelente idea para mejorar el organismo y hacerlo más eficiente.
Lo ideal es beber agua fría (con las menos impurezas posibles) ya que el cuerpo debe gastar más calorías por el sobreesfuerzo de adaptarla a la temperatura corporal. Hay personas a las que no les sienta bien el agua fría, con lo que hay que ir con precaución si has tenido episodios similares.
Duerme las horas necesarias
Durante el sueño el cuerpo quema calorías y, si el sueño es de calidad, muchas más. Por eso es importante dormir las horas necesarias, en un horario consistente y asegurarnos de descansar profundamente.
Para ello, es fundamental seguir una serie de pautas para disfrutar de una buena higiene del sueño, como dejar pasar varias horas desde la cena hasta la hora de acostarse, cenar de forma ligera, evitar el alcohol, evitar las pantallas antes de irnos a dormir o ducharnos con agua templada antes de irnos a la cama.
Aumenta el consumo de proteínas
Aumentar las proteínas dentro de una dieta equilibrada aumenta la tasa metabólica. La proteína favorece la producción y el aumento del músculo, lo que es ideal para moldear el cuerpo y acelerar la eliminación de grasa. Escoge siempre proteínas de alta calidad, de alimentos
Come pequeñas porciones varias veces al dia
Otra manera de acelerar el metabolismo es comiendo. Sí, como lo oyes. Con la digestión se queman calorías. Pero claro, hay que comer alimentos saludables, bajos en grasas saturadas, sal y azúcares refinados.
Frutas, verduras, frutos secos, batidos naturales… Ten cuidado con la cantidad y con las frutas muy calóricas y con alto contenido en glucosa por la noche. Recuerda… desayuna como un rey, come como un príncipe, cena como un mendigo y toma alguna cosa entre medio propia de un nutricionista.
Rutinas de entrenamiento metabólico
Hay muchos métodos que podemos utilizar a la hora de realizar entrenamiento metabólico. A continuación analizaremos algunos de los que usamos con más frecuencia en Elite.
AMRAP:
Se refiere a realizar tantas rondas o repeticiones como sea posible de una serie de ejercicios preseleccionados en un período de tiempo determinado. El tiempo de trabajo depende del nivel. En el nivel básico solemos usar AMRAP durante 6-8 minutos, pero en el nivel avanzado podemos llegar hasta 20 minutos.
EMOM:
Número de repeticiones determinado en un minuto que tenemos para hacer el ejercicio sugerido. Cuando termina la racha se descansa el resto del minuto. El entrenamiento finaliza cuando no hay más tiempo en un minuto para completar las repeticiones o completar el número establecido de rondas.
POR TIEMPO:
Consiste en realizar una serie de ejercicios o un número determinado de repeticiones y registrar el tiempo de realización en un intento de completarlo en el menor tiempo posible.
TABATA:
Es un régimen de entrenamiento interválico que consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, intercaladas con 10 segundos de descanso. Se puede componer y repetir a partir de 8 ejercicios diferentes o de uno, dos o cuatro movimientos. Este entrenamiento dura 4 minutos en total.
7 ejemplos de ejercicios
1. Burpee progresivo
– De pie, coloca las manos en el suelo, retrocede unos pasos hasta quedar en posición de tabla, gire unos pasos hacia atrás y levántate.
– Puedes añadir flexiones con o sin rodillas.
– Puedes empezar a saltar hacia adelante.
– Salta hacia atrás.
– Por último, termina el burpee saltando.
– Repetir tanto como sea posible, descansar y volver a intentarlo.
2. Toca talones
– Separa las piernas, cruza los brazos y mantén la espalda recta.
– Con una mano, toca el talón 8 veces por detrás.
– Con la otra mano, toca el otro talón 8 veces.
– Haz 4 series de 8 repeticiones y 4 series de 4 repeticiones.
3. Salto en V inversa
– Coloca las manos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas formando una V invertida.
– Con las piernas flexionadas, salta 4 veces, luego vuelve a formar una V invertida. Repite 4 veces.
– Haz 4 saltos con las piernas estiradas y aterriza con las piernas flexionadas. Repite 4 veces.
– Descansa con la espalda recta, luego repite la serie completa 2 veces más.
4. Escaladora
– Mantente en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y la espalda recta de la cabeza a los pies.
– Toca tu rodilla derecha con tu mano derecha y tu rodilla izquierda con tu mano izquierda.
– Repite 8 veces, comenzando con la pierna derecha, descansa con la espalda recta, luego repite con la pierna izquierda.
– Completa toda la serie 2 veces.
– Puedes aumentar la dificultad haciendo flexiones con o sin rodillas.
5. Sentadillas y saltos
– Abre las piernas, mantén la espalda recta y agáchate.
– Cuando llegas abajo, tomas impulso y saltas.
– Repite 10 veces y cuando lo domines, repite 15 veces.
6. Lunges alternados con salto
– Los lunges implican llevar una pierna hacia adelante y doblarla hacia abajo hasta alcanzar un ángulo de 90°.
– La espalda debe permanecer recta en todo momento.
– Salta y cambia de pierna durante el mismo salto para aterrizar en la misma posición que la otra pierna.
– Vuelve a bajar, y cuando estés abajo, volvemos a subir para cambiar de pierna.
– Haz 10 repeticiones de cada lado.
7. Skater jump
– Párate derecho.
– Salta de lado hacia la izquierda, manteniendo la pierna derecha todavía en el aire y arqueando ligeramente la espalda.
– Repite el mismo ejercicio, pero cambia al lado derecho y haz contacto con el pie del lado izquierdo.
– Repite 20 veces.
La dosis mínima efectiva de ejercicio necesaria para vivir mucho tiempo es de aproximadamente 20 a 30 minutos de ejercicio estructurado al día.
Ben Greenfield, entrenador del programa Los Secretos de la Longevidad en Mindvalley
Conclusión
En resumen, existen muchos tipos de entrenamientos que pueden ayudar a acelerar el metabolismo. Desde cualquier ejercicio aeróbico, hasta los prácticos entrenamientos de alta intensidad (HIIT).
La idea siempre es la misma. Que nuestro corazón y sistema respiratorio trabajen de forma intensa durante un intervalo de tiempo para aumentar la tasa metabólica.
Como puedes ver, la variedad de métodos para tener una mejor salud metabólica es amplia, el único requisito es ser constante y encontrar la metodología más adecuada a tu estado físico, edad y género.
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Claudia Cartes. Ingeniero. Estudiante de Los Secretos de la Longevidad. San Pedro, Chile
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Jimena Hernández. Coach. Estudiante de Más Allá del Ayuno. Bogotá, Colombia
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