¿Correr? ¿Bicicleta? ¿HIIT? Descifrar qué ejercicios cardiovasculares funcionan mejor es desalentador. Explora esta lista con el asesoramiento experto del mentor de fitness Ronan Diego.
Un pie delante del otro. Mantén el ritmo. El corazón late fuerte. El sudor gotea. Estás jadeando. ¿Solo han pasado cinco minutos?
Los entrenamientos de cardio pueden ser un verdadero dolor en «ya sabes qué». Pero también son la clave para una versión más fuerte y saludable de ti mismo.
Entonces, ¿qué puedes hacer para abrazar los entrenamientos que son básicamente dos en uno, que brindan resultados reales y disfrute, en tu rutina de ejercicios? Para eso es esta guía, para ayudarte a adentrarte en el mundo del cardio.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos de cardio?
Concedido, hay un montón de ejercicios que afirman ser «los mejores». La realidad es que los mejores entrenamientos de cardio son aquellos que te hacen olvidar que estás entrenando.
Para algunos, es correr 5 kilómetros. Para otros, es una clase de spinning. Y otros aman algo con un poco más de intensidad, como el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT).
Ayudan a quemar esas calorías, mezclando diversión, sudor y un poco de la actitud de «puedo hacer esto todo el día». Además, un estudio muestra que el ejercicio mejora la función cardíaca, impulsa la función mitocondrial e incluso influye en la liberación de mioquinas, que ayudan al corazón a funcionar mejor.
«Si mantienes tu ritmo cardíaco elevado durante más o menos 15 minutos, eso le dará a tu cerebro una señal para adaptar la capacidad de tu corazón«, explica Ronan Diego, jefe de Salud y Fitness de Mindvalley y entrenador del programa 10X. Y a medida que aumentas tu condición física, tu corazón «podrá proporcionar a tu cuerpo oxígeno para un nivel más alto de actividad«.
Entonces, sin importar qué actividad elijas, el objetivo es seguir moviéndote, seguir sonriendo y tal vez, solo tal vez, seguir jadeando lo suficiente como para decir: «¡Más, por favor!»
7 mejores entrenamientos de cardio para perder peso
Perder peso es uno de los principales objetivos del fitness, según una encuesta de Forbes Health/One de 2024. Y una forma de hacerlo es integrar entrenamientos de cardio en tu régimen.
Aquí tienes seis ejercicios que aceleran el ritmo cardíaco y que pueden ayudarte a quemar calorías, mejorar tu salud cardiovascular y mantener emocionante tu viaje de fitness.
1. Caminar
Caminar es un ejercicio suave pero efectivo, accesible para casi todos. Es una actividad que puedes disfrutar solo o en grupo.
Mejora tu salud cardiovascular, ayuda en la pérdida de peso y reduce el estrés, todo con un menor riesgo de lesiones. Para aumentar la intensidad, puedes incorporar terrenos variados o colinas.
Cómo hacerlo:
- Comienza con paseos rápidos.
- Practica al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
2. Correr (o trotar, según prefieras)
Correr es un ejercicio aeróbico simple pero poderoso. Mejora tu salud cardiovascular, tonifica tus músculos y quema calorías sobre la marcha. Además, es un liberador de estrés y desbloquea esa «euforia del corredor».
Lo genial de esto es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar: en una pista, a través de un parque, por las calles de la ciudad o incluso en una cinta de correr. Todo lo que necesitas son un par de buenos zapatos.
Cómo hacerlo:
- Comienza con un calentamiento caminando.
- Trota o corre a un ritmo cómodo.
- Practica 20 a 30 minutos, aumentando gradualmente la intensidad y la duración con el tiempo.
3. Ciclismo
Este requiere equipo, ya sea estático o al aire libre. Pero es una excelente opción para perder peso.
Es una forma de quemar calorías de bajo impacto, mejorar la fuerza de las piernas y aumentar la resistencia. También reduce los niveles de estrés y ansiedad.
La ventaja es que puedes optar por paseos en solitario para paz y meditación, paseos en grupo para interacción social o sesiones en interiores (piensa en clases de spinning) para desafiar tus límites.
Cómo hacerlo:
- Comienza con un ritmo moderado durante 5-10 minutos.
- Alterna entre alta y baja intensidad.
4. Natación
La natación aumenta la resistencia, la fuerza muscular y la aptitud cardiovascular. Además, es una excelente manera de aliviar el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Lo bueno de este ejercicio de cuerpo completo es que es fácil para las articulaciones, lo que lo convierte en un ejercicio efectivo incluso para endomorfos.
Cómo hacerlo:
- Comienza con vueltas a un ritmo cómodo.
- Combina diferentes estilos para involucrar diversos grupos musculares.
5. Saltar a la cuerda
Snake, Double Dutch, Boxer Step, Criss-Cross… Hay tantas formas en las que puedes utilizar este ejercicio para hacer latir tu corazón.
La alta intensidad ayuda a mejorar tu salud cardiovascular, así como la fuerza, especialmente en las piernas, brazos y core. Ten en cuenta, sin embargo, que requiere cierta coordinación y agilidad, pero una vez que le tomas el ritmo, definitivamente sentirás el ardor.
Cómo hacerlo:
- Comienza con sesiones cortas de 30 segundos de saltos.
- Sigue con 30 segundos de descanso.
- Aumenta gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo.
6. Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (HIIT)
Los entrenamientos de cardio HIIT son una potencia para quemar grasa, pero no de la misma manera que correr, nadar y andar en bicicleta. Este ejercicio anaeróbico es de alta intensidad, corta duración y se basa en fuentes de energía almacenadas en los músculos en lugar de oxígeno como combustible.
Construye masa muscular magra, mejora la densidad ósea y aumenta la velocidad y la potencia. Además, aumenta tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías durante y después del entrenamiento.
Cómo hacerlo:
- Corre a máxima velocidad durante 30 segundos.
- Caminar o trotar durante un minuto.
- Repite durante 15 a 20 minutos.
7. Entrenamiento en Circuito
Pero si ninguno de los anteriores te convence, Ronan tiene algo para ti del programa 10X: se llama entrenamiento en circuito.
«Cuando decimos entrenamiento en circuito, lo que significa es que vamos a tener una sucesión de ejercicios divididos por partes del cuerpo«, explica. Esto mantendrá tu ritmo cardíaco elevado el tiempo suficiente para aumentar la quema de grasa mientras mantienes tus músculos fuertes y listos.
Cómo hacerlo:
- Crea un circuito de cinco a seis ejercicios (como sentadillas, flexiones, estocadas y planchas).
- Realiza cada uno durante 30 segundos a un minuto.
- Muévete rápidamente al siguiente.
- Repite el circuito hasta tres veces.
7 entrenamientos de cardio para probar en casa
Salir y hacer algún tipo de entrenamiento físico requiere esfuerzo. Si a menudo te encuentras con un horario ajustado, considera probar estos ejercicios de cardio que puedes hacer en la comodidad de tu hogar.
8. Burpees
Los burpees son un excelente entrenamiento de cuerpo completo. Combina una sentadilla, flexiones y un salto en un movimiento rápido y potente que acelera tu corazón, ayudándote a quemar calorías y volverte más fuerte.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie.
- Agáchate en una sentadilla y coloca las manos en el suelo.
- Salta con los pies hacia atrás en posición de flexión y haz una flexión.
- Salta con los pies hacia tus manos.
- Salta hacia arriba con los brazos levantados.
- Repite.
9. Mountain climbers
Este ejercicio es lo que suena: imita el movimiento de subir una pendiente empinada. Básicamente, corres en el mismo lugar mientras estás con las manos en el suelo.
Los mountain climbers aceleran tu corazón y trabajan tu abdomen, brazos y piernas.
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de plancha.
- Rápidamente lleva una rodilla a la vez hacia tu pecho.
- Alterna tus piernas rápidamente como si estuvieras corriendo en el lugar, manteniendo tu cuerpo superior estable y las manos plantadas en el suelo.
10. Skaters
Los skaters son un ejercicio dinámico de cardio. Este ejercicio que acelera el corazón simula el movimiento de lado a lado de un patinador sobre hielo.
Al hacerlo, aumenta tu ritmo cardíaco, mejora el movimiento lateral y el equilibrio, y tonifica tus piernas, core y glúteos.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie con una pierna.
- Salta hacia un lado para aterrizar en el pie opuesto, permitiendo que la otra pierna se balancee detrás de ti sin tocar el suelo.
- Alterna los lados, manteniendo una ligera flexión en las rodillas en todo momento.
11. High knees
Los high knees son como correr en el mismo lugar, pero levantando las rodillas… bueno, alto. Este movimiento acelera tu corazón y fortalece tus piernas.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Levanta rápidamente una rodilla hasta la altura de la cadera como mínimo.
- Cambia rápidamente a la otra rodilla, continuando el movimiento de manera corredora o de marcha.
- Mueve tus brazos para mantener el cuerpo superior comprometido.
- Para maximizar la intensidad del entrenamiento, aumenta el ritmo.
12. Shadowboxing
No tienes que ser Muhammad Ali, pero el shadowboxing es bueno para tu corazón y ayuda a fortalecer tus brazos y hombros.
Es un entrenamiento simple, realmente, donde golpeas el aire como si estuvieras luchando contra un oponente invisible. Y lo mejor de todo, no requiere ningún equipo.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas.
- Golpea hacia adelante alternativamente con los brazos, incorporando diferentes movimientos de boxeo como jabs, cruzados, ganchos y uppercuts.
- Muévete alrededor para involucrar tus piernas e imitar un verdadero combate de boxeo, enfocándote en la velocidad, la forma y el poder de tus golpes.
13. Crunches oblicuos de pie
Este ejercicio de fitness apunta a los músculos oblicuos, que se encuentran en los lados de tus abdominales. Ayuda a fortalecer y tonificar estos músculos, lo que hace que tu core sea más fuerte, tu postura mejor y tu cintura más delgada.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o en las caderas.
- Levanta una rodilla hacia el codo correspondiente, doblando ligeramente el torso hacia el lado para involucrar los oblicuos.
- Regresa a la posición inicial.
- Repite en el otro lado.
- Para maximizar el compromiso de los músculos oblicuos, asegúrate de que tus movimientos sean controlados.
14. Subir escaleras
Si tienes escaleras en tu casa o si vives en un piso sin ascensor, subir escaleras es una excelente manera de hacer cardio. Aumenta tu resistencia, quema calorías y, en última instancia, ayuda a perder peso (o kilogramos, según el sistema que uses).
Es excelente para tus piernas, core y glúteos. Además, la investigación ha encontrado que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Cómo hacerlo:
- Encuentra algunas escaleras.
- Sube y baja a un ritmo con el que te sientas cómodo.
- Puedes saltarte escalones si buscas un desafío adicional.
7 entrenamientos de cardio para probar en el gimnasio
Los gimnasios son geniales porque están equipados que pueden no estar disponibles en casa. Entonces, si estás apuntado/a al gimnasio (o tienes acceso a uno), aquí tienes algunos entrenamientos de cardio que te pueden ayudar a perder peso.
12. Balanceos de kettlebell
Si frecuentas el gimnasio, es probable que hayas visto estas coloridas cosas tipo bola de cañón con un fondo plano y un asa de bucle único en la parte superior. Estas son las kettlebells.
Vienen en diferentes tamaños y pesos, lo que permite movimientos dinámicos. Así que es un entrenamiento más versátil para todo tu cuerpo, ayudando a aumentar tu ritmo cardíaco, eliminar grasa y fortalecer tus glúteos, isquiotibiales y core.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una kettlebell con ambas manos frente a ti.
- Flexiona ligeramente las rodillas y gira las caderas para balancear la kettlebell hacia atrás entre tus piernas.
- Luego, impulsa explosivamente las caderas hacia adelante para balancear la kettlebell hasta la altura del pecho, manteniendo los brazos rectos.
- Controla la kettlebell mientras baja.
- Repite el movimiento.
13. Cuerdas de batalla
Las cuerdas de batalla son estas cuerdas gruesas y pesadas ancladas en un extremo a una pared o un objeto resistente. Y si parecen difíciles, es porque lo son.
Con ellas, debes intentar crear olas. Incluso este movimiento «simple» puede hacer que tu ritmo cardíaco se dispare y trabajar tus brazos, hombros y core.
Cómo hacerlo:
- Párate frente al punto de anclaje con una cuerda en cada mano.
- Comienza a hacer olas con las cuerdas levantando y bajando rápidamente los brazos.
- Puedes variar el ejercicio cambiando el movimiento de tus brazos, como moviéndolos en círculos, golpes o olas alternas. Esto ayuda a apuntar a diferentes músculos y añade intensidad a tu entrenamiento.
14. Saltos a caja
Los saltos a caja son literalmente lo que suena: saltar sobre una caja. El objetivo es usar la gravedad como tu compañero de cardio.
Al hacerlo, fortaleces tus piernas y core mientras mejoras tu salud cardíaca.
Cómo hacerlo:
- Párate frente a una caja resistente.
- Agáchate.
- Salta sobre la caja con ambos pies.
- Baja.
- Repite.
15. Intervalos en elíptica
La elíptica puede ser tu mejor amiga o tu enemiga, dependiendo de cómo la uses. La cuestión es que mezcla intervalos rápidos y lentos, lo que ayuda a mejorar la resistencia y quemar calorías como loco.
Cómo hacerlo:
- Dale con todo durante 30 segundos.
- Luego, relájate durante 1 minuto.
- Repite y disfruta del paseo, o aguántalo.
16. Carreras en máquina de remo
Rema, rema, rema furiosamente en el gimnasio. Imitando el movimiento de remo, estos intervalos de alta intensidad están diseñados para llevar tus sistemas cardiovascular y muscular al límite en ráfagas cortas de esfuerzo.
Este quemador de cuerpo completo trabaja casi todos los principales grupos musculares del cuerpo, incluyendo piernas, espalda, brazos y core, mejorando tanto la aptitud aeróbica como anaeróbica. Y en cuanto al ritmo cardíaco, ¿qué te parece? Lo dispara por las nubes.
Cómo hacerlo:
- Comienza configurando la máquina de remo con la postura adecuada.
- Corre tan rápido como puedas, tirando vigorosamente del mango mientras empujas con las piernas por una distancia o tiempo establecido (por ejemplo, 100 metros o 20 segundos).
- Luego, descansa o continúa con un remo ligero.
- Repite para varios intervalos, centrándote en mantener la intensidad y la técnica adecuada durante cada sprint.
17. Spinning
Clase de spinning: donde montas en una bicicleta que no va a ningún lado, pero terminas en todas partes. Este ejercicio aeróbico se hace típicamente en grupo, dirigido por un instructor certificado que guía a la clase a través de varios rutinas de ciclismo.
Pero no dejes que la música atronadora, el sudor goteando, el corazón bombeando, y el público animando te asusten. Incluso en una sesión, sentirás un impulso en tu cardio, una quema de calorías y fuerza en tus piernas y parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Sigue el liderazgo del instructor.
- Pedalea con fuerza.
- No tengas miedo de aumentar la resistencia.
18. Zumba
Escucha «Despacito» y baila… ¿qué obtienes?
La locura mundial del entrenamiento cardiovascular… Zumba.
Las clases son conocidas por su ambiente energético y música vibrante. Es realmente más como una fiesta de baile que una sesión de entrenamiento.
Alterna entre ritmos rápidos y lentos, para mejorar tu estado físico cardiovascular, quemar calorías y tonificar tu cuerpo. Es una forma efectiva (¡y entretenida!) de mejorar la coordinación, la flexibilidad y la salud física general.
Cómo hacerlo:
- Sigue los movimientos de baile coreografiados por el instructor.
- ¡Suelta y diviértete!
Preguntas Frecuentes
Entonces, estás listo para darlo todo en tu cardio. ¿Tienes preguntas? Te respondemos las más habituales.
¿Qué hacen los entrenamientos de cardio?
El cardio, abreviatura de ejercicio cardiovascular, eleva tu ritmo cardíaco y lo mantiene así durante un período de tiempo. Una forma de verlo es como un impulso para tu corazón, pulmones y resistencia en general, porque te ayuda a quemar calorías, eliminar grasa y mejorar tu estado de ánimo.
¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos de cardio?
La duración del cardio no es una talla única para todos. Dicho esto, los entrenamientos suelen variar de 20 a 60 minutos, según tus objetivos de fitness y nivel de intensidad. Ese es el tiempo que la mayoría de nosotros creemos que necesitamos pasar para ver realmente resultados.
Pero aquí está la clave: el programa 10X de Mindvalley cambia el guión sobre las duraciones tradicionales de cardio. ¿Por qué? Porque aprovecha el mecanismo de respuesta adaptativa, una forma inteligente y eficiente en la que tu cuerpo evoluciona para satisfacer las demandas físicas.
Dos sesiones de 15 minutos a la semana es todo lo que se necesita. Como lo describe Ronan, 10X es «un protocolo que brinda resultados, no al ejercitarse más duro y durante más tiempo, sino al ejercitarse de manera más inteligente y durante menos tiempo».
¿Qué ejercicios se consideran cardio?
Los entrenamientos de cardio tratan de hacer que tu corazón lata más rápido y tu respiración se acelere. Correr, andar en bicicleta, bailar, nadar (o cualquiera de los otros mencionados arriba), si aumenta tu ritmo cardíaco y lo mantiene allí durante un tiempo, ten por seguro que es cardio.
Conclusión
Incorporar una variedad de ejercicios cardiovasculares en tu rutina diaria no solo mejora tu salud física y mental, sino que también es clave para optimizar tus resultados de manera efectiva.
Ya sea que busques perder peso, aumentar tu resistencia o mejorar tu bienestar general, los 21 ejercicios presentados en este artículo ofrecen opciones versátiles que puedes adaptar fácilmente a tu nivel de condición física y tiempo disponible.
Recuerda que la clave está en la constancia y la progresión gradual. Con un enfoque equilibrado y la combinación adecuada de ejercicio, nutrición y descanso, podrás alcanzar tus objetivos de forma más rápida y sostenible.
Despierta Tu Lado Imparable
Los entrenamientos de cardio no tienen porqué ser una tarea tediosa. Con la guía de Ronan Diego, pueden formar parte de un programa de fitness total que incorpora no solo cardio, sino también movilidad y entrenamiento de fuerza.
De eso se trata el programa 10X Fitness de Mindvalley. Con solo dos entrenamientos de 15 minutos a la semana, puedes desencadenar la respuesta adaptativa de tu cuerpo, esculpiendo tu yo más fuerte y en forma más rápido de lo que pensabas posible.
Ahora mira las opiniones de los alumnos:
Mi vida hoy día es espectacular, he controlado más de 20k de grasa corporal y he aumentado masa muscular.
Oliver Henderson. Arquitecto. Salto, Uruguay.
Pensé que después de probar tanta pastilla mágica sin resultado realmente nunca cambiaría.
Meme Bastias Cea. Contable. Santiago, Chile
No solo ahorra tiempo, sino que también optimiza tu entrenamiento de fitness.
Porque, a veces, menos realmente es más. Inscríbete en la masterclass gratuita hoy mismo.
Bienvenido.
