El descanso, junto con la alimentación y el ejercicio físico, forma uno de los pilares básicos de la salud y el bienestar. Descansar nos hace sentir rejuvenecidos, con energía renovada y más bellos.
Pero no solo nos sentimos mejor…
Un buen descanso puede ser la clave para una vida exitosa. Una vida donde rindes siempre al máximo y consigues todo lo que te propones.
Y tú, ¿ya reflexionaste en cómo afecta el descanso a tu vida?, ¿sabías que existen maneras científicas de optimizar tu sueño?
En este artículo, te presentamos una guía completa para que optimices tu sueño y para que aprendas de una vez por todas a descansar mejor.
Mejorando así no solo tu salud, si no ganando en rendimiento, productividad y éxito en la vida.
¿Qué entendemos por descanso?
Descanso es la quietud o el reposo que hacemos de alguna actividad o del trabajo. Un estado donde el cuerpo o la mente están inactivos.
Descansar bien es esencial para tu salud y bienestar. Cuando descansamos, nuestro cuerpo se recupera y restaura nuestra energía física y psíquica.
Si el descanso no es suficiente o es incorrecto, el bienestar físico y mental se resienten.
Dormir mal, altera las funciones del organismo y reduce la esperanza de vida.
Además, influye en la atención, el rendimiento y en el estado de ánimo de una persona.
Descansar es más que dormir
La relajación, el ocio y el sueño están todos ellos relacionados con el descanso.
No solo descansamos cuando dormimos profundamente. Con solo relajar el cuerpo y la mente, podemos beneficiarnos de todo lo que conlleva un buen reposo.
Hay muchas formas de descansar. Puede ser por medio de alguna práctica espiritual, leyendo un buen libro, dando un relajante paseo, escuchando música…
Estas son las 10 formas preferidas de descanso. Al menos así lo indica una encuesta mundial realizada por la BBC y la Fundación Hubbub.
Beneficios de un buen descanso
- Mejora tu memoria y capacidad de atención
- Te ayudará a rendir más en tu vida
- Fortalece el sistema inmunitario
- Mejora la capacidad de concentración
- Nos aporta una sensación de equilibrio y felicidad
- Estimula la capacidad cognitiva
- Controla las hormonas del apetito
- Regulariza el azúcar en la sangre
- Es clave para rendir más en la actividad deportiva
- Potencia nuestra belleza
Una guía completa para mejorar tu sueño
Aquí os dejamos una serie de consejos para ayudarte a obtener el sueño más reparador y profundo posible.
5 consejos científicos a manos del Dr. Breus
Michael Breus, autor de Mindvalley, es un doctor y psicólogo especialista en sueño. Ha dedicado años a la investigación para ayudar a las personas a optimizar su sueño y rendir al máximo.
Aquí van algunos de sus mejores tips:
Olvídate de la regla de las 8 horas
El doctor Michael Breus, explica que cada persona tiene un ciclo de sueño diferente de acuerdo a su genética.
Según el doctor, existe un método para calcular cuántas horas necesita dormir cada persona; independientemente del tipo de sueño que se tenga.
- Establece una hora para despertarte
- Mantén esta hora durante 7 días consecutivos
- Establece una hora para acostarte
- Resta 7 ½ a la hora programada para levantarte. Si por ejemplo, te vas a levantar a las 7am, la hora programada para acostarte sería las 11:30pm.
- Presta atención a la hora en la que te despiertas.
- Observa a qué hora te despiertas de forma natural.
Si a las 6:30am ya te despertaste, probablemente indique que 7 horas de sueño son suficientes para ti.
Pero si ves que te cuesta mucho levantarte y estás muy cansado cuando suena la alarma, tal vez te convendría adelantar la hora de acostarte.
Haz los ajustes necesarios
No siempre vas a poder dormir igual de bien.
Puedes enfermar, sentirte estresado en ciertas temporadas, o tener jet-lag.
Escucha tu cuerpo y descansa más si es necesario.
Modera tu ingesta de cafeína
El efecto en tu cuerpo del 50% de la cafeína que ingieres, dura unas 6-8 horas. La otra mitad, permanece en tu organismo.
El Dr. Breus, sugiere que dejemos de tomar cafeína aproximadamente a las 2 de la tarde.
De esta forma, habrá tiempo suficiente para sacar al menos la mitad de la cafeína de tu sistema antes de acostarte.
Cuida el consumo de alcohol por las noches
Aunque el alcohol puede ayudarte a quedarte dormido, afecta la calidad del sueño.
El cuerpo humano tarda una hora en digerir una bebida alcohólica. Lo ideal, por lo tanto, es darse 1 hora por cada copa consumida.
Si te tomaste dos copas de vino, deja que pasen 2 horas antes de acostarte.
Sincroniza bien el ejercicio físico
El ejercicio adecuado es una excelente forma para conciliar mejor el sueño.
Pero practicado poco antes de acostarnos. puede excitar demasiado tu cuerpo y dificultar su capacidad de relajarse.
El Dr. Breus recomienda relajarse 4 horas antes de acostarse.
El superpoder de la siesta
Michael nos ofrece dos modos diferentes de usar las siestas.
Siesta tradicional
Una siesta ideal es de aproximadamente 26 minutos.
El truco para optimizar las siestas, es tener en cuenta la hora del día en que las tomes. Ya que traerá diferentes beneficios:
- Las siestas matutinas aumentan la memoria y la creatividad.
- En la tarde, las siestas aumentan el estado de alerta.
- Las siestas nocturnas pueden ayudar a que te enfoques mejor.
Siesta “Nap-A-Latte”
Una inteligente forma de tomarte una enérgica mini-siesta. Esta forma de descanso combina la ingesta de café y dormir.
La cafeína tarda 20 minutos en alcanzar los niveles de concentración plasmática. Y ahí es cuando comienza el efecto.
Tómate un café y túmbate 20 minutos. Te despertarás descansado y con los niveles de concentración por las nubes.
Consejos adicionales
Apaga el celular
Apaga tu celular y cualquier dispositivo al menos una hora antes de acostarte. La luz que emiten las pantallas de los smartphones y otros gadgets retrasa la sensación de sueño.
Además, afecta la calidad del descanso durante toda la noche.
Los dispositivos fuerzan al cerebro a mantenerse activo cuando en realidad necesita reposo.
No comas abundantemente al final del día
Expertos apuntan que comer mucho por la noche, incide negativamente en el descanso y la calidad del sueño.
Nos deja con sentimientos de culpa, tristeza e irritabilidad. Además puede tener efectos en el aumento de peso.
Recurre a ejercicios de relajación
Practica la meditación para dormir. Es la mejor opción contra el insomnio.
Para un descanso completo: aprende a desconectar la mente
Relajar tu cuerpo es tarea sencilla. Te puedes tomar un masaje, una siesta, practicar algún ejercicio relajante, etc.
La mayoría, relaciona el descanso con el reposo corporal.
Pero para realmente descansar, tenemos que ver más allá de relajar nuestros músculos y dormir bien las horas necesarias.
Para que el descanso sea completo, debes aprender también a aquietar tu mente.
Pasamos una enorme cantidad de horas pensando en cosas nada productivas; preocupaciones, haciendo check-lists mentales, criticando a alguien, imaginándonos escenas…
La mente necesita que le demos un descanso.
Para que nuestro cerebro se mantenga sano y funcione a pleno rendimiento.
Desconectar la mente, debe hacerse de forma voluntaria. Nadie puede acceder a tu mente y darle al pause.
Aprende a acallar tu mente. Observa sus patrones repetitivos. Reprograma la mente para que funcione de manera óptima.
¿Cómo recuperar energía por no dormir?
Ya tienes varias recomendaciones para que puedas aplicarlas de ahora en adelante y obtengas el mejor descanso, pero puedes estar preguntándote ¿cómo recuperar la energía si no he dormido?
Algunos estudios han evidenciado que desvelarse puede equivaler a caminar tres kilómetros y supone 135 calorías menos a nuestro cuerpo, restadas de una manera nada saludable. Entonces, es normal que al siguiente día sientas que no puedes mantenerte despierto.
Aquí algunas recomendaciones para contrarrestar el cansancio y reducir al mínimo posible las consecuencias de una noche en vela:
Toma una ducha fría
El mejor truco es con agua fría ducharte apenas te levantes.
La temperatura te ayudará a despertarte. Puedes alternarla con agua tibia para favorecer la circulación y oxigenación, pero solo unos minutos, pues la idea no es relajarte de más .Durante el día puedes lavarte la cara varias veces con abundante agua fría.
No abuses del café
La cafeína puede ayudar, pero en exceso puede ser contraproducente, pues cuando finalmente sea la hora de dormir, quizá termines con un nuevo desvelo. Procura mantener el número de tazas de café que bebes regularmente y distribúyelas durante el día, preferiblemente antes de las 6 de la tarde.
Haz ejercicio
La actividad física permitirá que actives tu circulación y generará adrenalina a tu cuerpo.
Además de tu sesión de ejercicios, puedes despertarte con una buena caminata luego del almuerzo, tomando un poco de sol. Cada vez que sientas que tus párpados se cierran, recuerda que el movimiento te traerá energía.
Planifica tu día
Intenta simplificar tu agenda y darle prioridad a aquello que sea urgente e importante.
Luego de una noche de insomnio, es recomendable delegar lo que puedas y posponer todas aquellas actividades que no sean imprescindibles.
Recuerda que tu productividad no estará al mismo nivel que otros días, así que no te exijas de más. Evita además aquellas tareas en la que tengas que estar alerta como conducir, ya que tus reflejos pueden no estar al 100 porciento.
Evita comer en exceso
Olvida sustituir tus horas de sueño con comida chatarra o altas en azúcares.
Lo ideal es comer varias veces en el día, pequeñas porciones de alimentos que no te generen pesadez. Incluye en tu menú frutas, semillas, vegetales, yogur y proteínas como pollo y salmón.
Mantente hidratado
La fatiga que sientes puede empeorar si te deshidratas, por lo que beber una buena cantidad de agua durante el día te permitirá recuperar energía.
Además, podrás mantenerte activo cada vez que tengas que levantarte y caminar hasta el baño.
Toma una siesta
Una pequeña siesta a principios de la tarde, te sirve para reiniciar el cerebro y rendir mejor el resto del día. Esta no debería sobrepasar los 25 minutos, pues puede tender al efecto contrario, quedando adormecido o sin poder levantarte.
Si tu trabajo no te permite hacer esa “power nap” intenta recostar tu espaldar y cerrar tus ojos al menos 6 minutos, la relajación será de gran ayuda.
Sé creativo
Existen otros trucos adicionales para mantenerte despierto y no dejarte vencer por la fatiga.
Uno de ellos es masticar chicle, pues algunos estudios evidencian que impulsa la actividad cerebral. Sin embargo, aquí es buen momento para ser creativos y mantenernos estimulados.
Puedes hacer pequeñas pausas durante tu jornada de trabajo con alguna actividad que altere el ritmo. Por ejemplo hacer una llamada, escuchar una canción, caminar bajo el sol, contar un chiste, asomarte a la ventana, ordenar tu escritorio, correr por las escaleras para ir a tu próxima reunión, son algunas sugerencias.
Ahora que has leído sobre como optimizar tu sueño, ¿qué consejo piensas poner en práctica?, ¿qué pautas sigues para descansar bien durante el día y por las noches?
