El cuerpo humano se adapta al tipo de vida que le damos. Si los ojos son el espejo del alma, nuestro cuerpo es el espejo de nuestra salud.
Pero no es una cuestión de estar más o menos delgado ni del número que nos devuelve la báscula.
Estar saludable, es algo que se refleja en nuestra piel, nuestro cabello, nuestra esclerótica y, también, en la fuerza de nuestros músculos.
El sistema muscular nos ayuda a proteger nuestros huesos, que van debilitándose con la edad.
Además, tener un sistema muscular fuerte y desarrollado, hará que suframos menos contracturas, nudos y molestias musculares.
Por estos motivos y algunos más que explicaremos en este artículo, es importante saber cómo aumentar la masa muscular para tener mejor salud.
Tabla de contenidos:
- Tipos de cuerpo
- Ectomorfo
- Endomorfo
- Mesomorfo
- Mitos sobre aumentar la masa muscular
- Dieta para aumentar masa muscular
- Cómo ganar masa muscular
- Rutina para aumentar masa muscular
Tipos de cuerpo
Fuente
La genética y otros factores son las razones por las que hay gente que tiene más facilidad para quemar grasa y ganar masa muscular que otra.
Para entenderlo mejor, vamos a ver los tipos de cuerpos que existen:
Ectomorfo
Las personas ectomorfas suelen ser altas, delgadas, con extremidades largas y hombros estrechos.
Tienen un metabolismo rápido. Les cuesta ganar peso y también les cuesta ganar masa muscular.
Endomorfo
Por el contrario, las personas endomorfas son más bajas, bastante más corpulentas y ganan peso con más facilidad. Por otro lado, ganan masa muscular fácilmente.
Mesomorfo
Las personas mesomorfas ganan masa muscular muy fácilmente y queman grasa con mucha más facilidad que las personas endomorfas y ectomorfas.
Tienen la cintura estrecha, el tronco largo y son más musculosos..
Mitos sobre aumentar la masa muscular
Existen muchos mitos acerca de cómo ganar masa muscular que deben ser desterrados. Algunos de ellos son los siguientes:
- El músculo debe doler para que el ejercicio sea efectivo. No es del todo cierto. El desarrollo muscular se irá creando progresivamente si se ejercita el músculo frecuentemente, pero sí es cierto que, si hacemos ejercicios exigentes, que requieran hacer mucha fuerza, es normal que el músculo duela durante el ejercicio y el desarrollo será mucho más rápido y mayor.
- La grasa se endurece con las pesas. No es cierto. El tejido graso está constituido sobre fibras de tejido conectivo, que están sujetas a la capa muscular subyacente. Cuando estos músculos están flácidos, parece blanda, no obstante, cuando se hacen pesas, lo que se consigue es que las fibras de soporte se tensen, lo que les da la apariencia firme y tonificada, pero sin modificar su composición.
- Las mujeres no deben aumentar su masa muscular. No solo es falso si no que es un gran error. Uno de los beneficios de hacer pesas en una mujer, es incrementar su metabolismo, que depende del músculo tonificado, lo que le permite quemar más calorías en reposo y proteger mejor sus huesos, más débiles pasada la menopausia.
- Lo mejor para eliminar la grasa abdominal es hacer sólo abdominales. Se trata de un error muy extendido. La grasa abdominal requiere de dieta y ejercicio aeróbico para perderla, por un lado, y de ejercicios anaeróbicos, como las abdominales, para tonificar la zona. Si no perdemos primero la grasa, de poco servirá tonificar.
Dieta para aumentar masa muscular
Una dieta para aumentar masa muscular completa y correcta, siempre debe ser personalizada a razón de las características físicas de cada persona, como su edad, su género, la intensidad y tipo de ejercicio, la etapa de la vida en la que se encuentra, su estado de forma, su composición corporal y los objetivos que desea alcanzar.
Para conseguir aumentar la masa muscular debemos tener en cuenta lo siguiente:
- Comer más a menudo.
- Tomar alimentos y/o bebidas con muchas calorías sin aumentar excesivamente el volumen de cada ingesta.
- Aportar los hidratos de carbono necesarios antes, durante y después del ejercicio.
- Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse algún plato y disponer siempre de opciones saludables.
¿Qué alimentos debo incluir para aumentar la masa muscular?
- Cereales integrales
- Frutas y verduras.
- Frutos secos.
- Pescado azul.
- Carne.
Cómo ganar masa muscular
Aquí les aportamos algunas claves para saber cómo ganar masa muscular.
- Dieta para hipertrofiar: que debe ser suficiente en calorías o levemente hipercalórica, debe ofrecer un poco más de proteínas que las que acostumbramos consumir y ser adecuada en hidratos, grasas y micronutrientes.
- Entrenamiento intenso: el trabajo físico para hipertrofiar debe ser duro, pues debe generar estrés y microroturas en las fibras musculares que, con el descanso adecuado, pueda compensar la pérdida y crecer más rápidamente.
- Descanso correcto: Es importante descansar entre un día de entrenamiento y otro de manera que nuestros músculos puedan recuperarse.
- Confusión muscular: Para que nuestro cuerpo trabaje y se esfuerce, es importante variar la rutina, la carga y la postura.
- Emplear ejercicios básicos: Los ejercicios en los que movilizamos varios grupos musculares al mismo tiempo, generan un buen estímulo y requieren de gran esfuerzo, resultando imprescindibles para ganar volumen y masa muscular. Ejemplos de ellos son la plancha o las flexiones.
Rutina para aumentar masa muscular
A continuación, les presentamos una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular en casa, que pueden realizar tanto hombres como mujeres:
Lunes:
- Zancadas con disco sobre la cabeza (también sirve una mancuerna): 4 series de 8 repeticiones
- Sentadilla overhead con disco sobre la cabeza: 4×8
- Sentadilla frontal con mancuerna: 4×8
- Thruster con mancuerna: 4×8
- Push press con mancuerna: 4×8
- Elevaciones laterales con mancuerna: 4×8
- Elevaciones frontales con mancuerna: 4×8
Martes:
- Dominadas pronadoras: 4×8
- Curl de bíceps con mancuerna: 3×10
- Dominadas supinas: 4×8
- Curl de bíceps martillo: 3×10
- Dominadas agarre neutro: 4×8
- Remo con mancuerna: 4×8
- Curl de bíceps concentrado: 3×10
Miércoles:
Descanso
Jueves:
- Press de banca con mancuernas: 4×8
- Press de banca declinado con mancuernas: 4×8
- Apertura con mancuernas: 4×8
- Flexiones lastradas: 4×10
- Tate press: 4×10
- Spoon press: 4×10
Viernes:
- Sentadillas frontales con mancuernas: 4×10
- Zancadas: 4×30
- Elevaciones de gemelo con mancuerna: 3×20
- Twist ruso con mancuerna: 4×10
- Crunch con disco: 4×10
- Tijeras verticales: 4×10
- Abdominales en bicicleta: 4×10
¿Qué dice la ciencia acerca del aumento de masa corporal?
Según el catedrático de educación física, Felipe Isidro Donate, la dosis de ejercicio debe ajustarse en función del contexto personal y estado de salud que presente el paciente.
En ese contexto, es fundamental tener en cuenta la frecuencia, el volumen, la intensidad, la densidad y la metodología.
La Dosis Mínima Eficaz en el ejercicio, (minimum effective dose workout en inglés), es el concepto proveniente de la farmacología, que se basa en obtener el máximo beneficio con el mínimo esfuerzo, en este caso, en lo que al ejercicio se refiere.
“La dosis mínima eficaz, debe tener como objetivo la adherencia y debe basarse en ejercicios sencillos, que se puedan realizar en el propio domicilio y que ocupen el mínimo tiempo (la ciencia ha demostrado beneficios con tan sólo 8 minutos de ejercicio al día), además de mejorar también estéticamente determinadas zonas corporales que preocupan al paciente”, explica el profesor Felipe Isidro Donate.
¿Por qué aumentar la ingesta de proteínas para aumentar la masa muscular?
Las proteínas son el nutriente que colabora en un mayor número de funciones biológicas, ya sean a nivel estructural, inmunitario, para la reconstrucción tejidos o a nivel hormonal, incluso como fuente de energía.
Por ese motivo, en el caso de las personas que practican deporte y, sobre todo, a la hora de aumentar la masa muscular, la ingesta de proteínas es vital por su función anabólica muscular, es decir, las proteínas forman parte del músculo y colaboran en su fortalecimiento y crecimiento.
Conclusión
En resumen, para aumentar la masa muscular, debemos basarnos en tres pilares básicos: la dieta, el ejercicio y el descanso.
Las mujeres, a menudo son reticentes a aumentar su masa corporal, por miedo a convertirse en Arnold Schwarzenegger, lo cual es imposible, ya que el músculo crece a razón de su volumen, y las mujeres, a no ser que lo desarrollen de manera artificial, no tienen el músculo tan grande.
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Algunos alumnos opinan lo siguiente:
Mi vida hoy día es espectacular, he controlado más de 20k de grasa corporal y he aumentado masa muscular.
Oliver Henderson. Arquitecto. Salto, Uruguay.
Pensé que después de probar tanta pastilla mágica sin resultado realmente nunca cambiaría.
Meme Bastias Cea. Contable. Santiago, Chile
Es hora de descubrir las posibilidades que te esperan.
Bienvenido.
