Lo que comes puede afectar a tu mente, cuerpo y alma. Con la ayuda de los expertos de Viome, descubre los mejores alimentos para la salud intestinal para mejorar tu bienestar general.
Es probable que hayas experimentado molestias digestivas, hinchazón, dolores de estómago y todo lo que conlleva comer. Aparte de tomar algunos antiácidos o beber un poco de Pepto Bismol, ¿qué se puede hacer al respecto?
Tres palabras: los alimentos adecuados.
Se trata de más que satisfacer tu hambre. Los mejores alimentos para la salud intestinal sanan, equilibran y rejuvenecen.
- 8 Mejores Alimentos Para La Salud Intestinal, Según Expertos
- 8 Mejores Alimentos Para La Salud Intestinal Y La Pérdida De Peso
- 5 Mejores Alimentos Fermentados Para La Salud Intestinal
- ¿Qué Alimentos Debo Evitar Para Un Intestino Saludable?
- Preguntas Frecuentes
«Al centrarnos en los alimentos que debemos comer«, dice Janelle Connell, RDN, una dietista registrada en Viome, «esos alimentos a menudo desplazan gradualmente algunos de los alimentos que no debemos comer«.
8 Mejores Alimentos Para La Salud Intestinal, Según Expertos
Cuando se trata de nutrir tu intestino, algunos alimentos destacan por sus beneficios para la salud. Son aliados de tu sistema digestivo, promoviendo un ecosistema digestivo equilibrado y saludable.
Entonces, ¿qué alimentos promueven un buen microbioma intestinal?
Consultando a los expertos de Viome, una empresa que utiliza la inteligencia artificial para un análisis profundo del microbioma intestinal, aquí tienes una lista de alimentos adecuados para el intestino que puedes considerar:
- Granos enteros. Disfruta de una variedad de granos enteros como quinoa, avena y arroz integral, que son alimentos ricos en fibra esenciales para tu dieta.
- Legumbres. Las lentejas y los garbanzos no solo son ricos en proteínas, sino que también contienen fibras dietéticas importantes.
- Vegetales de hojas verdes. La rúcula y la acelga suiza son auténticos tesoros nutricionales, cargados de vitaminas y minerales.
- Frutas. Manzanas y plátanos son excelentes opciones por sus azúcares naturales y también son una buena fuente de fibra dietética.
- Alimentos fermentados. El yogur y el chucrut aportan dosis de probióticos a tu dieta diaria.
- Vegetales ricos en fibra. Las alcachofas y el hinojo son excelentes fuentes de fibra y otros nutrientes.
- Ácidos grasos omega-3. Incorpora salmón y semillas de lino en tus comidas para obtener estos ácidos grasos esenciales.
- Hierbas y especias. El jengibre y la cúrcuma añaden sabor a los platos y tienen propiedades únicas.
Al elegir estos alimentos, estarás equipado con una paleta diversa para crear un plan de comidas equilibrado y rico en nutrientes.
8 Mejores Alimentos Para La Salud Intestinal Y La Pérdida De Peso
Seleccionar los alimentos adecuados puede apoyar tu microbioma y ayudar a perder peso no deseado. Así que aquí tienes una lista para una mejor dieta para la salud intestinal:
- Avena. Comienza tu día con avena para obtener energía que dura, ayudándote a evitar antojos de snacks.
- Quinoa. Este grano versátil puede ser una buena base para cualquier comida, manteniendo a raya el hambre con su contenido de proteínas y fibra.
- Yogur griego. Cremoso y saciante, el yogur griego tiene probióticos saludables para el intestino y un plus de proteína que ayuda a controlar los antojos.
- Pollo. Incorporar esta carne en las comidas proporciona proteínas magras que ayudan a construir masa muscular, lo cual es clave para quemar calorías.
- Tofu. Esta fuente de proteína baja en calorías puede mantenerte lleno y satisfecho, evitando el exceso de comida.
- Huevos. Un alimento rico en nutrientes, los huevos pueden ser un excelente desayuno y ayudar a reducir la ingesta de calorías a lo largo del día.
- Queso cottage. Opta por el queso cottage como snack o parte de una comida para una opción ligera pero rica en proteínas.
- Vegetales de hojas verdes. Llena tu plato con vegetales de hojas verdes para agregar volumen a tus comidas sin calorías adicionales, ayudando a controlar el peso de manera efectiva.
Esta lista es un buen comienzo para una dieta que cuida tu microbioma. Como destaca Janelle, «A todos nos ha pasado: comenzamos una dieta, y alguien dice: ‘Ya no puedes comer eso’, y luego es lo único en lo que piensas y lo que quieres. Salgamos de ese tipo de mentalidad y comencemos con los alimentos que debemos comer«.
5 Mejores Alimentos Fermentados Para La Salud Intestinal
La fermentación, un proceso con profundas raíces históricas, ha sido científicamente reconocida por sus beneficios. Un estudio publicado en Nutrients, por ejemplo, destaca que los alimentos fermentados son abundantes en probióticos que mejoran la diversidad y la resistencia microbiana del intestino.
Aquí tienes algunos de los mejores alimentos probióticos para la salud intestinal:
- Yogur. Elige variedades simples y sin azúcar y personalízalas con tus frutas y frutos secos favoritos.
- Chucrut. Opta por la variedad sin pasteurizar, que a menudo se encuentra en la sección de refrigerados, para asegurarte de obtener probióticos vivos.
- Tempeh. Un buen sustituto de la carne que es saciante y rico en valor nutricional.
- Kéfir. Una opción bebible para aquellos que están en movimiento, que ofrece una amplia gama de cepas probióticas.
- Pepinillos (en encurtido). Busca la etiqueta «fermentado de forma natural» para disfrutar del crujido con una dosis de buenas bacterias.
Cuando incluyas estos alimentos fermentados en tu dieta, es útil tener una variedad de ellos para asegurarte de obtener una variedad de cepas probióticas, según Janelle. Esto ayuda a «fomentar un microbioma intestinal diverso», que se asocia con un intestino saludable.
¿Qué Alimentos Debo Evitar Para Un Intestino Saludable?
Aunque es natural centrarse en los mejores alimentos para la salud intestinal, es igualmente importante ser consciente de aquellos que pueden obstaculizarla. Ciertos productos en tus estantes, a pesar de su familiaridad, podrían ser precisamente lo que socava tus esfuerzos, afectando en última instancia la conexión intestino-cerebro.
Limpia tu despensa de estos elementos:
- Edulcorantes. Es mejor evitar productos como el néctar de agave, el aspartamo, el jarabe de maíz, el sucralosa y el azúcar blanco.
- Bebidas azucaradas. Los zumos de frutas, las bebidas deportivas y los refrescos pueden ser altos en azúcares o edulcorantes que no benefician a tu intestino.
- Aceites procesados. Evita el aceite de canola, el aceite vegetal hidrogenado, la manteca vegetal y la margarina.
- Granos refinados. La harina blanca y la avena aromatizada y endulzada están lejos de ser las mejores opciones para tu intestino.
- Alimentos envasados. Si la lista de ingredientes parece un experimento científico, probablemente no sea propicio para la salud intestinal.
- Carnes procesadas. Alimentos como las carnes curadas, el tocino y los hot dogs son conocidos por causar más daño que beneficio.
Estos alimentos pueden causar actividades perjudiciales en el cuerpo, como gases, hinchazón o inflamación. Por lo tanto, eliminarlos es un paso hacia la creación de un ambiente propicio para la flora intestinal beneficiosa.
Preguntas Frecuentesalimentos para la salud intestinal
La curiosidad es el primer paso hacia el conocimiento, especialmente cuando se trata de tu salud. Consultando a Janelle y al equipo de Viome por su experiencia, aquí tienes respuestas a algunas preguntas comunes sobre cuáles son los mejores alimentos para la salud intestinal.
¿Qué Alimentos Mejoran La Digestión?
Esto depende de factores individuales y del estado de tu microbioma personal, según Janelle. Pero algunos de los mejores alimentos para la salud intestinal y la digestión que puedes considerar son:
- Dientes de león. Con su sabor naturalmente amargo, el diente de león estimula el sistema digestivo, fomentando la producción de jugos digestivos para una mejor absorción de nutrientes.
- Papaya. Esta fruta tropical está llena de papaina, una enzima que ayuda en la digestión de proteínas, convirtiéndola en una aliada deliciosa para tu estómago.
- Jengibre. Una raíz con reputación, el jengibre no solo ayuda a la motilidad gástrica, sino que también aporta su poder antiinflamatorio para calmar tu tracto digestivo.
- Menta. Las propiedades calmantes de la menta la convierten en una opción para aliviar malestares gastrointestinales y gestionar los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (SII).
- Alimentos fermentados. Una categoría en sí misma, el yogur, el chucrut y el miso son alimentos probióticos que ayudan a descomponer carbohidratos complejos y mejoran la absorción de nutrientes.
- Hinojo. Más allá de su naturaleza fibrosa, el hinojo contiene elementos que relajan los músculos digestivos, proporcionando alivio de los gases y la hinchazón.
Explorar estos alimentos es como descubrir un menú secreto para el bienestar óptimo. No solo añaden vitalidad a tu plato, sino que también ofrecen un viaje culinario que respalda los ritmos naturales de tu cuerpo, mejorando tu vida diaria con cada bocado.
¿Qué Alimentos Fortalecen La Inmunidad?
Tu sistema inmunológico es tu línea de defensa personal. Y al igual que cualquier sistema de defensa robusto, requiere el tipo adecuado de apoyo.
Hay una larga lista de alimentos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico con vitaminas, minerales y otros nutrientes. Pero aquí hay algunos para destacar:
- Naranjas y fresas, cargadas de vitamina C.
- Brócoli, una fuente confiable de la misma vitamina crucial.
- Espinacas, zanahorias y albaricoques, todos ricos en betacaroteno.
- Cebollas y ajo, ingredientes conocidos por su contenido prebiótico.
- Espárragos, otra verdura rica en prebióticos.
- Yogur sin azúcar y ciertos quesos, conocidos por su contenido probiótico.
- Kombucha y kéfir, populares bebidas fermentadas cargadas de probióticos.
Sin duda, una dieta equilibrada rica en nutrientes de alta calidad ayuda a asegurar que tu sistema inmunológico funcione a su máxima capacidad. Sin embargo, la realidad es que es posible que no estés obteniendo todos los nutrientes que necesitas.
Es aquí donde los suplementos entran en juego, llenando las brechas nutricionales para fortalecer tu inmunidad.
Cuando tomas un enfoque proactivo hacia tu salud de esta manera, puedes experimentar menos días de enfermedad y disfrutar al máximo de la vida.
¿Cuáles Son Algunas Recetas Sencillas Para El Intestino?
Comer alimentos para mejorar la salud intestinal no significa necesariamente pasar horas en la cocina o tener un título de chef. También puede significar combinaciones simples y sabrosas que funcionan de manera sinérgica para tu salud.
El equipo de Viome tiene algunas recetas sencillas que no llevan más de 20 minutos preparar.
Sopa de jengibre
Una receta cálida y reconfortante perfecta para restaurar la salud intestinal con cada cucharada.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana, picada
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de jengibre fresco, rallado
- 1 hoja de laurel
- 4 tazas de caldo de hueso de pollo bajo en sodio (o caldo de verduras si lo prefieres)
- 2 zanahorias, en rodajas
- 2 tallos de apio, en rodajas
- 1 taza de tus vegetales Superfood favoritos, picados
- 1 taza de chucrut, kimchi o tus vegetales fermentados preferidos
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco para decorar (opcional)
- Un chorrito de limón
Instrucciones
- En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
- Agrega la cebolla picada y sofríe hasta que esté transparente.
- Añade el ajo picado y el jengibre rallado. Sofríe durante otro minuto hasta que desprendan su olor característico.
- Coloca la hoja de laurel en la olla y vierte el caldo.
- Lleva a hervir suavemente.
- Agrega las zanahorias y el apio en rodajas a la olla.
- Hierve a fuego lento durante otros 10-15 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
- Agrega tus vegetales Superfood y cocina hasta obtener la textura deseada.
- Sazona la sopa con sal y pimienta al gusto.
- Para servir, sirve la sopa en tazones. Coloca chucrut, kimchi o tu alimento fermentado preferido en cada tazón.
- Decora con perejil y/o un chorrito de limón, si lo deseas.
Chucrut dorado
Sabroso y rico, esta receta de chucrut aporta un giro colorido y nutritivo a tu repertorio suave para el intestino.
Ingredientes
- 1 cabeza de col verde orgánica, finamente rebanada o rallada (reserva la hoja exterior de la col)
- Sal marina fina
- 1 trozo de 2,5 cm de cúrcuma, pelada y rallada
- 1 cucharadita de semillas de comino
Instrucciones
- Agrega la col y las semillas de comino a un bol. Pesa la mezcla en gramos con una balanza de cocina, teniendo cuidado de no pesar el bol. Multiplica el peso de la col en gramos por 0,02. Esta es la cantidad de sal que necesitarás, en gramos.
- Agrega la sal. Mezcla y masajea bien la col con tus manos.
- Añade la cúrcuma y mezcla con una cuchara (la cúrcuma manchará tus manos y uñas).
- Deja que la mezcla repose durante varias horas (aproximadamente 2-6 horas) mientras suelta la humedad. Revuelve ocasionalmente.
- Vuelve a mezclar el chucrut y luego colócalo en un frasco de vidrio grande. Compacta bien en el frasco con un pisón para chucrut, tus manos o el extremo de una cuchara ancha. Empaca bien para que el líquido (también conocido como salmuera) cubra el contenido. Si la salmuera no cubre el contenido, agrega un 2% adicional de salmuera (1 ¼ cucharaditas de sal en 1 taza de agua) y agrégala al frasco para cubrir todo el repollo.
- Dobla la hoja exterior reservada de la col y colócala encima del chucrut para ayudar a mantenerlo debajo de la salmuera. La sal en la salmuera evita la oxidación y el crecimiento de moho.
- Coloca un peso de fermentación, un frasco pequeño o una bolsa ziplock llena de agua encima de la hoja de col para ayudar a mantener la mezcla presionada hacia abajo.
- Cubre ligeramente con una tapa y coloca en un lugar cálido (preferiblemente alrededor de 20-24°C) durante unos 3-5 días. Airea el frasco diariamente para liberar cualquier acumulación de presión.
La fermentación ocurrirá más rápido si el frasco está en un lugar más cálido que en un lugar más frío. Cuando comiences a ver burbujas, esto significa que se está a punto.
Puedes empezar a probar el chucrut alrededor del día 3. Una vez que haya alcanzado tu nivel deseado de sabor agrio y suavidad, coloca el frasco en el refrigerador para detener o ralentizar la fermentación.
El chucrut se conserva bien en el refrigerador durante hasta 6 meses. Continúa aireando el frasco ocasionalmente para liberar cualquier acumulación de presión.
Notas
- El chucrut suele hacerse con un 1,5-3% de salmuera. Puedes usar más o menos sal en el paso 1, siempre y cuando esté dentro del rango del 1,5-3%.
- Usar col orgánica es fundamental para el chucrut. Algunos pesticidas pueden matar a los microbios naturalmente presentes en la col que promueven la fermentación.
- Si estás usando una cabeza de col especialmente grande, puedes agregar más cúrcuma y semillas de comino sin afectar el proceso de fermentación.
