Wieder mal kein Auge zugedrückt? Schlaflos durch die Nacht? Du wälzt dich von einer Seite auf die andere. Augen zu, Augen auf. Gedanken rattern in deinem Kopf.
Kennst du das?
Die Folgen von Schlafmangel sind gravierend und langfristig gefährlich für deine mentale und körperliche Gesundheit.
Ich möchte hier den Ursachen für Schlaflosigkeit auf den Grund gehen und gebe dir die besten Tipps damit du in der Zukunft gut einschlafen kannst.
Schlaflos durch viele Ursachen
Deine Schlaflosigkeit kann verschiedene Ursachen haben. Hast du körperliche Beschwerden oder hast du momentan psychisch etwas zu verarbeiten?
Beobachte dich selbst und finde heraus, woran es liegen könnte, dass du dich schlaflos im Bett herumwälzt.
Schlaflosigkeit aufgrund von körperlichen Ursachen
Bist du vor kurzem erkältet gewesen? Nimmst du gerade Medikamente? Bist du schwanger?
Oder hast du vielleicht sonstige körperliche Beschwerden?
Oft haben wir unsere kleinen Wehwehchen schon verdrängt, da wir uns an sie gewöhnt haben. Doch genau sie können Ursachen für deine Einschlafprobleme sein.
Mache es zu einer Priorität mit deinem Körper zu kommunizieren.
Denn: Nur mit Bewusstsein über dein körperliches Wohlbefinden kannst du es verändern. Wenn du z.B. feststellst, dass du fast immer leichte Schmerzen im Rücken hast, kannst du diese Region bewusst entspannen – und sogar heilen.
Schlaflos durch Stress
Nervosität, Gereiztheit, unangenehme Gefühle – was liegt dir auf der Seele?
Jegliche Form von Stress beeinflusst unseren Körper. Kannst du Stress vermeiden? Jein. Du kannst sicher Stress reduzieren, indem du z.B deine Arbeit anders einteilst oder dir mehr Auszeiten gönnst. Gänzlich vermeiden lässt sich Stress aber wohl nicht.
Daher liegt der Schlüssel in der Art und Weise wie du mit Stress umgehst.
Wenn du bewusst Stress reduzierst, deine Probleme löst, anstatt sich über sie zu ärgern oder in Panik zu verfallen, kann dir das helfen besser einzuschlafen.
Als Nächstes zeige ich dir auf, wie du deinen körperliche und mentale Anspannung am besten abbaust und somit deine Schlaflosigkeit bekämpfst.
1. Selbstregulation als Einschlafhilfe
Dieser Punkt ist besonders wichtig.
Denn begreifst du einmal, wie du die Kontrolle über dich selbst übernimmst, kann dies in vielen Lebensbereichen nützlich sein.
Solltest du dann noch wieder an Schlaflosigkeit leiden, wirst du intuitiv verstehen, was dir guttut und was zu tun ist.
Selbstregulation ist ein Begriff, welcher ursprünglich aus der Psychologie stammt, man könnte auch Selbstkontrolle sagen. Es bedeutet die Fähigkeit unsere Gedanken, Gefühle, Impulse, Taten bewusst oder unbewusst zu steuern.
Was hat das alles mit Schlaflosigkeit zu tun?
Anstatt dich zu weiter nachts mit dem einzigen Gedanken „Ich kann nicht schlafen.“ herumzuwälzen, erinnere dich daran, dass du dich selbst regulieren kannst.
Fokussiere dich auf Entspannung.
Entspanne deinen Körper und deinen Geist. Das kannst du prima durch Meditation, Atemübungen oder Visualisierungen.
2. Meditation zum Einschlafen
Der Begriff Meditation wird oft mit Yoga assoziiert.
In der Tat werden schon in den Veden, überlieferten Traditionen aus dem Hinduismus, die über 3000 Jahre alt sind, Meditationsrituale überliefert.
Das Wort „meditieren“ bedeutet im lateinischen, sowie griechischen Wortstamm „nachsinnen“, „denken“, „überlegen.“
Wenn du anfängst zu meditieren, startest du oft damit deine Gedanken, deine Gefühle und Sinne zu beobachten.
Durch Meditation lernst du dich also selbst besser kennen. Daher kannst du Meditation auch, als bewusstseinserweiternde Übung verstehen, um dich selbst zu regulieren.
Wie meditierst du am besten vorm Einschlafen? Fange ganz einfach und bequem mit geführten Meditationen und Meditationsmusik an.
3. Binaurale Beats als Einschlafhilfe
Der Frequenzunterschied wird jedoch lediglich vom Gehirn wahrgenommen und so werden Hirnwellen stimuliert und auf einen bestimmten Zustand programmiert.
Binaurale Beats entstehen, wenn Du auf beiden Ohren den scheinbar gleichen Ton hörst, es aber einen Unterschied von bis zu 30 Hertz gibt. Läge der Unterschied bei mehr als 30 Hz würde das Gehirn zwei unterschiedliche Töne wahrnehmen.
Bist du schlaflos, können Binaurale Beats helfen besser einzuschlafen oder dich zu entspannen.
Auch Meditationen werden immer mehr mit Binauralen Beats angereichert, so wie die Sechs-Phasen Meditation. Diese Meditation ist eine geführte Meditation, eignet sich also perfekt zum Einschlafen.
4. Schlaflos? Aromatherapie zum schnellen Einschlafen
Bestimmte Düfte können entspannend und beruhigend wirken.
Lavendel, Ylang-Ylang, Jasmin und Melisse wirken neben einigen anderen Düften harmonisierend und helfen dabei bei Schlaflosigkeit.
Meist werden bei der Aromatherapie möglichst natürliche ätherische Öle verwendet.
Eine korrekte Anwendung ist besonders wichtig. Ob im Diffuser oder als Kissenduft – bist du Nachts oft schlaflos, solltest du der Aromatherapie zum Einschlafen auf jeden Fall eine Chance geben.
5. Besser einschlafen durch Atemübungen
Unser Atem ist eine lebenswichtige Funktion, denn sobald wir aufhören zu atmen bekommt der Körper keinen Sauerstoff mehr.
Deinen Atem kannst du bewusst steuern, in dem du einfach tiefer, länger oder auch flacher einatmest.
Nimm einen tiefen Atemzug und beobachte wie sich dein Körper anfühlt. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass du dich entspannter fühlst – körperlich und mental.
Fokussierst du dich mit einer einfachen Atemübung auf den Atem, kann dir das als Einschlafhilfe dienen.
Die 4-7-8 Atemtechnik zum Einschlafen
Die 4-7-8 Atmung ist eine Atemtechnik, die Dr. Andrew Weil inspiriert vom yogischen Pranayama entwickelt hat. Bist du schlaflos, hilft dir diese Übung deinen Körper in einen Entspannungszustand zu bringen.
- Bringe die Zunge an deinen Gaumen, direkt hinter die Schneidezähne. Entspanne deine Zunge in dieser Position.
- Atme vollständig und hörbar durch den Mund aus. Lass ruhig einen Seufzer zu, lasse los.
- Nun schließe deinen Mund und atme durch die Nase ein. Atme für vier Zeiten ein; zähle innerlich von eins bis vier.
- Halte deinen Atem für sieben Zeiten an.
- Atme wieder hörbar durch den Mund aus und zähle bis acht.
Mit der 4-7-8 Atemtechnik brichst du bewusst dein Atem- und auch Denkmuster. Denn, atmest du anders, denkst du anders und auch umgekehrt.
Durch das Halten des Atems bekommen dein Körper einen Sauerstoffboost. Als Folge wirst du entspannt.
Bewusstes Atmen bei Schlaflosigkeit
Wenn dir das Luftanhalten zu kompliziert ist, beobachte einfach bewusst deinen Atem und zähle.
Ein- und ausatmen sind dabei eine Zählzeit. Du kannst es dir wie Schäfchen zählen vorstellen. Zähle deinen Atem.
Als Variante kannst du von 50 an rückwärts zählen.
Bist du bei eins noch wach?
Fange wieder an, dieses Mal von 60 an.
6. Positive Gedanken gegen Insomnie
Welcher Gedanke entspannt dich? Fällt dir einer ein?
Genauso wie du dich auf dein Atem konzentrieren kannst, um deinen Körper und Verstand zu entspannen, kannst du dich bewusst auf Gedanken konzentrieren, die dich entspannen.
Ein Beispiel: „Ich finde Ruhe, mein ganzer Körper ist vollständig entspannt. Ich lasse jetzt alle Anspannung los.“
Diese Affirmationen mögen sich zuerst komisch anfühlen, aber probierst du es einmal aus, merkst du wie mächtig die Kraft der Gedanken sein kann.
- Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase und atme durch den Mund aus.
- Fokussiere dich auf einen entspannenden Gedanken deiner Wahl.
- Atme ruhig und entspannt weiter.
7. Eine wohlige Schlafatmosphäre kann beim Einschlafen helfen
Auch die Raumtemperatur, die -atmosphäre und Farben können eine Rolle in puncto Einschlafhilfe spielen.
Gefällt dir die Atmosphäre in deinem Schlafzimmer? Falls nein: was gefällt dir nicht? Die Farben, die Struktur, die Unordnung? Probiere, ob kleine Veränderungen in deinem Schlafzimmer helfen, besser einzuschlafen. Verrücke dein Bett, schalte das Nachtlicht aus oder räume vorm Zubettgehen auf.
8. Abendroutine gegen Schlaflosigkeit
Gewöhne deinen Körper und Geist an eine Abendroutine unmittelbar vor dem Schlaf.
Mache dir einen warmen Kräutertee, lies ein Buch oder lasse deinen Tag in deinem Tagebuch Revue passieren. Nutze den Effekt der Wiederholung, um deine Schlaflosigkeit zu überwinden.
Ebenso wichtig: Gewöhne deinen Körper und Geist daran, dass dein Bett nur einen Zweck hat: Schlaf!
Lernst, isst, oder arbeitest du im Bett, so kann dein Unterbewusstsein das Bett nicht mehr als Schlafplatz einordnen und du verbringst deine Nächte schlaflos.
Schlaflos: Was du auf jeden Fall vermeiden solltest
So wie es bestimmte Regeln gibt, die deinen Schlaf verbessern und der Schlaflosigkeit entgegenwirken, gibt es auch Dinge zu vermeiden, wenn du schnell einschlafen möchtest.
Vor dem Zubettgehen solltest du auf die folgenden Sachen verzichten:
- Koffeinhaltige Getränke
- Displays und Blaulicht
- schwere Mahlzeiten
- anstrengende Sportaktivitäten
- Streit
Du möchtest mehr zum Thema Schlaf erfahren? Dann lese hier, wie du besser schlafen kannst, was ein Mittagsschlaf bewirken kann und alles, was du über deine Schlafphasen wissen musst.
Gute Nacht wünsche ich dir und viel Freude beim Ausprobieren der Tipps und Entdecken deiner Routinen vorm Schlafengehen!
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