Le contenu de notre assiette est un sujet abondamment discuté sur le web. Plusieurs diètes font leur apparition chaque année, promettant des résultats presque miraculeux. Malheureusement, ces diètes ne sont jamais efficaces. Elles sont plutôt dommageables pour votre métabolisme et vous entraînent dans un cercle vicieux de restriction-compulsion. Il serait plus judicieux de tendre plutôt vers des repas équilibrés.
Chez Mindvalley, nous prônons l’équilibre à tous les niveaux. Nous savons qu’une alimentation équilibrée vous aidera à atteindre vos objectifs de santé sur le long terme. Manger des repas équilibrés chaque jour est selon nous une excellente façon de prendre soin de vous.
Dans cet article, nous abordons :
- Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
- Comment manger équilibré
- Quels aliments choisir pour un repas équilibré ?
- Quelques exemples d’un menu équilibré
Débutons !
Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
Un repas équilibré est le reflet d’une alimentation qui couvre les trois principaux groupes d’aliments. Selon une assiette optimale, les proportions sont : un quart de protéines, un quart de glucides et une moitié de légumes.
Malgré les différences culturelles, les aliments sont toujours regroupés en fonction de leurs nutriments.
En bref, la plupart des aliments répondent à l’un de ces trois besoins : énergie, constitution et entretien des tissus, ou régulation du métabolisme.
Comment manger équilibré
Revenons à la base.
Six types de nutriments sont essentiels à la survie : les protéines, les glucides, les lipides (graisses), les vitamines, les sels minéraux et l’eau.
Les protéines, les glucides et les graisses sont des macronutriments. « Macro- » signifie que notre corps a besoin de ces nutriments en grandes quantités. Les macronutriments lui fournissent de l’énergie mesurée en kilojoules ou en kilocalories.
Les vitamines et sels minéraux sont considérés comme des micronutriments, car notre corps n’en a besoin qu’en petites quantités. L’eau est un autre macronutriment essentiel. Le volume d’eau que produit le corps par des processus métaboliques est largement inférieur à la quantité d’eau que nous perdons chaque jour.
Voici quelques trucs supplémentaires à inclure dans votre quotidien pour une alimentation équilibrée :
- Buvez une quantité suffisante d’eau au courant de la journée (environ 8 verres)
- Intégrez les grains entiers et les céréales à vos repas (avoine, quinoa, pain intégral, teff, etc.)
- Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes de couleurs variées
- Ajoutez un peu de matière grasse, préférablement insaturée (noix, avocat, graine de lin, etc.)
- Variez les types de protéines (animales et végétales) que vous consommez
- Limitez votre consommation de produits transformés et d’alcool
Quels aliments choisir pour un repas équilibré ?
Plusieurs pays industrialisés ont produit un « guide alimentaire ». Ceux-ci offrent des conseils sur la nutrition et les aliments à inclure aux repas.
Celui du Canada, par exemple, recommande de « manger des légumes et des fruits en abondance, des aliments à grains entiers et des aliments protéinés. Choisissez plus souvent les aliments protéinés d’origine végétale ».
Voici des exemples :
- Légumes verts brocoli, chou frisé, asperges, laitue, luzerne, etc.
- Légumes racines
- Carottes, patates douces, navet, topinambour, poireaux, etc.
- Baies
- Bleuets, framboises, fraises, myrtille, etc.
- Fruits frais ou surgelés
- Bananes, kiwis, ananas, mangues, etc.
- Grains entiers
- Avoine, son, sarrasin, quinoa, teff, pâtes alimentaires de blé entier, etc.
- Aliments protéinés (surtout d’origine végétale)
- Noix, graines, tofu, poulet, poisson, tempeh, légumineuses, etc.
En plus des conseils nutritionnels, le guide alimentaire brésilien offre d’autres conseils reliés à l’alimentation équilibrée. En voici quelques exemples :
- Mangez avec d’autres lorsque c’est possible.
- Achetez votre nourriture à des endroits qui offrent une variété d’aliments frais. Évitez ceux qui vendent principalement des aliments préfabriqués et prêts-à-manger.
- Développez, pratiquez, partagez et appréciez votre talent à préparer les repas et à cuisiner.
- Planifiez de servir les repas et de les manger au temps et à l’endroit approprié.
- Soyez critique des publicités commerciales concernant les produits alimentaires.
plus des aliments sains, ces deux guides vous proposent aussi d’adopter de saines habitudes face à votre alimentation. Les personnes avec qui vous savourez votre repas sont souvent aussi importantes que les aliments eux-mêmes.
Plusieurs options d’un menu équilibré
Vous avez compris la théorie. Passons maintenant à la pratique !
Voici quelques exemples de menus équilibrés que vous pouvez adapter selon vos envies et vos besoins.
Le repas équilibré type
– Une entrée : crudités ou potage
– Une portion (130 g en moyenne) de protéines végétales ou animales
– Une portion de légumes (200 g)
– Du pain (30 à 50 g) et/ou féculents (100 à 150 g cuit)
– Un produit laitier : yaourt, 100 g de fromage blanc ou de faisselle, 30 à 40 g de fromage, etc.
– Un dessert : fruit ou autre
Nautilus Plus vous propose également un menu d’une semaine de repas équilibrés.
En conclusion, l’important, c’est de manger des aliments variés et qui n’ont pas été transformés. D’inclure plus de plantes à votre alimentation au quotidien. C’est aussi de manger de façon intuitive, en écoutant votre faim et les besoins de votre corps. Il est aussi nécessaire de trouver l’équilibre en s’accordant des aliments pour le plaisir de temps à autre.
C’est également de savourer vos repas entouré de personnes qui vous sont chères. N’oubliez pas de prendre le temps d’être présent ici et maintenant pendant vos repas. Et c’est surtout de conserver le plaisir de manger sainement et sans culpabilité !
