Tout le monde peut bénéficier d’une amélioration de sa force, obtenir un corps ferme et résistant, tout en améliorant sa silhouette.
Comment se développe le muscle ?
Le muscle peut croître si on créé un effet de surcompensation :
- On le sollicite avec une activité physique, en dépassant ce qu’on lui demande habituellement
- Pendant la récupération, le muscle se répare puis se renforce, pour pouvoir faire face à nouveau à un tel effort.
La récupération vient du fait de s’alimenter en conséquence (alimentation complète, avec suffisamment de protéines), du repos, et aussi d’autres facteurs inattendus comme le stress et autres évènements de votre quotidien qui peuvent vous épuiser physiquement et/ou nerveusement.
Rôle de la protéine dans la prise de masse musculaire
C’est l’élément essentiel pour bâtir et reconstruire les muscles, les os, la peau, etc.
Les protéines sont composées d’acides aminés. Cela ne sert donc strictement à rien d’acheter des compléments “acides aminés” puisqu’on les a déjà dans nos sources de protéines.
Combien de protéines faut-il prendre ?
Pour prendre du muscle, voici le consensus qu’on retrouve chez de nombreux experts reconnus :
- Peu d’activité ou une activité modérée : 0,8 à 1g de protéine par kilo de masse corporelle est la bonne référence. Ex : 50g de protéines suffisent pour une femme de 60kg, c’est très facile à atteindre.
- Pratique intensive du sport : 1,5 à 2 g sont nécessaires pour apporter suffisamment de “matières premières” à votre corps pour qu’il se développe. Ex : un coureur de 60 kg pourrait prendre (60×1,5g/kg) 90 g de protéines.
Un homme de 75 kg qui pratique la musculation intensivement, cela ferait (75x2g/kg) 150 g de protéines à avaler.
Même si vous preniez un peu plus de protéines que nécessaire ce n’est pas très grave (tant qu’on reste dans des proportions raisonnables comme celles-çi).
En effet s’il y a de l’excès, notre organisme est capable de les utiliser comme source d’énergie.
Il y a deux types des protéines : animales et végétales. Les deux sont valables, puisque toutes les deux sont des protéines.
Aucune n’est parfaite, d’ailleurs même l’œuf n’a pas un profil parfait : c’est surtout une référence pour comparer.
Les types de corps et la prise de masse musculaire
Les fameux morphotypes sont une vieille légende.
Ce qui peut sembler être logique au premier abord n’est qu’une ancienne conception. C’est un psychologue, William Sheldon, qui a inventé ça dans les années 40. Si vous vous fiez à ça vous partez sur la mauvaise piste !
Le principe est de regarder votre silhouette et de dire qu’on est de tel ou tel type. Donc si on est grand et mince on est ectomorphe et c’est tout. On ne pourrait pas être petit ET mince ?
Ça n’a pas de sens !
Cela n’a rien à voir avec le morphotype, mais le métabolisme de base et le niveau d’activité physique.
La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas verrouillé dans un morphotype et que vous pouvez évoluer dans le sens qui vous intéresse !
Comment faire pour prendre de la masse musculaire ?
En pratique
- Entraînement une fois par semaine : maintenir son niveau.
- 2 séances par semaine permettent de commencer à progresser.
- 3 séances est un excellent rythme pour la plupart des gens : vous stimulez régulièrement votre progression, tout en ayant pas mal de temps pour récupérer.
- S’entraîner plus souvent n’est pas nécessaire, à part pour des athlètes de très haut niveau.
Ne sous-estimez surtout pas l’importance du sommeil ! Certains affirment même qu’un bon sommeil régulier est supérieur à tous les compléments alimentaires que vous pourriez prendre. Il faut se donner comme objectif de dormir 8 h/nuit (7h30 de sommeil et un peu de temps pour l’endormissement).
Oui bien sûr certains affirment qu’ils n’ont besoin que de 3 ou 5h de sommeil chaque nuit, mais je ne connais personne qui suit ce rythme et qui est en bonne santé.
Une autre chose primordiale pour prendre du muscle est de ne pas faire qu’une partie du corps.
Les femmes privilégieront peut-être les jambes et les fessiers, tandis que les hommes seront sûrement très attachés au haut du corps.
Il ne faut pas faire ça.
Déjà physiquement la silhouette ne serait pas du tout équilibrée (quoi de plus ridicule qu’un homme avec de gros biceps et des jambes maigres ?). Et en termes de posture, vous allez peut-être créer des déséquilibres qui entraineront des blessures plus tard.
Il y a un proverbe en musculation “Ne zappe jamais le jour des jambes”, car il est réputé que c’est très important pour créer un fort stimulus de croissance musculaire.
Éloignez-vous aussi des pratiques où on cherche à se faire mal, à forcer, cela ne mène qu’à la blessure.
Et même si vous ne souffrez pas trop sur le coup, vous allez le subir en fin de vie (problèmes de dos, articulations usées…)
Il n’est pas rare d’entendre dans une salle de musculation des gens qui doivent éviter tel ou tel exercice ou apprendre de quelle façon prendre du muscle efficacement.
Tout le monde peut bénéficier d’une amélioration de sa force, obtenir un corps ferme et résistant, tout en améliorant sa silhouette.
Pour prendre du muscle :
- Mettre de la difficulté dans l’exercice (poids ou angle difficile), mais sans s’épuiser beaucoup.
- Beaucoup de repos
- Une légère suralimentation (vous ne voulez pas non plus devenir trop gras), par exemple +20%
Si vous voulez vraiment prendre beaucoup de muscle, il faudra accepter temporairement de prendre un peu de gras, car les lipides sont indispensables pour générer les hormones de croissance musculaire.
Cependant, quand vous aurez acquis plus de muscle, votre métabolisme va augmenter, et il sera plus facile de perdre ce gras, mais aussi de maintenir votre physique.
Programme musculation
On ne peut pas juste regarder le programme d’une star du bodybuilding ou du fitness et faire exactement le même entraînement. Il faut adapter à votre niveau actuel, que ce soit la quantité et le volume d’exercice, que leur difficulté.
La musculation doit se faire en respectant parfaitement la technique des mouvements, surtout si vous utilisez des poids, sinon vous risquez de vous abimer le dos, entre autres !
Pour prendre du muscle, il vous faut donc un programme adapté à votre niveau actuel.
Afin de vous sortir de la jungle de proposition, laissez-vous guider par 10x Fitness de Lorenzo Delano, un programme de 28 jours qui vous permettra d’exploser votre forme !
(Pour avoir les sous-titres en français, cliquez en bas à droite sur l’icône de rouage, Sous-titres, traduire automatiquement, Français.)
Musculation et préjugés
Attention, une personne épaisse n’est pas forcément forte, et une personne mince n’est pas forcément faible !
Il ne faut pas confondre.
Quelqu’un de très athlétique pourrait avoir l’air d’être parfaitement normal, voir quelconque, habillé, et pourtant cette personne fait peut-être 2 heures de sport par jour !
En effet, 1kg de gras est beaucoup plus gros qu’1kg de muscle.
Il y a toutes sortes d’athlètes, alors méfiez-vous des apparences !
A l’inverse on a les powerlifters qui sont bien gras, souvent avec pas mal de ventre : ça fait partie de leur sport !
On a aussi des gens qui ont une force « fonctionnelle » comme Bruce Lee.
Donc ne vous comparez pas aux autres, pour prendre du muscle, concentrez-vous sur votre santé et vos résultats.
Liste de livres à recommander :
- Musculation de Gasquet – Docteur Bernadette de Gasquet
- 4 heures pour un corps d’enfer – Tim Ferris
- Sybernetics ; Méthode de musculation
- Tome 2 : L’espace stratégique
- Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel – Olivier Lafay
Et vous, pour quelle raison voulez-vous prendre du muscle ?
