Para la mayoría de nosotros, meternos bajo las sábanas al final del día es pura felicidad. Pero para algunos, es un descenso hacia la ansiedad.
Este trastorno se llama somnifobia.
Si eres de los que temen conciliar el sueño por la noche, aprender a superar ese miedo podría hacer maravillas.
Como dice el Dr. Michael Breus, también conocido como El Doctor del Sueño, en el programa «El Dominio del Sueño» en Mindvalley, «Creo que el mundo sería un lugar mejor si todos durmieran mejor«.
¿Qué es la somnifobia?
Es más conocida como fobia al sueño, pero la definición de «somnifobia» es el miedo a quedarse dormido. La mera idea de ello desencadena una intensa ansiedad, dificultando que la persona que lo sufre pueda relajarse y recuperarse.
La realidad es que hay más de 10 millones de adultos en los EE. UU. que sufren algún tipo de fobia. Y todas ellas, incluida la somnifobia, son manifestaciones de trastornos de ansiedad, que, al igual que el trastorno de estrés postraumático y el trastorno de pánico, se basan en el miedo.
Los somnifóbicos tienen una preocupación arraigada sobre lo que sucede mientras duermen. Esto podría incluir tener pesadillas, parálisis del sueño o incluso la muerte.
Desafortunadamente, no es solo un problema nocturno; el miedo realmente puede afectar a tu vida diaria. La falta de sueño o evitarlo por completo puede llevar a sentirte agotado, lo que perjudica tanto a tu mente como a tu cuerpo. Luego puede afectar a tu día, dificultando vivir una vida mejor y sentirte bien en general.
Cómo diagnosticarlo
Diagnosticar la somnifobia no es tan simple como admitir que tienes miedo al sueño. Los médicos necesitan una imagen más clara: generalmente harán preguntas detalladas sobre tus hábitos de sueño, cómo te sientes emocionalmente al acostarte y cualquier evento pasado que pueda estar relacionado con tu miedo. Esto también podría implicar hablar de tu historial de sueño y cualquier experiencia traumática que hayas tenido mientras dormías.
Además de las evaluaciones psicológicas, el médico podría recomendar un estudio del sueño para descartar otros trastornos del sueño. Estas evaluaciones pueden ayudar a identificar disparadores específicos y patrones en tu ansiedad relacionada con el sueño.
Por lo tanto, obtener un diagnóstico profesional es crucial. Allana el camino para el plan de tratamiento adecuado para la somnifobia, lo que te lleva en última instancia hacia una relación más saludable con el sueño.
¿Cuáles son los síntomas de la somnifobia?
Este tipo de fobia no se detiene en el miedo; puede manifestarse de diversas formas físicas, dificultando aún más conciliar el sueño.
Entonces, ¿cómo son los síntomas de la somnifobia? Aquí tienes algunos comunes:
- Aumento de la frecuencia cardíaca, temblores o sudoración solo con pensar en dormir
- Falta de aliento, un corazón acelerado e incluso ataques de pánico
- Dificultad para conciliar el sueño o necesitar a alguien cerca para dormir
- Despertar frecuente durante la noche
- Sueños perturbadores frecuentes relacionados con el sueño o lo que podría suceder durante el sueño
- Fatiga crónica durante el día
- Irritabilidad o depresión debido a la privación del sueño
- Dificultad para concentrarse o recordar
Con todos estos síntomas, surge la pregunta: ¿Puede la somnifobia matarte?
La respuesta es no. Según el Dr. Breus, si bien el sueño (o la falta de él) afecta las funciones inmunológicas, rara vez es la única causa de problemas de salud.
¿Qué causa la somnifobia?
La somnifobia puede surgir de diversos factores. Aquí tienes algunos comunes:
- Pesadillas relacionadas con traumas pueden hacer que una persona tema volver a experimentar el trauma en sueños.
- Trastorno de estrés postraumático. Un estudio de 2023 destaca una conexión entre el TEPT y la somnifobia, especialmente cuando existe una primera respuesta con síntomas como pesadillas e hiperactividad (dificultad para relajarse).
- La exposición continua a eventos traumáticos puede hacer que la persona esté demasiado vigilante durante el sueño, temiendo la vulnerabilidad.
- Participar en comportamientos para evitar el sueño o tener comportamientos que refuerzan el sentimiento de seguridad durante el sueño, como dejar las luces encendidas, puede empeorar el miedo con el tiempo.
«Mientras tendemos a ver las cosas de manera más negativa cuanto más privados de sueño estamos, la privación del sueño no causa ansiedad; no causa depresión«, explica el Dr. Breus. «Solo puede hacer que nos sintamos peor. Por lo general, hay otra fuente que puede ser responsable del problema de salud mental en sí mismo.»
Cómo superar la somnifobia: 5 consejos respaldados por expertos del doctor del sueño
No es ningún secreto que obtener un descanso de calidad es crucial tanto para tu salud física como mental. Entonces, si estás luchando contra la somnifobia, hay pasos que puedes seguir para superar tu miedo y obtener un sueño más profundo.
Aquí tienes algunos consejos del Dr. Breus que pueden ayudarte:
Desafía los pensamientos negativos
La somnifobia puede alimentarse de creencias limitantes sobre el sueño. Estos son pensamientos negativos que consideras verdades y que te impiden tener una buena noche de descanso.
Por ejemplo, podrías creer: «Si no me duermo de inmediato, no podré dormir en absoluto».
La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudarte a identificar y desafiar estas creencias poco útiles. Un terapeuta puede guiarte para:
- Reconocer tus creencias limitantes. ¿Qué pensamientos negativos surgen cuando intentas dormir?
- Examinar la evidencia. ¿Son estos pensamientos realistas? ¿Hay momentos en los que has dormido bien a pesar de no quedarte dormido inmediatamente?
- Reemplazar las creencias limitantes con otras más realistas y empoderadoras. Por ejemplo, «Incluso si tardo un tiempo en quedarme dormido, aún puedo descansar bien».
- Alternativamente, la hipnoterapia y los sueños lúcidos también pueden ayudar a abordar creencias negativas o ansiedades asociadas con el sueño. En el primer caso, un hipnoterapeuta puede guiarte a través de técnicas de relajación y sugerencias positivas para abordar las asociaciones negativas con el sueño. Y en el segundo caso, los sueños lúcidos pueden ayudarte a enfrentar tus miedos dentro de un entorno de sueño seguro.
Lo cierto es que, según el Dr. Breus, todos podemos aprender a dormir mejor. Sin embargo, añade que pensar en el sueño de manera limitante «realmente te impedirá poder quedarte dormido y mantener el sueño«.
Utiliza técnicas de relajación
Lo que puede aliviar en gran medida los síntomas de la somnifobia es encontrar formas de relajarse. Aquí tienes lo que recomienda El Doctor del Sueño para crear una rutina antes de acostarte que prepare tu mente y cuerpo para dormir:
- Respiración profunda. El Dr. Breus enseña el método de respiración 4-7-8, desarrollado por los SEALs de la Marina: inhala durante cuatro segundos, retén la respiración durante siete y exhala lentamente durante ocho segundos. Esta práctica ayuda a disminuir tu ritmo cardíaco y prepara tu cuerpo para dormir.
- Hora de desconexión puede relajarte sistemáticamente antes de acostarte. Divide la última hora antes de dormir en tres segmentos:
- Primeros 20 minutos: Completa las tareas necesarias para evitar la ansiedad matutina.
- Próximos 20 minutos: Concéntrate en la higiene, considera un baño caliente para aumentar tu temperatura corporal central, lo que ayuda a provocar el sueño.
- Últimos 20 minutos: Participa en actividades calmantes como la lectura o la meditación, evitando actividades estimulantes o pantallas.
- Conciencia sobre la luz azul, la cual puede inhibir la producción de melatonina y perturbar el sueño. Usar gafas que bloqueen la luz azul durante tu hora de desconexión puede proteger tu ciclo de sueño al reducir la exposición a la luz azul, asegurando que las señales naturales de sueño de tu cuerpo permanezcan fuertes.
«Recuerda, el sueño no es un interruptor de encendido y apagado«, señala el Dr. Breus. «Hay un proceso que debe ocurrir. Y debes darle el tiempo que necesita para que suceda«.
Crea un ambiente propicio para dormir
Las noches de insomnio no siempre se deben a tu cuerpo y lo que está pasando en tu mente, según El Doctor del Sueño. Resulta que tu dormitorio podría ser «una gran parte de la ecuación».
Aquí tienes algunas cosas que puedes optimizar para mejorar tu sueño:
- Bloquea la luz que entra en tu habitación invirtiendo en cortinas opacas o un antifaz para los ojos.
- Crea un ambiente silencioso usando tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos no deseados.
- Mantén una temperatura fresca en la habitación. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación entre 60 y 67°F (15.5–19.4°C).
- Invierte en un colchón y almohadas cómodos que proporcionen un apoyo adecuado para tu cuerpo. El Dr. Breus recomienda reemplazar tu almohada cada 18 meses y tu colchón cada 7–10 años.
- Evita el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarte.
Entonces, entra en tu dormitorio y echa un vistazo. ¿Es el colchón demasiado duro? ¿Hay ropa tirada por todas partes? ¿La iluminación es demasiado brillante?
Tus respuestas a estas preguntas podrían ser lo que necesitas para animarte a transformar tu dormitorio en un santuario.
Omitir las siestas; prueba en su lugar el NSDR
La investigación ha demostrado que puede ayudar a mejorar el enfoque, la precisión, la concentración, la creatividad y el pensamiento crítico. Además, una siesta rápida puede reducir los niveles de estrés, mejorar tu estado de ánimo y proporcionar un impulso rápido de energía.
Sin embargo, como señala el Dr. Breus, las siestas no son para todos.
«Si estás sufriendo de depresión, es probable que estés experimentando algún tipo de problema de sueño, y tus ritmos circadianos pueden estar alterados«. Entonces, explica, las siestas pueden empeorar la depresión de algunas personas.
Además, para los insomnes, dormir la siesta durante el día puede dificultar conciliar el sueño a una hora programada por la noche. Como destaca el Dr. Breus, «las siestas deben funcionar con tu rutina de sueño nocturna, no socavarla«.
Entonces, ¿qué puedes hacer si estás agotado? NSDR (descanso profundo sin dormir) podría ser la mejor solución.
Técnicamente no es una siesta porque no implica dormir. Más bien, es una técnica de relajación que promueve una sensación de descanso y recuperación sin entrar en las etapas del sueño.
Desarrolla mejores hábitos de sueño
Tus hábitos diarios pueden afectar tu sueño. Hacer algunos ajustes puede marcar una gran diferencia.
Aquí tienes algunas cosas que el Dr. Breus recomienda hacer:
- Ve a dormir y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto regula el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo.
- Limita el consumo de cafeína, especialmente por la tarde y la noche, ya que puede alterar el sueño.
- Evita las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, lo que puede causar indigestión e incomodidad.
- Recibe luz solar por la mañana. Ayuda a restablecer tu ritmo circadiano.
«En muchos casos, tardará, a menudo, más de siete días de un nuevo hábito de sueño para que realmente se ponga en marcha y sintamos una gran diferencia«, dice. Pequeños pasos conducen a pasos más grandes, pero para que funcione, requiere que des el primero.
