Für die meisten Menschen beginnt der Start in den Tag mit dem Frühstück.
Wie dieses aussieht, ist jedoch so individuell wie die Menschen, die es zubereiten.
Vom ausgiebig gedeckten Tisch bis zum schnellen Smoothie für unterwegs ist alles dabei.
Doch was ist ein gesundes Frühstück überhaupt?
Wie sieht das bei dir aus?
Sorgst du für ein echtes Power-Frühstück und lieferst deinem Körper alles, was er braucht?
Was benötigt der Körper morgens überhaupt?
Gibt es bestimmte Frühstücks-Tricks, um den Tag optimal zu starten?
Im folgenden Artikel bekommst du das nötige Wissen kompakt zusammengefasst. Außerdem erhältst du gesunde Frühstückideen, die zu dir passen.
Was ist ein gesundes Frühstück?
Kurz und knapp – ein gesundes Frühstück sollte dir alle wichtigen Nährstoffe liefern, die du benötigst. Und … es sollte dir schmecken.
Denn egal wie vollgepackt mit guten Inhaltsstoffen, wenn du dich zum Verzehr zwingen musst, ist das bestimmt kein guter Start in den Tag.
Lass dir jedoch gesagt sein, Geschmack lässt sich trainieren.
Außerdem sind wir Menschen bekanntlich Gewohnheitstiere und entwickeln gerne auch mal die ein oder andere Sucht. Falls du also seit Jahren deinen Tag mit einem Haufen Zucker startest oder mit einem dicken Käsebrot, verlangt dein Körper regelrecht nach diesen Stoffen. (Auch wenn das auf Dauer alles andere als gut ist)
Es ist von elementarer Wichtigkeit, sich das im Vorfeld bewusst zu machen. Denn wenn du auf ein gesundes Frühstück umstellst, kann es sein, du fühlst dich anfangs ein wenig komisch oder gar unwohl.
Schuld daran ist jedoch nicht dein neues Power-Frühstück. Du spürst lediglich die Entzugserscheinungen von Zucker und Co.
Warum gesund frühstücken?
Das richtige Frühstück liefert dir viele Vorteile. Allen voran Energie und Wohlbefinden, um deinen Tag zu beginnen.
In meiner Zeit als Fitness Coach durfte ich herausfinden, dass viele Menschen die Auswirkung ihrer Ernährung vollkommen unterschätzen.
Dein Frühstück entscheidet, ob dein Tag müde und träge beginnt oder voller Power und Fokus.
Wer sich frei von Vitaminen und Mineralstoffen ernährt, muss sich über Antriebslosigkeit und schlechte Konzentration nicht wundern.
Zudem beeinflusst dein Frühstück deinen Stoffwechsel für den ganzen restlichen Tag. Je nachdem welche Nährstoffe du zuführst, wird die Verbrennung von Fett oder Kohlenhydraten angekurbelt.
Gründe für ein gesundes Frühstück im Überblick
- geistige Leistungsfähigkeit
- körperliche Leistungsfähigkeit
- stabiler Blutzuckerspiegel
- Wohlbefinden
- Schutz vor Krankheit
- Anregung des Stoffwechsels
- Wohlbefinden
- Schutz vor Krankheit
- Anregung des Stoffwechsels
Ist Frühstück überhaupt gesund?
Als Kind hat man mir ständig erklärt, wie wichtig es ist zu frühstücken.
In der Schule lernte ich folgenden Satz:
“Morgens wie ein König, Mittags wie ein Bauer und Abends wie ein Bettler” – kennst du das?
Das morgendliche Frühstück wurde also als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet.
Selbst in meiner Jugend hatte ich daran jedoch meine Zweifel.
Denn manchmal hatte ich nach dem Aufstehen einfach keinen Hunger und manche meiner Freunde mussten sich jeden Morgen zum Essen zwingen.
Fakt ist, dass nach heutigem wissenschaftlichen Stand diese Meinung überholt ist.
Es gibt sogar einige gute Gründe, die gegen ein Frühstück sprechen.
Was für dich das Sinnvollste ist, darfst du ganz individuell entscheiden.
Kein Frühstück ist das beste Frühstück!?
Vielleicht hast du schon mal was von Intermittent Fasting verlinken gehört. Diese Ernährungsmethode basiert darauf, dass du 16 Stunden fastest und alle deine Mahlzeiten in ein 8 Stunden Fenster packst. Fast immer wird hierbei auf das Frühstück verzichtet.
Effekte von intermediärem Fasten sind zum Beispiel Gewichtsabnahme, bessere Erholung, gesteigerte Konzentration, mehr Wachstumshormone und ein längeres Leben. Doch nicht nur hier gibt es kein Frühstück.
Viele Naturvölker verzichten komplett auf eine morgendliche Mahlzeit.
“Nicht zu Frühstücken ist definitiv nicht ungesund!” (Vorausgesetzt du packst dir genug Nährstoffe in deine restlichen Mahlzeiten)
Falls du morgens also keinen Hunger hast, mache dir nichts draus. Hör auf deinen Körper und iss einfach, wenn du Hunger hast.
Du hast Kinder? Zwing sie nicht zum Frühstücken! Pack ihnen lieber eine gesunde Mahlzeit ein und lass sie essen, wenn sie sich danach fühlen.
Denn gerade als Kind hören wir noch auf die Signale des Körpers. Ohne Hungergefühl zu essen, kann später zu ungesundem Essverhalten oder sogar Essstörungen führen.
Ein sehr interessanter Fakt. Sind es doch genau diese Völker, die in Einklang mit der Natur leben und über ein besonders gutes Körpergefühl verfügen.
Diese Menschen sind zudem oft bis ins hohe Alter gesund. Dass dies nicht nur am fehlenden Frühstück liegt, ist klar. Doch eines kann man nach heutigem Wissensstand ganz klar sagen:
Wenn du Hunger hast, gönn dir ein Power Frühstück
Falls du morgens aufwachst und Hunger hast, gut.
Dann spricht auch nichts gegen ein gesundes Frühstück. Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel und eine andere Verdauung.
Falls deine Empfindung nicht durch Abhängigkeiten (Zucker etc.) gestört ist, wird dein Körper dir schon sagen, wann er essen will.
Außerdem gibt es bestimmte Ziele, die durch eine morgendliche Mahlzeit unterstützt werden. Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen unterscheidet sich dabei natürlich von einer Variante für Muskelaufbau oder einem gesunden Frühstück für Kinder.
Doch bevor wir uns diesen individuellen Zielen widmen, bekommst du jetzt eine Einkaufsliste, die dein Frühstück gesund und lecker macht.
Die 10 besten Zutaten für ein gesundes Frühstück
1. Wasser
Wenn du morgens aufwachst, bist du im Normalfall leicht dehydriert. Das Erste, was dein Körper also benötigt, ist Wasser.
Trinke deshalb direkt nach dem Aufwachen ein großes Glas stilles Mineralwasser mit Zimmertemperatur oder wärmer.
2. Kaffee
Ja du hast richtig gehört, Kaffee!
Falls du gedacht hast, Kaffee hat bei einem gesunden Frühstück nichts verloren, kann ich dich beruhigen. Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Konsum von Kaffee förderlich für deine Gesundheit ist. Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Antioxidantien.
Einige davon, genauer gesagt die Melanoidine entstehen erst beim Röstvorgang. Achte deshalb auf eine schonende, helle Röstung in Bio-Qualität, dann steht dem Genuss einer guten Tasse Kaffee am Morgen absolut nichts im Weg.
3. Tee
Nicht umsonst heißt es, “Für alles ist ein Kraut gewachsen”.
Mit Tee in Bio-Qualität sorgst du, je nach Bedarf, für mehr Ausgeglichenheit (Lavendel, Hopfenblüten) oder einen Aufwach-Kick (Grüner Tee, Schwarztee).
Kamillentee und Ingwer hilft dir Entzündungen in Schach zu halten und basische Kräutertees sind wahre Detox-Wunder.
4. Haferflocken
Der Energielieferant enthält neben Kohlenhydraten auch eine gute Portion Eiweiß und eignet sich somit optimal für dein gesundes Frühstück. Durch die enthaltenen Ballaststoffe steigt dein Blutzuckerspiegel langsam an und bleibt lange stabil.
Besonders die Zubereitung als Porridge liegt gerade voll im Trend. Dazu werden die zarten Haferflocken einfach mit Wasser, Milch oder Milchalternativen gekocht und nach Belieben garniert.
5. Vollkornprodukte
Wie du bestimmt schon gehört hast, sind Weißmehlprodukte alles andere als sinnvoll. Sie enthalten keine gesunden Fette, keine Vitamine und kaum Mineralstoffe.
Anders die Vollkorn-Variante. Hier ist alles wichtige enthalten, was die Natur ins Korn gepackt hat und auch hier sorgen Ballaststoffe für eine gleichmäßige Energieversorgung.
6. Amaranth
Dieses bei uns wenig bekannte Getreide steckt voller Mineralstoffe, hat überdurchschnittlich viel Eiweiß und ist vor allem basisch (eine echte Besonderheit für Kohlenhydratquellen).
Du kannst dir daraus einen Brei kochen oder die gepuffte Variante wie Müsli essen (mischt sich toll mit Haferflocken).
Wer auf regionale Produkte Wert legt, greift einfach zu Hirse. Diese enthält zwar weniger Eiweiß, doch wird auch basisch verstoffwechselt. Hirsebrei war früher eine weit verbreitete Mahlzeit und ist in den letzten Jahren zu Unrecht in Vergessenheit geraten.
7. Eier
Schon seit vielen Jahren ist bekannt, dass Eier eben nicht den Cholesterinspiegel erhöhen.
Gesundheitlich gesehen sind sie ein richtiges Power-Lebensmittel, zumindest unter den folgenden 2 Voraussetzungen.
Erstens, solltest du ganz klar auf die Qualität achten. Du kannst nicht erwarten, dass eine Henne, die sich kaum bewegen kann, nie die Sonne gesehen hat und unnatürliches Futter bekommt, dir ein gesundes Ei legt.
Bio heißt die Devise.
Zweitens, die Zubereitung. Vermeide hohe Brattemperaturen, da dadurch die wichtigen Inhaltsstoffe wie Vitamine und sogar das Protein zerstört werden.
Beachtest du diese Punkte, hast du einen tollen, morgendlichen Lieferant für Eiweiß, ungesättigte Fette, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin B2, Folsäure, Kalium, Phosphor, Eisen und Kalzium.
8. Obst
Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?
Bunt!
Sorge für ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, indem du verschiedene Obstsorten in dein Frühstück integrierst.
Besonders Beeren eignen sich, um sie einfach mit ins Müsli zu werfen. Aber auch Bananen, Äpfel, Zitrusfrüchte und Co. bereichern deinen Frühstückstisch.
Morgens wenig Zeit?
Dann pack dir einfach alles in den Mixer und mach dir einen leckeren Power-Smoothie.
9. Gemüse
2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse sollten wir täglich essen. Gerade beim Frühstück kommt Gemüse oft zu kurz. Achte auch hier auf eine bunte Mischung.
Du isst ein Brot – nimm dazu ein Stück Gurke, Tomaten, Radieschen etc.
Du machst dir Eier – wie wäre es mit einem Gemüseomelett?
Besonders an grünem Gemüse haben viele Menschen ein Defizit. Ein Green Smoothie zum Frühstück schafft hier Abhilfe.
10. Nüsse
Gesunde Fette, hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate geben deinem Gehirn alles, was es für Höchstleistung benötigt. Walnüsse zum Beispiel enthalten wertvolles Omega-3 und Vitamin B6 und sind dadurch echtes Brainfood.
Du kannst die Nüsse einfach nebenbei essen oder in deinen Smoothie packen. Auch im Omelett machen sie eine gute Figur.
Ein selbst gemischtes Müsli mit Haferflocken, gepufftem Amaranth, frischen Früchten und Nüssen ist übrigens eine tolle Möglichkeit, gleich 4 der vorgestellten Zutaten zu einem echten Power Frühstück zu kombinieren.
Gesunde Frühstücksideen zum Abnehmen
Du hast ein paar Kilos zu viel auf den Rippen?
Sorge mit dem richtigen Frühstück für die optimale Fettverbrennung!
Wie das funktioniert?
Ganz einfach!
Liefere deinem Körper direkt am Morgen hochwertige Fette.
Auf diese Weise kurbelst du den Fettstoffwechsel an und sorgst für lange Sättigung. Optimal eignen sich Eier, Nüsse, Samen, Lachs, Avocado, Hummus und Kokosmilch.
Die Kohlenhydrate fährst du, in deinem Fall deutlich runter. Das erreichst du, indem du den Fokus auf Gemüse statt Obst legst.
Vermeide vor allem Obstsäfte, auch frisch gepresst. Diese enthalten viel Fruchtzucker und haben eine hohe Kaloriendichte.
Auf Zucker und Weißmehlprodukte solltest du definitiv ganz verzichten. Diese lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und sorgen für Heißhungerattacken. Wähle stattdessen Vollkornprodukte.
Ein grüner Tee oder Kaffee kurbeln den Stoffwechsel an und machen dein gesundes Frühstück zum Abnehmen komplett.
Gesundes Frühstück für den Muskelaufbau
Sie machen uns stark und gesund und sind zudem der beste Schutz vor dem Pflegeheim – unsere Muskeln! (Außerdem hat wohl niemand etwas gegen einen knackigen Po einzuwenden)
Wer sich ein wenig mit Muskelaufbau beschäftigt hat weiß, der Erfolg hängt mehr von der Ernährung ab, als vom Training.
Egal ob du ordentlich Muskeln aufbauen willst oder den Körper einfach nur formen und straffen möchtest, ohne die richtigen Nährstoffe passiert gar nichts.
Priorität 1 ist in deinem Fall das Eiweiß, denn das ist der Baustoff für die Muskeln.
Achte darauf, dass dein Frühstück (und jede andere Mahlzeit) mindestens 20 Gramm hochwertiges Protein enthält. Dieses bekommst du aus Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Hirse, Quinoa und Amaranth.
Iss ruhig eine ordentliche Portion Kohlenhydrate, bevorzuge aber auch hier wieder Vollkornprodukte.
Auch gesunde Fette gehören in ein Frühstück zum Muskelaufbau. Ich empfehle dir jedoch, die Menge moderat zu halten, da die Verdauung sonst verlangsamt wird.
Da du zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss und regelmäßige Eiweißversorgung (4-6 Portionen) brauchst, solltest du allgemein nicht sehr fettreich essen. Deine Verdauung kommt sonst nicht hinterher.
Ein zusätzlicher Smoothie mit Früchten, Nüssen und grünem Gemüse liefert dir wichtige Nährstoffe und hilft dir genug Kalorien aufzunehmen.
Wenn du mit Proteinpulver für Extra-Eiweiß sorgen möchtest, empfehle ich dir veganes Protein aus Reis (70%) und Erbse (30%).
Meistens nehmen wir zu viel tierisches Protein zu uns, was aus gesundheitlicher Sicht alles andere als optimal ist. Die von mir empfohlene Mischung hat eine tolles Aminosäureprofil und keinerlei belastende Inhaltsstoffe.
Gesundes Frühstück für Kinder
Nochmal zur Erinnerung. Hat dein Kind morgens keinen Hunger, ist es nicht sinnvoll, es zum Essen zu zwingen.
Bereite stattdessen ein gesundes Frühstück für die Schule zu. Auf diese Weise bringst du deinem Kind bei, auf sein natürliches Hungergefühl zu hören.
Ein gesundes Frühstück für Kinder unterscheidet sich in der Zusammensetzung nicht von dem eines Erwachsenen. Da Kinder im Wachstum besonders viel Protein benötigen, solltest du jedoch auf jeden Fall eine Eiweißquelle einbauen.
Ansonsten sorgst du für bunte Obst und Gemüsevielfalt, ein paar gesunde Fette und langanhaltende Energielieferanten (vollwertige Kohlenhydrate). Letzte sind bei einem gesunden Frühstück für Kinder besonders wichtig, da sie für einen stabilen Blutzuckerspiegel und damit für gute Konzentration sorgen.
Gesundes Frühstück schnell und To-Go
Jeden Morgen im Stress?
Dann lies am besten diesen Artikel über Zeitmanagement und verhelfe dir so zu einem optimalen und stressfreien Start in den Tag.
Wenn es jedoch ab und zu einfach mal schnell gehen muss, habe ich dir ein paar gute Tipps, die dein Frühstück gesund und super einfach machen.
Gesunde Frühstücksideen Steinzeit-Style
Mach’s wie dein Ur-Ur-Ur-Ur-Ur-Ur-Ur-Ur-Uropa und schnapp dir einfach ein paar Nüsse und Früchte.
Auf diese Weise hast du keinerlei Zubereitungszeit und trotzdem alle wichtigen Nährstoffe.
Frühstücks-Smoothie
Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Achte lediglich darauf, dass alle Hauptnährstoffe enthalten sind. Ein Schuss hochwertiges Öl (Leinöl, Kokosöl) oder eine Handvoll Nüsse sorgt für gesunde Fette.
Grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl) versorgt dich mit Chlorophyll. Der Pflanzenfarbstoff verbessert den Sauerstofftransport und hilft bei der Entgiftung.
Gesundes Frühstück schnell zubereitet und langsam verzehrt
Egal ob du dich für eine süße Variante mit Müsli, Früchten und Nüssen oder für ein herzhaftes gesundes Frühstück mit Eiern entscheidest.
Die Zubereitungszeit liegt immer nur bei 5 Minuten.
Nimm dir jedoch unbedingt ausreichend Zeit, um deine Mahlzeit zu genießen.
Eine gute Verdauung beginnt nämlich im Mund.
Selbst wenn die Zutaten deines Frühstücks gesund sind, kann es durch Schlingen zu Verdauungsproblemen kommen.
Gesunde Frühstücksideen selbst ausgedacht
Wahrscheinlich ist dir aufgefallen, dass der Artikel keine genauen Rezepte für gesundes Frühstück enthält.
Das hat einen guten Grund.
Geschmäcker sind verschieden und Allergien und Unverträglichkeiten keine Seltenheit.
Außerdem habe ich in meiner Zeit als Fitness- und Health Coach festgestellt, dass es besser ist, wenn du deine Ernährung selbst bestimmst. (Wer lässt sich schon gerne alles vorschreiben)
Nimm dir also jetzt sofort dein Smartphone oder Stift und Papier zur Hand und schreibe dir eine Einkaufsliste für dein gesundes Frühstück.
Wähle Sachen aus, die dir schmecken und gesund sind. Füge eine Zutat hinzu, die du noch nie probiert hast (z.B. Amaranth-Puffs). Lies erst weiter, wenn die Liste komplett ist.
Fertig?
Gut!
Schreibe dir jetzt deine Gesundes-Frühstück-Rezepte grob auf. Gehe in Gedanken kurz durch, wie du die jeweiligen Ideen zubereitest.
Danke für deine Aufmerksamkeit und lass es dir schmecken!
Warum Diäten nicht funktionieren
Die Idee, dass moderne Diäten deine Gesundheit verbessert, ist ein Mythos.
Wenn wir Diäten machen, erwarten wir, dass sich unser Leben radikal verändert. Wir möchten uns gesünder, glücklicher und fitter fühlen.
Leider passiert dies die meiste Zeit nicht: 95% der Menschen, die an Diätprogrammen teilgenommen haben, geben an, dass dies bei ihnen nicht funktioniert hat.
Das Problem ist, dass diese Leute in dem Diät-Mythos getäuscht wurden.
Der Diät-Mythos ist die Idee, dass man, um gesund zu sein, weniger essen oder sich nur auf eine bestimmte Lebensmittelgruppe konzentrieren muss.
Diese Einschränkungen verursachen jedoch eigene Probleme. Sie sprechen nicht das eigentliche Problem an - die Tatsache, dass wir nicht die gesamte Ernährung erhalten, die unser Körper wirklich benötigt.
Wenn du echte, dauerhafte Gesundheit entwickeln möchtest, schließen dich Eric Edmeades, dem Erfinder von WildFit, Mindvalleys erfolgreichstem Diätprogramm, in dieser KOSTENLOSEN Masterclass an, in der du Folgendes lernen wirst:
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Melde dich sich unten für die Masterclass an
Was ist dein liebstes gesundes Frühstück? Bitte teile deine besten Rezepte für gesundes Frühstück mit uns in den Kommentaren.
