Die Ernährung hat unbestreitbar einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Bei chronischen Entzündungen spielt sie sogar eine Hauptrolle.
Vonseiten der Ärzte wird leider meist wenig über diese Zusammenhänge gesprochen. Stattdessen werden Medikamente verschrieben, die im schlechtesten Fall unschöne Nebenwirkungen verursachen.
Über entzündungshemmende Lebensmittel kannst du direkten Einfluss auf entzündliche Prozesse nehmen.
Selbst wenn du noch keine spürbaren Probleme hast, lohnt sich entzündungshemmende Ernährung. Denn die Bekämpfung von Entzündungen kostet deinen Körper täglich Energie.
Du hast regelmäßig mit Entzündungen zu kämpfen oder leidest sogar an einer chronischen entzündlichen Krankheit?
Dann wird es höchste Zeit potente Entzündungshemmer in deine Mahlzeiten zu packen!
Auch das Weglassen bestimmter Lebensmittel wird seinen Teil zur Verbesserung deines Zustandes beitragen.
Glaube mir, ich weiß genau von was ich rede. In meiner Jugend litt ich unter einer chronischen Sinusitis (Entzündung der Nasennebenhöhlen).
Abgesehen von ekelhaften Schmerzen musste ich deshalb unzählige Male Antibiotika einnehmen und wurde sogar operiert. Alles ohne dauerhaften Erfolg.
Durch anti entzündliche Ernährung bin ich jetzt seit 15 Jahren entzündungsfrei. (Trotz hochintensivem Sport)
Damit du dir einen solchen Leidensweg ersparst (oder endlich beendest) fasse ich dir im folgenden Artikel alles zusammen, was du über entzündungshemmende Ernährung wissen musst.
Was ist eine Entzündung?
Eine Entzündung ist eine Reaktion auf einen schädlichen Reiz. Das kann eine Verletzung ein Fremdkörper oder ein bestimmter Stoff sein.
Wie bei allen Vorgängen in deinem Körper steckt dahinter ein ausgeklügeltes System.
Entzündungsreaktionen sind wichtig. Sie lenken die Aufmerksamkeit auf den betroffenen Bereich und leiten die Heilung bzw. Bekämpfung des Problems ein.
Durch mehr Durchblutung und Stoffwechsel wird die entsprechende Stelle meist warm, rot und manchmal auch dick.
Gefährlich ist es, wenn eine Entzündung chronisch wird.
Das ist der Fall, wenn dein Immunsystem im Dauereinsatz ist.
Die Folgen sind Abgeschlagenheit, schlechter Schlaf, Nahrungsmittelunverträglichkeiten u.v.m.
Nachname Itis
Entzündungen können überall im Körper auftreten.
Je nach Ort bekommen sie einen anderen Namen. Die Endung -itis verrät, dass es sich um entzündliche Prozesse handelt.
Beispiele für Entzündungen
- Enzephalitis – Gehirnentzündung
- Sinusitis – Nebenhöhlenentzündung
- Pharyngitis – Rachenentzündung
- Myokarditis – Herzmuskelentzündung
- Divertikulitis – Darmentzündung
Chronisch-entzündliche Krankheiten werden jedoch meist anders benannt. Morbus Crohn ist z.B. eine entzündliche Darmkrankheit und Rheuma eine entzündliche Krankheit der Gelenke.
Bei fast allen Krankheiten spielen entzündliche Prozesse eine Rolle.
Eine entzündungshemmende Diät ist demnach immer empfehlenswert.
Hier ein paar Beispiele.
Entzündungshemmende Ernährung bei Krankheit
- Morbus Crohn
- Colitis ulcerosa
- Reizdarmsyndrom
- Fettleber
- Gallensteine
- Neurodermitis
- Rheuma
- Asthma
- COPD
- Hashimoto
- Multiple Sklerose
- Gicht
- Krebs
Entzündung bekämpfen durch Ernährung
Bevor wir zu den spezifischen Empfehlungen kommen, lass uns die Zusammenhänge zwischen Entzündungen im Körper und Ernährung anschauen.
Zu verstehen wie genau etwas funktioniert, kann dir die nötige Motivation geben, um deine entzündungshemmende Ernährung auch wirklich umzusetzen. (Du willst direkt zu den Empfehlungen? Dann überspring den Abschnitt einfach!)
Antioxidantien gegen Entzündungen
Durch entzündliche Reaktionen entsteht oxidativer Stress im Körper.
Antioxidantien, wie du sie in Obst und Gemüse findest, wirken hier entgegen.
Sie lindern damit die Beschwerden und helfen die Entzündung schneller wieder abklingen zu lassen.
Omega-3-Fettsäuren
Diese Fettsäuren aus Fisch und pflanzlichen Quellen helfen gleich auf 2 Wegen.
Sie fördern die Bildung entzündungshemmender Mediatoren (z.B. Eicosanoide) und beeinflussen bestehende Entzündungen durch die Bildung hilfreicher Zytokine.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Entzündungshemmer
Es sind nicht einzelne Vitamine, die Obst und Gemüse so gesund machen.
Es ist die Vielzahl der sekundären Pflanzenstoffe. Allein ein Apfel enthält tausende davon.
Es sind noch lange nicht alle dieser Substanzen erforscht. Jedoch deutet alles darauf hin, dass sie insgesamt entzündungshemmend wirken.
Bekannte Vertreter mit anti entzündlicher Wirkung, aus der Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe sind Bromelain, Quercetin und Reservatrol.
Ballaststoffe und Probiotika
Diese zwei Stoffgruppen sorgen im Darm für die Bildung von Butyrat.
Dieses wirkt nicht nur oxidativem Stress entgegen, sondern hemmt auch die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe (Interleukine und TNF-alpha).
Entzündungen hemmen durch Vitamine und Mineralstoffe
Besonders die Vitamine A, C und E haben eine antioxidative Wirkung. Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle im Immunsystem und kann auf diese Weise Entzündungen positiv beeinflussen.
Zink, Selen, Magnesium und Kupfer gelten als besonders entzündungshemmende Mineralstoffe.
Ketone als Entzündungshemmer
Bei besonders Kohlenhydratarmer Ernährung schaltet der Körper auf die Energieversorgung durch Ketone um. Dieser Stoffwechsel wirkt entzündungshemmend.
Entzündungsfördernde Lebensmittel
Lass uns jetzt die Übeltäter entlarven und anschließend weitgehend aus deinen Mahlzeiten verbannen.
Wie immer gilt natürlich – die Dosis macht das Gift!
Wer ab und zu Mal sündigt, hat nichts zu befürchten. Bei bestehenden Krankheiten kann dies allerdings anders sein.
Falls du also entzündungsfördernde Lebensmittel zu dir nimmst, achte genau darauf, was in den kommenden Stunden und Tagen mit deinem Körper geschieht.
Zucker und Weißmehlprodukte
Das weiße Gift macht krank – soweit nichts Neues.
Besonders bei entzündlichen Darmkrankheiten solltest du so gut es geht auf Zucker verzichten. Den dieser bringt deine Darmflora völlig aus dem Gleichgewicht.
Fairness halber muss man sagen, dass nur ein hoher Blutzuckerspiegel und Blutzuckerspitzen direkt entzündungsfördernd wirken. Aber genau das wird durch starken Zuckerkonsum und raffinierte Kohlenhydrate bei vielen Menschen ausgelöst.
Eine entzündungshemmende Ernährung sollte also immer weitgehend zuckerfrei sein. Da Zucker süchtig macht, fällt es vielen Menschen jedoch schwer, die Finger davonzulassen.
Weizen wirkt entzündungsfördernd
Als sei sein Ruf nicht schon schlecht genug.
Das Lektin im Weizen gilt als besonders hitzebeständig und wirkt als Trigger für Entzündungsreaktionen.
Die mittlerweile weitverbreitete Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) ist übrigens nichts anderes als eine entzündliche Reaktion auf Gluten.
Omega-6 haltige Lebensmittel
Omega-6 ist sozusagen der Gegenspieler von Omega-3. Es bewirkt die Freisetzung entzündungsfördernder Botenstoffe.
Jedoch geht es nicht darum, sich Omega-6 frei zu ernähren, denn die Fettsäuren sind essenziell für deinen Körper.
Es geht vielmehr darum, ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu erreichen. Dafür solltest du die folgenden stark Omega-6 haltigen Lebensmittel meiden.
- Sonnenblumenöl
- Sonnenblumenkerne
- Erdnüsse
- Erdnussöl
- Maiskeimöl
- Schmalz
- Fleisch niederer Qualität
- Milchprodukte niederer Qualität
Transfette sind entzündungsfördernd (und krebserregend)
Wenn flüssige Pflanzenöle chemisch gehärtet werden, entstehen Transfettsäuren.
Diese kommen in der Natur nicht vor.
Der Körper sieht sie als natürliche Fettsäuren und baut sie mit in deine Zellen.
Das Resultat – Fehlkonstruktionen, die im schlimmsten Fall in Krebs ausarten können.
Ach, und entzündungsfördernd sind sie auch.
In manchen Gegenden ist der Einsatz von Transfetten per Gesetz verboten worden (z.B. Kalifornien), doch hierzulande werden sie immer noch fleißig eingesetzt.
Du findest sie in Backwaren wie Croissants und Pizzataschen, in Fertigprodukten und in frittierten Lebensmitteln wie Pommes.
Hülsenfrüchte sind entzündungsfördernde Lebensmittel
Kidneybohnen, Kichererbsen und Co. sind tolle pflanzliche Eiweißlieferanten.
Sie enthalten jedoch auch Lektine. Diese wirken als Trigger für Entzündungen.
Durch einen langen Kochvorgang werden sie zwar weitgehend zerstört, doch in einer entzündungshemmenden Diät sollten Hülsenfrüchte nicht übermäßig verzehrt werden.
Fleisch aus Massentierhaltung, insbesondere Schwein
Neben den Omega-6-Fettsäuren enthält minderwertiges Fleisch noch eine Vielzahl weiterer entzündungsfördernder Stoffe.
Besonders Schweinefleisch sollte gemieden werden.
Ganz anders sieht es übrigens bei hochqualitativem Rindfleisch aus Weidetierhaltung aus. Durch das natürliche Futter und die Bewegung hat dieses Fleisch einen Überschuss an Omega-3.
Milchprodukte insbesondere aus Massentierhaltung
Du erinnerst dich an die Einleitung?
In meinem Fall spielte Milch die entscheidende Rolle bei meiner chronischen Entzündung. Seit ich Milchprodukte weitgehend weglasse, geht es mir persönlich bestens.
Minderwertige Milch hat einen Omega-6-Überschuss. Doch damit nicht genug. Milch enthält grundsätzlich entzündungsfördernde Stoffe. Allen voran das in großer Menge enthaltene Casein.
Immer noch glauben viele Menschen, Milch sei ein gesundes Lebensmittel. (Eine der größten Industrie-Lügen der westlichen Welt)
Wer sich näher mit dem Thema beschäftigt, wird schnell herausfinden:
“Es gibt keinen guten Grund, Milch zu sich zu nehmen.” (Außer du verhungerst)
Alkohol
Zwar gilt Alkohol nicht direkt als Nahrungsmittel (außer in Bayern natürlich), sollte hier jedoch auch aufgelistet sein.
Ethanol (Trinkalkohol) wirkt besonders entzündungsfördernd für Leber und Bauchspeicheldrüse. Jedoch auch der Rest deines Körpers wird negativ beeinflusst.
Auch deine Darmflora wird abgetötet, was Entzündungsprozesse begünstigt.
Stress
Auch diesen Faktor solltest du im Auge haben.
Übermäßiger Stress führt zu Entzündungen, ganz ohne Verletzung oder Keime.
Mach gezielte Entspannungsübungen, sorge für das richtige Zeitmanagement und verbanne Stress auf diese Weise aus deinem Leben.
Entzündungshemmende Lebensmittel
So, jetzt ist es so weit. Wir widmen uns der alles entscheidenden Frage:
“Was wirkt entzündungshemmend?”
Durch den verstärkten Einsatz der folgenden Lebensmittel kannst du Entzündungen vorbeugen und bestehende Entzündungen stoppen bzw. hemmen.
Entzündungshemmendes Gemüse und Obst
Beeren
Die leckeren, kleinen Beeren stecken voller Antioxidantien. Blaubeeren zum Beispiel sind eine wahre Quercetin-Bombe.
Beeren wirken jedoch noch viel direkter entzündungshemmende Lebensmittel. So konnten Preiselbeeren und Johannisbeeren bei einer Untersuchung den Entzündungsmarker COX-2 um ganze 50 Prozent senken.
Kirschen
Es gibt wohl doch jemand der die roten Sommergenossen nicht mag.
Außer mit ihrem leckeren Geschmack überzeugen sie durch ihre entzündungshemmende Wirkung.
Verantwortlich dafür sind wohl die enthaltenen Anthozyane.
Trauben
Achtung, bitte mit Kernen!
Weintrauben sind zwar auch so gesund, doch besonders die Kerne enthalten die beiden entzündungshemmenden Mittel Reservatrol und Viniferin.
Ananas und Papaya
Die enthaltenen Enzyme Bromelain und Papain helfen nicht nur bei der Verdauung.
Sie helfen auch dabei eine Entzündung zu stoppen.
Tomaten
Egal ob roh oder gekocht, Tomaten machen immer eine gute Figur. Das enthaltene Lycopin macht sie zudem zu einem tollen entzündungshemmendem Mittel.
Avocado
Fun Fact: Avocados sind neben Oliven die einzig stark fetthaltigen Früchte.
Abgesehen davon, dass diese Fette sehr gesund sind, steckt die Avocado voller Vitamin A und E. Bei Reizdarmsyndrom wird sie besonders empfohlen.
Wie wäre es also mit einer Anti-Entzündungs-Guacamole?
Brokkoli
Flavonoide, Phytonährstoffe und Vitamin C. Der grüne Krauskopf verdient seinen Platz in einer Ernährung gegen Entzündungen. Auch andere Kreuzblütler, wie Rosenkohl sind gut für dich und schützen laut dem Universitätsklinikum Heidelberg sogar vor Krebs.
Paprika und Chili
Du findest es in geringen Mengen im Paprika. Chilisorten wie Jalapeños, Habaneros und Thai-Chilis sind voll davon. Die Rede ist vom Capsaicin. Dieser Stoff verleiht deinen Gerichten nicht nur den nötigen Pep, sondern wirkt auch entzündungshemmend und antibakteriell.
Entzündungshemmende Gewürze und Tees
Kurkuma
Entzündungshemmende Lebensmittel gibt es einige – Kurkuma ist dabei ziemlich weit vorn.
Zu Deutsch wird es auch Gelbwurz genannt. Bekannt als Hauptbestandteil des gelben Curry-Pulvers. Das darin enthaltene Curcumin bindet an Enzyme, die an Entzündungen beteiligt sind. In Studien wurde belegt, dass der Verlauf einer Colitis ulcerosa durch den Verzehr von Kurkuma positiv beeinflusst wird.
Ingwer
Die kleine Knolle ersetzt einen halben Medizinschrank. Sie kurbelt den Stoffwechsel an, fördert die Durchblutung und reinigt den Darm. Ingwer als entzündungshemmendes Hausmittel wird zudem gerne gegen Rachenentzündungen und bei Arthrose eingesetzt.
Grüner Tee
Die Kaffee-Alternative macht nicht nur wach, sondern liefert auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Einer davon, das Epigallo-Catechin-Gallat (EGCG), wirkt gegen Entzündungen im Körper.
Pfeffer
Das im Pfeffer enthaltene Piperin sorgt nicht nur für die charakteristische Würze. Es hemmt auch einen zentralen Regulator für Entzündungsprozesse im Körper. Mit Kurkuma entsteht ein entzündungshemmendes Gewürz Duo, das sich optimal ergänzt. Also … Pfeffer und Curry!
Sonstige entzündungshemmende Lebensmittel
Fetter Fisch
Lachs, Makrele, Sardine und Co. sind voll von wertvollem Omega-3. Der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch verschiebt dein Omega-3/Omega-6-Gleichgewicht also dorthin wo es hingehört.
Leinöl und Rapsöl
Leinöl liefert dir viel pflanzliches Omega-3. Da es nicht hitzestabil ist, nimm es nur für Salate, Smoothies, etc. Zum Braten eignet sich Rapsöl. Olivenöl hat übrigens weder viel Omega-3 noch Omega-6 und bringt demnach auch nichts aus dem Gleichgewicht.
Pilze
Heil- und Vitalpilze liegen gerade voll im Trend. Zurecht, stecken die Naturwunder doch voller einzigartiger sekundärer Pflanzenstoffe. Reishi, Cordyceps und Coriolu unterstützen durch Beta-Glucane dein Immunsystem und gelten als besonders entzündungshemmend.
Nüsse
Cashews, Haselnüsse und Mandeln enthalten Ballaststoffe, Vitamin E, Selen und Zink. Walnüsse und Macadamia überzeugen zusätzlich sogar mit einer ordentlichen Portion Omega-3 (tolles Brainfood). Lediglich Erdnüsse solltest du meiden, denn die haben zu viel Omega-6.
Kakao und dunkle Schokolade
In einer Untersuchung fanden Wissenschaftler heraus, dass deine Darmbakterien Kakao zu entzündungshemmenden Stoffen umwandeln.
Kakaopulver ist deshalb ein geeignetes entzündungshemmendes Hausmittel. Bei Schokolade solltest du mindestens zu 85% Kakao greifen – alles andere hat viel zu viel Zucker.
Entzündungshemmende Ernährung – Geheimwaffen
Wobenzym
Das Präparat enthält hoch dosiertes Bromelain (das Enzym aus der Ananas). Ich lernte Wobenzym schon früh als als entzündungshemmendes Mittel im Sport kennen.
Einige Menschen, die ich persönlich kenne, schwören auf die Wirkung.
Manuka Honig
Falls du mit ernsthaften Problemen zu kämpfen hast, Manuka Honig ist ein wahres Wundermittel im Kampf gegen Entzündungen.
Verantwortlich dafür ist vor allem das enthaltene Methylglyoxal. Ich kann seine Wirkung durch mehrere Fälle in meiner eigenen Familie bestätigen.
Du kannst Manuka Honig sowohl innerlich als auch äußerlich anwenden.
Bewegung als Entzündungshemmer
Der menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen – Punkt.
Gerade im Krankheitszustand denken jedoch viele sie sollten sich “schonen”.
In den wenigsten Fällen ist das wirklich angebracht.
Gezielte Bewegung verbessert in entzündeten Gelenken den Stoffwechsel und somit die Heilung.
Zudem hat moderater Sport eine entzündungshemmende Wirkung auf den ganzen Körper.
Untersuchungen zeigen, dass schon 20 Minuten ausreichen, um das sympathische Nervensystem voll zu aktivieren und damit die Bildung von bestimmten Zytokinen zu unterdrücken.
Diese Zytokine sind entzündungsfördernd und können sogar den Zelltod einleiten.
Treibe deshalb regelmäßig Sport und sorge für ausreichend entzündungshemmende Effekte.
Falls du schon mit chronischen Entzündungen zu kämpfen hast, bewege dich so wie in deinem individuellen Fall möglich.
Kläre es im Zweifel mit deinem Arzt ab. (Bei einer Herzmuskelentzündung ist Sport natürlich ein Tabu)
Entzündungshemmende Lebensmittel – Zusammenfassung
Verbanne Weizenprodukte weitgehend aus deinem Speiseplan. Iss stattdessen Kartoffeln, Naturreis und Quinoa. Urtümliche Getreidesorten sind auch OK.
Auf stark zuckerhaltige Lebensmittel solltest du definitiv komplett verzichten.
Achte beim Fleisch unbedingt auf natürliche Haltung und Fütterung.
Ein Fleisch aus Massentierhaltung unterscheidet sich in seiner Zusammensetzung sehr deutlich von Fleisch aus Weidehaltung. Qualität statt Quantität heißt die Devise.
Iss viel fetten Fisch.
Vermeide unter allen Umständen schädliche Transfette.
Ersetze Milch durch vegane Alternativen. Falls du auf Käse, Joghurt und Co. nicht verzichten möchtest, wähle unbedingt Bio-Qualität.
Ersetze Sonnenblumen- oder Maiskeimöl durch Rapsöl.
Baue Leinöl in deine Ernährung ein.
Packe deine Ernährung voll mit den aufgeführten Obst- und Gemüsesorten.
Iss regelmäßig Nüsse.
Nutze verstärkt entzündungshemmende Gewürze.
Reduziere deinen Alkoholkonsum auf ein Minimum.
Manuka Honig ist eine wahre Wunderwaffe.
Treibe Sport und bewege dich auch sonst ausreichend.
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