Halb verschlafen blinzelst du nach deinem Weckerklingeln in den neuen Tag. Schon wieder schlecht geschlafen. “Hoffentlich seh ich nicht so fertig aus“, denkst du dir.
Dabei willst du doch einfach nur besser schlafen und ausgeruht und entspannt in den Tag starten.
Ich werde dir dabei helfen und präsentiere eine Reihe von Techniken und Blickwinkeln, damit du wieder erholsamen Schlaf finden kannst.
Schlaf ist dein Freund
Im Schlaf entspannt nicht nur unser physischer Körper, sondern auch unsere Seele. Unser Unterbewusstsein, wie auch tagsüber, aktiv und produziert oft ganze Spielfilme an Träumen. Das Unterbewusstsein registriert alle Eindrücke in jedem Moment, viel mehr als du bewusst wahrnehmen kannst. Du schaltest und gibst sinnbildlich die Kontrolle ab.
Ohne Entspannung und Schlaf könntest du dich nicht regenerieren. Loslassen, abschalten, unbewusst sein ist essenziell willst du neue Räume in dir entdecken, sprich neue Energie generieren, für dich, deinen Körper, dein Leben.
Schlaf ist also – egal ob du gut oder schlecht schläfst – dein Freund.
Gesunder Schlaf beginnt mit der optimalen Schlafdauer
Vishen Lakhiani, Gründer von Mindvalley, hat gesunden Schlaf zu einem Schlüssel in seiner persönlichen Entwicklung gemacht. Bevor er sich ausführlicher mit dem Thema auseinandersetzte, versuchte er mit sechs Stunden Schlaf auszukommen, um produktiver zu sein.
Seine ausführliche Schlafgeschichte erzählt er in diesem YouTube Video. Dank Dr. Breus, der im US-amerikanischen Raum als The Sleepdoctor bekannt ist, erkannte er, dass jeder von uns eine individuelle optimale Schlafdauer hat.
Finde deine optimale Schlafdauer heraus
Ganz einfach: Nimm dir einige Tage, an denen du dir morgens keinen Wecker stellst und notiere dir, wann du ins Bett gehst und wann du von alleine aufwachst.
Es gibt keine Faustregel an Stundenanzahl an Schlaf die per se gesund ist. Verabschiede dich vom Acht-Stunden Mythos .
Die richtige Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf
Sobald du deine optimale Schlafdauer herausgefunden hast, freue dich aufs Schlafen!
Ja, du kannst den Schlaf, wie ein Ritual zelebrieren, es wie eine Zeit ansehen, auf die du dich vorbereitest und bewusst einstimmst. Du änderst deine Perspektive auf das Thema Schlafen – allein das stimuliert deine Nervenzellen in einer anderen Weise als gewohnt und allein deshalb wirst du besser schlafen.
Deine Aufmerksamkeit bestimmt, wo deine Energie ist – in diesem Fall bist du dabei dich auf deinen erholsamen Schlaf einzustimmen.
Dr. Joe Dispenza spricht in unserem Mindvalley Podcast über die biochemischen Prozesse, die du mit deiner Aufmerksamkeit beeinflussen kannst – und diese können nicht nur deine Schlafqualität verbessern.
Stress und Anspannung verringern deine Schlafqualität
Fällst du wie ein Stein ins Bett und schläfst sofort ein oder ist dein Einschlafen sanft und graduell?
Schaffe Platz zum Ausruhen – auch tagsüber. Nimmst du dir Zeit, deinen Tag zu verarbeiten? Damit meine ich nicht Powernaps oder Kaffeepausen. Ich meine, Raum und Luft in denen du nichts tust und dein Verstand mal abschalten darf. Du gehst einfach mal bewusst offline.
Warum?
Je nachdem mit wie viel Stress du schlafen gehst, kann dein Schlaf mehr oder weniger erholsam ausfallen. Klar, durch Schlafen erholst du dich. Die Frage ist nur, wie viel Stress mutest du dir zu und warum, wenn du auch weniger gestresst die Augen schließen könntest?
Stresshormone sind natürliche Gegenspieler von Entspannung und Schlaf.
Stress passiert so oder so: wie viel mutest du dir zu und wie gehst du damit um? Du hast es in der Hand.
Besser schlafen durch Schlafroutinen
Du kannst dir z.B. Schlafroutinen schaffen, die dich 1. unterstützen deinen Tag zu verarbeiten, 2. Stress abzubauen und 3. dich zu entspannen.
Verarbeite deinen Tag kreativ
Schnappe dir ein Zettel oder dein Tagebuch und einen Stift. Schreibe herunter, was in dir gerade los ist. Kein Filter. Einfach drauf los. Wirf Ballast ab.
Oder probiere folgendes:
Eine sanfte Yoga-Einheit am Abend kann dir helfen besser zu schlafen. Präsenz im Hier und Jetzt entspannt.
Bekämpfe Stress mit Wasser und Luft
Ab ins Wasser vorm Schlafengehen. Nimm ein Bad oder eine lange warme Dusche. Wasser tut uns gut – nicht nur, wenn wir mehr davon trinken, sondern, auch beim Baden.
Ein weiteres Element, welches uns selbstverständlich scheint, ist Luft. Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf deinen Atem, lasse ihn fließen wie er will, beobachte ihn einfach. Du wirst merken, wie sich in dir ein neuer Raum, eine neue Perspektive eröffnet und der Stress dahin schmilzt.
Auch etwas Zeit an der frischen Luft wird dir guttun und deine Schlafqualität verbessern.
Hundebesitzer profitieren täglich vom abendlichen Gassi.
Entspanne mit Geschichten
Du willst besser schlafen?
Dann schalte deine Lieblingsmusik ein, brühe deinen Lieblingstee auf und lese deine Lieblingsgeschichte.
Hast du eine? Erinnerst du dich an die Geschichte, die dir als Kind vorgelesen worden sind? Sie haben dich meist entspannt, warum nicht auch jetzt?
Suche dir wieder Geschichten, die dir gefallen: greif zu einem Roman, mache ein Hörbuch an und fange wieder an zu lauschen.
Besser schlafen in einer optimalen Schlafumgebung
Auch externe Faktoren beeinflussen dein Schlafqualität, wie z.B. der Geräuschpegel in deinem Schlafzimmer, der Lichteinfluss, die Farben und sogar die Raumtemperatur.
Schaffe Ordnung, um Ruhe zu finden
Ist dein Schlafzimmer ein Ort der Ruhe, sinnbildlich gesehen oder siehst du viele Dinge herumliegen? Ist dein Nachttisch leer oder voll von Büchern?
Schaffe auch räumlich Platz für einen erholsamen Schlaf. Räume auf, entrümpele, schaffe Raum und Klarheit in deinem Schlafzimmer und beobachte, wie es sich auf deine Schlafqualität auswirkt.
16 bis 19 Grad Raumtemperatur für gesunden Schlaf
Über Nacht sinkt unsere Körpertemperatur um ein bis zwei Grad, da viele Organe ruhen. Während wir schlafen, wird die überschüssige Hitze über die Haut abgegeben. Wenn dir also leicht kalt ist, lege dir eine extra Decke auf deine Bettdecke.
Trockene Heizungsluft trocknet unsere Haut und Atemwege aus und kann somit für eine unruhige Nacht sorgen.
Wenn dir nachts zu warm ist, kannst du einfach eine Decke weglegen, anstatt durchgeschwitzt von der zu hohen Raumtemperatur aufzuwachen.
Besser schlafen durch die richtige Farbwahl
Farben haben nachweislich eine Wirkung auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden.
Welche Farben findest du am häufigsten in deinem Schlafzimmer? Was ist deine Lieblingsfarbe?
Grün, eine Farbe, die wir oft mit der Natur verbinden, wird nachgesagt beruhigend zu wirken.
Gelb, wie die Sonne, strahlt voller Energie.
Rot assoziieren wir oft mit Stärke, Kraft aber auch Gefahr.
Weiß gilt als Farbe der Reinheit.
Braun- und Beige bringen Wärme in die Wohnung.
In welcher Farbumgebung fühlst du dich am wohlsten?
Besser schlafen durch die Kraft natürlicher Heilpflanzen
Die Natur bietet uns viele natürliche Substanzen, mit denen wir unser Nervensystem beruhigen können.
Nein, du musst nicht in den Wald Heilpflanzen sammeln gehen – ich spreche hier von handelsüblichen Tees.
Gehe einfach mal mit Neugier durch das Teeregal und schaue dich nach Melisse, Lavendel, Kamille und Hopfen um.
Ich habe sehr viele lose Tees zu Hause und brühe mir abends oft einen Entspannungstee aus Lavendel und Kamille auf.
Gesunder Schlaf: Das solltest du vermeiden
Ess- und Trinkgewohnheiten, aber auch der Einfluss von Licht solltest du genauer unter die Lupe nehmen, um erholsamen Schlaf zu fördern.
Vermeide Koffein nach 14 Uhr
Der Körper braucht sechs bis acht Stunden, um das Koffein abzubauen, welchen wir uns durch unseren Kaffee-, Schwarz- und Grüntee Konsum zuführen.
Aus diesem Grund solltest du koffeinhaltige Getränke möglichst am Vormittag zu dir nehmen.
Benutze einen Blaulichtfilter
Mit wem gehst du am häufigsten ins Bett? Handy, Tablet oder Fernseher?
Sie alle strahlen Blaulicht aus, welches auf den Körper, ähnlich wie Koffein, erregt.
Minimiere den Einfluss von Blaulicht vorm Schlafengehen, um deine Schlafqualität zu verbessern und lege stattdessen Mal mit einem Buch oder nur mit deinen Gedanken ins Bett.
Vermeide Alkohol kurz vor dem Schlafengehen
Nach einem (oder zwei oder drei) Glas Wein kannst du besser schlafen?
Alkohol scheint uns tatsächlich beruhigend und hilft beim Einschlafen, doch was im Körper wirklich vorgeht, ist genau das Gegenteil.
Alkohol kann die REM Schlafphase reduzieren. Fehlt dieser REM-Schlaf, kann es zu Konzentrationsschwierigkeiten führen. Auch kann unsere Gedächtnisleistung davon negativ beeinflusst werden.
Um besser zu schlafen, gib deinem Körper Zeit den Alkohol abzubauen und trinke mindestens eine Stunde vor dem Schlaf keinen mehr.
Entlaste deine Verdauung
Vermeide schwere Speisen vor dem Zubettgehen. Es kontraproduktiv kurz vor dem Schlaf noch viel zu essen. Dein Körper kann dann nämlich nicht komplett runterfahren, da er noch Energie für die Verdauung aufrechterhalten muss.
Ich hoffe diese Tipps helfen dir deinen Schlaf zu optimieren.
Willst du mehr über die Folgen von Schlaflosigkeit, die verschiedenen Schlafphasen und wie du gegen Schlaflosigkeit ankämpfst, wissen? Dann lese dir doch unsere anderen Artikel zum Thema durch.
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Welchen Tipp wirst du als Nächstes ausprobieren und hast du vielleicht einen ultimativen Tipp, den wir vergessen haben? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
