Débuter votre pratique de yoga à la maison, c’est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Vous n’avez pas besoin d’être souple, d’avoir des vêtements de sport dernier cri ou d’aimer l’encens.
L’important, c’est d’y aller à votre rythme et de prendre du temps pour vous parce que vous le méritez amplement !
Dans cet article, nous aborderons :
- Qu’est-ce que le yoga
- Quelques postures de yoga pour débutants
- 10 bienfaits du yoga
- Des suggestions d’outils pour approfondir votre pratique
Allons-y !
Qu’est-ce que le yoga ?
Bien souvent, les gens pensent souvent que le yoga n’est qu’une série de postures.
En fait, le yoga est bien plus que cela : c’est une pratique qui unit le corps et l’esprit en mariant les mouvements avec la respiration consciente. Donc chaque inspiration amène un mouvement et chaque expiration un autre : c’est comme une danse.
Dans le yoga pour débutant, vous prenez conscience des sensations dans le corps. Vous restez dans le moment présent en vous concentrant sur votre respiration.
Le yoga est un mot qui vient de la langue sanskrit et qui signifie « l’union » : l’union du corps, du cœur et de l’esprit.
Le yoga existe depuis 5000 ans.
C’est une méthode globale de développement. Il a pour but de donner à chacun des moyens pratiques pour son épanouissement et son accomplissement personnel. Il a un impact sur toutes les sphères de votre vie.
Quelques postures de yoga pour débutants
Nous vous conseillons de créer un petit coin chez vous qui servira à accueillir votre pratique. Cet espace servira à vous installer et bouger sans risquer de vous accrocher ou vous blesser.
Vous pouvez même y ajouter un cadre avec une illustration ou une citation qui résonne en vous, votre bougie préférée. Aussi, pourquoi pas un diffuseur d’huiles essentielles pour amener votre pratique à un autre niveau ? L’important, c’est que vous vous sentez bien dans votre espace et qu’il vous permette de vous centrer sur votre bien-être.
Voici 5 positions à essayer lorsque vous débutez votre pratique.
La montagne (tadasana)
Tenez-vous droit, la colonne vertébrale droite, les pieds parallèles l’un à l’autre, les gros orteils se touchant. Regardez devant vous.
La cigogne (uttanâsana)
Commencez en posture de la montagne.
D’une seule respiration, penchez-vous sur les hanches en maintenant droite la colonne le plus possible. Laissez la tête retomber lourdement et détendez les mâchoires. Gardez les pieds écartés du bassin si vous êtes débutant, collez les pieds si vous êtes au niveau intermédiaire ou avancé.
Le chien tête en bas (adho-mukha-svanâsana)
Cette inversion ouvre le corps tout entier.
À partir de la position de la planche, les pieds écartés du bassin, levez les hanches vers le haut d’une seule respiration. Levez jusqu’à ce que votre corps épouse la forme d’un « V » inversé. Regardez entre les jambes ou vers le nombril. Rentrez le ventre et les côtes.
La posture de l’enfant (balasana)
La posture de l’enfant est une posture de repos.
Commencez en position agenouillée, les orteils se touchant et les genoux étant écartés autant que les épaules.
Tirez les hanches vers les talons tout en étirant les bras vers l’avant, par terre, tandis que votre front se rapproche du sol. Fermez les yeux et laissez votre front reposer sur le sol. Respirez d’une manière qui vous rend à l’aise.
Torsion assise avec jambe étendue (marichyâsana)
Cette torsion assise de la colonne vertébrale neutralise la colonne. Commencez en position assise, le derrière sur le sol et les jambes parallèles devant vous. Étirez la jambe droite vers l’avant et fléchissez le pied.
Pliez le genou droit et croisez le pied droit au-dessus de la jambe gauche. Le coude droit presse l’extérieur du genou gauche, la main droite étant placée sur le sol à la droite du corps. La main droite devrait être plantée à la droite de la colonne, soutenant celle-ci.
Regardez au-dessus de l’épaule ou aussi loin que votre cou le permet. Reprenez la posture de l’autre côté du corps.
Top 10 des bienfaits du yoga
De nombreux bienfaits sont associés à la pratique de cet art millénaire qu’est le yoga. Les bienfaits se font ressentir tant au niveau physique que psychologique. Voici notre top 10 des bienfaits du yoga pour débutant :
- Créer de la flexibilité et de la mobilité dans votre corps : ça peut sembler évident, mais le yoga aide à détendre vos muscles et aussi les à « retenir » ensemble. Cela améliore considérablement votre posture.
- Aider à conserver un poids santé : le fait d’être plus actif en faisant du yoga stimule votre métabolisme. Ces exercices de yoga pour débutant aident à maintenir un meilleur équilibre entre ce que vous donnez à votre corps et ce qu’il dépense en énergie.
- Être meilleur dans vos autres entraînements : le yoga aide à être plus flexible et plus mobile. C’est un bel effet secondaire qui peut prévenir les blessures et vous aider à être plus fluide dans vos mouvements.
- Aider à réduire la douleur chronique : plusieurs recherches démontrent que pratiquer le yoga quelques fois par semaine aide à diminuer le niveau de douleur chronique. Cette pratique est spécialement efficace si vous avez des douleurs au bas du dos.
- Donner un coup de pouce à votre santé mentale : ce n’est pas un remède miracle (vous devriez consulter un professionnel de la santé si vous en ressentez le besoin). Néanmoins, le yoga pour débutant vient ajouter un petit plus qui vous aide à passer au travers des bouts moins faciles.
- Allumer votre créativité : quand vous vous sentez bloqué, prenez une pause de 15 minutes sur votre tapis. Seulement le fait de bouger et de laisser aller votre corps, la créativité revient souvent très vite.
- Permettre d’avoir un regard plus positif sur la vie : en étudiant les différentes branches du yoga, vous vous rendrez compte que cette pratique rejoint possiblement vos valeurs. Elle vous enseigne d’abord et avant tout à lâcher prise et à être authentique envers vous-même et les autres.
- Garder votre cœur en santé plus longtemps : être plus actif avec le yoga vous permet de « muscler » votre cœur. Cela lui donne l’occasion de travailler chaque jour pour devenir encore plus fort et en santé. En lisant sur les différentes habitudes des personnes centenaires à travers le monde, la grande majorité pratique le yoga.
- Diminuer les symptômes d’asthme : la pratique du pranayama (techniques de respiration en yoga), avec la prise régulière de médicaments, aide réellement. Elle diminue la détresse respiratoire causée par l’asthme et les autres maladies connexes.
- Diminuer considérablement votre stress et à mieux dormir : les exercices de yoga pour débutant vous permettent de mettre votre cerveau sur pause. Ils vous permettent aussi de laisser aller les pensées inutiles et de vous centrer sur ce qui est réellement important pour vous. Un petit bonus si vous pratiquez le yoga avec une personne que vous aimez.
Des suggestions d’outils pour approfondir votre pratique
Le temps est venu d’expérimenter !
Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de commencer par suivre des vidéos. Ils vous apprendront les mouvements et les alignements du corps à suivre. Voici quelques chaînes Youtube à explorer :
Blond Story : en collaboration avec Juna Yoga, Virginie propose quelques séances de yoga pour s’énergiser ou se détendre, selon vos besoins.
Virginie Duval : sur sa chaîne, Virginie Duval propose des vidéos super simples et parfaits pour les débutants.
Mon yoga virtuel : une plate-forme super complète avec beaucoup de contenu et des dizaines de professeurs différents. Vous pouvez même faire un essai gratuit !
Yoga with Adriene : c’est la chaîne la plus complète pour pratiquer le yoga en ligne. Nous vous conseillons de débuter avec une de ses séries gratuites de « 30 jours » pour bien apprendre les bases (et tomber sous le charme d’Adriene).
Notre dernier conseil : respirez !
Au final, le yoga, c’est seulement faire des mouvements en respirant. C’est tout ! Vous n’avez pas besoin de compliquer l’affaire, juste d’y aller en douceur et d’être patient. Et n’oubliez pas : la pratique du yoga débute lorsque vous quittez le tapis !
