Vous passez plus d’un tiers de votre temps à dormir ; autant dire que le sommeil occupe une place importante dans vos vies. Mais bien souvent, vous le négligez au lieu d’essayer de le comprendre et de l’améliorer. Mieux dormir vous apportera une cascade de bénéfices, mais encore faut-il le vouloir.
On a souvent dû vous répéter qu’il est nécessaire de dormir 8 h par jour, ni plus, ni moins. Mais en réalité, le temps de sommeil dépend totalement de votre chronotype, c’est-à-dire de votre personnalité.
C’est ce que révèle le Dr. Michael Breus, aussi appelé le « docteur sommeil » et expert chez Mindvalley.
Des questions surgissent alors: comment s’endormir ? Comment bien dormir et améliorer son sommeil ?
Comment mieux dormir ?
Certaines personnes n’ont besoin que de peu d’heures de sommeil tandis que d’autres hibernent tels des ours. Il est important de connaître vos besoins en sommeil et d’essayer de respecter au maximum des horaires.
Trouver votre temps de sommeil idéal
Le Dr Breus propose de calculer votre temps optimum de sommeil de cette manière :
- Mettez votre alarme sur l’heure à laquelle vous avez l’habitude de vous lever le matin. (Par exemple 8 h)
- Retirez 7 h 30 de votre heure de lever afin de trouver votre heure de coucher approximative. ( Ici, 0 h 30 )
- Observez quelle est votre heure naturelle de réveil ; il se peut que vous vous soyez réveillé avant votre réveil. Cela signifie que vous avez besoin de moins d’heures de sommeil.
- Comment vous sentez-vous après vous être levé ? Si vous vous sentez encore fatigué, la tête dans le brouillard et grognon, peut qu’il vous faut dormir un petit peu plus !
Une fois votre nombre d’heures de sommeil trouvé, Le Docteur sommeil recommande de respecter ce cycle 7 jours par semaine. Cela vous aidera à régler votre cycle circadien.
Se préparer pour une bonne nuit
Également, selon le Dr. Michael Breus, il y a 4 points essentiels sur lesquels vous devriez vous pencher pour préparer votre nuit :
- Arrêter de boire de la caféine après 2 heures de l’après-midi
- Ne pas boire d’alcool avant d’aller se coucher (il faut 1 h pour absorber 1 verre d’alcool)
- Faire du sport au moins 20 à 25 min par jour
- Ne pas utiliser son téléphone au lit ( car réduit la sécrétion de mélatonine)
Faire un peu de sport tous les jours améliore d’emblée la qualité de votre sommeil.
-Dr Michael Breus
Bien dormir vous permet non seulement de récupérer l’énergie dépensée la veille, mais également de vous libérer du stress et des tensions accumulées.
Plus vous aurez un sommeil réparateur, plus vous en bénéficierez dans de nombreux domaines de votre vie comme votre santé, votre productivité ou votre capacité de mémorisation et de réflexion.
Faire la sieste
N’hésitez pas à faire une courte sieste d’environ 30 minutes durant la journée ; elle vous aidera à refaire le plein d’énergie, à vous défaire du stress et de la nervosité accumulée jusque là.
Contrairement à ce que l’on peut penser, faire une petite sieste vous aidera à mieux vous endormir le soir.
Une bonne exposition au soleil
Une bonne exposition au soleil permet de se revitaliser et d’aider au règlement de votre cycle circadien.
Dormir dans le noir complet
Dormir dans le noir complet améliore la qualité du sommeil et en parallèle, réduit la possibilité de développer des problèmes de vue.
Il existe bien sûr d’autres méthodes naturelles pour mieux dormir ; en voici quelques-unes.
Tisane pour dormir
Certaines plantes sont connues depuis la nuit des temps pour leurs bienfaits sur le corps et sur l’esprit. Aujourd’hui encore, la plupart des médicaments que nous utilisons proviennent des principes actifs de plantes.
C’est une méthode simple, efficace et naturelle pour améliorer votre sommeil.
Alors, pourquoi ne pas vous faire une tisane de l’une de ces plantes ?
Soyez sûr que vous ferez de beaux rêves en prenant une infusion avant de dormir.
- La camomille à des actions relaxante sur le système nerveux ; elle est apaisante et joue également un rôle de sédatif. Aujourd’hui, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) reconnaît ses vertus pour bien dormir.
- La Valériane : connue depuis la nuit des temps comme la ‘plante qui guérit-tout’, car ses vertus thérapeutiques sont très nombreuses. Utilisez-la pour réduire stress et nervosité, mais également pour favoriser votre sommeil. On utilise beaucoup ses principes actifs pour créer des somnifères et des tranquillisants, et aider des personnes en manque de sommeil.
- Le tilleul : Une tisane de tilleul favorise l’endormissement. Parmi tous ses flavonoïdes, le farnésol est un principe actif qui vous aidera à vous relaxer et vous endormir. Une tisane avant d’aller vous coucher sera d’un grand bénéfice !
- La fleur d’oranger : Très réputée pour réduire l’anxiété et est bien souvent proposée aux personnes nerveuses pour calmer les tensions. Elle vous apaisera avant d’aller dormir et vous vous régalerez de son goût très fruité.
Méditation pour dormir
Chez Mindvalley, nous prônons toujours les méthodes douces et naturelles.
Quoi de plus relaxant et de plus tranquillisant qu’une séance de méditation avant d’aller se mettre sous la couette ?
Méditer permet à votre cerveau de créer des ondes cérébrales de type Alpha, Thêta et Delta. Celles-ci favorisent grandement la relaxation et le sommeil profond contrairement aux ondes de type Beta créées durant la journée.
C’est aussi un moyen d’augmenter votre sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil).
Nous vous proposons donc d’écouter des méditations guidées comme celle-ci.
Ou tout simplement de faire une méditation en vous concentrant sur votre respiration, de revenir à l’instant présent, et de vous préparer pour un sommeil réparateur.
Le Sommeil réparateur
Il peut vous être très utile de connaître les différentes étapes du sommeil, car dormir n’est en réalité pas de tout repos…
Une nuit de sommeil est divisée en plusieurs cycles. Comptez entre 4 et 5 cycles par nuits, eux-mêmes divisés en 4 phases de sommeil.
Le sommeil le plus réparateur se situe lors de la 3e phase appelée ‘sommeil lent profond’. Elle ne se produit que lors des premiers cycles de sommeil (environ 2 ou 3).
Lors de cette phase, l’activité cérébrale se réduit au minimum et permet au corps de récupérer de la fatigue accumulée et de se libérer du stress et de l’anxiété.
Si vous voulez vraiment vous récupérer de votre journée, Il est donc impératif que vous ne soyez pas perturbé ou réveillé durant les premières heures de votre nuit !
Alors, tous à vos pyjamas, une tisane, une méditation et au lit !
