Le stress de la vie quotidienne est à l’origine de nombreuses maladies. Et pratiquer la cohérence cardiaque peut permettre de résoudre bien des problèmes.
Vous souffrez d’insomnie, d’anxiété, de symptômes dépressifs, d’un manque de concentration ou de vitalité, d’un trouble déficitaire de l’attention, ou encore du syndrome de stress post-traumatique ?
Vous pouvez obtenir un soulagement efficace grâce à la cohérence cardiaque. Découvrez combien il est facile de vous en faire une amie pour la vie.
À l’origine un constat scientifique, la cohérence cardiaque est aujourd’hui une pratique thérapeutique connue. Une pratique respiratoire ultra simple, dont le seul but est de nous mettre dans un état physiologique naturel de calme et de sérénité, et d’équilibre de notre système nerveux.
« Je suis là où j’ai besoin d’être. Je respire, tout est parfait ! »
C’est aux États-Unis qu’est apparu le concept de cohérence cardiaque où son impact sur la gestion du stress a été mis en lumière vers 1995 par l’institut HeartMath.
La technique a été ensuite répandue auprès du grand public en France à partir des années 2000 grâce aux travaux du Dr David Servan-Schreiber et Dr David O’Hare, à travers leurs ouvrages respectifs : « Guérir », et « Cohérence cardiaque 365 ».
On a longtemps pensé que le cœur battait sur un rythme régulier, comme un métronome, ce qui est loin d’être le cas. Même en situation de repos, le rythme d’un cœur en bonne santé est étonnamment irrégulier, il accélère et ralentit constamment, sans que cela soit perceptible.
L’intervalle entre deux battements de cœur consécutifs change en permanence. Cette variation entre-battements s’appelle la variabilité cardiaque.
La plupart d’entre nous avons appris, d’autre part, que le cœur répondait aux injonctions données par le cerveau. Or, non seulement le cœur répond au cerveau, mais le cerveau répond lui aussi au cœur et en permanence. À la moindre émotion, notre cœur s’emballe.
En observant les courbes liées aux oscillations permanentes de notre cœur, l’on s’aperçoit que n’importe quelle forme de stress émotionnel (colère, frustration, angoisse) donne lieu à un rythme cardiaque capricieux et à des ondes instables. C’est ce que les scientifiques appellent un rythme incohérent.
Les émotions positives au contraire (l’amour, la joie, la gratitude) équilibrent notre rythme cardiaque, les ondes deviennent lisses et harmonieuses. On se met alors en état de « cohérence ».
Un état d’harmonie entre nos processus psychologiques (mental et émotionnel) et physiologiques (corporel) : c’est la synchronisation cardiaque.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Il s’en suit presque immédiatement un ressenti d’apaisement et de calme.
Car au fur et à mesure que la fréquence cardiaque et la pression artérielle baissent ainsi doucement, le cerveau se met en mode veille attentive et calme, et la sérénité s’installent. En premier lieu donc, la pratique de la respiration cardiaque permet de faire baisser le cortisol, qui est la principale hormone de défense sécrétée pendant un stress. Il y a ainsi une diminution de l’anxiété et de la dépression.
La pratique a des effets très intéressants sur l’hypertension artérielle. Les ondes alpha de votre cerveau augmentent, ce sont des ondes lentes captées par les électroencéphalogrammes qui favorisent la mémorisation et l’apprentissage. On constate une augmentation des immunoglobulines A, des facteurs qui participent à la défense immunitaire de l’organisme.
La cohérence cardiaque a des effets bénéfiques sur le ralentissement du vieillissement (augmentation de la DHEA). Elle a un impact sur la réduction des inflammations pathologiques, d’où une meilleure tolérance à la douleur. Le risque cardiovasculaire est diminué.
Elle permet une meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques. On constate enfin une augmentation de la sécrétion d’ocytocine, un neurotransmetteur favorisant l’attachement, et que l’on appelle aussi l’hormone de l’amour.
Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque
La plupart des bienfaits détaillés ci-dessus démarrent rapidement après le début d’une séance (en général au bout de trois minutes) et ils persistent plusieurs heures (en général quatre à six heures). C’est la raison pour laquelle il est préconisé de pratiquer régulièrement et quotidiennement la respiration synchronisée cardiaque : à raison de trois fois par jour, pendant au moins cinq minutes.
C’est un outil extrêmement puissant de recentrage émotionnel, car il permet, grâce aux ondes alpha et à la baisse du cortisol, de prendre rapidement de la distance, notamment en cas de situation tendue ou difficile. Et de prendre les bonnes décisions.
De nombreux professionnels ont ainsi introduit la cohérence cardiaque dans leur métier afin d’améliorer, par exemple, leurs performances ou diminuer leur stress.
On peut citer en exemple les policiers, dont la vie professionnelle quotidienne est très stressante.
En plus de leurs horaires décalés, qui jouent sur la fatigue, ils vivent en permanence des situations traumatisantes (découverte de cadavres, blessés graves) ou de violence, qui peuvent avoir de multiples conséquences sur le plan psychologique.
Plus de 40 000 policiers ont été ainsi formés à la cohérence cardiaque aux Pays-Bas. La cohérence cardiaque est préconisée par la fédération française de cardiologie. Et les hôpitaux s’en servent aussi pour apaiser les patients.
Exercice de cohérence cardiaque
À notre époque, on ne sait plus respirer. Depuis notre première bouffée d’oxygène jusqu’à notre dernier souffle, nos cellules ont pourtant besoin d’un apport conséquent en oxygène. D’où l’importance d’une bonne expansion thoracique, d’inspirations et d’expirations profondes, et d’une pratique régulière, répétitive, et au quotidien.
Faisons ensemble un exercice (pour rappel, une respiration est égale à une inspiration et une expiration) :
- Je m’installe en position assise, le dos bien droit (c’est la position recommandée).
- J’inspire pendant 5 secondes, et j’expire pendant 5 secondes en adoptant une inspiration abdominale par le nez, et en expirant par la bouche comme si je soufflais dans une paille.
- Je pratique cette respiration 3 fois par jour, à raison de 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
C’est la fameuse méthode 365.
Il est important de le faire trois fois par jour, car les effets bénéfiques de la méthode ne durent que quelques heures. Et c’est avec six respirations par minute que l’on obtient une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque. La séance la plus importante étant celle du lever, au moment où la sécrétion de cortisol est la plus élevée.
C’est simple, et très efficace, que l’on y croie ou pas. À condition de pratiquer régulièrement.
Les outils
Il existe de nombreux outils pour vous aider dans votre pratique. Vous pouvez être un adepte du dessin sur une feuille de papier, sur laquelle vous tracez des vagues, au gré desquelles la poitrine se soulève à l’inspire et s’abaisse à l’inspire, en suivant le mouvement du crayon et à l’aide d’une minuterie réglée sur cinq minutes.
Vous trouverez aussi de nombreuses vidéos sur internet, avec ou sans musique ou sonorités méditatives, vous proposant de suivre des yeux un objet qui se déplace de bas en haut, et de synchroniser votre respiration avec le mouvement de cet objet pendant 5 minutes.
On cite également les logiciels de biofeedback, qui calculent avec précision les mouvements de la variation du rythme cardiaque. Ou encore les applications gratuites pour téléphone portable, telles que Cardiac coherence (en anglais), l’application Petit Bambou, qui propose des exercices de cohérence cardiaque et de méditation en pleine conscience, ou encore Respirelax, le guide respiratoire développé par les Thermes d’Allevard.
Tout est donc à votre portée pour vous permettre de mieux respirer, pour être en meilleure santé.
Si le stress peut faire tant de mal, cela ne me surprend qu’à moitié que sa maîtrise intérieure puisse faire tant de bien.
-David Servan-Schreiber
