Öfter mal gestresst?
Ja?
Dann geht es dir so wie vielen Leuten heutzutage.
Unsere Welt wird immer schneller und die Anforderungen an jeden einzelnen immer anspruchsvoller.
Job, Hobbys, Freunde, Familie, Termine, die eigene Gesundheit – es ist gewiss nicht einfach, alles unter einen Hut zu bringen.
Unser Gehirn läuft deshalb ständig auf Hochtouren, um alles zu koordinieren.
Als Folge sind wir oft angespannt und können auch in ruhigen Momenten nicht richtig runterfahren. Auch die ständige Erreichbarkeit durch Smartphone und Co. trägt ihren Teil dazu bei.
Wie du im Alltag runterkommst und auch mal relaxen kannst, verraten wir dir mit diesen Entspannungstechniken.
Was ist Stress
Bevor du in die Schlacht ziehst, solltest du deinen Gegner kennen.
Darf ich vorstellen – Stress, seines Zeichens Profi-Killer.
Dass er ein wahrer Profi ist, merkt man schon daran, dass er nicht einmal in den Sterbe-Statistiken auftaucht. Er hält sich gekonnt im Hintergrund und zieht von dort aus die Fäden.
Was man jedoch in den Statistiken sieht, sind die Todesfälle durch Herz-Kreislauferkrankungen. Diese stehen immer noch unangefochten auf Platz 1. Allein 2017 starben fast 350.000 Menschen in Deutschland an Herzinfarkt und Co. Das sind 37 Prozent der Gesamt-Todesfälle.
Einer der Hauptfaktoren für Herzerkrankungen ist Stress. Die Zusammenhänge sind mittlerweile sehr gut erforscht. Es gibt sogar einen eigenen Wissenschaftszweig, der sich ausschließlich mit der Auswirkung der Psyche auf unser Herz beschäftigt – die Psychokardiologie.
Stress ist messbar
Was genau bedeutet es gestresst zu sein?
Es bedeutet, du hast eine erhöhte Konzentration an bestimmten Neurotransmittern und Hormonen im Blut. Über kurze Zeit ist das kein Problem. Bist du jedoch ständig gestresst, geht die Wirkung dieser Körper-Chemikalien auf die Gesundheit. Eines der bekanntesten Stresshormone ist Cortisol.
Daran merkst du, dass du gestresst oder angespannt bist
Stress hat zahlreiche negative Auswirkungen auf Körper und Geist. Manche davon sind jedoch wenig bekannt.
- Erhöhter Blutdruck
- Herzrhythmusstörungen
- Verdauungsstörungen
- Magengeschwüre
- Tinnitus
- Hohe Zuckerwerte/Diabetes
- Muskuläre Verspannungen
- Schlechtes Immunsystem
- Reizbarkeit
- Schlechte Konzentrationsfähigkeit
- Schlechtes Gedächtnis
- Innere Unruhe
- Unzufriedenheit
- Angst
- Burnout
- Depression
Entspannungstechniken versprechen hier Abhilfe und sollen den Stress in wenigen Minuten verschwinden lassen.
Doch wie funktioniert das?
Wie kannst du Stress effektiv bekämpfen?
Welche Entspannungsübungen sind die besten?
Fragen über Fragen, auf die du gleich die Antwort bekommst.
Warum Entspannung so wichtig ist
Schaust du dir die Liste oben an, liegt die Antwort auf der Hand. Unter allen Umständen gilt es, die schlimmsten Auswirkungen von chronischem Stress zu verhindern.
Die Stress auslösenden Faktoren lassen sich oft nicht vermeiden. Mit den richtigen Übungen zur Entspannung gelingt es dir jedoch, deine innere Ruhe schnell wieder herzustellen.
Und genau darum geht es.
Stress ist eine natürliche Reaktion deines Körpers und in den richtigen Momenten sogar hilfreich. Lediglich die dauerhafte Belastung mit Cortisol und Co, gilt es durch Entspannungsübungen zu vermeiden.
Stressbewältigung muss man lernen
Leider ist unser Gehirn kein Computer, auf den wir binnen Minuten einfach eine neue Software aufspielen können. Bevor du dich den folgenden Entspannungstechniken annimmst, mache dir bewusst, dass es ein wenig Zeit benötigt, bis du diese perfekt beherrschst.
Eines ist jedoch sicher.
Die investierte Zeit macht sich absolut bezahlt.
Einmal gelernt, helfen dir diese Entspannungstechniken dabei, deine Anspannung in Luft aufzulösen und sorgen so für mehr Wohlbefinden.
15 Entspannungstechniken für den Alltag
1. Gestresst ist nur, wer sich stressen lässt
Die erste Technik zielt darauf ab, Stress im Keim zu ersticken. Viele Menschen regen sich nach eigenen Angaben über Dinge auf, die gar keine große Relevanz für ihr Leben haben. Wenn du merkst, dass du dich aufregst und angespannt bist, frage dich deshalb:
“Ist diese Sache wirklich relevant für mein Leben? Ist es mir wert, mich darüber aufzuregen?”.
Durch die simple Anwendung dieser 2 Fragen löst sich Stress oft auf, bevor er überhaupt richtig entsteht.
2. Meditation zur Entspannung
Die unangefochtene Nummer 1 der Entspannungstechniken ist und bleibt Meditation.
Es gibt keinen besseren Weg um Körper und Geist in kürzester Zeit herunterzufahren. Die Wirkung auf Stress ist mittlerweile in zahlreichen Studien und Hirnscans nachgewiesen und auch aus eigener Erfahrung kann ich es dir empfehlen.
Egal ob du dich einfach nur auf die Atmung konzentrierst, eine angeleitete Meditation verwendest oder binaurale Beats verlinken, deine innere Ruhe wird sich deutlich verbessern.
3. Sport als Entspannungsübung bei Stress
Wenn du dich auspowerst, werden Stresshormone in kürzester Zeit abgebaut. 15 min Joggen oder Tabata Training reichen aus, um dein Cortisol verschwinden zu lassen.
4. Mit Yoga Stress abbauen
Mit dieser Entspannungstechnik verbindest du Focus (Meditation) und körperliche Betätigung. Das Ergebnis – Tiefenentspannung.
5. Weniger gestresst durch gesunde Ernährung
Die richtige Ernährung hilft dir gleich auf mehrere Arten bei der Stressbekämpfung. Zum einen sorgt eine optimale Versorgung mit Vitalstoffen für eine bessere Widerstandsfähigkeit (Resilienz) und auf der anderen Seite braucht ein gestresster Körper mehr Mineralstoffe.
Fehlen diese aus der Ernährung, geht der Körper an seine Depots wie Knochen, Gefäße und Haarwurzeln.
6. Aromatherapie steigert das Wohlbefinden
Der Mensch wird von allen Sinnen beeinflusst. Gerüche spielen dabei eine eher unbewusste Rolle. Ihre Wirkung ist jedoch unumstritten. Mache dir das zunutze und sorge für eine beruhigende Geruchs-Umgebung. Achte auf hochwertige ätherische Öle.
Düfte, die beim Abschalten helfen sind:
- Lavendel
- Rose
- Kamille
- Bergamotte
- Jasmin
- Ylang-Ylang
7. Kuscheln zur Stressbewältigung
Kuscheln senkt nachweislich den Blutdruck und sorgt für die Ausschüttung von Oxytocin. Dieses Kuschelhormon ist für Bindung und Liebe zuständig und bringt dich in einen entspannten Zustand. Funktioniert übrigens nicht nur mit dem Partner, sondern auch mit dem Haustier.
8. Sex hilft gegen Stress
Wie fühlst du dich direkt nach einem Orgasmus? Auch wenn die Antworten hier vielleicht etwas abweichen, angespannt oder gestresst gehören bestimmt nicht dazu. Grund ist auch hier wieder das Oxytocin. Für optimale Ergebnisse kombinierst du einfach Punkt 8 und Punkt 7.
9. Entspannung durch Beschäftigung
Wenn es etwas gibt, dass deine Hände beschäftigt und nicht besonders viel Konzentration erfordert, kannst du es zur Entspannung nutzen. Gute Beispiele sind Handarbeiten wie Schnitzen und Stricken oder einfach die Wohnung putzen.
10. Ein Powernap kann Stress reduzieren
Es gibt viele Gründe regelmäßige Powernaps in den Alltag zu integrieren. Stressbewältigung ist einer davon.
11. Mentale Auszeit durch Visualisierung
Hast du gewusst, dass dein Gehirn keinen Unterschied zwischen Realität und Vorstellung kennt?
Wie wäre es also mit einem entspannenden Ausflug an den Strand ohne dabei deine Couch zu verlassen.
Deine Fantasie braucht einen Kickstart?
Angeleitete Gedankenreisen schaffen Abhilfe.
12. Entspannungsmusik für die innere Ruhe
Bestimmte Klänge sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt. Vor allem klassische Musik und elektronische Chillout-Klänge werden für die Entspannung verwendet.
Es gibt mittlerweile ganze Forschungsteams, die sich mit dem Stressabbau durch Musik beschäftigen. Psychologe und Hirnforscher David Lewis experimentiert zum Beispiel seit Jahren, um das Gehirn auf akustischem Wege zu entspannen.
Besonders binaurale Beats erleichtern uns das Abschalten und sorgen für die gewünschte innere Ruhe.
13. Atemübungen zum Abschalten
Keiner weiß genau warum, doch in dem Moment, in dem du dich auf deine Atmung konzentrierst, kommst du einfach zur Ruhe. Für Entspannungsübungen die Atmung zu nutzen, ist seit Jahrtausenden in vielen Kulturen verankert. Nutze dieses alte Wissen.
Es kann schon ausreichen, einfach 10 Mal tief durchzuatmen, um dein Wohlbefinden zu erhöhen. Denn tiefe Atmung ist das Gegenteil von gestresster und angespannter Atmung.
Quadratatmung
Diese einfache Atem-Entspannungsübung kannst du jederzeit und überall anwenden. Atme dazu einfach 4 Sekunden ein, halte die Luft 4 Sekunden an, atme 4 Sekunden aus und warte 4 Sekunden bevor du das Ganze wiederholst. Versuche währenddessen den Fokus stets auf die Atmung zu richten.
14. Hypnose
Du musst dir jetzt keinen Hypnotiseur besorgen. Die Rede ist hier von Selbsthypnose. Es gibt verschiedene Wege einen hypnotischen Zustand zu erreichen. Einer der bekanntesten ist das Starren in ein Lager- oder Kaminfeuer.
15. Mehr Entspannungstechniken
Die Liste der Möglichkeiten ist lang. Es gibt spezielle Entspannungsübungen zum Einschlafen oder für die kurze Entspannung zwischendurch. Entspannungsübungen im Sitzen oder Liegen, Beruhigungsübungen und spezifische Entspannungsübungen bei Stress.
Was dir am besten liegt, musst du durch Ausprobieren herausfinden.
Weitere bekannte Entspannungstechniken
- progressive Muskelrelaxation
- autogenes Training
- Körper ausschütteln
- Dehntraining
- Lachen
Die besten Entspannungsübungen für Kinder
Als Entspannungsübung für Kinder eignen sich alle im Artikel vorgestellten Techniken (außer Punkt 8 offensichtlich).
In meiner Kindheit litt ich selbst unter dem bekannten Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom.
Statt mich mit Ritalin (Amphetamin) vollzupumpen, entschied sich meine Mutter damals mit mir einen Kurs für autogenes Training zu besuchen.
Die dort erlernte Technik diente mir mein Leben lang als Übung zur Entspannung in stressigen Situationen.
Egal ob Klassenarbeit, Studium oder vollgepackter Arbeitstag.
Egal wie angespannt und gestresst.
Ich war stets in der Lage, mich in weniger als 20 Minuten wieder komplett runterzufahren.
Dieser frühe Kontakt mit Entspannungstechniken machte mich auch empfänglicher für das Thema Meditation.
Heute meditiere ich täglich.
Ich möchte dir so viel verraten.
Was früher mit autogenem Training 20 Minuten gedauert hat, schaffe ich heute meist in 10 Atemzügen.
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Die meisten Menschen denken, dass Lernen der Schlüssel zur Selbstentwicklung ist
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Danke für deine Aufmerksamkeit und einen entspannten Tag! Welches ist in deinen Augen die beste Entspannungstechnik? Verrate es uns in den Kommentaren!
