Im Durchschnitt schafft es ein Erwachsener, sich zwischen 60 bis 90 Minuten am Stück zu konzentrieren.
Hand aufs Herz – kannst du das?
Geht es dir auch manchmal so, dass du dich auf eine knifflige Rechenaufgabe viel weniger fokussieren kannst, als auf den neuesten Spielfilm?
Fällt es dir schwer, in wichtigen Momenten deine Konzentrationsfähigkeit voll auszuschöpfen oder dich überhaupt erst auf etwas zu konzentrieren?
Dann mache dir keine Sorgen, das ist völlig normal.
Was ist Konzentration?
Der lateinische Begriff „concentra” ist der Ursprung für das Wort „Konzentration” und bedeutet „zusammen zum Mittelpunkt”. Ähnlich funktioniert auch das Prinzip, nach dem man heutzutage in der Psychologie Konzentration definiert: du lenkst willentlich all deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Ziel.
Konzentration ist also die Fähigkeit, dass du dich innerhalb eines bestimmten Zeitraumes auf einen spezifischen Gegenstand oder eine Aufgabe fokussieren kannst.
Im Umkehrschluss bedeutet das, du bist in der Lage, alle anderen Einflüsse komplett auszublenden.
Du widmest dich mit all deinen Gedanken, Handlungen und Gefühlen ausschließlich einer Sache.
Das ist gar nicht so leicht, denn unser Gehirn wird ständig von neuen Reizen überflutet.
Entsprechend ist die Konzentration kein Prozess, der beiläufig geschieht. Stattdessen ist es ein wahrer Kraftakt, Ablenkungen zu widerstehen und deine gesetzte Aufgabe gut zu erledigen.
Warum können sich manche Menschen besser konzentrieren als andere?
- Dem Maß deiner Übung und Erfahrung – Konzentration ist eine Fähigkeit, du kannst sie also erlernen. Dieser Lernprozess nimmt seine Zeit in Anspruch und erfordert von dir viel Disziplin und Motivation. Je öfter du aber bewusst übst, dich zu konzentrieren, desto leichter wird es dir fallen. Zeichen dafür sind, dass du irgendwann völlig mühelos in den Zustand der Konzentration übergehen wirst und ihn länger beibehalten kannst.
- Deinem körperlichen Zustand – Bist du gesund, fit und hast keinerlei physischen Schmerzen oder Unwohlsein, so ist es einfacher für dich, dich zu konzentrieren.
- Deinem emotionalen Zustand – Negative Stimmungen und Gedanken sind Gift für die Konzentration. Umso positiver du gestimmt bist, umso besser kannst du dich auf Aufgaben fokussieren. Beschäftigen dich hingegen Sorgen, Ängste, Zweifel oder leidest du sogar an psychischen Erkrankungen wie Depressionen so fällt es dir vermutlich schwerer, dich zu konzentrieren.
- Ob du ausreichend Schlaf hast – Du kennst das sicher: Du hast in der Nacht kaum geschlafen und schon fallen dir am nächsten Tag die Augen zu, wenn du versuchst, dich auf die Arbeit oder andere Aufgaben zu konzentrieren. Schlafmangel beeinflusst deine Konzentration sehr negativ, da die kognitive Leistungsfähigkeit sinkt.
- Deiner Ernährung – Kennst du den Begriff Brainfood? Er spiegelt sehr gut wider, welche Bedeutung Ernährung für deine kognitiven Fähigkeiten hat. Dein Gehirn braucht ebenso Nahrung, wie der Rest deines Körpers. Herrscht in deinem System irgendein Mangel, zum Beispiel an Vitaminen oder wichtigen Vitalstoffen wie beispielsweise B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren, so finden deine Gehirnfunktionen nur eingeschränkt statt. Je gesünder und ausgewogener du dich ernährst, umso besser kannst du dich auch konzentrieren.
- Deiner Organisation bzw. dem Umfeld – Die äußeren Bedingungen beim Erledigen deiner Aufgabe spielen ebenfalls eine große Rolle. Versuchst du, dich in einem ruhigen und angenehmen Umfeld zu konzentrieren, so wird dir das leichter von der Hand gehen, als bei Lärm und Chaos klare Gedanken zu fassen. Ebenso ist das richtige Zeitmanagement von Bedeutung, damit du dich nicht überlastet fühlst.
Warum kannst du dich nur schwer konzentrieren?
Kennst du diese Momente, in denen du eine Aufgabe unbedingt erledigen muss, dein Kopf aber einfach nicht mitspielen will?
Du kannst dich kaum auf die eigentliche Sache fokussieren und deine Gedanken wandern ständig zu anderen Dingen?
Konzentrationsschwäche ist etwas, das uns allen ab und an begegnet. Warum und wie schwer sie auftritt, hängt von deiner individuellen Situation ab. Gründe, weshalb du dich nur schwer konzentrieren kannst, könnten sein:
- Schlafmangel bzw. Müdigkeit;
- Stress;
- fehlende Motivation;
- Frustration;
- Überlastung durch zu viele oder zu schwere Aufgaben;
- falsches bzw. negatives Mindset;
- Erkrankungen, die die Funktionsweisen des Gehirns beeinträchtigen;
- Hunger bzw. niedriger Blutzuckerspiegel;
- zu starke Ablenkungen.
Wie kannst du dich noch besser konzentrieren?
Nachdem du jetzt eine Vorstellung davon hast, welche Dinge deine Konzentrationsfähigkeit negativ beeinflussen, ist es nun an der Zeit, zu ergründen, wie du dich noch leichter und besser konzentrieren kannst.
Denn so wie es Faktoren gibt, die Konzentrationsschwächen fördern, gibt es auch Faktoren, die dir helfen, deine Konzentrationsfähigkeit zu trainieren.
Ablenkungen erkennen und beseitigen
Der wohl größte Feind deiner Konzentrationsfähigkeit sind Ablenkungen durch externe Einflüsse.
Diese können sich in unterschiedlichster Art manifestieren. Das kann ein unbequemer Bürostuhl sein, der dich nach einiger Zeit anhand von Rückenschmerzen aus den Gedanken reißt. Oder ein stetig klingelndes Telefon oder ein blinkender Handybildschirm voller Nachrichten.
Ein guter Tipp hierfür ist, den Ort, an dem du dich konzentrieren möchtest, so gut wie möglich von Störquellen zu bereinigen.
Schaffe eine angenehme Arbeitsatmosphäre, richte dir fixe Telefonzeiten ein und lasse das Handy, sofern möglich, ganz aus. Dein Gehirn wird es dir danken, weil es so deutlich weniger Reize verarbeiten muss und mehr Energie für das Konzentrieren aufwenden kann.
Ausgleich durch Bewegung
Bewegst du dich aktiv oder treibst du Sport, so wird dein Körper durch den erhöhten Puls auch besser mit Sauerstoff versorgt. Das kommt dir zugute, wenn du dich konzentrieren möchtest, da dein Gehirn mit höherem Sauerstoffgehalt im Blut besser arbeiten kann.
Versuche daher, regelmäßige Bewegungspausen einzubauen oder nutze Hilfsmittel, die dir ein dynamisches Sitzen ermöglichen. Du wirst den Unterschied merken!
Überfordere dich nicht unnötig
Ehrgeiz und Tatendrang können zwei gute Eigenschaften für Produktivität sein, solange sie nicht zu sehr in den Vordergrund treten. Willst du zu viel auf einmal und widmest dich viel zu schweren oder viel zu vielen Aufgaben, so kann das Ergebnis schnell ins Gegenteil kippen.
Nimmst du dir zu viel vor, so schwirren dir schon beim Erledigen der ersten Aufgabe im Kopf die nächsten Schritte herum und du fühlst dich unter Druck gesetzt und gestresst. Zu schwierige Ziele haben hingegen die Eigenschaft, dass sie für Frustration sorgen können, was ebenso nachteilig für deine Konzentrationsfähigkeit ist.
Wenn du dir stattdessen immer nur eine Aufgabe auf einmal vornimmst, wirst du dich besser konzentrieren können. Vergiss also an dieser Stelle das Multitasking und übe dich viel mehr im gezielten Fokussieren.
Ist eine Aufgabe sehr schwierig oder umfassend, so kann es helfen, wenn du sie dir in kleinere Arbeitsschritte einteilst und einen nach dem anderen bearbeitest.
Mit Entspannungsmethoden zu mehr Konzentration
Geht es dir auch so, dass du im Sport am leistungsfähigsten bist, wenn du ausgeruht bist?
Ähnlich geht es deinen kognitiven Fähigkeiten.
Möchtest du bestmögliche Konzentrationsleistung abrufen, so solltest du deinem Geist ausreichend Erholung bieten.
Hierfür eignet sich die regelmäßige Praxis von Entspannungsmethoden wie Meditation, Autogenes Training, Entspannungstechniken oder beruhigenden Atemübungen. Die bewusste Entlastung und Steuerung deiner Gedanken ist ein wohltuender Kontrast und helfen dir, dich im Anschluss wieder einfacher zu konzentrieren.
Trainiere deine Konzentrationsfähigkeit
Neben dem Erschaffen der richtigen Rahmenbedingungen kannst du deine Leistungsfähigkeit bei der Konzentration weiter steigern, indem du Konzentrationsübungen durchführst. Diese zielen vor allem darauf ab, dein Kurzzeitgedächtnis zu stimulieren.
Wichtig ist an dieser Stelle, dass du solche Übungen regelmäßig machst, damit sie einen Effekt auf deine Konzentrationsfähigkeit haben können.
Beispiele für solche Trainingsaufgaben sind unter anderem das Spiel „Ich packe meinen Koffer”, Wortketten, spiegelverkehrt schreiben oder das Erlernen einer Fremdsprache.
Weitere Tipps, die dir helfen können, dich besser zu konzentrieren
- Vermeide schwere Mahlzeiten;
- Kaue Kaugummi, da dies die Blutzufuhr zum Gehirn erhöhen und damit auch deine Konzentrationsfähigkeit steigern kann;
- Baue Variationen bei deinen Aufgaben und deinem Arbeitsort ein, damit keine Langeweile aufkommt;
- Bitte Freunde, deinen Partner oder Familienangehörige, deine Konzentrationsphasen zu respektieren und dich nicht zu stören;
- Höre Musik oder Geräusche, die dir helfen, dich zu konzentrieren wie z.B. weißes Rauschen oder Binaurale Beats;
- Belohne dich selbst, wenn du Zwischenziele erreicht hast und steigere so die Motivation, dich zu konzentrieren;
- Trinke viel Wasser, da regelmäßige Wasserzufuhr deine Konzentrationsfähigkeit fördern kann;
- Nimm dir Druck durch eine gute Organisation, zum Beispiel mit To-Do-Listen;
- Profitiere von Productivity-Tools wie StayFocusd oder RescueTime;
- Gönne deinem Kopf bewusst Denkpausen, damit sich dein Gehirn regenerieren kann.
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Lasse gerne in den Kommentaren da, was dir am besten hilft, dich zu konzentrieren!
