“Was regt den Stoffwechsel an?”
In meinen 15 Jahren als Fitnesscoach habe ich zu dieser Frage die wildesten Theorien gehört.
Von mit dem Fuß wippen über Zitronenwasser trinken bis zu ominösen Tabletten aus dem Internet war alles dabei.
Bei meiner Recherche zu diesem Artikel habe ich mir zudem durchgelesen, welche Tipps selbsternannte Fitnessexperten zum Thema Stoffwechsel ankurbeln geben. Was soll ich sagen, mir stellen sich jetzt noch die Nackenhaare auf.
Doch was beeinflusst deinen Metabolismus nun wirklich?
Es wird Zeit mit dem Halbwissen aufzuräumen.
Lass uns deinen Stoffwechsel anregen!
Was ist Stoffwechsel überhaupt?
Bevor es ans Eingemachte geht, lass uns diese Frage schnell aus dem Weg räumen.
Stoffwechsel oder Metabolismus bezeichnet eine Vielzahl chemischer Vorgänge im Körper. Es geht schlicht um die biochemische Umwandlung von Stoffen.
Im Volksmund wird der Begriff jedoch mehr oder weniger mit Kalorienverbrauch gleichgesetzt.
Ein guter Stoffwechsel bezeichnet demnach die Fähigkeit, Kalorien gut zu verbrennen. Oder noch direkter gesagt, essen ohne dick zu werden oder abnehmen ohne zu Hungern. (Deshalb bist du doch hier, oder?)
Wenn ich also in den folgenden Abschnitten von Stoffwechsel anregen spreche, meine ich genau das. Es geht darum deinen Körper dazu zu bringen, mehr zu verbrennen.
Stoffwechsel anregen – ist das überhaupt möglich?
Dein Stoffwechsel wird maßgeblich durch deine Genetik bestimmt.
Bestimmt kennst du selbst jemanden, der einfach nicht zunimmt, obwohl er kein bisschen auf seine Ernährung achtet. Diese Menschen haben meist einen ektomorphen Körpertyp und besitzen von Natur aus einen schnellen Metabolismus.
Doch wie immer ist die Genetik ein Faktor aber keine Ausrede. Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass jeder seinen Stoffwechsel beschleunigen kann. Lediglich bestimmte Erkrankungen machen dir mitunter einen Strich durch die Rechnung.
In 99 Prozent der Fälle kommt man durch das richtige Vorgehen jedoch ans Ziel. Manche müssen dabei eben leider etwas mehr tun als andere.
Wovon hängt dein Stoffwechsel ab?
Neben der genetischen Voraussetzung spielen noch weitere Faktoren eine Rolle.
Stoffwechsel im Alter
Je älter du wirst, desto langsamer wird dein Stoffwechsel. Woran das liegt und wie du diesem Prozess entgegenwirkst, verrate ich dir noch.
Stoffwechsel anregen durch Ernährung
Je nachdem, was du deinem Körper lieferst, verändert sich dein Stoffwechsel. Schließlich brennt Benzin auch anders als Holz.
Stoffwechsel anregen durch Bewegung
Auch deine Aktivität ist ein wichtiger Faktor. Bei unterschiedlichen Anforderungen sind verschiedene Stoffwechselvorgänge gefordert und werden dadurch auch trainiert.
Wo findet Stoffwechsel statt?
Die Antwort auf diese Frage ist zugleich der wichtigste Faktor für deinen Kalorienverbrauch. Wir reden ständig von Fettverbrennung und vom Verbrauch von Kohlenhydraten. Doch wo genau finden diese Prozesse überhaupt statt?
Es sind … (Trommelwirbel) … deine Muskeln.
Hauptfaktor Muskulatur
In deinen Muskeln sitzen kleine Kraftwerke – die Mitochondrien. In diesen werden sowohl Fett als auch Kohlenhydrate verbrannt. Muss schnell Energie her, sind es eher Kohlenhydrate. Ist die Belastung weniger intensiv, wird eher Fett herangezogen.
Das liegt schlicht daran, dass Fettverbrennung ein bisschen mehr Zeit benötigt. Heißt aber nicht, dass du nur leichtes Training machen solltest, wenn du Fett verbrennen willst. Doch dazu später mehr.
Wichtig ist, dass du folgendes verstehst.
Deine Muskulatur ist für deinen Kalorienverbrauch hauptverantwortlich. Je mehr Muskeln du hast und je mehr Mitochondrien sich darin befinden, desto schneller der Stoffwechsel. Beides lässt sich beeinflussen.
Der Hauptgrund für einen schlechten Stoffwechsel im Alter ist schlicht der Abbau deiner Muskulatur. Doch durch das richtige Training kann ein 70-Jähriger muskulär fitter sein als ein 50-Jähriger.
Du willst deinen Stoffwechsel ankurbeln?
Trainiere deine Muskeln!
Warum solltest du den Stoffwechsel beschleunigen?
Das hat zuerst natürlich gesundheitliche Gründe.
Wenn dein Körper Nahrung perfekt in Energie umsetzen kann, läuft deine Versorgung auch dementsprechend gut. Werden Eiweiße gut verstoffwechselt, läuft deine Regeneration besonders gut usw.
Ein weiterer schöner Grund, der vielen meiner Kunden das Leben versüßt, ist jedoch folgender:
“Du kannst essen, ohne dick zu werden!
Damit meine ich natürlich nicht, du kannst dich ausschließlich von Junk Food ernähren. (Solltest du sowieso aus vielen Gründen nicht tun)
Doch wenn du Mal im Urlaub in Italien bist und Lust auf Pizza und Rotwein hast, kein Problem. Du bist zu Kaffee und Kuchen eingeladen und es gibt deine Lieblingstorte? Iss sie einfach – ein guter Stoffwechsel verarbeitet das.
Ist ein schneller Stoffwechsel immer gut?
Wir reden hier ständig von der Frage: “Wie kann man den Stoffwechsel anregen?”
Ich weiß, da draußen gibt es auch den ein oder anderen der genau das Gegenteil möchte. Falls du gerne zunehmen möchtest, greif nicht auf ungesunde Lebensmittel zurück. Lies dir lieber diesen Artikel zum Thema Körpertypen durch und hol dir die nötigen Tipps.
Stoffwechsel anregen Tipps
Lass uns jetzt konkret werden. Die folgenden Tipps machen dich früher oder später zur Verbrennungsmaschine – garantiert.
Stoffwechsel ankurbeln durch Trinken
Wasser ist eines der wenigen Lebensmittel, das Kalorien verbraucht, statt sie zu liefern. Zudem benötigen viele Stoffwechselvorgänge in deinem Körper H2O.
Bei der Fettverbrennung findet außerdem oft eine Entgiftung statt. Ausreichend Flüssigkeit hilft dir, die Toxine erfolgreich hinauszuleiten.
Trinke deshalb viel (mindestens 3 Liter) Wasser, wenn du deinen Metabolismus auf Hochtouren bringen möchtest.
Stoffwechsel ankurbeln mit Tee
Manche Teesorten sorgen für den extra Abnehm-Kick. Grüner Tee enthält zum Beispiel neben dem anregenden Koffein auch Catechine. Diese haben einen positiven Einfluss auf deinen Fettstoffwechsel.
Stoffwechsel beschleunigen durch Schlaf und Entspannung
Ja, du hast richtig gelesen.
Guter Schlaf verbessert deinen Stoffwechsel. Auch Nachts braucht der Körper Energie und zieht hier vor allem Fette zur Verbrennung heran.
Entspannung wiederum ist das Gegenteil von Stress und dieser ist einer der größten Feinde deines Fettstoffwechsels.
Untersuchungen zeigen, dass ein ständig erhöhtes Stresslevel schlicht dick macht.
Sorge also ganz bewusst für ausreichend qualitativ hochwertigen Schlaf und gib Stress keine Chance.
Meditation und gezielte Entspannungsübungen helfen dir dabei.
Stoffwechsel anregen durch Bewegung und Cardio
Wenn du dich bewegst, verbrauchst du mehr Energie – so weit, so gut.
Du kannst Spazieren gehen, Laufen, Sprinten, Hampelmänner machen …
Doch was regt den Stoffwechsel an?
Fettstoffwechsel trainieren
Wenn dein Körper etwas regelmäßig tut, verbessert er die entsprechenden Vorgänge. Vorher habe ich dir schon verraten, dass Fettverbrennung eher bei niedrigen Intensitäten stattfindet.
Hast du genug Zeit zur Verfügung, solltest du also mehrmals pro Woche eine längere (über 45 min), lockere Ausdauereinheit einbauen. Damit bringst du deinem Körper bei, Fette besser zu verstoffwechseln.
Nachbrenneffekt
Trainierst du kurz und intensiv, werden zwar verstärkt Kohlenhydrate verbrannt, der Nachbrenneffekt ist jedoch umso höher. Das bedeutet, dass dein Stoffwechsel noch viele Stunden nach der Sporteinheit deutlich erhöht ist. (Und dann schmilzt auch das Fett)
Der 5-Minuten-Trick
Gerade, wenn du eine sitzende Tätigkeit hast, eignet sich folgender Tipp zum Stoffwechsel anregen extrem gut. Nimm dir einfach immer wieder zwischendurch 3 bis 5 Minuten und bring deinen Puls hoch. Hampelmänner eignen sich dafür sehr gut. Dein Metabolismus wird es dir danken.
Die Mischung machts
Am besten kombinierst du alle diese Techniken.
1 bis 2 Mal die Woche Fettstoffwechseltraining. 2 bis 3 Mal intensives Ausdauertraining und jeden Tag 5 Mal 3 Minuten Hampelmänner. Das ist Stoffwechsel anregen at it’s best.
Du hast wenig Zeit zur Verfügung? Beschränke dich auf die intensiven Einheiten und die Hampelmänner.
Stoffwechsel ankurbeln durch Muskeltraining
Ich habe es ja schon verraten. Muskeln sind der Stoffwechselbooster.
Jetzt die genaue Anleitung.
Mache 2 bis 3 Mal die Woche ein Ganzkörpertraining mit mehrgelenkigen Grundübungen (Kniebeugen, Liegestütze, Rudern, etc.)
Es ist dabei fast egal, ob du im Fitnessstudio oder mit dem eigenen Körpergewicht trainierst. Hauptsache du forderst deine Muskeln bis an ihre Grenzen.
Trainiere manchmal so, dass du 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung schaffst und manchmal nur 8 bis 10. Dadurch sogst du sowohl für mehr Muskelmasse als auch für mehr Zellkraftwerke. (Vorausgesetzt du ernährst dich gut)
Wenn du jetzt glaubst, das Ganze kostet dich sehr viel Zeit, irrst du dich.
2 bis 3 Mal 30 Minuten pro Woche reichen aus, um deinen Stoffwechsel in ungeahnte Höhen zu treiben, denn der Nachbrenneffekt von Krafttraining ist enorm.
Rumsitzen und Fett verbrennen
Wenn du dann etwas Muskelmasse und Zellkraftwerke aufgebaut hast, kannst du deinen schnellen Stoffwechsel in vollen Zügen genießen.
Du kannst dann buchstäblich auf der Couch sitzen und dabei mehr Kalorien verbrennen, als andere beim Spazieren laufen.
Klasse, oder?
Stoffwechsel anregen durch Ernährung
Du weißt nun, wie wichtig eine gut funktionierende Muskulatur für deinen Metabolismus ist. Ohne die richtige Ernährung hat dein Training jedoch nicht die gewünschten Effekte.
Und auch wenn ich dir immer zu Muskeltraining raten würde, kannst du selbst durch alleinige, sinnvolle Ernährung deinen Stoffwechsel ankurbeln.
Hier erfährst du, wie es funktioniert.
Protein für besseren Metabolismus
Eiweiß ist der Baustoff für deine Muskeln. Ohne Protein keine Regeneration und kein Aufbau.
Außerdem verursachen proteinreiche Lebensmittel die höchste Stoffwechselrate von allen Hauptnährstoffen. Danach kommen Kohlenhydrate und das Schlusslicht bildet Fett.
Gemüse als Teil einer Stoffwechsel Diät
Ein großer Teil deiner Lebensmittel sollte frisches Gemüse sein. Die enthaltenen Ballaststoffe sind Nahrung für deine Darmflora und kurbeln effektiv deinen Stoffwechsel an.
Fett am Morgen
Durch deine erste Mahlzeit programmierst du deinen Stoffwechsel für den restlichen Tag.
Du möchtest Fett verbrennen?
Dann baue ein Paar gesunde Fette mit in dein Frühstück. Bio-Eier und Avocado sind nicht nur eine leckere Kombo, sondern liefern dir auch hochwertiges Eiweiß plus gutes Fett.
Mach es scharf
Chili und Co. brennen nicht nur im Mund (und na du weißt schon wo). Laut Untersuchungen regen sie auch die Verbrennung von extra Kalorien an.
Stoffwechsel anregen mit Ingwer
Die tolle Knolle wirkt nicht nur entzündungshemmend und antibakteriell, sie regt laut Untersuchungen auch deinen Stoffwechsel an. Ein morgendlicher, frisch aufgebrühter Ingwertee ist ein super Start in den Tag.
Stoffwechsel beschleunigen mit Kokosöl
Laut Untersuchungen beschleunigen die mittelkettigen Fettsäuren im Kokosöl deinen Stoffwechsel besonders stark. Du kannst es sowohl zum Kochen und Braten als auch als Zusatz für Smoothies verwenden.
Finger weg vom Zucker
Raffinierter Zucker blockiert deinen Fettstoffwechsel komplett. Möchtest du deinen Stoffwechsel anregen und abnehmen, solltest du auf Zucker definitiv verzichten. Da das weiße Gift süchtig macht, ist das gar nicht so einfach. Hol dir bei Bedarf die nötigen Tipps.
Stoffwechsel ankurbeln mit Tabletten?
Das Internet ist voll von ominösen Medikamenten, die dich beim Abnehmen unterstützen sollen. In den meisten Fällen sind diese jedoch rausgeschmissenes Geld.
Und eines ist ganz sicher – sie beheben das Problem nicht an der Wurzel.
Deinen Stoffwechsel mit Tabletten anregen ist gelinde gesagt eine Sch…idee.
Denn wenn du das Medikament wieder absetzt, ist alles wieder beim Alten. Im schlimmsten Fall bringst du damit sogar deine ganze Körperchemie durcheinander.
Zieh dir die Stoffwechsel Tipps aus diesem Artikel, die für dich umsetzbar sind. Es muss auch gar nicht alles auf einmal sein. Ersetze einfach nach und nach deine schlechten Angewohnheiten mit den entsprechenden Punkten und werde so zur Stoffwechselmaschine.
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Welcher der Tipps, hat dir am meisten geholfen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
