3 Exercices de relaxation : comment apprendre à se détendre

3 Exercices de relaxation : comment apprendre à se détendre

Dans un monde où stress et anxiété deviennent omniprésents, il est nécessaire de pratiquer un exercice de relaxation et de libérer votre corps et votre esprit de toutes leurs tensions.

Corps et Esprit sont les deux facettes de votre être. Ils sont Vous, et sont totalement liés par une chose : la respiration.

Dans tous ces exercices, la respiration sera donc d’une importance capitale et nécessitera une attention particulière.

Rôle de la respiration dans la relaxation


Avez-vous déjà remarqué que votre respiration s’accélère lorsque vous êtes effrayé ou excité ?

Il suffit de forcer sa respiration à redevenir calme pour que la peur ou l’excitation disparaisse.

La respiration est la clé de votre relaxation.

Plus vous respirerez calmement et profondément, plus vous vous apaiserez et vous relaxerez.

Commencer à prendre conscience de sa respiration, c’est unir votre corps et votre esprit dans l’instant présent. Et dans le présent, le stress n’existe pas.

De même, vos tensions mentales sont bien souvent traduites corporellement par des tensions musculaires.

Relâchez vos muscles et vous vous sentirez l’esprit détendu et en paix, relâchez votre esprit, vos pensées, et votre corps se détendra tout seul !

Voici donc quelques exercices qui vous permettront de vous relaxer, de vous libérer de votre stress, de votre anxiété et de vous sentir calme et apaisé.

Exercice de relaxation musculaire


Voici donc l’I.R.T.E.R ( Inspiration, rétention, tension, expiration, relâchement ). C’est un exercice de sophrologie inspiré de la relaxation progressive de Jacobson.

De nombreuses études ont prouvé son efficacité pour réduire le stress et les tensions en général.

Le but ici est de créer des tensions musculaires volontaires et de les relâcher en pleine conscience.

Vous pouvez pratiquer cet exercice de relaxation allongé ou assis.

  1. Inspiration : inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre et la poitrine.
  2. Rétention : retenez votre respiration quelques secondes.
  3. Tension: respiration bloquée, contractez l’ensemble des muscles de votre corps, de la tête aux pieds (froncez le front, grimacez, serrez les poings, tendez les bras, les jambes, contractez les bras, le ventre, les fesses, le périnée, les cuisses, les mollets, les pieds…)
  4. Expiration : soufflez par la bouche en imaginant expulser tensions et pensées négatives.
  5. Relâchement : relâchez tous vos muscles en reprenant une respiration naturelle.

Une fois votre corps détendu, prenez le temps, les yeux fermés, d’observer toutes les sensations de votre corps.

Exercice de relaxation yoga


Comme l’explique Cecilia Sardeo, enseignante en yoga chez Mindvalley, le yoga est bien plus qu’un simple exercice de stretching. Le Yoga travaille sur chacune des 4 dimensions de votre être : votre corps physique, votre corps émotionnel, votre corps mental et votre corps spirituel.

C’est une discipline et un art de vivre parfait pour vous relaxer, vous débarrasser du stress de la journée et vous recentrer dans l’instant présent.

Pratiquez ces 4 postures de yoga (Asana)

La posture de l’enfant

Posture de l'enfant
Source de l’image : Mon yoga virtuel

Pour trouver calme et sérénité, la posture de l’enfant, balasana, permet de se recentrer et de récupérer, mais aussi de faciliter la digestion. Elle détend le dos, les épaules et la nuque, permet une relaxation totale.

Agenouillez-vous, fesses posées sur les talons. Posez la tête au sol et étendez les bras devant vous en essayant de les éloigner progressivement.

La posture du chien tête en bas

Chien tête en bas
Source de l’image : Mon yoga virtuel

Appelée Adho Mukha Svanasana, elle permet d’étirer le dos et les jambes, de relaxer votre diaphragme et d’irriguer le cerveau.

Accroupissez-vous, pieds parallèles écartés à la largeur du bassin, et posez vos mains devant vous. Ton corps va former un V avec les jambes tendues et les bras tendus.

C’est la force de tes bras qui va repousser le fessier vers l’arrière et le haut, en ayant la colonne vertébrale la mieux alignée possible.

La posture du cobra

posture cobra
Source de l’image : Mon yoga virtuel

Allongé sur le ventre, posez vos paumes de mains sous les épaules, et, en inspirant, poussez sur vos mains de manière à relever le buste, sans lever le bassin.

Vous pouvez aussi mettre ta tête vers l’arrière pour assouplir la colonne au maximum. Respirez en maintenant la position et redescendez.

Cette posture aussi appelée bhujangasana permet d’assouplir la colonne vertébrale, d’affermir les fessiers et de réduire le stress et la fatigue.

La posture du cadavre

Posture du cadavre
Source de l’image : Mon yoga virtuel

Voici une posture très simple.

Appelée savasana, elle rééquilibre les énergies du corps et surtout, sera très relaxante.

Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées, les bars aussi, légèrement éloignés des hanches, les paumes tournées vers le ciel. La tête droite.

Et inspirez profondément, expirez, en prenant bien conscience du chemin parcouru par l’air, jusqu’à ce que vous sentiez votre respiration ralentir. Vous avez retrouvé le calme.

N’hésitez pas à pratiquer cette posture dans votre lit, car elle est vraiment très relaxante…

Exercice de relaxation avant de dormir


relaxation avant dormir

Il n’y a rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil pour récupérer et se préparer pour la journée suivante. Alors, pourquoi ne pas faire un petit exercice de relaxation pour dormir ?

Tout ce que vous faites, vous le faites mieux avec une bonne nuit de sommeil

-Dr Michael Breus

Le balayage corporel est un type de méditation qui, en plus de relâcher vos muscles et les tensions de votre corps, vous préparera pour une bonne nuit de sommeil.

La méditation augmente votre production de mélatonine ( l’hormone du sommeil ).

Elle aide également à créer des ondes cérébrales Alpha, Thêta et Delta qui favorisent le sommeil, contrairement aux ondes Bêta qui sont souvent signe de stress et d’agitation.

  1. Relaxez-vous.
  2. Commencez par vous allonger et par respirer lentement et profondément.
  3. Détendez-vous, prenez conscience de votre corps.
  4. Maintenant, essayez de vous concentrer sur une petite zone d’environ 3cm au sommet de votre tête. Respirez calmement, et observez cette zone.
  5. Y a-t-il des sensations ? Des tensions ? Essayez de les relâcher s’il y en a.
  6. Déplacez votre attention à votre front, puis vos joues, votre mâchoire, vos oreilles, puis tout votre visage.
  7. Relâchez toutes les contractions que vous pourriez rencontrer.
  8. Déplacez-vous de la même manière sur tout votre corps; votre cou, votre nuque, vos épaules, vos bras, votre torse, votre abdomen, votre dos, vos jambes et vos pieds.
  9. Relaxez absolument tous vos muscles et tensions.
  10. Balayez votre corps comme un scanneur et repérez les contractions musculaires et/ou mentales.
  11. Faites ce balayage à nouveau en partant des pieds jusqu’à la tête.

Relaxer le corps permet de relaxer l’esprit et vis versa, ne l’oubliez pas !

Cet exercice ne devrait pas vous prendre plus de 20 minutes et vous apportera de nombreux bénéfices.

Beaucoup d’études ont démontré les bienfaits de la relaxation sur votre corps et sur votre esprit. Que ce soit pour réduire le stress et l’anxiété, pour pouvoir améliorer votre santé ou votre bien-être général, ou encore pour améliorer votre sommeil, ces exercices de relaxation répondront à vos besoins.

Mais pour cela, vous devez les pratiquer !

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Quel exercice de relaxation préférez-vous ? N’hésitez pas à partager avec nous en écrivant un commentaire plus bas !