Unser Atem verrät ziemlich viel über uns. Er scheint gleichförmig bei jedem von uns ein- und auszuströmen, doch gibt es Unterschiede. Jeder von uns hat einen ganz individuellen Atemabdruck, vergleichbar mit unserem Fingerabdruck.
Durch Atemübungen und Atemtechniken kannst du dir deines Atems bewusst werden und ihn erkunden. Er läuft zwar vollautomatisch ab, doch wird er u.a. durch deine Gefühle und Gedanken beeinflusst.
Durch Atemübungen beeinflusst du im Umkehrschluss auch deinen emotionalen Zustand und dein Energiefeld.
Die Kraft des bewussten Atems finden sich in Yoga Atemübungen und auch vielen Kampfkünsten wieder. Durch Atemtechniken kannst du deinen Geist fokussieren und dein Wohlbefinden steigern.
Was sind Atemübungen und wozu sind sie gut?
Was sind Atemübungen und wozu sind sie gut?Atemübungen können ähnlich wie Meditation wirken und sind eine Art Achtsamkeitsübungen.
Bei allen Atemtechniken lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, dadurch bist du präsenter im jetzigen Moment.
Atemübungen haben einen sofortigen Effekt auf deinen physischen und emotionalen Zustand. Machst du regelmäßig Atemübungen, wirst du langfristig mehr vitale Energie zur Verfügung haben.
Im Folgenden findest du eine Reihe von Atemtechniken für unterschiedliche Zwecke.
Atemübung für Entspannung
Bei Anspannung und Stress haben wir meist eine flache Atmung, wodurch wir weniger Sauerstoff aufnehmen. Du fühlst dich angespannt und unruhig.
- Setze dich hin und lege eine Hand auf den Bauch eine auf deine Brust. Wenn du sehr angespannt bist, lege dich hin, am besten auf den Boden. Das wird dir das Atmen erleichtern.
- Atme entspannt ein und durch den Mund aus. Puste bei Ausatmen nicht durch den Mund, sondern lasse deinen Kiefer fallen und deinen Mund weit offen hängen. Entspanne auch deine Zunge.
- Wiederhole diese Atmung 9 Mal.
Atemtechnik zum Einschlafen
Was uns oft am Einschlafen hindert, sind die Gedanken, die im Kopf kreisen. Es fällt uns schwer abzuschalten. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, in dem du deine Atemzüge zählst. Als Variante kannst du auch bis zu einer bestimmten Zahl zählen und dann wieder von vorne anfangen.
Dies ist eine von verschiedenen Atemübungen, um besser zu schlafen.
Atemtherapie für mehr Konzentration und Achtsamkeit
Sind wir unkonzentriert fühlen wir uns innerlich unruhig oder auch schlapp. Unsere Energie ist unausgeglichen. Hier kann dir schon helfen dich bewusst mit deinem Atem zu verbinden, die Augen zu schließen und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen.
Eine gute Übung, um deine Energie wieder zu balancieren ist die Wechselatmung (siehe weiter unten).
Atemübung bei Angst und Panik
Wenn wir in Angst oder Panik sind, zieht sich unser ganzer Körper zusammen.
Wir atmen sehr flach, meist in die Brust.
Hier ist es wichtig wieder unser Zwerchfell zu mobilisieren um somit tiefer und auch wieder in den Bauch zu atmen.
Gerade bei Panik ist es wichtig sich immer wieder auf den Atem zu konzentrieren und in einem gleichbleibenden Rhythmus zu atmen, um nicht zu hyperventilieren.
- Atme tief in deinen Bauch und zähle beim Einatmen bis fünf.
- Dann stoßartig aber entspannt 5 Mal hintereinander durch den Mund ausatmen. Mit den Ausatmungen wird dein Bauch wieder flacher.
- Wiederhole diese Atmung 5 Mal hintereinander und mache vier Sätze davon.
Andere Vorteile bewusster Atmung
Andere Vorteile bewusster AtmungDurch bewusstes Atmen kannst du dich von Ängsten befreien, Blockaden überwinden, deine Abwehrkräfte stärken, dich von negativen Gedanken lösen, dein Selbstbewusstsein stärken, Süchte überkommen, und auf emotionaler Ebene heilen.
Warum?
Durch bewusstes Atmen trainierst du deinen Atemapparat und erweiterst seine Kapazität, sodass du mehr Sauerstoff aufnimmst, einfach, weil du mehr oder tiefer atmest.
Mehr Sauerstoff in deinem Körper bedeutet du hast mehr Lebensenergie zur Verfügung und weniger Stress auf Zellebene. Du kannst durch Atemübungen sogar den ph-Wert des Blutes verändern.
Atemübungen sind hervorragend um sich unserer Kraft unseres Atems bewusst zu werden.
Je mehr wir unseren Atem kennen, desto mehr lernen wir unseren Körper, Geist und Seele wirklich kennen. Der Atem ist eine Brücke zwischen uns und dem Leben.
Der Atem vereint Körper, Geist und Seele und hilft, das Tor zur Weisheit zu öffnen.
– Thich Nhat Hanh
Verbreitete Atemtechniken
Es gibt viele unterschiedliche Atemtechniken oder -methoden.
Im Englischen wird die Arbeit mit dem Atem unter dem Begriff breathwork zusammen gefasst.
Allen hier vorgestellten Formen des breathworks ist gemeinsam, dass sie mit einer bestimmten Atemtechnik arbeiten.
Sie streben nicht nur einen kurzzeitigen Effekt an, sondern fördern langfristig auf tiefer Ebene – physische, emotionale und seelische Heilung.
Holotropic Breathwork
Holotropes Atmen aus dem englischen Holotropic Breathwork, wurde von Dr. Stanislav Grof und seiner Frau Christina Grof in den 1970er Jahren entwickelt.
Bei Holotroper Atemarbeit kontrolliert man seinen Atem, in dem man bewusst beschleunigt und vertieft atmet, um in tranceähnliche Bewusstseinszustände zu gelangen. Dies wird durch evokative Musik unterstützt und findet unter Anleitung statt.
Zum Abschluss des Atemprozesses werden Teilnehmer geben ihre Erfahrungen kreativ auszudrücken oder zu teilen. Holotropes Atmen findet oft in Gruppen statt.
Das Ziel Holotropen Atmens ist es unbewusste Anteile eines Selbst zu erfahren und zu integrieren, um so Heilung zu erfahren.
Rebirthing Breathwork
Rebirthing BreathworkRebirthing Breathwork wurde von Leonard Orr in den 1970er Jahren entwickelt. Bei dieser Atemtechnik atmet man zirkulär, mit verbundenem Atem.
Verbundener Atem bedeutet, dass keine Pausen zwischen Ein- und Ausatmen gemacht werden. Im Rebirthing nennt man diese Atemtechnik auch Bewusstes Energieatmen, Conscious Energy Breathing.
Rebirthing Breathwork geht davon aus, dass all unsere unterdrückten Emotionen und Gefühle im Körper gespeichert sind. Faktoren, die zu unverarbeiteten Emotionen beitragen sind schädliche Gedanken- oder Verhaltensmuster oder unbewusste Konditionierungen.
Ziel von Rebirthing Breathwork ist es durch zirkuläres, verbundenes Atmen blockierte Emotionen und Erfahrungen zu integrieren und zu heilen.
Transformational Breathwork
Transformational Breathwork wurde von der Amerikanerin Dr. Judith Kravitz entwickelt. Es ist eine Atemtherapie, die unter anderem Elemtente aus Rebirthing Breathwork, yogischem Pranayama, Klangtherapie und Bodymapping zusammenführt. Bodymapping ist eine Art Akupressur, die hilft energetische Blockaden zu lösen.
Das Ziel von Transformational Breathwork ist Heilung auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene.
Wim Hof Breathwork
Bei der Wim Hof Atmung atmet man entspannt einen Atemzyklus von 20 bis 30 Atemzügen, d.h. verbundenes, zirkuläres Atmen ohne Pausen. Nach dem letzten Ausatmen hält man die Luft so lange wie möglich an. Kann man dem Drang zu atmen nicht widerstehen, holt man nochmal einen tiefen Atemzug und hält die Luft wieder an.Anschließend wiederholt man den Vorgang 2-3 Mal.
Ziel der Wim Hof Methode ist es die körperliche Widerstandsfähigkeit zu erhöhen. Studien an Wim Hof selbst haben gezeigt, dass durch seine Methode das Immunsystem und das autonome Nervensystem beeinflusst werden kann.
Atemübungen Anleitungen: diese Atmung solltest du gleich ausprobieren
Um deinen Atem zu entdecken, kannst du mit einfachen Atemübungen beginnen. Bevor du mit einer Atemübung beginnst, nimm dir erstmal Zeit, dich mit deinem Körper zu verbinden, indem du ein paar tiefe, bewusste Atemzüge nimmst. Nimm dir nach jeder Atemübung Zeit nachzuspüren, wie sich dein Körper und Geist anfühlt.
Im Folgenden stelle ich dir einige der bekanntesten Techniken vor.
Wechselatmung
WechselatmungDie Wechselatmung kommt aus dem Yoga (Nadi Shodhana). Sie ist eine Atemübung, die deine Energiekanäle (Nadis) reinigt und das vegetative Nervensystem ausgleicht. Sie ist perfekt um deine regelmäßige Atempraxis zu starten.
- Verschließe mit deinem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch. Atme durch das linke ein.
- Schließe mit deinem linken Ringfinger und dem kleinen Finger nun zusätzlich dein linkes Nasenloch. Halte den Atmen für einige Sekunden an.
- Öffne dein rechtes Nasenloch und atme aus.
- Atme durch dein rechtes Nasenloch ein.
- Verschließe mit deinem Daumen das rechte Nasenloch und halte den Atem wieder für einige Sekunden an.
- Öffne dein linkes Nasenloch und atme aus.
Fahre nun fort und wiederhole diese Atemtechnik einige Male. Als Variante kannst du, während du den Atem hältst, deinen Beckenboden zusammenziehen (Mula Bandha).
Box Breathing
Bei der Box Breathing oder Box Atmung atmest du zu gleichen Zeiten ein und aus und hältst deinen Atem zwischendurch. Du zeichnest mit deinem Atem eine imaginäre Box, daher der Name.
- Atme für vier Zeiten ein. Zeichne imaginär die erste vertikale Linie deiner Box.
- Halte deinen Atem für vier Zeiten. Zeichne die obere horizontale Linie deiner Box.
- Atme für vier Zeiten aus. Zeichne die zweite horizontale Linie deiner Box, eine Linie von oben nach unten.
- Halten deinen Atem für vier Zeiten. Zeichne die untere horizontale Linie deiner Box.
Wiederhole diese Atmung einige Male.
Feueratem oder Kapalabhati
Auch der Feueratem kommt aus dem Yoga. Beim Feueratem aktivierst du dein Zwerchfell und deine gesamte Atemmuskulatur. Die Feueratmung bringt dir mehr Energie und massiert innere Organe, wie Magen, Herz und Leber.
- Um dich auf den Feueratem vorzubereiten, atme ruckartig durch die Nase aus, so als, ob du etwas in der Nase hast und es aus schnauben wolltest. Automatisch wird nach dem “Schnauben” Luft durch die Nase einströmen. Das ist die Grundatmung des Feueratems.
- Nimm einen tiefen Atemzug und beginne anschließend mit 20 der kurzen, ruckartigen Ausatmungen. Lasse das Einatmen passieren. Dein Fokus ist nur auf dem Ausatmen.
- Nachdem du 20 Mal ausgeatmet hast, atme tief ein und halte deinen Atem, solange du kannst. Auch hier kannst du, wenn du geübt bist, deinen Beckenboden zusammen ziehen.
- Anschließend atmest du aus und startest erneut mit kurzen, ruckartigen Ausatmungen. Dieses Mal 40 mal usw.
Du kannst diese Atemtechnik nach und nach steigern: 20, 40, 60, 80, 100 mal usw.
4-7-8 Atmung
4-7-8 AtmungDr. Andrew Weil hat inspiriert durch yogisches Pranayama, die 4-7-8 Atemtechnik entwickelt.
Sie ist eine bekannte Einschlafhilfe, da sie den Körper entspannt.
- Atme hörbar und vollständig durch deinen Mund aus, um zu beginnen.
- Atme durch deine Nase für vier Zeiten ein.
- Halte den Atem für sieben Zeiten.
- Atme hörbar durch den Mund für acht Zeiten aus.
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Welche Erfahrung hast du mit deinem Atem gemacht? Teile deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren!
