В сфере популярной литературы о правильном питании и похудении укоренилось мнение, что чем чаще вы едите, тем больше шансов, сжечь калории и контролировать чувство голода. Рацион с шестью или более приемами пищи или «мини-блюдами» каждый день часто рекомендовался как более удобный подход к диете, чем употребление трех больших приемов пищи. Но наука развивается, и ответ на вопрос, следует ли вам есть шесть или три раза в день больше не является таким однозначным.
«Много лет назад мы все считали, что вам нужно есть несколько раз в день, чтобы поддерживать ваш метаболизм. Вы должны были продолжать «поддерживать огонь и заставлять печь гореть». Новые исследования показывают, что метаболизм не замедляется, если вы едите не несколько раз в день», — говорит нью-йоркский диетолог Марта Маккиттрик, которая предоставляет консультации по снижению веса более 20 лет. 
Многие исследования действительно утверждают, что более частые, но мелкие приемы пищи могут уменьшать голод. Исследование, опубликованное в журнале Академии нутрициологии и диетологии (Чикаго, США), в котором участвовали почти 2700 женщин и мужчин, показало, что те, кто ел по меньшей мере шесть раз в день, потребляли меньше калорий, потребляли более здоровую пищу и имели более низкий индекс массы тела, чем те, кто ел менее четырех раз за 24 часа. Исследование также показывало что более частые приемы пищи имеют положительные влияния на уровни холестерола и инсулина. Однако другие исследования пришли к выводу, что более частое питание не может быть оптимальным.
Почему частое питание считали более полезным
«В 80-х годах частое потребление пищи считалось оптимальным способом похудения … но исследования на людях не подтвердили этого. Считалось, что если вы едите чаще, количество калорий, которые вы накапливаете, уменьшается, и больше калорий может быть сожжено. Но контролируемые эксперименты на людях показывают, что никакого преимущества с точки зрения метаболизма здесь нет», — говорит профессор питания и психологии Корнелльский университет (США) Дэвид Левицки, который исследовал тему частоты приема пищи и ее влияние на расходование калорий.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что есть даже меньше, чем три приема пищи может быть лучше с точки зрения контроля калорий: в одном исследовании, когда люди пропустили завтрак, они потребляли около 400 меньше калорий в течение всего дня по сравнению с тем, когда они ели завтрак. «Если вы уменьшите количество приемов пищи, общее потребление калорий снизится. Люди думают, что если вы пропустите завтрак, вы будете переедать … но этого не происходит», — объясняет Левицки.
Кому подходит шестиразовое питание
Итак, значит ли это, что вы должны отказаться от шестиразового питания, где каждый прием пищи расположен на расстоянии нескольких часов друг от друга? Необязательно. Оптимальное время приема пищи может зависеть от различных факторов, уникальных для каждого человека. Именно поэтому ученые советуют выбирать тип питания, при котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, при этом не переедаете. 
Некоторые могут прекрасно себя чувствовать с распорядком до трех приемов пищи каждый день, но другие могут обнаружить, что для них это просто слишком много пищи сразу. Трехразовое питание может вызывать у некоторых усталость, а шестиразовое питание для таких людей будет более комфортным, так как способствует более стабильному уровню сахара в крови и большей энергичности. Особенно трудным трехразовое питание может быть для женщин, которые недавно родили ребенка. «Многие матери проводят так много времени со своими детьми, что не могут сесть и пообедать … более частое потребление пищи лучше соответствует их образу жизни», — отмечает Маккиттрик.
Проблемы со здоровьем могут также диктовать, какой стиль еды лучше. Например, люди, страдающие диабетом или гипогликемией (низкий уровень сахара в крови), могут чувствовать себя усталыми и слабыми, если они слишком долго не едят, поэтому шесть небольших приемов пищи могут быть лучшим вариантом. Те, у кого другие гастропарез (расстройство двигательной функции желудка), синдром раздраженного кишечника и изжога, могут чувствовать себя лучше, если едят небольшими порциями с интервалом в три-четыре часа. То же самое можно сказать и о пожилых людях. «Когда вы становитесь старше, у вас не такой большой аппетит, и вы наедаетесь быстрее», — объясняет Маккиттрик.
Кому лучше есть три раза в день
Если мы едим через регулярные промежутки времени, мы посылаем сигнал организму, что он не должен хранить калории, но когда мы пропускаем еду, мы отрицательно влияем на метаболизм, говорит представитель Американской ассоциации диетологов Норалин Миллс. Поэтому если у вас велик риск пропустить один из шести приемов пищи, ешьте три раза в день, но стабильно.
Эксперты говорят, что частые приемы также могут быть проблематичными для тех, у кого есть проблемы с контролем порцией или стимул-связанным питанием, когда вид конкретной пищи побуждает вас съесть его. «Большая часть доказательств говорит о том, что люди являются оппортунистическими едоками … и если нам дадут больше шансов поесть, то больше будем есть», — отмечает Левицки.
Если вы, к примеру, на 1500-калорийной диете, то вам проблематично будет разделить их на пять 300-калорийных мини-блюд.
Если вы знаете, что бессознательно следуете принципу «Все или ничего», когда даже небольшой перекус быстро превращается в большой, вам будет легче на трехразовом питании. Так часто бывает с орехами — вы решаете перекусить этим полезным снеком, но в итоге слишком увлекаетесь и переедаете.
Есть и другие, кто просто не хочет беспокоиться о том, что они едят весь день. Они действительно заняты, и у них просто нет времени, чтобы справиться с планированием многочисленных приемов пищи, поэтому будет легче с трехразовым питанием.
Суть в том, что любой стиль еды может предложить преимущества для здоровья и потери веса. Чтобы выработать свой индивидуальный стиль питания, присоединяйтесь к мастер-классу пищевого антрополога Эрика Эдмидса.
