Одно из самых известных изданий для предпринимателей Business Insider, а также Times, Telegraph и другие СМИ называют кето диету (полное название — кетогенная диета) «диетой Кремниевой долины». Этот тип питания предполагает питание только низкоуглеводными продуктами. Диету хвалят за отказ от сахара, возможность сбросить вес и другие плюсы для здоровья — например, профилактику диабета. Разбираемся, все ли так идеально в безуглеводной диете и почему ее так полюбили самые успешные предприниматели мира.
Кето диета — это как?
Прежде чем говорить о специфике кето диеты, необходим быстрый урок биологии о том, что такое кетоз. Это процесс, в котором организм использует для энергии жиры, а не глюкозу, которая поступает в организм из еды с углеводами. То есть в состояние кетоза организм может войти только в случае отсутствия в организме глюкозы, из которого клетки обычно получают энергию. В процессе сжигания жира образуются кетоны. Кетоны — водорастворимые молекулы, они вырабатываются в печени.
То есть кето диета заставляет тело выпустить кетоны в кровоток, объясняется на сайте Гарвардского университета. Как только вы достигнете кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока мы снова не начнем есть углеводы. Это состояние обычно начинается у человека в период от двух до четырех дней, если он потребляет в пищу меньше, чем 20-50 граммов углеводов в день. Это довольно индивидуальный процесс, и для каждого организма степень ограничения будет индивидуальной.
Потеря веса является основной причиной того, почему диета без углеводов стала так популярна. Исследования доказывают более быструю потерю веса по сравнению с более традиционной диетой с низким содержанием жиров или даже средиземноморской диетой. Тем не менее, эта разница в «до и после» кето диеты в плане потери веса нивелируется с течением времени.
Меню низкоуглеводной диеты
Как следует из определения кетоза, для того, чтобы следовать диете, вы должны получать от 60 до 85 процентов ваших ежедневных калорий из жиров — например, из кокосового и других видов масла, мяса, авокадо и жирной рыбы. Другие 15-25 процентов ежедневных калорий нужно получать от белков, а последними 5-10 процентов от углеводов (да, безуглеводная диета все равно подразумевает потребление углеводов). В интервью Business Insider велнесс-терапевт Джош Экс объясняет, что эти углеводы должны поступать из «некрахмалистых овощей, таких, как брокколи, цветная капуста, спаржа и листовая зелень (то есть не из картофеля или тыквы)». Таким образом, из рациона исключаются зерна, бобы, фрукты.
Не существует стандартного меню кето диеты с определенным соотношением макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Однако исходя из перечисленных выше пропорций можно сделать вывод, что для диеты на 2000 калорий это значит 165 граммов жиров, 40 граммов углеводов, и 75 граммов протеина.
Для сравнения — стандартный европеец получает от 40 до 60 процентов ежедневных калорий из углеводов — в основном из рафинированных продуктов, в том числе изделий из белой муки или сахара. Это является нездоровой нормой — и не только для тех, кто предпочитает низкоуглеводные блюда и рецепты.
Безуглеводная диета поощряет употребление мяса, яиц, мясных продуктов, колбасных изделий, сыров, рыбы, орехов, масла, семян и волокнистых овощей. Диету часто критикуют за то, что многие люди, как правило, едят слишком много белка и мало жиров из обработанных пищевых продуктов. Обратите внимание, что слишком много протеина может тоже помешать телу войти в кетоз.
В зависимости от вашего источника информации, списки продуктов для меню безуглеводной диеты могут отличаться и даже конфликтовать. Вот меню низкоуглеводной диеты от Гарвардского университета:
Разрешено:
- Какао-масло, свиное сало, птичий жир и большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло).
- Продукты с высоким содержанием жира, такие, как авокадо, кокосовое мясо, некоторые орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, пекан) и семечки (подсолнечник, тыква, кунжут, конопля, лен).
- Некоторые молочные продукты: сливки, мороженное, не обезжиренное молоко, твердые сыры.
- Мясо разрешено, особенно рекомендуется говядина травяного откорма (а не зернового) и мясо птицы свободного выгула, в мясе которого содержится больше Омега-3 жиров. Разрешены также мясо свинины, бекон, рыба, яйца, тофу.
- Из некрахмалистых овощей: листовая зелень (китайская капуста, листья свеклы, известные как швейцарский мангольд, шпинат, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, болгарский перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, кабачки.
- Ягоды небольшими порциями похожи на ягоды. Это более низкоуглеводная пища, чем фрукты.
- Горький шоколад (90% и выше), какао-порошок
- Несладкий кофе и чай
- Из соусов разрешены уксус, горчица, травы и специи.
Не разрешены:
- Мучные продукты и напитки с добавлением сахара
- Крахмалистые овощи, например, картофель, кукуруза и тыква.
- Фрукты и все фруктовые соки.
- Бобовые, в том числе фасоль, чечевица и арахис.
- Некоторые программы позволяют небольшое количество крепких напитков или низкоуглеводных вин и пива, но большинство их ограничивают.
Польза безуглеводного питания
Как следует из статьи Гарвардского университета, кетогенная диета уменьшает эпилептиформные припадки — или судороги различного происхожденияу детей — иногда так же эффективно, как лекарства. После открытия этих нейропротекторных эффектов учеными были подняты вопросы о возможных преимуществах для других расстройств мозга, таких как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, нарушения сна, аутизм и даже рак мозга. Однако не существует таких исследований на людях, которые бы позволили рекомендовать диету на низкоуглеводных продуктах как метод лечения этих заболеваний.
Низкоуглеводная диета также способствует стабилизации, хотя и недолгой, уровня сахара для людей с диабетом второго типа, отмечают в Гарвардском университете. Большинство врачей-диабетологов не рекомендуют низкоуглеводные диеты людям с диабетом первого типа, особенно детям. Некоторые беспокоятся, что ограничение углеводов может привести к опасно низким уровням сахара в крови — состояние, известное как гипогликемия. Однако новое исследование, опубликованное в журнале Pediatrics, говорит об обратном. Об исследовании пишет New York Times. Было обнаружено, что дети и взрослые с диабетом первого типа на низкоуглеводной диете, потребляя много белков, в среднем около двух лет нуждались в меньшей дозе лекарств для поддержания контроля уровня сахара в крови.
«Их контроль сахара в крови казался почти слишком хорошим, чтобы быть правдой», — сказала об участниках исследования его ведущий автор и преподаватель эндокринологии в Бостонской детской больнице и Школе медицины Гарвардского университета Белинда Леннерц. Однако это исследование не было клиническим, поэтому ученые призвали не переходить на диету при диабете любого типа без консультации с врачом.
Существуют также споры о влиянии безуглеводной диеты на уровень холестерина в организме. Исследования показывают, что у некоторых приверженцев кето диеты в самом начале поднимается уровень холестерина, однако падает через несколько месяцев. Однако никакое долгосрочное исследование на эту тему не проводилось.
В целом кетогенная диета может быть полезна из-за своего меню: она подразумевает исключение множество сладких продуктов и быстрых углеводов, характерных для фастфуда.
То, что так нравится предпринимателям из Кремниевой долины — способность к быстрому и долгому насыщению, пишет CNBS. Справившись со всеми побочными эффектами, которые мы опишем ниже, предприниматели могли уделять меньше времени еде — так как после завтрака чувство голода не просыпалось у них до запланированного ланча и избавляло от необходимости думать о перекусах или срываться на вредные продукты.
Вред кето диеты
Здоровые люди естественно испытывают слабый кетоз во время периодов голодания (например, во время ночного сна) и очень интенсивной тренировки. Сторонники кетогенной диеты утверждают, что если диета тщательно соблюдается, уровень кетонов в крови не должен достигать вредного уровня (известного как кетоацидоз), а люди, как правило, производят достаточно инсулина, чтобы предотвратить чрезмерное образование кетонов.
Пациенты с болезнью почек должны быть осторожны, так как эта диета может ухудшить их состояние. Некоторые врачи отмечают связь между появлением почечных камней и неправильным соблюдением кето диеты. Не существует исследований, которые бы доказали эту связь — этому в любом случае необходима консультация с врачом, чтобы безуглеводная диета не приносила вред.
Некоторые также могут чувствовать себя более утомленными в начале диеты или замечать несвежее дыхание, тошноту, запор и проблемы со сном.
Углеводы являются единственным источником пищи, который содержит клетчатку, а также именно на углеводы полагается наш мозг при работе. Поэтому старайтесь потреблять разрешенную часть углеводов днем — когда у вас высокая мозговая активность.
Если вы хотите узнать, как правильно интегрировать принципы кето-диеты в свой индивидуальный план питания, присоединяйтесь к мастер-классу «Жизнь без диет: свобода питания».
