Представьте себе лупу — она способна совершить магический трюк со светом: фокусируя рассеянный свет в одной точке, превращает его в луч, способный разжечь огонь. Это яркая иллюстрация того, каким мощным инструментом является умение фокусировать ресурсы мозга на том, что требует внимания. Но возможно ли научиться лучшей концентрации и тем самым быть более эффективным, или объем внимания является врожденным?
Произвольное внимание является отличительной особенностью человека, потому что мы сознательно делаем усилие для удержания внимания на том или ином предмете. Именно поэтому произвольное внимание и умение концентрироваться особенно важно в обучении и карьере.
Более того, многие исследования показали, что люди, способные удерживать внимание на длительное время, более эффективны с точки зрения выполнения различных интеллектуальных задач. В то время как люди с рассеянным вниманием не способны глубоко вникать в новые знания и получать глубокий опыт.
Если рассматривать мозг как мышцу, то как и любая другая мышца она либо растет от усиленных тренировок, становясь сильнее, либо атрофируется из-за отсутствия активности. Таким образом, очевидно, что мозг можно и нужно тренировать, чтобы эта мышца росла и укреплялась. Кроме того, тренировка концентрации влияет на общую динамику работы мозга.
Итак, какие упражнения помогут вам развить концентрацию?
Нейтрализация отвлекающих факторов
Когда вам необходимо сконцентрироваться на задаче, очень важно минимизировать все отвлекающие факторы. Блогер и писатель Деймон Захариадес, изучающий вопрос эффективности, подробно рассказывает о факторах, которые снижают нашу способность к длительной концентрации на работе в своей книге «Быстрый фокус: краткое руководство по тому, как контролировать ваше внимание, не отвлекаться и получать больший результат за меньшее время».
Деймон полагает, что для лучшей концентрации необходимо в первую очередь приспособить окружающую среду к себе. Это значит, очистить от всего, что мешает концентрации. Главным врагом является телефон: проверка соцсетей, бесконечные уведомления и мессенджеры — вот те самые отвлекающие моменты, которые сводят объемы произвольного внимания на нет. Поэтому приступая к задаче, отключайте интернет на устройстве, чтобы лишний раз не проверять социальные сети.
Однозадачность
Придерживайтесь во всем однозадачности. Не выполняйте несколько дел одновременно. Ученые доказали, что человеческий мозг может удерживать во внимании не больше трех вопросов/задач. Каждый раз перескакивая с одного дела на другое, вы теряете значительную часть концентрации.
Предприниматель и автор блога про мотивацию Скотт Янг говорит, что желание постоянно переключаться с задачи на задачу — это обратная стороны мотивации. Это сама по себе великая вещь, но легко позволить ей выйти из-под контроля до такой степени, что у вас будет слишком много занятий, ни одно из которых вы не сможете закончить. Предложенное Янгом решение — брать на себя только одну цель за раз. Это касается не только работы, это касается всех наших повседневных дел: досуга, общения, воспитания, занятий спортом.
А чтобы не упустить важную идею, спонтанно приходящую в голову, держите под рукой блокнот с ручкой. Запишите эту мысль, чтобы проверить позже записи и не упустить ничего важного из виду.
Медитация
Медитация не только помогает наращивать сопротивляемость к стрессу, но и увеличить объем произвольного внимания. В одном исследовании с участием 14 волонтеров после восьми недель практики медитации все участники улучшили свои способности к концентрации. Вам не обязательно вести уединенный образ жизни в каком-нибудь отдаленном монастыре или ашраме, чтобы медитировать. Достаточно 10-20 минут в день, чтобы увидеть результаты за какие-то 4-5 дней. Начинайте свой день с простой медитации на дыхание и постепенно увеличивайте время практики.
Тренируйте мозг
Запоминание стихов или номеров телефонов, например, значительно поможет вам улучшить концентрацию внимания. Во-первых, для заучивания одного стихотворения вам потребуется сфокусироваться на самом процессе какое-то время. Во-вторых, повторение заученного отрывка в течение дня будет смещать ваш фокус на поставленную задачу снова и снова. Более того, заучивание стихов или другой информации увеличит ваш объем памяти.
А исследование Университета Уэйк Форест (США) с помощью магнитно-резонансной томографии для регистрации активности мозга установило, что у людей старшего возраста с помощью таких тренировок для мозга увеличивалась способность сохранять внимание. К полезным практикам также относится решение судоку и кроссвордов. Главное — не позволяйте ничему вас отвлекать.
Высокоинтенсивные тренировки
Любые физические нагрузки, в особенности, высокоинтенсивные, улучшают общие когнитивные способности, включая умение концентрироваться. Исследователи из Университета Британской Колумбии (Канада) обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют активно работать сердце и потовые железы, увеличивают размер гиппокамп — область мозга, участвующую в вербальной памяти и обучении.
Сколько упражнений требуется для улучшения памяти? Участники исследования занимались спортивной ходьбой в течение одного часа, два раза в неделю. Это 120 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю. Если это кажется сложным, начните с нескольких минут в день, и увеличивайте количество упражнений на 5-10 минут каждую неделю, пока вы не достигнете своей цели.
Если вы не хотите заниматься спортивной ходьбой, рассмотрите другие упражнения умеренной интенсивности, такие, как плавание, подъемы по лестнице, теннис, сквош или танцы, советуют в Гарвардской медицинской школе. Не забывайте, что домашние дела тоже засчитываются, например, интенсивная уборка пола, сгребание листьев или что-то, что заставляет ваше сердце так сильно работать, что вы потеете.
Исследование Иллинойсского университа (США) показало, что студенты, которые занимались физическими нагрузками перед учебным тестом, выполнили его значительно лучше тех, кто сдавал тест, не занимаясь спортом. Дело в том, что упражнения помогают мозгу нивелировать отвлекающие факторы. Скорее всего, это связано с тем, что физические упражнения тренируют силу воли, которая помогает закончить тренировку до конца.
Что бы вы ни выбрали для себя, придерживайтесь золотого правила умеренности. Не нужно ожидать от себя мгновенных результатов. Начинайте свой день с медитации, занимайтесь спортом, держите свое рабочее место в полном порядке, и при любой интеллектуальной деятельности будьте однозадачны. И, конечно, минимизируйте отвлекающие факторы. Чем дольше и регулярнее вы будете выполнять задачи, удерживая фокус до самого конца, тем больше в итоге будут объемы вашего произвольного внимания.
Если вы хотите знать больше о ритуалах, которые стимулируют мозг работать эффективнее, регистрируйтесь на бесплатный мастер-класс Джима Квика, который преподавал для топ-менеджеров Google, основателя Tesla и Space X Илона Маска и основателя Virgin Ричарда Брэнсона.
