Was ist die meistverbreitete, tödlichste Droge der Welt?
Fairness halber muss man sagen, dass je nach Betrachtungsweise, Zucker oder Tabak die Antwort ist.
Nimmt man jedoch den Übermäßigen Zuckerkonsum als einen der Hauptgründe für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, so sterben mehr Menschen an den Folgen des süßen Giftes, als an Nikotinsucht.
Doch wie ist das möglich?
Wie kann etwas so alltägliches so gefährlich sein?
Wenn es so gefährlich ist, warum steckt dann so viel Zucker in unseren Nahrungsmitteln?
Warum essen wir so viel Zucker, wenn wir doch wissen, dass es nicht gut für uns ist?
Und warum grenzt zuckerfrei leben fast an unmöglich?
Sind wir etwa süchtig?
Zuerst einige Fakten:
- Der deutsche pro Kopf Verbrauch von Zucker liegt bei 33,8 kg (ähnlich in Österreich und Schweiz)
- Das sind knapp 100 g Zucker täglich
- Über die Hälfte aller Erwachsenen sind übergewichtig
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sind seit Jahren auf dem Vormarsch
Zuckerfrei leben, wie stellt man das an?
Warum sollte man zuckerfrei leben?
Krankheiten befallen uns nicht aus heiterem Himmel, sondern entwickeln sich aus täglichen Sünden wider die Natur. Wenn sich diese gehäuft haben, brechen sie unversehens hervor. – Hippokrates
Die Frage ist wohl eher, warum nicht auf Zucker verzichten?
Fakt ist, dass dieser keinerlei Vorteile mit sich bringt und ernährungsphysiologisch vollkommen überflüssig ist.
Zucker hat keine Vitamine, Mineralstoffe oder sonstige essenzielle Nährstoffe. Er sättigt nicht und der Körper kann ihn auch nicht als Baustoff nutzen. Das einzige, was Zucker kann, ist uns schnell mit viel Energie versorgen (die wir meist nicht benötigen).
Was passiert, wenn wir eine relevante Menge Zucker zu uns nehmen?
Der Blutzuckerspiegel steigt schnell und stark an (=Energieschub).
Das Gehirn schüttet Dopamin aus (=Hochgefühl).
Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, denn dieses Hormon ist dafür verantwortlich, den Zucker in die Zellen zu befördern.
Da der Anstieg des Blutzuckers zu steil ist, wird zu viel Insulin produziert. Der Spiegel sinkt infolge stark ab (Schlappheit).
Das Dopamin verschwindet (damit auch das Hochgefühl).
Es entsteht das Verlangen nach mehr Zucker.
Wenn man sich diese Vorgänge so durchliest, wird man doch stark an den Konsum einer Droge erinnert. Und auch wenn es sich sehr krass anhört, genau das ist Zucker eben.
Eine Droge. Legal und überall erhältlich.
Warum zuckerfrei leben so schwierig ist
Es gibt sie also wirklich, die Sucht nach Zucker. Die Mechanismen dahinter sind die gleichen, wie bei Spielsucht, Kokainsucht oder jeder anderen Sucht.
Schuld trägt unser neuronales Belohnungszentrum im Gehirn.
Dieses ist, vereinfacht gesagt, für unsere Motivation zuständig. Es hat die Macht uns ein gutes Gefühl zu verschaffen und Impulse zum Handeln zu geben.
Leider stürzt es manche Menschen jedoch in tiefstes Unglück.
Durch Zucker wird eben dieses Belohnungssystem stimuliert.
Wie so oft kommt dieser Mechanismus aus einer Zeit, in der wir eben keine prall gefüllten Supermärkte hatten.
Stark zuckerhaltige Lebensmittel sind in der Natur höchst selten anzutreffen und wenn unsere Vorfahren mal eine Ladung Honig fanden, na dann hieß es, schnell rein damit.
Wissenschaftler nehmen an, dass eben diese Knappheit an Zucker, in Verbindung mit der Notwendigkeit sich etwas Fett für den harten Winter zuzulegen, der Grund ist, warum uns unser Belohnungssystem heute noch zu Zucker rät.
Das Problem ist, wir haben weder eine Knappheit, noch brauchen wir einen Speckmantel für den nächsten Winter.
Ganz im Gegenteil!
Im Großen und Ganzen leben wir Menschen ernährungsphysiologisch und bewegungstechnisch schlicht gegen unsere Natur.
Das letzte, was wir da noch brauchen ist die Sucht nach einer krankmachenden Energiebombe.
Die Vorteile der zuckerfreien Ernährung
Bevor ich dir im letzten Teil des Artikels erkläre, wie du deinen Zuckerentzug am besten gestaltest, bekommst du jetzt noch wichtige Motivation. Denn abgesehen davon, dass eine Abhängigkeit keine schöne Sache ist, gibt es noch viele andere Gründe, dem süßen Gift abzuschwören.
Lies dir die folgenden Punkte gut durch und suche dir die heraus, die für dich am relevantesten sind. Präge sie dir gut ein und visualisiere kurz, wie es dir geht, wenn du diese Verbesserung erreicht hast.
Finde dein Warum!
Denn wenn dieses stark genug ist, bekommst du das was man für das Ablegen einer schlechten Gewohnheit oder das Bekämpfen einer Sucht benötigt.
Motivation!
1. Konstante Energie
Wenn du deine Energie aus natürlichen und vollwertigen Kohlenhydratquelle wie Kartoffeln, Vollkornbrot, braunem Reis etc. beziehst, steigt dein Blutzuckerspiegel langsam an und bleibt weitgehend konstant. Du wirst langfristig mit Energie versorgt und kannst dich besser konzentrieren
2. Keine Heißhungerattacken
Da dein Blutzuckerspiegel nicht mehr durch zu viel Insulin in den Keller fällt, bekommst du keine Hungerattacke. Auf diese Weise bist du bei einsetzendem Hunger bei klarem Verstand und kannst eine sinnvolle Entscheidung treffen, wie deine nächste Mahlzeit aussieht.
3. Besseres Sättigungsgefühl
Studien belegen, dass übermäßiger Zuckerkonsum zu einer Leptinresistenz führt. Dieses Hormon ist eigentlich für unser natürliches Sättigungsgefühl zuständig, kann dann aber seine Wirkung nicht mehr entfalten. Schaffst du es auf Zucker zu verzichten, reagiert der Körper wieder auf Leptin.
4. Gewichtsverlust
Egal ob du dein Gewicht halten oder abnehmen möchtest, der Verzicht auf Zucker hilft dir dabei ungemein. Punkt 2 und 3 spielen hier eine große Rolle, doch auch der simple Fakt, dass Zucker eine hohe Kaloriendichte hat und einfach nicht satt macht, spricht für sich.
Eine Schlüsselrolle spielen zuckerhaltige Getränke. Ein großes Glas Cola ist in wenigen Sekunden getrunken, enthält über 40 g Zucker und mehr Kalorien als eine dicke Scheibe Brot.
Es gibt Körpertypen, die Kohlenhydrate, also auch Zucker besser vertragen als andere, jedoch ist ein übermäßiger Zuckerkonsum in jedem Fall mit gesundheitlichen Folgen und Gewichtzunahme verbunden.
5. Besseres Wohlbefinden
Zucker ist Stress. Da der Körper nicht ständig im Über- oder Unterzucker ist, fühlst du dich insgesamt deutlich besser.
Achtung: Während des Entzugs ist auch mit Unwohlsein zu rechnen
6. Bessere Schlafqualität
Die meisten Menschen, die zuckerfrei leben, berichten von einer Verbesserung ihres Schlafs. Dass dies mehr als erstrebenswert ist, bedarf keiner Erklärung.
7. Weniger Entzündungen
Durch übermäßigen Zuckerkonsum werden Entzündungen begünstigt. Bevorzugst du zuckerfreie Lebensmittel und gönnst deinem Körper obendrauf noch ein wenig Omega-3, wirkst du diesem unschönen Phänomen direkt entgegen
8. Verbesserung des Hautbildes
Menschen die einen Zucker-Detox durchführen, berichten meist von einer Verbesserung des Hautbildes. Warum genau dieser Effekt eintritt, ist nicht ganz geklärt. Es wird davon ausgegangen, dass durch weniger Entzündungen auch die Regeneration der Haut begünstigt wird.
9. Gesunde Zähne
Schon als Kinder haben wir es gelernt. Zucker ist schlecht für die Zähne. Schädliche Bakterien ernähren sich nun mal vom süßen Gift. Die Folge. Ein höheres Risiko für Karies.
10. Ein gesünderer Darm
Diesem Thema gebührt eigentlich ein eigener Artikel. Unsere Darmgesundheit wirkt sich nachweislich auf unser komplettes Wohlbefinden aus.
Hast du gewusst, dass zum Beispiel deine Gefühlswelt mit deiner Darmflora zusammenhängt?
Eine gesunde Verdauung ist die Basis für eine gute Nährstoffaufnahme und somit für die Versorgung mit fast allem was dein Körper benötigt.
Schlechte Darmbakterien und Pilze ernähren sich von Zucker. Eine zuckerreiche Ernährung bringt demnach deine Darmflora aus dem Gleichgewicht.
Die Folgen sind Blähbauch, Völlegefühl, Schlappheit, schlechte Laune und andere unschöne Dinge.
Zuckerfrei leben gleicht meistens einer ballaststoffreichen Ernährung, drehst du den Spieß also um.
Dein Darm und dein ganzer Körper wird es dir danken.
Saccharose vs. Fructose
Keine Angst, ich fange jetzt nicht an, dir Zuckermoleküle aufzuzeichnen. Es ist jedoch von elementarer Wichtigkeit, ein paar Unterschiede verschiedener Zuckerarten zu kennen.
Noch wichtiger, zu wissen, hinter welcher Bezeichnung sich Zucker versteckt.
Saccharose bezeichnet zum Beispiel den bis jetzt beschriebenen, typischen Haushaltszucker. Fructose ist Fruchtzucker, wie er in Früchten zu finden ist.
Im folgenden Kapitel steht das Wort Zucker nun für den chemischen Oberbegriff, unter dem viele Zuckerarten zusammengefasst werden.
Denn Zucker hat viele Namen und das macht sich die Industrie zunutze.
Ist da Zucker drin?
Ich hoffe, du schaust dir manchmal die Zutatenliste von Nahrungsmitteln an. Falls nicht, empfehle ich dir, das von nun an zu tun. Denn nur so kannst du herausfinden, was drin steckt.
In Deutschland herrscht die Kennzeichnungspflicht und was am Anfang der Zutatenliste steht, ist mengenmäßig am meisten vertreten. Wenn also die erste, zweite oder dritte Zutat Zucker ist, dann sagt das schon sehr viel aus.
Da immer mehr Menschen auf gesunde Ernährung achten, wird die Industrie erfinderisch. Zuckerfrei leben wird immer schwieriger und unübersichtlicher.
Anschließend findest du eine Liste mit Bezeichnungen, die letztendlich nichts als ein Synonym für Zucker sind.
- Glukose
- Fructose
- Dextrose
- Galaktose
- Laktose
- Maltose
- Saccharose
- Fructosesyrup
- Glukosesirup,
- Karamellsirup.
- Dextrin
- Maltodextrin
Tipp: Die Endung ose deutet immer auf Zucker hin.
Stärke wird zu Zucker
Ohne zu stark ins Detail zu gehen, möchte ich dir kurz ein paar Zusammenhänge erklären.
Viel Lebensmittel enthalten Stärke.
Stärke ist ein langes Molekül.
Nehmen wir dieses zu uns, spaltet es der Körper mithilfe von Enzymen in kleine Teile. Dies sind Zuckermoleküle (Glucose).
Diese Glucosemoleküle benutzt der Körper dann zu Energiegewinnung und Überschüsse speichert er als Fettgewebe.
Das Spalten von Stärke in Glucose kostet Zeit. Deshalb steigt durch natürliche, stärkehaltige Lebensmittel, der Blutzucker auch nur langsam an und wird dann auf Niveau gehalten.
Zusätzlich begünstigt wird die langsame Freisetzung durch Ballaststoffe aber auch Fette.
Alle Bezeichnungen, die du oben in der Liste siehst, stehen für kleine, fertig aufgespaltene Zuckermoleküle, die den Körper mit Energie überschwemmen.
Der Fructose Irrtum
Fructose oder Fruchtzucker ist, wie der Name schon verrät, der Zucker aus Früchten.
Im Gegensatz zu Glucose lässt er den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen.
Viele Menschen denken er sei deutlich gesünder als Haushaltszucker.
Doch ist das so?
Im Verbund mit allen anderen Anteilen einer Frucht, ist Fruchtzucker kein Problem. Durch die essentiellen Balaststoffe, die Obst enthält, ist es auch nicht ratsam dieses aus der eigenen Ernährung zu verbannen.
Problematisch wird es allerdings, wenn wir diesen in isolierter Form zu uns nehmen.
Fatalerweise, hat die Industrie Fructose vor einigen Jahren für sich entdeckt (billige Herstellung) und packt ihn seitdem fleißig in ihre Produkte. Die Ausmaße sind verheerend.
Da sich Fructose chemisch etwas von Glucose unterscheidet, kann es nicht direkt zur Energiegewinnung genutzt werden.
Stattdessen wird es in der Leber zu Fett umgewandelt.
Wer also denkt, Fruchtzucker sei gesund…
Fehlanzeige!
Die Folgen von übermäßigem Fructosekonsum sind vor allem die Verfettung von Leber und die Anhäufung von viszeralem Fett (Bauchfett).
An der Universität von Kalifornien wurde hierzu eine Studie durchgeführt. Teilnehmer mussten entweder viel Glucose (Traubenzucker) oder Fructose zu sich nehmen. Beide Gruppen nahmen über den Versuchszeitraum 1,5 kg zu. Die Fructose-Gruppe jedoch gezielt am Bauch.
Fazit: Gesunden Zucker gibt es nicht!
Ich möchte jedoch an dieser Stelle noch Mal betonen, dass die Menge an Fruchtzucker in Früchten und vor allem in Verbindung mit allen anderen Bestandteilen, kein Problem darstellt!
Schließe dein täglich Obst also bitte nicht in deinen Vorsatz des zuckerfrei leben ein.
Der Rohrohrzucker Irrtum
Auf dem Markt gibt es mittlerweile zahlreiche Zuckervarianten, die als gesünder angepriesen werden. Der einzige Unterschied ist jedoch, dass durch weniger Verarbeitung noch ein paar Mineralstoffe im Material enthalten sind.
Egal ob Bio-Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker oder sonstige toll klingende Zuckerprodukte. Die Kaloriendichte und Insulinwirkung ist fast genau gleich, wie beim raffinierten Haushaltszucker.
Das gilt übrigens auch für Honig. Nur hat dieser zumindest eine antibakterielle, gesundheitsfördernde Wirkung.
Zuckerfrei leben – Zuckersucht erkennen
Eine Zuckerabhängigkeit zu erkennen ist nicht besonders schwer. Folgende Punkte sind klare Anzeichen.
- Regelmäßiges Verlangen nach Süßem
- Heißhungerattacken
- Fehlende Befriedigung trotz vollem Magen (Dessert)
- Kontrollverlust über die Verzehrmenge (ganze Packung)
- Gescheiterter Versuch Süßes zu reduzieren
- Ein bestimmtes stark zuckerhaltiges Lebensmittel von dem man nicht loskommt
- Stimmungsschwankungen
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
Fühlst du dich bei gleich mehreren Punkten angesprochen, ist die Diagnose klar.
Dein neuronales Belohnungssystem ist zuckersüchtig. Und selbst wenn du zu den glücklichen gehörst, die kein Suchtverhalten entwickelt haben, profitierst du natürlich von zuckerarmer Ernährung.
Nachdem wir jetzt in aller Ausführlichkeit über das Thema Bescheid wissen, ist es an der Zeit, das Richtige zu tun.
Zuckersucht bekämpfen und endlich zuckerfrei leben
Ich habe es oben schon erwähnt. Das Wichtigste ist es ein starkes Warum zu finden.
Mach dir ganz genau bewusst, warum du weniger Zucker essen willst.
Tipp: Statt nur Abnehmen als Grund zu nehmen, gehe etwas tiefer. Warum möchtest du abnehmen? Wie wirkt sich das auf dein Leben aus?
Statt besser fühlen, frage dich genau warum du dich besser fühlen möchtest. Was passiert mit deinem Leben, wenn du mehr Energie hast und dich besser fühlst?
Bitte suche dein Warum und stell dir kurz vor, wie es sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreicht hast.
Kurzzeitiger Zuckerentzug
Die Entzugssymptome sind bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Es ist also schwer zu sagen, wie genau du dich fühlen wirst. Mach dich jedoch auf 3–5 unangenehme Tage gefasst.
Ich empfehle dir deshalb, den Start auf ein Wochenende oder zumindest auf ein paar arbeitsfreie Tage zu legen. Wenn du zum Beispiel Freitag startest, müsstest du bis Montag das Schlimmste überstanden haben.
Mögliche Entzugserscheinungen
- Starkes Verlangen nach Süßem
- Konzentrationsstörungen
- Reizbarkeit / Stimmungsschwankungen
- Kopfschmerzen
- Muskelschmerzen
- Schlafstörungen
Mach dir während dieser Phase immer wieder bewusst, dass dies alles nur vorübergehend ist. Sieh die Entzugssymptome als Bestätigung, dass es höchste Zeit war etwas zu tun.
Es besteht, die Chance, dass du kaum Symptome entwickelst. Deshalb gehe positiv an die ganze Sache ran und rede dir nicht von Anfang an ein, dass es schlimm wird.
Zuckersucht dauerhaft überwinden
Das Schlimmste ist geschafft.
Jetzt nur nicht lockerlassen!
Nach circa einer Woche wird es dir schon besser gehen und deine Geschmacksnerven normalisieren sich. Wenn du jetzt eine stark zuckerhaltige Limonade trinkst, wird sie dir unverhältnismäßig süß vorkommen. Bitte nur nippen :).
Nach circa 2 Wochen solltest du deutliche positive Effekte verspüren. Deine Verdauung hat sich verbessert du kannst zunehmend zwischen echtem Hunger und Verlangen entscheiden und spürst wie zuckerfrei leben sich anfühlt.
Nach circa drei Wochen hast du es endlich geschafft. Alle vom Zucker aus der Bahn geworfenen Mechanismen sollten jetzt wieder ordnungsgemäß laufen. Du kannst bewusst wieder das ein oder andere zuckerhaltige Lebensmittel essen.
Mit deinem jetzigen Bewusstsein sollte es dir gelingen, einen gesunden Umgang mit Süßem zu pflegen.
8 Tipps gegen die Zuckersucht
Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar nützliche Tipps mitgeben, die dir den Weg zum zuckerfreien Leben erleichtern.
1. Sport
Sportliche Aktivität hilft, die natürliche Produktion von Glückshormonen anzuregen. Zudem wird dein Körpergefühl grundsätzlich verbessert.
2. Eiweiß und Ballaststoffe
Eine gesunde, zuckerfreie Ernährung sollte hochwertige Proteinquellen und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten. Damit verbesserst du das Sättigungsgefühl und bringst deine Darmflora zurück in Einklang.
3. Wasser trinken
Trinke ausreichend (2-3 Liter) Wasser, um deine Körperfunktionen zu unterstützen und die Entgiftung zu erleichtern.
4. Stress vermeiden
Durch Stress steigt nachweislich der Blutzuckerspiegel. Als Folge wird Insulin produziert. Das macht es dir schwer, dein Gleichgewicht zu finden.
5. Guter Schlaf
Dich gut und erholt fühlen, wird dir dabei helfen, hart zu bleiben.
6. Versteckten Zucker erkennen
Denke daran, deine Nahrungsmittel zu überprüfen. Nutze obenstehende Liste. Du wirst überrascht sein, wo du überall auf versteckten Zucker stößt.
7. Die richtige Alternative
In der Entwöhnungsphase solltest du grundsätzlich auf Süßes verzichten. Nur so schaffst du ein Reset der Geschmacksnerven. Wenn du danach, ab und zu Süßungsmittel verwenden möchtest, nehme Abstand von fragwürdiger Chemie. Bevorzuge stattdessen natürliche Stoffe wie Stevia.
8. Erkenne einen Rückfall
Sei selbst reflektiert. Je früher du einen Rückfall erkennst, desto leichter ist es gegenzusteuern.
Leben ohne Zucker?
Abschließend möchte ich dir noch etwas auf den Weg geben.
Auch wenn dieser Artikel von zuckerfrei spricht, ist klar dass, es Momente geben wird, in denen du auf Zucker nicht verzichten willst.
Das sollst du auch nicht! (Nach dem Entzug)
Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht’s, daß ein Ding kein Gift sei.
– Paracelsus
Genieße deine Geburtstagstorte!
Gönn‘ dir ein leckeres Eis im Sommer!
Esse auf jeden Fall ein Mousse au Chocolat in Frankreich!
Denn genau hier liegt der Hund begraben.
Zucker ist ein Genuss- und kein Lebensmittel.
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Schon Erfahrungen mit dem Thema gemacht?
Vielleicht sogar aufgrund dieses Artikels etwas verändert?
Schreib es in die Kommentare, ich freue mich!
