Schlaf scheint von ganz allein zu passieren. Abends werden wir automatisch müde, ganz gleich wie viel Licht uns wach halten will. Schlaf ist ein eingebauter Mechanismus des Körpers für unsere Regeneration. Dabei erholen wir uns nicht nur, sondern verarbeiten in den verschiedenen Schlafphasen auch viele unbewusste Sinneseindrücke und träumen.
Wusstest du, dass es einige Tricks gibt, um den eigenen Schlaf zu verbessern?
Während des Schlafes durchlaufen wir fünf Phasen und Stadien von Bewusstsein. Mit Bewusstsein meine ich, dass die Hirnstromaktivität sich innerhalb des Schlafes verändert – je nachdem in welcher Schlafphase wir uns befinden.
Welche fünf Schlafphasen gibt es?
Es gibt fünf unterschiedliche Schlafphasen, die anhand der Hirnstromaktivität, der Muskelspannung im Körper und der Augenbewegung eingeteilt werden.
Innerhalb einer Nacht durchläufst du diese fünf Phasen mehrmals.
Schlafphase 1: Die Einschlafphase
In der Einschlafphase entspannt sich dein Körper. Er schaltet einen Gang herunter. Deine Sinneswahrnehmungen lassen nach, dadurch vermindert sich automatisch deine geistige Aktivität. Deine Körpertemperatur sinkt. Dein Pulsschlag wird langsamer, deine Atmung tiefer und die Zahl der Atemzüge nimmt ab.
Wusstest du, dass sich deine Augen weiterhin bewegen? Allerdings langsamer und horizontal, wie ein Pendel.
In der Einschlafphase ist dein Schlaf sehr leicht, kleinste Störungen können dich wieder in den Wachzustand bringen.
Schlafphase 2: Die Leichtschlafphase
Auch in der Leichtschlafphase haben wir, wie in der Einschlafphase, noch einen leichten Schlaf. Die Einschlafphase dauert zwischen fünf und 30 Minuten. Oft können wir uns an den genauen Moment des Einschlafens nicht erinnern.
Die Augenbewegungen nehmen weiter ab und hören sogar ganz auf, deine Pupillen werden enger. Auch deine Muskeln entspannen sich weiter, was manchmal zu Muskelzuckungen führen kann. Dein Wachbewusstsein schaltet in dieser Schlafphase komplett ab.
Schlafphase 3 und 4: Die Tiefschlafphase
Im Tiefschlaf – die Schlafforscher in Phase drei und vier einteilen – lässt unsere Gehirnaktivität nach. Es sendet Deltawellen, eine niedrigere Frequenz, als in der Einschlafphase aus.
In der Tiefschlafphase schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus.
Der Tiefschlaf ist somit besonders wichtig für die Erholung und Stärkung des Immunsystems und der Leistungsfähigkeit.
In Phasen des Wachstums, also z.B. bei Krankheit oder Schwangerschaft, geht dein Körper häufiger in die Tiefschlafphase. Auch Kinder im Wachstum und Teenager haben längere Tiefschlafphasen.
Werden wir in der Tiefschlafphase geweckt, dauert es länger bis wir wach werden und meist schlafen wir gleich wieder ein.
Nichtsdestotrotz Schlafwandeln und sprechen wir in dieser Schlafphase am häufigsten.
Schlafphase 5: Der REM-Schlaf
REM bedeutet Rapid Eye Movement (deutsch: schnelle Augenbewegung).
In der REM Schlafphase wird dein Körper wieder aktiver und deine Augen bewegen sich schneller, daher auch der Name.
In dieser Schlafphase fangen wir an zu Träumen.
Die Aktivität deines Gehirns nimmt zu, d.h. es sendet Thetawellen, kleine, schnelle Hirnwellen aus. Im Theta Zustand ist unser Gehirn auch, wenn wir meditieren.
Ist dir schon Mal aufgefallen, dass du dich manchmal kurz nach dem Aufwachen an deine Träume erinnern kannst?
Dann bist du vermutlich zu Ende einer REM-Schlafphase aufgewacht.
Wenn du schon mal meditiert hast, dann kennst du diesen Zustand gut, wenn du von einer Meditation „aufwachst”. Es ist ein sanfter Übergang vom Träumen zum Wachbewusstsein.
Gegen Ende unserer Nacht haben wir mehr REM-Phasen, so bereitet sich der Körper wieder auf das Aufwachen vor. Das ist so, da nach jeder REM-Phase ein neuer Schlafzyklus beginnt.
REM- und Nicht-REM Schlaf
Man kann unseren Schlaf auch einfach in Nicht-REM und REM-Phasen einteilen (REM= Rapid Eye Movement). In einer Nacht durchlaufen wir mehrere Zyklen von REM- und nicht REM-Schlaf. REM hat etwas mit der Augenaktivität während des Schlafes zu tun. Wusstest du, dass du in allen Schlafphasen weiterhin deine Augen bewegst, obwohl diese zu sind?
Deinen Schlafzyklus optimal nutzen
Willst du am Morgen frisch und erholt aufwachen und den ganzen Tag energiegeladen verbringen, musst du dein individuelles Schlafbedürfnis herausfinden.
Wenn du weißt, wie viele Stunden Schlaf du brauchst, kannst du ihn so planen, dass du sanft aufwachst, d.h. gegen Ende eines Schlafzyklus. So holst du das Beste aus deinem Schlaf und kannst auch Schlafmangel vorbeugen.
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Ein Schlafzyklus setzt sich aus den fünf Schlafphasen zusammen. Im Laufe einer Nacht durchläufst du mehrmals alle Schlafphasen, das heißt du hast auch mehrere Schlafzyklen pro Nacht.
Du kennst doch bestimmt die von Acht-Stunden Regel.
Nun, sie gilt nicht für jeden, denn jeder von uns hat unterschiedlich lange Schlafzyklen. 90 Minuten ist dabei der Durchschnitt.
Meist hast du vier bis fünf Schlafzyklen pro Nacht.
Zu Beginn der Nacht haben wir längere Tiefschlafphasen, in denen unser Körper sich erholt. Mit zunehmender Nacht verlängern sich die REM-Phasen und bereiten uns so aufs Aufwachen vor.
Wie viele Schlafzyklen brauche ich pro Nacht?
Wachst du morgens nach dem Weckerklingeln oft gerädert auf?
Dann kann das daran liegen, dass dich dein Wecker unsanft aus dem Tiefschlaf reißt oder direkt aus den Träumen.
Um herauszufinden, wie du sanft in den Tag startest, sodass dein Weckerklingeln optimal mit Ende eines Schlafzyklus klingelt, musst du herausfinden, wie lange dein Schlafzyklus dauert und was deine optimale Stundenanzahl an Schlaf ist.
Schlafzyklen nutzen, um deinen Schlaf zu optimieren
Im Schnitt brauchen wir fünf Schlafzyklen pro Nacht.
Angenommen dein Schlafzyklus dauert 90 Minuten. Das würde in diesem Fall 7,5 Stunden Schlaf bedeuten. Wenn du also morgen um 7 Uhr aufstehen musst, rechne einfach 7,5 Stunden zurück und du kommst auf die optimale Zeit zum Schlafen, also um 11:30 Uhr.
Es gibt einen einfachen Trick, wie du dein Schlafbedürfnis herausfinden kannst und somit erholt aufwachen kannst.
1. Lege feste Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen fest
Angenommen du gehst von einem 90-minütigen Schlafzyklus aus. Lege eine Aufwachzeit fest. Dann rechne 7,5 Stunden zurück um deine Einschlafzeit zu berechnen.
2. Notiere dir, wann du aufwachst
Klar, am Anfang kann es sein, dass es nicht so optimal klappt. Zum Beispiel, du wachst vor deinem Weckerklingeln auf – oder aber total gerädert. Notiere dir diese Zeit.
3. Passe deinen Schlaf deinen Bedürfnissen an
Passe deine Schlafenszeit entsprechend an. Wenn du zum Beispiel vor dem Weckerklingeln aufwachst, brauchst du weniger Schlaf als angenommen.
Wachst du hingegen gerädert auf, gehe früher Schlafen.
Wichtig ist, dass du immer zur selben Zeit aufstehst, also den Wecker stellst um genau herauszufinden, was dein natürliches Schlafbedürfnis ist.
Du möchtest mehr zum Thema Schlaf erfahren? Dann lese hier, wie du besser schlafen kannst, was ein Mittagsschlaf bewirken kann und alles, was du über die Folgen von Schlafmangel wissen musst.
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Wie stehst du zum optimalen Schlafbedürfnis? Bist du noch vom 8 Stunden Mythos überzeugt oder nutzt du deine Schlafzyklen für einen erholsamen Schlaf? Lass es uns in den Kommentaren wissen.
