Как привить себе полезные привычки?
Выработка привычки — одно из неотъемлемых новогодних обещаний. Исследователи из компании WalletHub подсчитали, что от 42 до 92% данных себе в Новый год обещаний — вставать в 5 утра, похудеть, откладывать больше денег, меньше подвергать себя стрессу — в какой-то момент потерпят неудачу. Вторая неделя февраля — критический рубеж, за который перебираются лишь 8% новогодних обещаний. Объясняем, как обеспечить своей привычке место среди избранных, сделать это осознанно и у кого стоит этому поучиться.
Рассчитать время
Требуется как минимум 21 день, чтобы развеять старый умозрительный образ и создать новый, — такой вывод еще в 1950 году сделал пластический хирург Максвелл Мольц. Открытие пришло к нему, когда он наблюдал за своими пациентами после операции: о привыкании к своему «новому» лицу они говорили спустя минимум 21 день. То же наблюдалось у людей, которым ампутировали конечности: около 21 дня у них был синдром фантомной конечности, которую они ощущали, несмотря на операцию. Мольц решил поэкспериментировать и понять, распространяется ли эта временная зависимость на привычки. Оказалось, что именно этот срок был минимальным, чтобы ввести в свой режим какой-либо ритуал.
Со временем идея Мольца, которую он изложил в книге «Психокибернетика», получила широкую известность. Но, как в игре в испорченный телефон, его теория потеряла ключевую составляющую — слово «как минимум». В сознании некоторых людей срок в 21 день отложился как достаточный для формирования привычки.
Исследователи из Университетского колледжа Лондона в 2009 году решили снова проверить, сколько времени занимает выработка привычки. Они 12 недель изучали привычки 96 человек, которые выбрали себе как простые привычки («выпивать бутылку воды за обедом»), так и более сложные, например «работать по 15 минут до обеда». По истечении этого срока исследователи пришли к выводу, что требуется около 66 дней, прежде чем новое поведение станет привычным. То, как долго привычка становится автоматической, зависит от поведения самого человека и обстоятельств. При этом единоразовые пропуски ритуала не влияли на окончательный результат. Не бойтесь давать себе право на ошибку.
Полюбить и конкретизировать задачу
Ум человека должен быть его лучшим другом, его чирлидером и каждый день поддерживать 
обладателя словами о том, что он потрясающий и может сделать все что угодно, считает лучший гипнотерапевт Великобритании Мариса Пир. Однако на практике разум часто диктует нам установки о том, что мы не справимся, если чувствует, что мы чего-то боимся. Со своим разумом необходимо говорить так, чтобы у него была возможность выполнить все, что вы хотите.
«Вашему разуму все равно, счастливы ли вы, потому что он заботится о том, чтобы вы были живы, но если его научить, он сможет и сохранять вам жизнь, и сделать вас счастливым», — рассказывала Пир в своем выступлении на мероприятии Mindvalley в Санкт-Петербурге. Если говорить со своим разумом в позитивном ключе: «Я могу это сделать», «Я всегда справляюсь», «Я уверен в себе», он будет исполнять свою задачу №1 — делать то, что вы хотите.
«Хочу похудеть» не самый лучший пример постановки цели. Гораздо эффективнее будет следовать плану, в котором прописан отказ от чипсов, картошки фри или мороженого в течение 6 недель, полагает профессор психологии Флоридского университета Рой Баумейстер. То же самое и с обещанием заняться спортом: необходимо выбрать конкретные дни и определить, какими тренировками вы будете заниматься. Такой подход поддерживает и профессор психологии Университета Скрантона Джон Норкросс. «Если вы не можете измерить его, это не очень хорошее обещание, потому что неопределенные цели порождают неопределенные обещания», — говорит он.
Ставить цели в ежедневный приоритет
Так какие же препятствия стоят перед выполнением цели развить у себя полезную привычку?
Первое — тяга браться за второстепенные «дела» вместо того, чтобы выделить время на достижение своих идеалов «мирового класса», считает один из самых авторитетных коучей мира Робин Шарма. «Не нужно использовать свои лучшие часы для деятельности, предполагающей наименее значимое», — предупреждает эксперт. На основании тезиса о том, что для формирования привычки требуется около 66 дней, Шарма выстроил свою формулу «привычки к эффективности» — 90-90-1. Она состоит в том, чтобы 90 дней в течение первых 90 минут на работе фокусироваться на одной самой главной задаче.
Прежде чем инвестировать время и усилия во что-то, определите, какие из ваших задач требуют максимальной отдачи, и именно на них сосредоточьте усилия, советует консультант по продуктивности и автор блога «Мой продуктивный год» Крис Бэйли. Быстрый способ проверить, правильный ли выбор вы сделали, — представить себя на смертном одре и задать вопрос: «Буду ли я жалеть, что потратил на это дело слишком много или слишком мало времени?». Высвобождая время для действительно важных целей и привычек, отодвиньте второстепенные обязанности, например сходить в магазин или подстричь ногти, на второй план. Отложите их для «дня техобслуживания» (например, воскресенье), который вы посвятите лишь бытовым задачам и умственному отдыху.
К уборке не обязательно подходить как к механическому действию, которое не принесет вам ни удовольствия, ни новых знаний. Процесс генеральной уборки как попытка разобраться в себе описана в японском фильме «Жизнь — волнующее волшебство уборки». Главная героиня Норита Макико — глава компании по наведению порядка, учила людей убираться с того, что все вещи должны вернуться на свои места.
- Одежда. Достаньте одежду из шкафа, принесите все разбросанные по квартире вещи и свалите все в центр комнаты. Берите в руки каждую и думайте: носите ли вы ее? екает ли что-то в сердце? Если нет, поблагодарите эту вещь и избавьтесь от нее (продайте, сдайте на переработку). Оставленные вещи не старайтесь развесить на вешалки, по возможности складывайте их, ведь это займет меньше места.
- Белье, колготки и носки. Не складывайте носки один в другой, не связывайте чулки и колготки, ведь когда вы их не носите, вещи должны отдыхать, а не растягиваться.
- Книги. Применяйте тот же принцип, что и в одежде: на полках должны остаться только книги, которые вас зажигают.
- Документы. Выкиньте все инструкции, все равно вы к ним больше не вернетесь, ведь все можно найти в интернете. Достаньте документы из конвертов, ведь так вы их не видите. Разложите все необходимое в папку с файлами, чтобы все было на виду. Не храните документы в картонных коробках, они созданы для пересылки или переноски, а не для хранения.
- Отдать одежду на переработку можно здесь
- Отдать крупногабаритные вещи (и даже заработать) здесь
- Книги, технику и одежду можно отдать и в благотворительный фонд
Помогайте себе с помощью тела
То, что мы делаем каждый день, важнее того, что мы делаем раз в 10 дней. Чтобы извлечь максимум из этого принципа, Шарма советует начинать свой день в пять утра и проживать первый час по формуле 20-20-20. По ней первые 20 минут стоит посвятить интенсивным упражнениям, следующие 20 минут — размышлениям и благодарностям, а последние 20 минут — обучению.
При такой последовательности физическая активность помогает вырабатывать белок, который восстанавливает поврежденные клетки мозга (также его называют нейротрофическим фактором мозга). Схема в целом способствует выработке дофамина — химического вещества, от которого зависит вдохновение. В то же время ускоряется обмен веществ, вырабатывается больше энергии.
Делитесь своими целями публично
В интернете существует множество платформ, которые могут помочь вам дать публичные обещания. На платформе «Друзья фонда «Подари жизнь»» можно дать себе обещание развить привычку и попросить друзей по соцсетям материально поддержать ваше начинание — все средства пойдут в пользу подопечных фонда.
На других сервисах и в приложениях можно не только публично заявить о своем обещании, но и отслеживать статус других обещаний, данных публично известными людьми — от глав государств до поп-звезд. Можно скачать приложения, напоминающие о новых привычках, — например, Productive, отслеживающий статистику выполнения, или Daily Habits.
Часто привычки не получается сохранить, потому что вы не чувствуете мотивации. Причина, возможно, в непонимании долгосрочных целей. Понять собственные желания и наметить шаги к достижению больших целей поможет бесплатный мастер-класс о методике планирования по 12 категориям жизни.
