Сколько нужно спать, чтобы высыпаться, что такое здоровый сон человека и как спать 8 часов за 4 часа — эти вопросы люди чаще всего задают Google, когда испытывают проблемы со сном. Основатель Mindvalley Вишен Лакьяни рассказывает, сколько часов нужно посвятить сну, зачем он сам пытался спать меньше и почему эти опыты закончились крахом, но могли закончиться еще хуже.

Время для сна — я действительно облажался в этом. Я попался на распространенный миф: «Занятым, продуктивным людям нужно меньше спать» и «Сон — для ленивых»

Какое-то время я пытался «хакнуть» свою жизнь, чтобы выжить на шесть часов сна в день, чтобы у меня было больше времени, ну… для всего остального.

Но только недавно я понял, как же я ошибался.

Большинство из нас на самом деле гораздо меньше спят, чем нам нужно. И недостаток сна влияет на нас еще более негативно, чем мы думаем.

Итак, помните знаменитую книгу Малкольма Гладуэлла «Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а другим ничего?»? Гладуэлл писал, что для того, чтобы стать большим профессионалом в любой отрасли, нужно 10 тысяч часов практики. В качестве примера в книге он приводит «Битлз», которые прошли через 10 тысяч часов выступлений в дешевых барах прежде чем они стали мировым феноменом.

10 000 часов. Звучит просто, да?

Исследование, на которое ссылался Гладуэлл, на самом деле провел швейцарский психолог Эндерс Эрикссон. Он доказал, что никто не рождается с врожденными способностями. Чтобы быть великим музыкантом или художником, например, вам не нужен «дар». Вам нужна практика.

Но был и второй фактор, который он заметил у всех великих деятелях.

Они спали. Много.

Вы даже можете окрестить их ленивыми.

Средний американец спит 6 часов и 51 минуту за ночь.

Великие деятели спали по 8 часов и 36 минут.

Это почти 90 дополнительных минут сна!

Последствия могут быть серьезными. Если ваше тело требует восемь часов здорового сна, а вы заставляете себя просыпаться после шести с половиной, то вы пропускаете 90 минут сна. Это, как показывают исследования, приводит к снижению вашей когнитивной способности на треть. Это то же самое, как прийти на работу, выпив пинту пива, и пытаясь настроиться на продуктивный день.

И это не только про когнитивность.

Если вы не можете лечь спать вовремя, вы более склонны к затормаживанию усвоения жиров в организме. Ключевой компонент программы Mindvalley Wildfit — это привыкнуть достаточно спать ночью. Согласно исследованию 2004 года, люди, которые спят менее шести часов, на 30% больше были подвержены ожирению.

Согласно другим исследованиям, достаточное количество сна помогает организму перерабатывать глюкозу. Если вы обычно спите менее пяти часов в сутки, ваш организм не в состоянии эффективно выполнять эту функцию, а риск развития диабета второго типа возрастает. Черт.

Недосып чреват и выгоранием на работе.

Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение. Вы, скорее всего, будете капризны, беспокойны или депрессивны. В исследовании 2007 года, участие в котором приняли 10 тысяч человек с бессонницей, показало, что они на 500% больше подвержены депрессии.

Наконец, недостаток сна тянет вас вниз. Вы учитесь медленнее, думаете медленнее и решаете проблемы медленнее. Не лучшее состояние для работы.

И для тех из вас, для кого это важно — недостаток сна разрушает кожу. Когда вы не получаете достаточно сна, организм вырабатывает больше гормона стресса кортизола. В избыточном количестве кортизол разрушает коллаген — белок, который сохраняет кожу гладкой и упругой.

И я могу продолжать и продолжать. Но вы можете просто это загуглить.

Итак, как же спать больше?

Я сделал сон ключевой частью практики личностного роста. Вот что я делаю.

Засекаю время, чтобы определить оптимальное время сна

Определить его можно, просыпаясь без звонка будильника в течение нескольких дней и засекая время, когда вы проснулись естественным путем. У меня этот показатель варьируется от семи до семи с половиной часов. Я установил таймер на iPhone, чтобы убедиться, что я получаю такое количество сна каждую ночь. Если мне нужно встать к 7: 30, чтобы завезти детей в школу, я лягу спать в полночь.

Контролирую свой кофе

Мне нравится эта черная жидкость. Но кофеин выводится из организма в течение примерно шести часов. Это означает, что если вы выпьете чашку в полдень, к полуночи около 25% этого кофеина все еще будут в вашем организме. Поэтому старайтесь не пить кофе после двух часов дня. Общее правило таково — я спросил об этом изобретателя пуленепробиваемого кофе Bulletproof Дэйва Аспри — пить по две чашки кофе в день. В остальное время выбирайте декаф (кофе без кофеина).

Научился дремать

Но не более 26 минут. Исследование NASA 1995 года, показало, что 26-минутный сон улучшает производительность на 34% и бдительность на 54%. Биохакеры научились дремать не более 26 минут, чтобы избежать нарушения их обычного ночного цикла сна. Я не ложусь подремать в рабочие дни, но дремлю не более 26 минут по субботам и воскресеньям — это ритуал моего выходного дня.

Избегаю приема снотворного (я с тобой говорю, Америка!)

Ты подсаживаешься на них. У снотворных целый список побочных эффектов, о которых вы должны знать. Когда я жил в США, я принимал снотворное. В Америке вы можете получить таблетку практически для всего. Потом я женился на европейке. Она против таблеток и не будет прикасаться к этим вещам. Она просто использует естественные способы, чтобы настроить свой сон. Я последовал ее примеру, и теперь никогда не стану пить таблетки снова. Когда я принимал снотворное, я подсел. Они стали мне нужны. Разорвать зависимость было тяжело. Но как только я это сделал, началось десятилетие, в течение которого я не использовал их снова. Опасайтесь зависимости и «быстрых решений».

Я надеюсь, что это поможет. И если вы читаете это и думаете: «Мне хватает моих шести часов», — я хочу, чтобы вы запомнили это исследование. Филипп Герман, доктор философии Центра сна Пенсильванского университета, говорит: «Исследования показывают, что со временем люди, которые спят шесть часов вместо семи или восьми, начинают чувствовать, что они приспособились к этому лишению сна. Но если вы посмотрите, как они выполняют тесты на умственные способности и производительность, их результаты падают. Таким образом, у депривации сна есть особенность — мы теряем способность оценить свою ослабленность»

Не занимайтесь отрицанием. Проверьте свой сон.

Выключите будильник и понаблюдайте, сколько сна вам нужно, в течение нескольких дней. 🙂

Спокойной ночи от всех нас здесь, в Mindvalley.