Максвелл Мальц, который в 1950-х годах работал пластическим хирургом, однажды начал замечать странную закономерность среди своих пациентов.
Когда он делал операцию — например, пластику носа — он замечал, что пациенту нужен примерно 21 день, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. Точно так же, когда пациенту ампутировали руку или ногу, в течение примерно 21 дня он ощущал фантомную боль, а потом адаптировался к новой реальности.
Этот опыт побудил Мальца задуматься о своем собственном периоде адаптации к изменениям и новому поведению. Он заметил, что ему также потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку. Мальц написал об этом опыте и сказал: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день, чтобы старый ментальный образ растворился, а новый — превратился в желе».
В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие выводы об изменении поведения в книге под названием «Психо-кибернетика». Она стала абсолютным бестселлером, в мире продано более 30 миллионов экземпляров.
Но тут возникла проблема.
В последующие десятилетия работа Мальца оказала влияние почти на каждого, кто имел отношение к сфере личностного роста.
И по мере того, как все больше людей рассказывали историю Мальца — как в игре в «Испорченный телефон», люди начали забывать, что он сказал слово «минимум» и упростили его мысль до фразы: «Требуется 21 день, чтобы сформировать новую привычку».
Легко понять, почему миф о «21 дне» так быстро и охотно распространяли. Срок достаточно короткий, чтобы вдохновлять, но достаточно длинный, чтобы казаться правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь всего за три недели?
Похожий эксперимент провело Национальное управление США по аэронавтике и исследованию космического пространства. Участникам выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх дном. Через 21 день их мозг настолько привык видеть это в той проекции, которую задавали ему «чудо» линзы, что воспринимал мнимую реальность за действительность.
Так что 21 день — это минимум, чтобы заставить ваш мозг привыкнуть к какому-то ритуалу. Но в случае с очками испытуемым, по сути, не оставили выбора: они не снимали очки. Разве можно сравнить то же самое с попытками регулярно начать ходить в спортзал? Читать каждый день? Лучше питаться? Во всех этих привычках необходимы наши действия.
Так каков реальный ответ? Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?
Сколько времени это действительно займет, пытался узнать исследователь психологии здоровья в Университетском колледже Лондона Филипп Лалли. Он провел исследование, в котором изучались привычки 96 человек в течение 12 недель. Каждый человек выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день отчитывался о своем самочувствии.
Некоторые люди выбирали простые привычки, такие как «выпивать бутылку воды во время обеда». Другие выбирали более сложные задачи, такие как «бегать за 15 минут до обеда». В конце 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени у каждого участника заняло, чтобы преодолеть путь от привычки как какого-то нового поведения, для которого каждый раз требуется усилие, до автоматического выполнения.
Вот каким был ответ:
В среднем требуется более двух месяцев, чтобы новое поведение стало автоматическим, а точнее 66 дней. Однако результаты сильно различались в зависимости от личности и обстоятельств. Даже в небольшой группе участников исследования разброс был от 18 до 254 дней.
Другими словами, если вы хотите правильно расставить свои ожидания, правда в том, что для новой устойчивой привычки вам понадобится от двух до восьми месяцев, а не 21 день.
Интересно, что исследователи также обнаружили, что одно «упущение» не оказало существенного влияния на процесс формирования привычки. Другими словами, если вы вдруг пропустили один ритуал — на следующий день вы не просто мучаетесь угрызениями совести, а спокойно продолжаете.
Техники для закрепления привычки (помимо ее постоянного повторения)
Чтобы вы не полагались только на силу воли и чтобы привычки действительно закрепились, мы предлагаем использовать такую схему.
- Первый шаг к привычке. Определитесь с целью. Да, здесь нужно хорошенько подумать. Например, цель «похудеть» звучит не очень-то конкретно, правда? Зачем вам нужно худеть? Чтобы чувствовать себя красивым? А если вы найдете человека, который весит столько, сколько хотите вы — чувствует ли он себя красивым? Не бойтесь копаться в своих желаниях.
- Закрепите триггер, который будет напоминать о привычке. Например, если после пробуждения вы хотите начинать зарядку, поставьте себе на будильник мелодию, которая вам об этом напомнит. Или вместо триггера создайте себе целое окружение, которое будет стимулировать вас развивать привычки: например, вступите в книжный клуб, чтобы регулярно читать.
- Будут моменты, когда будет желание ничего не делать. Да, у вас есть полное право дать себе передышку. Просто помните две вещи: не думайте слишком много о том, как вы хотите пропустить ритуал, попробуйте сделать первый шаг. Если так и не захотите продолжить, окей. А еще одна фишка: каждый раз после пропуска возвращайтесь к привычке, а не обнуляйте результат.
- Ну и, наконец, не забывайте оглядываться назад и смотреть, чего вы достигли.
Также рекомендуем посмотреть мастер-класс биохакера Бена Гринфилда, если вы хотите узнать, как с помощью простых приемов «прокачать» свой фитнес, здоровье и долголетие.
