Каждый день с нами происходит множество событий, важных и не очень, мы встречаем разных людей, близких и случайных прохожих… В суете будней мы иногда забываем о ритуалах, которые могут невероятным образом изменить мир вокруг нас! Один из них — медитация осознанности (или майндфулнесс-медитация), всего за 10 минут способная кардинально изменить ход вашего дня, а в перспективе и жизни, делая ее более осмысленной и счастливой. Рассказываем о главных шагах, из которых состоит этот тип медитации и осознанная жизнь в целом.
Что такое медитация осознанности
Медитация осознанности — это древняя техника медитации, которая, как научно доказано, помогает уменьшить стресс, снизить чувство постоянного беспокойства и даже помочь с преодолением физических болей и болезней. Медитация осознанности изменяет физическую структуру вашего мозга, создавая долгосрочные изменения и положительные, здоровые привычки.
Вы можете подумать, что что-то настолько мощное должно быть трудно или требует множества тренировок, но это не так! Единственное усилие, которое требуется— это сидеть неподвижно в течение 10-30 минут каждый день.
Как выполнять майндфулнесс-медитацию
- Достигните мысленной тишины, произнося на выдохе протяжное «шшшшшшшш», подобное нежному шепоту океанских волн. Представьте, как эти волны омывают берег и возвращаются в океан, унося с собой все ваши тревоги.
- Выразите благодарность. Благодарность за все хорошее и плохое, за все, что есть в вашей жизни, все чему вы научились и чем стали. А также за то, что ждет вас в будущем. Пусть благодарность окутает вас теплом и светом.
- Прислушивайтесь к своей интуиции, доверяйте ей, следуйте ей. Иногда решение может казаться очевидным, но в конечном счете не являться оптимальным. Принимая решение, прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете теплое, уверенное «все будет хорошо», вы следуете своей интуиции. Если чувствуете страх или сомнения – вы идете против нее.
Тренировка осознанности в обычной жизни
Если вы хотите жить более осознанной жизнью, вам нужна не только «формальная практика», которой мы считаем медитацию осознанности, но и «неформальная практика» — то есть организация любого действия как тренировки осознанности. Об этом в интервью учредителю Mindvalley Кристине Мянд-Лакьяни рассказал автор блога «Будда в городе» Валерий Веряскин. Вот принципы, в соответствии с которыми стоит строить свою ежедневную жизнь.
- Освободитесь от своих обычных представлений о природе вещей; посмотрите на мир другим взглядом. Ваша точка зрения не единственно верная, а лишь одна из многих. Ваше мировоззрение может быть причиной вашего стресса. Посмотрите на мир с позиции «Да, я смогу» — без каких-либо ограничений и сомнений.
- Медитируйте. Медитация способствует развитию мысленной и физической дисциплины и способности к контролю эмоций.
- Помните, что «и это пройдет». Перемены – неотъемлемая часть жизни. Сохраняйте спокойствие и терпение, позвольте событиям развиваться естественным путем. Научитесь быть стойким и фокусироваться на желаемых результатах, а не на проблеме.
- Упрощайте свою жизнь. Простота способствует достижению внутреннего покоя благодаря правильному распределению энергии. Избавьтесь от всего, что вам не нужно, включая отношения с людьми, которые не приносят вам пользы. Сосредоточьтесь на том, что для вас действительно важно. Избегайте перегрузки лишней информацией и ненужными задачами. Сузьте круг своих целей до одной-двух, наиболее важных для вас.
- Улыбайтесь. Улыбка способна открыть множество дверей, превратить «нет» в «да» и мгновенно изменить ваше настроение (а также настроение людей вокруг вас). Улыбайтесь своему отражению в зеркале. Улыбайтесь членам своей семьи, сотрудникам, каждому, кого повстречаете. Улыбка излучает энергию любви – а что посеешь, то и пожнешь. Невозможно искренне улыбаться и при этом злиться, грустить, бояться, ревновать или расстраиваться. Вы можете чувствовать лишь счастье и покой.
- Доводите начатое до конца. Избегайте незавершенных дел. Замыкайте цепь. Незавершенные дела (непрощенные люди, несказанные слова, неоконченные проекты и невыполненные задания) являются мертвым грузом для вашего сознания, знаете вы об этом или нет. Любое, даже самое маленькое, незавершенное дело забирает энергию у настоящего.
- Будьте честны перед собой. Любите себя таким, какой вы есть. Воплощайте свои мечты и самовыражайтесь.
- Живите настоящим. Вы не можете изменить прошлое, а будущее зависит от того, о чем вы думаете и что делаете в данный момент, так что сосредоточьтесь на настоящем и делайте все возможное, чтобы жить полноценной жизнью. Не позволяйте жизни проходить мимо из-за того, что вы живете прошлым или будущим.
- Не беспокойтесь. Сколько времени вы тратите на беспокойство по поводу того, что «могло бы» случиться? И что из этого действительно произошло (и разрушило вашу жизнь)? Немногое, или вовсе ничего… не так ли? Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите.
- Берегите здоровье. Заботьтесь о своем организме: выполняйте физические упражнения, играйте в спортивные игры, правильно питайтесь и выделяйте достаточно времени на сон. Станьте более энергичным благодаря ежедневным упражнениям и следите за общим благополучием вашей жизни.
- Утро вечера мудренее. Иногда, когда вы перегружены проблемами, заснуть не представляется возможным. Прежде всего, сделайте все возможное, чтобы физически устранить проблему. Если ничего сделать нельзя, обратитесь к энергетическому решению проблемы. Визуализируйте идеальное для вас положение вещей (при котором данной проблемы не существует), пока проблема не исчезнет сама собой или пока вас не осенит касательно ее решения.
- В своей речи придерживайтесь принципов суфизма. Эта древняя традиция предусматривает, что вам следует говорить что-либо, только если: 1) это правда; 2) это необходимо и 3) это добрые слова. Если что-либо из того, что вы хотите сказать, не удовлетворяет этим критериям, не говорите этого.
- Выключите все, что можно. Избегайте информационной и сенсорной перегрузки. Выключите телевизор, смартфон, планшет, ноутбук, компьютер, mp3-плеер (если только вы не слушаете аудиозаписи для медитации или расслабления). Научитесь просто «быть», необязательно что-либо при этом «делая».
- Используйте воображение. Построение жизни вашей мечты начинается в воображении. Именно там вы берете холст и краски и рисуете самую прекрасную для вас жизнь!
- Однозадачность. Делайте что-то одно, и делайте это хорошо. Во всем используйте целостный подход и прилагайте максимум усилий.
- Начинайте с самого трудного. Не откладывайте дела на потом. Большое количество мысленной и эмоциональной энергии тратится впустую из-за страха перед делами, которых мы не хотим делать — утомительных, неприятных, сложных или пугающих. Разберитесь с ними — только как следует, наилучшим образом. А затем перейдите к простым делам.
- Баланс. Способствуйте достижению успеха и внутреннего покоя, поддерживая баланс в своей жизни.
- Тише едешь – дальше будешь. Наслаждайтесь этим путешествием под названием «жизнь». Все произойдет, когда придет время. Уделяйте внимание и цените каждый момент жизни. К чему спешить? Как только вы достигнете цели, непременно появятся новые задачи и проблемы.
- Умейте говорить «нет». Не позволяйте негодованию от ошибочно сказанного «да» разрушить ваш внутренний покой. Если вы будете перенапрягаться и делать что-то, что вызывает у вас стресс, вы будете злиться на человека, который попросил это сделать, действовать не наилучшим возможным способом и недостаточно внимания уделять собственным обязательствам и желаниям.
- Не беспокойтесь из-за денег. Помните — в жизни есть множество источников изобилия — взаимоотношения, любовь, знания, опыт. Фокусируйтесь на изобилии.
Как появилась майндфулнесс-медитация
Медитация осознанности существует уже тысячи лет, хотя ее точное происхождение неизвестно.
Инструкции по технике ее выполнения были найдены в древних текстах почти каждой крупной религии, в том числе индуизма, буддизма и даже иудаизма и христианства.
Для многих религий медитации осознанности использовались как способ отойти от мира и соединиться со своим духовным «я». Иногда эта связь использовалась как способ сопротивления искушению, а иногда как способ осознания и понимания связи между «я» и «другим».
Сегодня значение медитации осознанности отошло от религиозных связей. В то время как некоторые все еще практикуют майндфулнесс в контексте религии, медитация осознанности была признана психологами, специалистами в области здравоохранения и другими светскими организациями в качестве эффективного способа борьбы со стрессами и болезнями современного мира.
Если вы интересуетесь медитациями для достижения конкретных результатов в жизни, рекомендуем вам посмотреть мастер-класс о методике Хосе Сильвы, легендарного специалиста по вопросам сознания.
