Биоритмы человека — это цикличность процессов в живых организмах, которая обусловлена природными и социальными ритмами, в том числе циклами освещенности. В зависимости от того или иного часа дня и ночи меняется наша работоспособность и уровень энергии. И уже здесь рушится концепция жаворонков и сов: гормоны в каждом организме в определенные часы посылают телу сигналы о сне и бодрствовании.
Гормон мелатонин выделяется в темноте и дает сигнал, что пора спать. Уровни кортизола опускаются перед сном и повышаются в течение ночи, достигая максимума ранним утром: вместе с ним включается аппетит и энергия. Процесс начинается примерно в 4-5 часов утра. Вне зависимости от того, считаете вы себя совой или жаворонком.
«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым»
В своей знаменитой цитате один из «отцов-основателей» США Бенджамин Франклин отметил главный залог раннего подъема — ложитесь рано и высыпайтесь. При недосыпе вся концепция раннего подъема рушится. Не стоит спрашивать Google, как высыпаться за четыре часа — это невозможно. Основатель Mindvalley Вишен Лакьяни в одной из своих статей рассказал, что один из худших мифов, в которые он когда-то верил — что успешные люди должны спать мало, чтобы успевать много. Хотя наука говорит об обратном — люди с нарушениями режима сна на 500% больше подвержены депрессии. Психолог Эндерс Эрикссон из Швейцарии даже замерил уровень сна успешных людей — оказалось, что они спали по 8 часов и 36 минут. А в среднем люди спят по 6 часов и 51 минуту за ночь.
Просыпайтесь в одно и то же время
Это важно, чтобы приучить организм к новому распорядку. Помните, что ему нужно время, чтобы отрегулировать собственные ритмы. Когда вы регулярно просыпаетесь в одно время, ваш организм начинает процесс пробуждения до звонка вашего будильника. Один из самых впечатляющих примеров в дисциплине раннего подъема показывает один из самых известных в Северной Америке специалистов по мотивации, лидерству и развитию личности Робин Шарма. Он ввел понятие «клуба пробуждения в 5 утра» как неотъемлемой рутины успешных людей.
Никакой дремоты и «отложенного будильника»
Нажимая на кнопку «приостановить» на будильнике, вы делаете только хуже. Ваш мозг не входит в состояние БДГ (быстрое движение глаз), необходимое для полноценного отдыха. Вы просто теряете время. Телу нужно время, чтобы подготовиться к пробуждению, но когда вы позволяете себе снова заснуть, тело думает: «Ложная тревога! Наверное, мне не нужно было готовиться, потому что мы все-таки не просыпаемся» — так механизм объясняет профессор Стенфордского центра сомнологии и медицины сна Рафаэль Пелайо.
Когда будильник звонит во второй раз, ваше тело и мозг застигнуты врасплох, и погружаются в состояние, известное как инерция сна. Оно будет с вами от двух до четырех часов — то есть в этот промежуток времени вы все еще будете чувствовать себя не до конца проснувшимися. Более того, чем чаще вы игнорируете звонок будильника, тем больше ваш мозг привыкает к его звуку и, соответственно, бездействует.
Если соблазн переставить будильник слишком силен, воспользуйтесь старым трюком — положите его в другой части комнаты. Необходимость идти за ним, чтобы выключить и, возможно, страх разбудить полдома, дадут всплеск адреналина и будут держать вас в тонусе поскорее встать с постели.
Начинайте двигаться
Сразу после пробуждения нужно начать двигаться. Найдите для себя причины просыпаться рано утром, которые будут вас мотивировать. Может, вы любите немного расслабиться за чашечкой кофе? Слишком долгое расслабление грозит увлечь вас обратно в дремоту, однако сам ритуал приготовления кофе станет хорошим импульсом подняться скорее и зарядит вас любимым запахом.
Впрочем, самое лучшее занятия после пробуждения — это физическая активность.
Директор международной ассоциации спортивной науки (ISSA) Джон Роули утверждает, что физические упражнения на голодный желудок по утрам помогут в несколько раз эффективнее избавляться от лишнего веса и поддерживать уровень метаболизма на высоком уровне.
Рассказывайте об успехах
Попросите друга или коллегу помочь вам придерживаться новой привычки. Вы можете отправлять ему/ей сообщение по утрам или давать отчет о ваших успехах при встрече. Можете повесить в комнате календарь, где будете отмечать дни, когда вам удалось встать рано. А можете написать в группу сообщества Mindvalley в Facebook — там множество ваших единомышленников, которые также стремятся обрести контроль над самым эффективным временем своего дня.
Берите максимум от утра
Потратить самое эффективное время дня на то, чтобы проверить почту или соцсети — самое нерациональное решение. Утренние часы должны принести вам пользу и повлиять на целый день так, чтобы он прошел максимально эффективно. На конференции Wisdom 2.0 в штаб-квартире Google Вишен Лакьяни поделился с предпринимателями и разработчиками техникой медитации, которая занимает от 10 до 20 минут и предназначена для активации мозговой деятельности — чтобы создавать, строить и эффективно разрешать проблемы. Просто примите удобную позу и последовательно думайте о таких составляющих:
- Сопереживание. Ощутите единство со всем существующим на планете, со всеми людьми, со всем живым и даже неживым миром. Избавьтесь от установки, что вам что-то безразлично.
- Благодарность. Назовите по три вещи, за которые вы благодарны в своей личной жизни, в карьере и лично в вас. Последний пункт особенно важен, так как люди часто ждут, что любовь придет извне и разучиваются по-настоящему любить себя. Важно благодарить за все, чего вы уже добились, и не пытаться заглянуть в будущее в поисках потенциальных достижений.
- Благословение. Это совсем не о религии — а о чувстве, что высшая сила, в которую вы верите, поддерживает вас. Это может быть и ощущение вас в будущем.
- Прощение/любовь. Как минимум убедите себя избавиться от желания отомстить кому-то, если этот человек сделал вам плохо. Стремитесь к искреннему желанию хорошего для любого человека вокруг. Мы прощаем обиды, просим прощения у тех, кого обидели, и ощущаем любовь к родным, близким и даже незнакомым людям, которые дарят нам вдохновение трудиться для их блага. Даже если кто-то сегодня будет вести себя ужасно, не думайте, что этот человек — идиот.
- Видение будущего. Мы представляем себе предстоящий день и заряжаемся намерением провести его наилучшим образом для достижения вашей основной цели в будущем. Ясно представьте себе эту цель и поставьте в приоритет те задачи, которые приблизят вас к ней быстрее всего. Научно доказано, что люди склонны переоценивать то, что они могут сделать за год, и недооценивать то, что они способны сделать за три года. Думайте на три года вперед. И когда вы визуализируете это, умножьте на два, ведь вы, скорее всего, себя недооценили.
Также рекомендуем посмотреть мастер-класс биохакера Бена Гринфилда, если вы хотите узнать, как с помощью простых приемов «прокачать» свой фитнес, здоровье и долголетие.