Дыхательная гимнастика: холотропная, диафрагмальная, пранаяма

1 minute read -
Mindvalley Editors
Written by
a woman holding a white sheet and waving in the wind
Table of Contents
Contents

Выполнение дыхательных упражнений приводит к улучшению когнитивных способностей мозга — а именно к более легкому восприятию, запоминанию, и анализу информации. К такому выводу пришли ученые из главного университета Ирландии — Тринити колледжа. Причина этого — выработка при дыхательной гимнастике норадреналина, гормона мозгового вещества. Пользуемся этим прекрасным поводом, чтобы рассказать вам о трех разных техниках дыхания: от одной из самых древних, пранаямы, до совсем современной — холотропного дыхания.

Пранаяма

Это дыхание в йоге, которое помогает открывать в теле больше «праны» — то есть жизненной силы, которая заряжает нас энергией. На физическом уровне праны проявляется в виде света и других форм физической энергии. Эта йогическая техника дыхания описана в древнеиндийских трактатах Упанишадах, которые были написаны более 5000 лет назад. К примеру, в Прашна-упанишаде пранаяма описывает праны как универсальную управляющую силу, которая защищает и укрепляет нас. Индийский мудрец Патанджали, считающийся основателем йоги, описывал пранаяму как одну из техник, которые помогают нам понять и использовать бесконечный резервуар энергии. пранаяма

Видов пранаям — около десятка, все они могут различаться в направлениях йоги. Исследование Института медицинского образования Джавахарлала показало, что, к примеру, выполнение савитри пранаям наполняет организм кислородом и приводит к значительному снижению его потребления, а также способствует глубокой психосоматической релаксации в течение 5 минут.

Савитри пранаям — медленное, ритмичное и глубокое дыхание с соотношением 2:1:2:1 между вдохом, дыханием, удерживаемым во вдохе, выдохом и дыханием, удерживаемым в выдохе. То есть фазы вдоха и выдоха в два раза длиннее фаз удержания дыхания. Например:

  • Вдох на восемь счетов
  • Удержание на четыре счета
  • Выдох на восемь счетов
  • Удержание на четыре счета

Идеальной позой для выполнения савитри пранаямы является Ваджрасана, но можно использовать любое положение сидя с прямым позвоночником. Ее также можно выполнять в Шавасане, но в этой позиции практика становится более расслабляющей, и лучше всего с ритмом не 2:1, а 6:3. 

Ритмичное дыхание можно использовать во время обычной повседневной жизни, например, синхронизируя дыхание тала с шагами. Двадцать минут практики могут дать глубокое расслабление и омолаживающий эффект нескольких часов сна.

Диафрагмальное дыхание

Это тип дыхания, который активно задействует грудно-брюшную часть диафрагмы и осуществляется за счет сокращения диафрагмы и брюшных мышц. Диафрагма является наиболее эффективной мышцей дыхания, пишет в своей статье фокусирующаяся на исследованиях Кливлендская клиника. Мышцы живота помогают двигать диафрагму и дают больше энергии для опорожнения легких. Диафрагмальное дыхание помогает правильно использовать диафрагму при дыхании, в частности, уменьшить потребность в кислороде и использовать меньше усилий и энергии, чтобы дышать.

Для выполнения техники необходимо лечь на спину на плоской поверхности или в постели, согнув колени и поддерживая голову. Под колени можно положить подушку, чтобы поддержать ноги и не перенапрягать мышцы. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам чувствовать движение диафрагмы во время дыхания. Дыхательная гимнастика

Медленно вдохните через нос, чтобы заставить живот двигаться против вашей руки. Рука на груди должна оставаться как можно неподвижнее. Подтяните мышцы живота, позволяя им впасть внутрь, когда вы выдыхаете через поджатые губы.

Когда вы впервые пробуете технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче выполнять ее лежа. Но мере практики, вы можете попробовать эту технику и в сидячем положении.Тренируйтесь 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на выполнение этого упражнения. По мере практики увеличивайте и давление, помещая на живот книгу.

Холотропное дыхание

Это современная психотерапевтическая техника, которая также является зарегистрированным торговым знаком — то есть преподавать ее могут только сертифицированные специалисты. Холотропное дыхание — это процесс глубокого и быстрого дыхания, который может быть использован как катализатор для опыта неординарного состояния сознания. Ирландская Ассоциация гуманистической и интеграционной психотерапии отмечает, что это состояние сознания является по своей сути исцеляющим и эволюционным, выводя на поверхность любые вопросы, которые необходимо решить, и помогая практикующему решить их творческим способом. Холотропное дыхание, созданное психиатром Станиславом Грофом и его женой Кристиной Гроф, даже получило название «промышленной медитации силы». Дыхательная гимнастика

Эта практика выполняется в парах: один из нее — тот, кто дышит, а другой — его помощник. Дышащий лежит на коврике, а в это время помощник обеспечивает его физическую поддержку. Дышащий должен просто дышать глубже и быстрее, держа глаза закрытыми. Это постепенно приводит к неординарному состоянию сознания, похожему на яркий сон. Дышащие свободны делать любые движения, издавать звуки или принимать любую позицию. На занятиях по холистической технике используют музыку с барабанами или аналогичную «движущую» музыку, затем она меняется на более мелодичную и заканчивается медитативной музыкой. Сеансы длятся три часа.  Позже в тот же день или на следующем занятии дышащий и его помощник меняются ролями. После сессии дыхания практикующие для наибольшего эффекта занимаются рисованием или созданием любых других форм искусства или обсуждением техники в группах.

Mindvalley Editors

Mindvalley Editors

Asset 1

Fact-Checking: Our Process

Mindvalley is committed to providing reliable and trustworthy content. 

We rely heavily on evidence-based sources, including peer-reviewed studies and insights from recognized experts in various personal growth fields. Our goal is to keep the information we share both current and factual. 

The Mindvalley fact-checking guidelines are based on:

To learn more about our dedication to reliable reporting, you can read our detailed editorial standards.