“Ich kann mich einfach nicht konzentrieren.”
Du hörst angestrengt zu, versuchst alles mitzubekommen, aber dein Gehirn scheint wie ein Schweizer Käse voll von Löchern zu sein und alles gehört oder gelesene vergisst du nach kurzer Zeit wieder.
Egal, wie sehr du dich anstrengst.
Kennst du diesen Zustand?
Vielen von uns geht es so und das kann verschiedene Ursachen haben.
Die gute Nachricht ist: Du kannst deine Aufmerksamkeit durch Konzentrationsübungen steigern.
Konzentrationsübungen sind ein Training für deine Aufmerksamkeit.
Je öfter du Konzentrationsübungen machst, desto einfacher fällt es dir deine Aufmerksamkeit zu lenken.
Wenn deine Konzentrationsschwäche keine körperlichen Ursachen hat, geht es manchmal einfach darum seinem inneren Schweinehund, der einen ablenken möchte, standzuhalten und die Aufmerksamkeit zu halten.
Was ist Konzentration überhaupt?
Konzentration bedeutet, dass du deine Aufmerksamkeit willentlich auf ein Thema richtest. Konzentration passiert nicht einfach, sondern du kannst sie bewusst wählen.
Wenn du dich konzentrierst, bist du ganz vertieft in den Moment, den du erlebst. Der erste Schritt um Konzentration zu verstehen, ist dir klarzumachen, wo deine Aufmerksamkeit in jedem Moment ist.
Wie lange können wir unsere Aufmerksamkeit halten?
Die Aufmerksamkeitsspanne von jedem ist unterschiedlich. d.h. die Dauer wie lange du mit Fokus arbeiten kannst. Nach einer bestimmten Dauer braucht unser Gehirn eine Pause. Diese Dauer liegt im Schnitt bei 90 Minuten.
Kinder im Alter von fünf bis sieben Jahren, können sich im Schnitt 15 Minuten konzentrieren. Bis zu ihrem 12. Geburtstag nimmt die Konzentrationsfähigkeit bis auf 25 Minuten zu.
Das Gehirn ist ständig auf der Suche nach neuen Reizen, daher ist es ein Kraftakt deine Konzentration auf eine Sache zu richten.
Mögliche Gründe für Konzentrationsschwäche
Vielen von uns fällt es schwer sich zu konzentrieren, auch innerhalb der durchschnittlichen 90 Minuten.
Woran liegt das?
Konzentrationsschwäche kann durch körperliche, geistige oder seelische Faktoren ausgelöst werden. So ist bekannt, dass Stress, viel Ablenkungen, Sorgen, geringe Frustrationstoleranz oder jede Form von Überlastung Konzentrationsschwäche auslösen kann.
Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom (ADS)
ADS ist eine Diagnose, die bei immer mehr Schulkindern diagnostiziert wird. Etwa 8% der Schulkinder in Deutschland sollen von ADS oder ADHS, einer ähnlichen Diagnose bei neben Konzentrationsschwäche auch Hyperaktivität auftritt, betroffen sein.
Personen mit ADS können sich u.a. schwer konzentrieren, sind leicht ablenkbar, leicht reizbar und es fällt ihnen schwer sich zu organisieren. Bei ADS ist die Informationsverarbeitung und -aufnahme im Gehirn gestört.
Erschöpfung und Überlastung
Überlastung tritt immer dann ein, wenn wir über unsere Grenzen gehen und das dauerhaft. Schlafen wir chronisch zu wenig, muss unser Körper sehr viel Energie aufbringen, um uns wach zu halten, umso mehr um sich zu konzentrieren.
Immer wenn wir uns überlasten, hören wir nicht auf unsere Bedürfnisse – gewollt oder ungewollt. Dies kann langfristig zu Erschöpfungszuständen führen.
Angst und Stress
Stress ist eine Hauptursache für Erschöpfung und Konzentrationsschwäche. Psychischen Stress kann von außen ausgelöst sein oder auch durch uns selbst. Wenn du um Gedanken kreist, die dich herunterziehen, kommen fast automatisch deine Ängste zum Vorschein.
Frustrationstoleranz
Wie gut kannst du damit umgehen, wenn es mal nicht so läuft, wie du es willst?
Und du merkst, dass du noch mehr Zeit und Energie in eine Sache stecken musst, als geplant.
Ärgerst du dich oder bleibst du gelassen?
Wir suchen automatisch nach dem einfachsten, energieeffizientesten Weg – und unser Gehirn auch.
Bist du frustriert, verlierst du meist schnell den Fokus.
Dein Gehirn versucht alle Strategien, um dich abzulenken und deine Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken, dass dir ein sofortiges Hochgefühl gibt.
Zucker bringt dir dieses Hochgefühl, daher ist es nicht verwunderlich, dass wir bei Frustration Lust auf Süßen verspüren.
Ablenkungen
Wir haben uns fast schon daran gewöhnt, immer mit dem Handy, Tablet oder Laptop aus dem Haus zu gehen.
Durch das ständige Verbundensein mit der Onlinewelt, prasseln Benachrichtigungen jederzeit auf uns ein.
Wenn du dich fragst, warum du dich nicht konzentrieren kannst, schalte vielleicht einfach mal komplett ab.
Aktiviere den Flugmodus auf deinen Geräten, schließe die Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge um wieder im Moment anzukommen und Anspannung abfließen zu lassen.
Die 7 besten Konzentrationsübungen
Durch Konzentrationsübungen trainierst du deine Aufmerksamkeit wie einen Muskel. Die Übungen an sich sind simpel und bringen oft sogar Spaß und ganz nebenbei trainierst du deine Aufmerksamkeit.
Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor. Fange mit einer Übung an und schaue, wie schwer oder leicht sie dir fällt. Mache diese Übung regelmäßig, dann variierst du.
1. Sei jetzt hier!
Diese Übung ist eine der simpelsten, die du immer anwenden kannst, wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen.
Sag dir laut “Sei jetzt hier!” und bringe deine Aufmerksamkeit zurück dahin, wo du sie haben willst.
Wenn sehr viel Gedanken in dir auftauchen, die dich immer wieder abschweifen lassen, sag dir “Sei jetzt hier!” so oft du es brauchst, vielleicht sogar mehrere Male in der Minute.
Verurteile dich nicht dafür, dass du unfokussiert bist. Du wirst merken, dass “Sei jetzt hier!” dir immer wieder hilft, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren.
Du kannst Konzentrationsübungen und Achtsamkeitsübungen immer ohne Aufwand einbauen. Zum Beispiel in deiner Mittagspause, beim Warten auf den Bus oder auf langen Zug- oder Autofahrten.
2. Fokussiere deinen Blick
Versuche für ein paar Minuten nichts zu sagen oder zu machen, sondern deinen Blick auf einen Punkt an der Wand oder in der Ferne zu fokussieren.
Konzentriere dich nur auf den Punkt – auch wenn Gedanken auftauchen.
Und das werden sie.
Wenn du sehr viele Gedanken hast, die dich aus dem Moment reißen, fühle deinen Atem in deinem Körper und bleibe weiter mit deiner Aufmerksamkeit auf dem Punkt.
Wenn es dir sehr schwerfällt, stelle dir einen Wecker für 1-3 Minuten und steigere die Minuten mit der Zeit.
3. Schreibe rückwärts
Nimm dir ein Zettel und einen Stift und schreibe irgendeinen Text rückwärts auf. Klingt leichter, als es ist. Du schreibst also von rechts nach links und mit verdrehten Buchstaben.
4. Lies etwas auf dem Kopf
Nimm dir einen Text, lege ihn andersherum und lese ihn. Das funktioniert übrigens auch mit dem Handy. Hast du schonmal versucht den Instagram Feed andersherum zu lesen? Auch wirst du andersherum scrollen müssen.
5. Bilde die Quersumme
Addiere alle Nummern deines Geburtstages im Kopf, bis nur noch eine übrig ist. Mache dasselbe anschließend mit deiner Telefonnummer.
6. Stelle den Ton leise
Mache das Radio oder ein YouTube Video an und stelle die Lautstärke auf sehr leise. Lausche nun genau hin und versuche zu verstehen, was gesagt wird.
7. Fokussiere dich beim Zuhören auf ein Wort
Wenn du im Meeting sitzt oder deinem Lehrer lauscht, fokussiere dich auf ein Wort – z.B. “Ich“, “weil“, “aber” oder eine Floskel, wie “Grundsätzlich ist es so”, “Ich würde sagen”, “Man kann nun” usw. und zähle wie oft er oder sie es verwendet.
Die 5 besten Konzentrationsübungen für Kinder
Kinder lieben es zu spielen, daher sollten Konzentrationsübungen Spaß bringen und spielerisch gestalten sein.
1. Hören und Zählen
Hier geht es um genaues Zuhören. Liest deinem Kind etwas vor oder schaut eine Sendung. Es geht darum, dass es zählt, wie oft ein bestimmtes Wort vorkommt, z.B. “aber”, “jetzt”, “Ich”.
2. Wegbeschreibung
Wenn dein Kind schon schreiben kann, lass es eine Wegbeschreibung von der Schule nach Hause aufschreiben, sodass es jemand verstehen könnte, der den Weg nicht kennt.
Schreibt dein Kind noch nicht, kann es den Weg aufzeichnen und malen.
3. Ich packe meinen Koffer
Ich packe meinen Koffer ist ein Spiel, dass man zu mindestens zu zweit spielen kann. Man beginnt mit dem Satz “Ich packe meinen Koffer mit…” und sagt einen Gegenstand. Der nächste Spieler zählt nun alle Gegenstände auf, die schon genannt worden sind und fügt einen hinzu. Der Koffer wird so immer voller. Verloren hat der, der einen Gegenstand vergisst aufzuzählen, der schon genannt worden ist.
4. Geschicklichkeitsspiele
Gerade für Kinder ist es wichtig, sich auch körperlich zu betätigen und nicht nur mental, um Stress abzubauen. Geschicklichkeitsspiele wie Balancieren auf einer Slackline, ein Haus aus Bierdeckeln bauen, Jenga oder Mikado spielen sind gute Optionen.
5. Null-Acht-Übung
Diese Übung trainiert die Koordination. Mit der linken Hand zeichnet ihr Kind eine Null in die Luft. Die rechte Hand zeichnet gleichzeitig eine Acht in die Luft. Wenn das gut klappt, kann ihr Kind die Geschwindigkeit erhöhen. Das wird es schwieriger machen.
Danach wechselt man die Seiten, d.h. nun zeichnet die linke Hand die Acht und die rechte die Null.
So kannst du deine Konzentration im Alltag steigern
Du kannst ganz simple Dinge in deinem Alltag verändern, umso deine Konzentration zu steigern.
1. Minimiere Ablenkungen
Stelle all dein Email- und Smartphonebenachrichtigungen aus. Schalte dein Handy auf lautlos. Arbeite an einem aufgeräumten Schreibtisch, sodass dich die Unordnung nicht ablenkt.
2. Trainiere deine Willenskraft
Ja, hier geht es darum den inneren Schweinehund zu überwinden. Das gilt nicht nur für Sport, sondern für alles im Leben – auch deine Konzentration.
Stelle dir kleine Herausforderungen im Alltag. Zum Beispiel für zwei Stunden nicht auf dein Handy schauen, einen Tag keine Süßigkeiten essen oder mit sich zu vereinbaren egal was kommt an einem festgelegten Tag zum Sport zu gehen.
3. Kein Multitasking mehr
Wenn du mehrere Dinge auf einmal machst, verbrauchst du sehr viel Energie deine Aufmerksamkeit immer wieder von einer auf die andere Sache zu fokussieren, d.h. du wirst schneller müde werden. Das Gefühl von den “Dingen hinter herrennen“ stellt sich meist ein, sprich, du bist frustriert.
Nimm dir eine Sache nach der anderen vor. Deine Konzentration wird es dir danken und dich belohnen, denn sehr wahrscheinlich wird deine Produktivität steigen.
4. Räume im inneren auf durch Meditation
Meditation ist meist bekannt dafür Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Doch das sind nur einige der vielen Vorteile. Meditation kann deine Konzentration erheblich verbessern.
Durch Meditation lernst du deine Gedanken zu beobachten und dich nicht mit ihnen zu identifizieren. Du lernst deine Aufmerksamkeit im Moment zu halten und nicht auf den Zug der Gedanken aufzuspringen.
Probiere es aus zum Beispiel mit der 7 Phasen Meditation von Vishen Lakhiani. Durch geführte Meditationen, wie diese, lernst du ganz automatisch deine Aufmerksamkeit zu halten.
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Wie hälst du deine Konzentration aufrecht? Hast du bestimmte Konzentrationsübungen, die du mit uns teilen möchtest? Wir freuen uns auf deinen Beitrag in den Kommentaren!
